¿Cuál es la mejor máquina de cardio para los glúteos? (Entrenamientos incluidos)

Construir unos glúteos fuertes no es sólo una cuestión estética. También tiene efectos funcionales!

Un glúteo fuerte contribuye a una buena movilidad y ayuda a estabilizar sus caderas y pelvis. Esto puede ayudarte a evitar lesiones y dolores en la parte baja de la espalda.

Pero, ¿cuáles son las mejores máquinas de cardio para los glúteos?

A continuación resumo las mejores máquinas de cardio y su efecto en los glúteos, los mejores entrenamientos para construir los glúteos, y qué más puedes hacer para construir ese botín!

Las 5 mejores máquinas de cardio para tus glúteos

Hay una gran variedad de máquinas de cardio que pueden ayudarte a enfocar tus glúteos y a construir tu trasero. Algunos son mejores que otros. Echa un vistazo a la siguiente lista para ver en profundidad la eficacia de cada una.

#1 – Cintas de correr

Correr en la cinta maximiza la activación de los glúteos. Sin embargo, correr supone un gran esfuerzo para las articulaciones, lo que puede provocar un doloroso desgaste del cartílago protector de la articulación de la rodilla.

Para maximizar la ganancia de los glúteos y minimizar el esfuerzo de las articulaciones, intente utilizar su cinta de correr para sesiones de intervalos cortos en lugar de periodos de tiempo prolongados. Puede intentar correr intervalos de sprint en una pendiente entre otros ejercicios de desarrollo de glúteos como sentadillas o estocadas.

O puede aumentar la pendiente y hacer estocadas caminando durante 10 minutos seguidos. Pero la forma adecuada es la clave. Así es como deben ser las estocadas en la cinta de correr:

#2 – Stairmaster

El stairmaster imita la subida de escaleras. Ayuda a reafirmar y dar forma a tus glúteos y fortalece los isquiotibiales, cuádriceps y gemelos. Si eres un corredor, puede dar a tus articulaciones un descanso muy necesario.

También puedes ajustar la intensidad para mantener las cosas interesantes. Intenta hacer un entrenamiento HIIT para cambiar las cosas. O selecciona un programa preestablecido para conseguir quemar los glúteos.

Una de las mejores maneras de poner el culo en marcha es empujar a través de los talones y apretar activamente los músculos de los glúteos. Si estás pensando en comprar un stairmaster para casa, echa un vistazo al StepMill.

¿Te sientes ambicioso? Haz tu mejor imitación del entrenamiento del stairmaster a continuación:

#3 – Stair Steppers

Los stair steppers son similares a los stairmasters en el sentido de que imitan el subir escaleras.

Para obtener resultados óptimos, da pasos grandes, inclínate hacia adelante, saca el trasero y evita poner el peso en cualquier pasamanos cercano. Para esforzarse de verdad, intente ponerse un chaleco con pesas durante su entrenamiento en el stepper.

Hablando de eso, aquí hay un gran entrenamiento en el stepper de la revista Women’s health

#4 – Elípticas

Conozco a gente que usa la elíptica todo el tiempo pero hace poco o ningún progreso. ¿Por qué? Porque la usan mal.

Las elípticas -cuando se usan correctamente- ofrecen una tonelada de beneficios como aumentar su salud cardiovascular y quemar calorías. Es similar al movimiento de correr, pero mucho más suave para las articulaciones.

La mejor manera de enfocar los glúteos utilizando una máquina elíptica incluye pegar el trasero hacia atrás y empujar los talones durante todo el movimiento. De este modo, activarás más del 30% de los músculos de los glúteos.

Intenta esforzarte con esta máquina. Aumenta la resistencia o juega con tu velocidad. Para un entrenamiento elíptico de 30 minutos para quemar glúteos, prueba este entrenamiento de Snap Fitness.

#5 – Bicicletas de ejercicio reclinadas

Una bicicleta de ejercicio reclinada es una bicicleta estacionaria con un respaldo. Si acaba de empezar a hacer ejercicio o sale de una lesión reciente, la bicicleta reclinada es una opción eficaz y segura para fortalecer los glúteos.

