«También es bastante versátil, ya que puedes añadir peso, añadir velocidad, incorporar un paso para equilibrar y ejercicios como los curls de bíceps o las elevaciones laterales»
Una de las razones por las que este ejercicio es tan importante es que no solemos experimentar este movimiento en nuestra vida diaria. La entrenadora Rachel Mariotti señala que no solemos caminar por la calle de lado.
Para hacer este ejercicio, empieza con los pies juntos. A continuación, da un gran paso hacia un lado y baja en una embestida. Mantenga las caderas hacia atrás mientras desciende y evite inclinar la parte superior del cuerpo demasiado hacia delante. Empuja con el mismo pie y vuelve a la posición inicial. Repite de 8 a 12 veces, y luego cambia de pierna. Intenta hacer tres series de cada lado.
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Sumas Sentadillas
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer. No sólo fortalecen y tonifican tus piernas, sino que también te dan articulaciones más flexibles y te hacen un mejor atleta en general. Jason Fitzgerald, entrenador certificado por la USATF, dice que incluso podrías notar algunos beneficios en tu núcleo, especialmente si añades pesas.
Para que las sentadillas lleguen a la parte interna de los muslos, la científica del deporte Elesa Zehndorfer, Ph.D., sugiere ponerse de pie con las piernas más abiertas de lo normal, con los dedos de los pies apuntando hacia fuera. También conocida como la «sentadilla sumo», es fácil hacer este movimiento más o menos intenso, dependiendo de tu nivel de experiencia.
«Puedes añadir una barra o mancuernas para obtener peso extra o convertirla en una ‘sentadilla de copa’ sujetando una mancuerna (son un gran complemento para el gimnasio en casa) con ambas manos hacia el pecho antes de ejecutar la sentadilla», dice.
Para realizar la sentadilla sumo, la Dra. Adams recomienda ponerse de pie con los pies ligeramente más anchos que los hombros, manteniendo el torso lo más erguido posible. La postura más ancha es similar a la posición que adopta un luchador de sumo, de ahí su nombre.
Mientras dobla las rodillas, baje el trasero por debajo del nivel de las rodillas. «Asegúrese de mantener los dedos de los pies apuntando hacia afuera, pero en línea con las rodillas todo el tiempo. Y trata de no girar los dedos de los pies hacia adentro», dice.
«Al salir de esta sentadilla, empuja las rodillas hacia afuera. Esto realmente ayudará a cargar tus talones, y ayudará a traer la parte interna del muslo aún más.» Mantenga las rodillas y los dedos de los pies rectos para evitar lesiones en las rodillas.
Además, mantenga el pecho abierto, comprometa los abdominales y luego baje en cuclillas. Mientras se pone en cuclillas, mantenga una posición erguida en la parte inferior del cuerpo. No se incline hacia delante.
Las sentadillas de sumo también se llaman sentadillas plié (que repetimos a continuación con una variación), que es un ejercicio de barra que las bailarinas hacen durante sus calentamientos. Haz tres series de 15 a 20 repeticiones, y si este ejercicio te parece demasiado fácil, agárrate a una mancuerna para un reto adicional.
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Fitness Ball Squeezes
Si estabas vivo en los años 80, probablemente recuerdes a Suzanne Somers y su infame Thigh Master. Su reclamo a la fama era que podías «apretar tu camino hacia unos muslos más firmes» colocándola entre tus piernas y comprimiéndola. En realidad, no se necesita un equipo tan sofisticado como éste para conseguir el mismo efecto. Un simple aparato en su gimnasio local servirá de truco.
«Encuentre una pelota de ejercicios en la que pueda poner las piernas a ambos lados (como este best seller). Puede que tengas que usar una más pequeña de la que sueles usar para hacer abdominales», dice el doctor Adams.
«Túmbate de espaldas, dobla las rodillas y coloca la pelota entre las piernas, apretando la pelota durante diez segundos con toda la fuerza que puedas y luego relaja durante dos segundos.» Para hacer este movimiento más desafiante, sugiere intentar levantar la pelota del suelo mientras la aprietas.
Haz 20 repeticiones en ese lado, y luego cambia al otro.
Aducción de cadera con cable
La máquina de aductores sentada puede ser la opción fácil y obvia para dirigir los músculos internos del muslo. Sin embargo, Raffle dice que no es la mejor.
«En realidad combina la rotación interna de la cadera con la aducción de la cadera, debido a la posición angulada en la cadera. Y los ejercicios sentados queman menos calorías, por lo que son menos eficaces para tonificar», dice.
La aducción de cadera con cable, por otro lado, es una forma más específica de trabajar la parte interna del muslo. Suele hacerse con un manguito de tobillo unido a una polea.
Sugiere empezar con un peso bajo. Si sigue siendo demasiado pesado, puedes subirlo a la pierna.
«Adopta una postura amplia y mueve lentamente las piernas juntas y separadas», dice. «Tendrás que doblar ligeramente la cadera y la rodilla para que la pierna que se mueve pueda recorrer todo el rango de movimiento sin rozar el suelo».
Ballet Plié
Este clásico movimiento de ballet no puede realizarse perfectamente sin unos muslos fuertes. Sólo puedes imaginar las maravillas que hace para esta zona muscular.
«Cuando era asociada junior en el Royal Ballet, hacíamos este movimiento como un millón de veces, y es un elemento básico en la mayoría de las clases de barre de todo el mundo», dice el doctor Zehndorfer.
Para empezar, ponte de pie en primera posición (ponte con los talones juntos y los dedos de los pies apuntando hacia fuera). Sujetándose suavemente a una barra, una silla alta o una mesa, pase a la posición de plié hacia abajo (doblando ligeramente las rodillas, manteniendo el cuerpo erguido) y luego vuelva a subir, explica.
Este movimiento es idéntico a la sentadilla Sumo mencionada anteriormente, excepto que la sentadilla Plié tal como se describe aquí implica sujetarse a una superficie para mantener el equilibrio. Sin embargo, esto es opcional. La otra diferencia potencial entre una Sentadilla Sumo y una Sentadilla Plié es que la posición sumo puede ser más amplia.
Al llegar a la parte inferior de su plié, sus muslos deben estar paralelos al suelo. No baje más que eso.
Mantenga su peso en los talones para mantener el equilibrio y asegurarse de que está en la alineación correcta.
¡Continúe con tantas repeticiones como esos muslos puedan soportar!
Side Step-Ups
Este movimiento de paso lateral hace que el muslo interno trabaje duro para generar el movimiento, pero también para estabilizar su rodilla, explica el Dr. Adams.
Para realizar este ejercicio de la cara interna del muslo, busque un banco o una silla (o una plataforma superior revisada como ésta) que soporte su peso, ya que tendrá que pisar sobre él
«De pie junto al banco, pise de lado, manteniendo el pie plano y la pierna de atrás levantada. Y luego baje con cuidado, manteniendo su posición lateral todo el tiempo», dice el Dr. Adams.
«Es importante que evite girar las caderas o el torso de modo que esté de cara al banco. Esto lo convierte en un simple step-up». Haz tantos step-ups laterales como puedas antes de cambiar al otro lado.
Para hacer este movimiento más desafiante, el Dr. Adams sugiere añadir peso extra ya sea con una mancuerna o un balón medicinal. También puede añadir un componente de cardio moviéndose rápidamente. Simplemente, ten cuidado de mantener la forma adecuada y vigila tus pasos.
Añade estos ejercicios para la cara interna de los muslos a tu rutina de entrenamiento semanal para centrarte en esta zona de difícil acceso y mantener tus muslos esculpidos y tonificados.
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