Para el entrenamiento de glúteos más eficaz y definitivo, ajuste su asiento de manera que su rodilla esté flexionada en un ángulo de 25 a 30 grados en la posición más alejada del pedal. Con la forma adecuada y en esta posición reclinada, trabajará eficazmente el glúteo mayor, el músculo más grande de los glúteos. Esta máquina no ofrece el mismo compromiso de todo el cuerpo que otras máquinas de cardio.

Sin embargo, sentirá que sus glúteos y piernas arden y no tendrá que abrigarse para el frío.

Bicicletas verticales

La bicicleta vertical es su clásica bicicleta estacionaria, sin respaldo.

Póngase de pie en su bicicleta vertical y mantenga una posición paralela con los pies para un compromiso óptimo de los glúteos. Puedes añadir resistencia para desafiarte aún más.

Bicicletas de aire

La bicicleta de aire es una bicicleta estacionaria con 2 asas que se mueven hacia adelante y hacia atrás. Es impulsada por el viento y es perfecta para el entrenamiento de alta intensidad.

La desventaja de las bicicletas de aire es que tienes que hacer tu propio entrenamiento ya que rara vez vienen con programas incorporados. La ventaja es que es un entrenamiento de todo el cuerpo y puede hacer maravillas con los glúteos.

Para aislar los glúteos en una bicicleta de aire, ponte de pie e inclínate ligeramente hacia delante con el trasero hacia fuera. Puedes ser creativo alternando entre estar de pie y sentado.

Bicicletas de spinning

Las clases de spinning están de moda ahora mismo por una buena razón. Las bicicletas de spinning pueden ayudarte a fortalecer las piernas y llevar tus glúteos al siguiente nivel. Hacen un gran trabajo simulando el ciclismo en colinas empinadas.

Para esforzarse realmente en una bicicleta de spinning, pruebe a esprintar. El sprint consiste en ponerse de pie y pedalear. Esta es sin duda una de las mejores maneras de aislar su trasero y construir sus glúteos.

Máquinas de remo

Esta puede ser una sorpresa. La máquina de remo es frecuentemente considerada como un entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, las máquinas de remo también se dirigen a los músculos de los cuádriceps, las pantorrillas y los glúteos.

Las máquinas de remo implican un movimiento de remo natural y pueden ayudarle a tonificar todo su cuerpo. Al igual que la elíptica, es fácil para las articulaciones. Si usted sufre de dolor en las articulaciones, esta puede ser una buena opción para usted.

Usted quiere asegurarse de mantener la forma adecuada en la máquina de remo para maximizar la eficacia. Vea el siguiente vídeo para comprobar su forma:

Las cintas de correr

Las cintas de correr combinan una cinta de correr y un escalador, con pistas dobles que se mueven hacia arriba y hacia abajo. Es similar al movimiento de subir una colina empinada o unas escaleras.

El treadclimber puede tonificar eficazmente sus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Es una manera de mezclar su entrenamiento y probar algo nuevo.

Para un entrenamiento de intervalo de 15 minutos con la treadclimber, echa un vistazo al siguiente vídeo

Escaladores verticales

Los escaladores verticales son máquinas de cardio que imitan el movimiento de subir una pared con la pierna y el brazo opuestos.

Aunque no aíslan del todo tus glúteos como las otras máquinas, aún te beneficiarás de un entrenamiento de cuerpo completo.

Si tienes curiosidad por los escaladores verticales, echa un vistazo al vídeo de abajo para verlo en acción:

10 mejores entrenamientos de glúteos para conseguir masa

No siempre tienes que confiar en las máquinas de cardio para trabajar tus glúteos. Aquí están 10 de los mejores ejercicios de construcción de glúteos que puedes hacer para esculpir tu trasero.

#1 – El entrenamiento de glúteos brasileño

Este entrenamiento debe fatigar los músculos de los glúteos. Se dirige a ellos en una variedad de formas asegurando que usted obtenga un trasero firme. Realiza cada ejercicio durante 1 minuto y haz 3-4 rondas.

1. Las embestidas explosivas de los glúteos brasileños:

• Haz una embestida dando un paso hacia delante.
• Para cambiar de lado, salta y cambia la posición de los pies.
• Continúa alternando los lados.

1. Centinilla brasileña con deslizamiento de glúteos

• Comienza poniéndote de pie con los pies juntos.
• Extiende la pierna derecha hacia un lado y dobla la rodilla, pegando el trasero hacia atrás.
• Deslice lentamente la pierna izquierda hacia la derecha.
• Repita para el lado izquierdo.

1. Toma de contacto con la estocada brasileña

• Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera.
• Salta hacia delante y toca con las manos hacia abajo a ambos lados de la pierna delantera.
• Empuja hacia arriba para empezar.

#2 – The Cardio Blaster Workout

Este entrenamiento es sencillo. Se alternan los ejercicios de fortalecimiento y la carrera inclinada en la cinta de correr. Ayuda a quemar grasa y a tonificar los glúteos. Haz un total de 3 rondas.

1. Corre inclinado durante 1 minuto.
2. Pulsos de sentadilla

• Comienza con los pies separados a la anchura de la cadera.
• Dobla lentamente las rodillas y ponte en cuclillas.
• Pulsa durante 3, luego empuja hacia arriba para empezar.
• Haz 20 repeticiones.

1. Corre inclinado durante 1 minuto.
2. Cuclillas y patadas

• Comienza con los pies separados a la anchura de la cadera.
• Cuclillas lentamente.
• Cuando vayas a levantarte de nuevo, patea una pierna hacia el lado.
• Alternar los lados y hacer 20 repeticiones (10 cada lado).

1. Correr de forma inclinada durante 1 minuto.
2. Puente de glúteos

• Comenzar tumbado boca arriba sobre una superficie cómoda, con las rodillas dobladas y los pies planos.
• Aprieta los glúteos y levanta lentamente las caderas y los glúteos del suelo.
• Baja lentamente las caderas y repite 20 repeticiones.

#3 – El entrenamiento de glúteos aislados

Este entrenamiento dura menos de 10 minutos. Es rápido y se puede realizar cada dos días. Haga 3 rondas. Asegúrese de apretar los glúteos para obtener la máxima eficacia.

1. Salto en cuclillas

• Comience de pie, con los pies separados a la anchura de la cadera.
• Se ponga en cuclillas lentamente.
• Cuando vayas a empujar hacia arriba, salta.
• Repite 10 veces.

1. Puente de glúteos

• Comienza tumbado boca arriba sobre una superficie cómoda, con las rodillas dobladas y los pies planos.
• Aprieta los glúteos y levanta lentamente las caderas y los glúteos del suelo.
• Mantén la posición durante 20-30 segundos y hazlo 3 veces.

1. Patadas de burro

• Comienza a cuatro patas.
• Patea una pierna hacia atrás y hacia arriba, mientras mantienes la rodilla doblada.
• Baja lentamente y repite en el lado opuesto.
• Haz 10 veces por lado.

#4 – El entrenamiento de sentadillas

Si te gustan las sentadillas, esto es para ti. Las sentadillas son un entrenamiento mortal para los glúteos y los muslos, lo que significa que tonifican tu trasero y tus piernas. Baja en tu sentadilla para el mejor entrenamiento de glúteos y haz un total de 4 rondas.

1. Sentadilla básica

• Comienza en posición vertical con los pies separados a la anchura de la cadera.
• Dobla lentamente las rodillas y pega el trasero hacia atrás, bajando en una sentadilla.
• Empuje lentamente para volver a la posición inicial.
• Haga 12 repeticiones.

1. Sumo Squat

• Empiece con los pies más separados que la anchura de la cadera. Apunta los dedos de los pies hacia fuera.
• Baja lentamente hasta hacer una sentadilla sumo.
• Vuelve lentamente a la posición inicial.
• Repite 12 veces.

1. Saltos en cuclillas de 180 grados

• Comienza de pie, con los pies separados a la anchura de la cadera.
• Doble las rodillas y baje lentamente hasta ponerse en cuclillas.
• Empuje los talones y salte, girando todo el cuerpo para mirar hacia el lado contrario.
• Repítalo de 8 a 10 veces.

1. Mantenga el pulso en la sentadilla

• Haga una sentadilla básica.
• En el punto más bajo de la sentadilla, pulse durante 8 cuentas.
• Repite 8-10 veces.

#5 – Supermans y puentes de glúteos

Este entrenamiento es otro sencillo con sólo 2 ejercicios. Puedes añadir intervalos de cardio entre tus series o hacer un entrenamiento rápido de glúteos para empezar o terminar tu día.

Para el ejercicio de supermanes, empieza tumbado boca abajo en una superficie cómoda. Extiende tus brazos rectos hacia el frente. Las piernas deben estar extendidas hacia atrás.

Levante simultáneamente las piernas y los brazos del suelo. Apriete los glúteos aquí. Mantenga esta posición durante 30 segundos.

Para el puente de glúteos, túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos. Levante las caderas y los glúteos del suelo, apretando los glúteos.

Si le resulta fácil, levante también un pie del suelo. Mantenga una cuenta de 5 y haga 10 repeticiones (si está haciendo piernas individuales, haga 10 para cada lado).

Alterne entre los 2 ejercicios y haga 3-4 rondas.

#6 – Box Jumps with Squat Holds

Este es un ejercicio rápido que puedes añadir a tu entrenamiento o hacer sobre la marcha. Necesitarás una caja de plyo o un escalón para saltar.

Los saltos de caja son excelentes para desarrollar la potencia de tus glúteos. Es un movimiento explosivo y, cuando se combina con las sentadillas, es un entrenamiento excelente.

Para realizar un salto en caja, ponte de pie frente a tu banco. Dobla lentamente las rodillas, pegando el trasero hacia atrás. Agáchese. A continuación, explota hacia arriba, empujando con los talones y aterrizando con los pies en el banco o la caja.

Para realizar una sentadilla, ponte en cuclillas y aguanta todo el tiempo que puedas. La alternativa más fácil a esto es realizar la sentadilla contra una pared.

Para este entrenamiento, haz 5 saltos de caja, y luego una retención de sentadilla. Intenta hacer al menos 3 rondas.

#7 – Kickboxing

El kickboxing es bien conocido por ayudar a esculpir los glúteos. También puede proporcionar un gran entrenamiento de pecho. Si eres nuevo en el kickboxing, prueba el entrenamiento de kickboxing de 15 minutos que aparece a continuación.

#8- Entrenamiento de sentadillas a una pierna

Este entrenamiento también puede añadirse a tu entrenamiento o hacerse sobre la marcha.

Realiza sentadillas a una pierna durante 10 repeticiones para cada pierna. Entre las series de sentadillas a una pierna, haz 5 estocadas con salto. Realiza 3 rondas. Para un vistazo detallado a la sentadilla con una sola pierna, vea el video a continuación.

#9 – Correr y arremeter

Para este entrenamiento, no necesita ningún apoyo. Encuentra una colina. Alterne entre correr por la colina y realizar estocadas caminando por la colina. Haz al menos 5 rondas para un entrenamiento completo de cardio y fortalecimiento de glúteos.

#10 – Entrenamiento de glúteos en 5 minutos&

Este entrenamiento levantará y tonificará tu trasero y está mezclado con movimientos de salto y ejercicios de fortalecimiento. Esto significa que usted consigue su cardio en, así como construir la masa muscular en su derriere.

¿Qué más se puede hacer para conseguir un gran trasero?

Construir unos glúteos fuertes no sólo tiene lugar en el gimnasio. Lo que haces con el resto de tu tiempo es igual de importante. Tu dieta, el enfriamiento y el sueño pueden impactar significativamente en las ganancias de tus glúteos.

Cuida tu dieta

La proteína compone el músculo de tu cuerpo. Cuando entrenas, se crean pequeños desgarros en el músculo. Necesitas proteínas para reparar y construir este tejido muscular. Esencialmente, así es como te haces ‘grande’.’

Para construir músculo, debes apuntar a una proporción de 30% de proteínas, 20% de grasas y 50% de carbohidratos. Esto significa que el 30% de su ingesta calórica total provendrá de las proteínas.

Apueste por alimentos ricos en proteínas como los huevos, el salmón, el yogur griego y la proteína de suero de leche. Evite los alimentos ricos en calorías y con poca densidad de nutrientes, como los productos envasados y la comida rápida. Estos no le sirven a su cuerpo y no le ayudarán a construir sus glúteos.

Por último, hidrátese. Mucha gente confunde la sed con el hambre. Antes de cada comida, beba uno o dos vasos de agua. Esto te ayudará a minimizar los antojos y a mantener una dieta sana y equilibrada.

Estirar

Después de cualquier entrenamiento, estirar es importante. Si no estiras, puedes arriesgarte a sufrir una lesión y a tener los músculos tensos y doloridos más adelante. Las lesiones suelen significar reposo, lo que significa que no irás al gimnasio en breve para realizar tu entrenamiento de construcción de glúteos.

Para estirar los glúteos, siéntate en una silla o en un banco. Cruce el tobillo por encima de la parte inferior del muslo opuesto y, a continuación, inclínese hacia delante por la cintura. Debería sentir un suave estiramiento en los glúteos.

Mantenga esta posición durante 20-30 segundos. Haga 2-3 veces después de sus entrenamientos de glúteos.

Rollo de espuma

Rollo de espuma, al igual que los estiramientos, puede prevenir lesiones. Mejora el flujo sanguíneo a la zona, y es una forma de liberación miofascial, que ayuda a liberar la tensión en los músculos.

Rodar con espuma puede mejorar su movilidad, su recuperación después de un entrenamiento duro, y su rendimiento general. Si tus músculos están tensos y contraídos, el movimiento puede ser difícil y tus entrenamientos pueden ser más duros.

Dormir

Esto debería ser evidente. Sin embargo, muchos siguen descuidando el hecho de dormir bien y de forma completa. El adulto medio necesita entre 7 y 9 horas de sueño por noche. La mayoría de los adultos sólo duermen unas 6 horas por noche.

Los buenos hábitos de sueño promueven el crecimiento y la reparación muscular, además de permitirle tomar decisiones saludables a lo largo del día. Las probabilidades de que busques esa barra de chocolate son mucho mayores después de una mala noche de sueño.

Un mal sueño de vez en cuando sucede, y eso está bien. El objetivo es tratar de asegurarse de mantener un horario de sueño consistente en general.

Preguntas frecuentes

Por qué debería preocuparme por aumentar la masa muscular de los glúteos?

A: Unos glúteos fuertes son importantes para el equilibrio muscular general. También sostienen la pelvis y la espalda, lo que puede ayudar a prevenir el dolor lumbar, y desempeñan un papel importante en la movilidad de la cadera.

P: ¿Qué máquinas de cardio queman más calorías?

A: Esto depende de la fuerza con la que se trabaje y de la intensidad a la que se ajuste la máquina.

Si tienes las manos en los pasamanos del stairmaster y subes caminando bastante despacio, quemarás menos calorías que si no te sujetas al pasamanos y subes corriendo.

Sin embargo, si está en su máxima intensidad para cada máquina, el stairmaster, la cinta de correr y la máquina de remo pueden quemar ligeramente más calorías que las otras máquinas de cardio.

En general, todas las máquinas queman entre 500 y 1200 calorías por hora, dependiendo de su peso, composición corporal e intensidad.

P: ¿Qué máquinas de cardio son las mejores para los culturistas?

A: Si usted es culturista, la máquina de remo y la cinta de correr (inclinada) proporcionan el mejor entrenamiento de cardio. Cuando se hacen en sesiones cortas de 20-30 minutos, desarrollarás músculo y quemarás calorías, sin poner en peligro tus ganancias.

También puede depender de tu objetivo. Si quieres construir la parte superior del cuerpo, céntrate en el cardio de la parte inferior del cuerpo. Si quieres construir la parte inferior del cuerpo, prueba una máquina de cardio para la parte superior del cuerpo.

No haga más de 3 sesiones de 50 minutos por semana. Esto podría conducir a la pérdida de sus ganancias de culturismo.

Reflexiones finales

Los glúteos fuertes equivalen a un cuerpo fuerte. Hay una gran variedad de entrenamientos y máquinas que puedes utilizar para fortalecer tus glúteos.

El cuerpo se adapta rápidamente y la variación es la clave para progresar. No tengas miedo de mezclar tus entrenamientos para seguir desafiando tus músculos. Asegúrate de priorizar tu dieta, el tiempo de recuperación y el sueño para obtener resultados óptimos.