Sådan sammensætter du en Metcon-træning, af de professionelle| Well+Good

Hvis der er én ting, som fitnessverdenen elsker, er det at bruge et smart akronym til at beskrive en træning. Vi har HIIT (high intensity interval training), EMOM (“every minute on the minute”) kredsløb og AMRAP (“as many reps as possible”), som du sandsynligvis vil høre omtales i dine sædvanlige styrketræningskurser. Og endnu et begreb, der er værd at tilføje til din fitness-glossar? Metcon-træning, som er en af de bedste måder at give din krop præcis det, den har brug for.

Metcon, som står for “metabolisk konditionering”, er et samlebegreb til at beskrive enhver form for træningsregime, der bidrager til at forbedre en persons kondition og energiproduktion. “Disse træningspas består af anaerobe vægttræningsøvelser med aerobe intervaller imellem, og denne kombination virker til at målrette flere energisystemer i én træning,” siger Kristine Ciardiello, der er Pilates- og gruppefitnessinstruktør hos Privé-Swiss Fitness. “Målet med træningen er at forbedre tilførslen af næringsstoffer til kroppen, så kroppen arbejder mere effektivt.”

Hvad er en Metcon-træning?

Metcon har eksisteret i et stykke tid, men er blevet mere og mere populær med fremkomsten af CrossFit. Ifølge Justen Sjong, senior director of route setting and programs at El Cap, indebærer disse sessioner at skabe “korte, intense krav til kroppens brug af energi”, svarende til en HIIT-træning. Så du kan f.eks. lave fire eller fem runder push-ups, efterfulgt af et par runder squat, efterfulgt af en intens fem-minutters session på løbebåndet. “Idéen er at aktivere forskellige muskelgrupper i korte perioder, hvilket holder dit stofskifte aktivt og gør, at du altid er forberedt på det næste”, siger han. Generelt parrer disse træningspas en eller anden form for konventionel cardiotræning med kropsvægt eller belastet træning, så du får det hele gjort på én gang.

Fordelene ved en Metcon-træning

De er hurtige

På grund af deres intensitet kan du få meget for pengene fra en Metcon-træning på kort tid. Det søde punkt for målretning af aerob udholdenhed, laktattærskel og VO2 Max (et mål for, hvor meget ilt lungerne kan holde på én gang) er 15 til 25 minutter, siger sport performance coach Alex Harrison, PhD, fra Renaissance Periodization, men du kan stadig få en god træning på under 10 minutter, hvis du bruger metoden korrekt.

De rammer både dit aerobe og anaerobe system

Der er to forskellige typer øvelser, du kan lave – aerobe og anaerobe øvelser – og en Metcon-træning falder ind under begge kategorier. Aerobe øvelser er kendetegnet ved den kontinuerlige, rytmiske bevægelse af store muskelgrupper, mens anaerobe øvelser er “intens fysisk aktivitet af meget kort varighed, der er drevet af energikilderne i de kontraherende muskler og uafhængig af brugen af indåndet ilt som energikilde”, ifølge American College of Sports Medicine. Ved at målrette de to systemer i løbet af et enkelt træningspas giver en Metcon-træning i bund og grund din krop alt, hvad den har brug for.

De øger din VO2 Max

Selvfølgelig er din VO2 Max – som er den maksimale mængde ilt, du har adgang til under intense træningsformer – ifølge professionelle en af de vigtigste målestokke til at måle dine fitnessmål, fordi den indikerer dit samlede fysiske potentiale. Metcon-træning hjælper med at øge dette tal, siger Dr. Harrison, og kan dermed øge dit samlede fitnessniveau.

De arbejder hele kroppen

Da hele pointen med en Metcon-træning er at holde dine muskler i gang, ender de med at målrette hele kroppen – og give dig et solidt kardiotræningspas – på kort tid.

Risici ved Metcon-træning

Der er risiko for at skade dig selv med enhver træningsrutine, og tingene bliver forværret, når du laver den type ultraintense bevægelser, som Metcon kræver. “Du beder folk om at udføre højintensive, ofte teknisk komplekse bevægelser i en tilstand af høj træthed,” siger Dr. Harrison. “Selv de mest veltrænede atleter vil få en vis grad af teknisk sammenbrud og være i øget skadesrisiko på grund af kombinationen af udmattelse, belastning og teknisk kompleksitet.” For at bekæmpe dette skal du holde dig til grundlæggende bevægelser og huske, at det ikke er et løb – gør tingene så hurtigt som muligt uden at ofre din form.

Sådan kommer du i gang med en Metcon-træning

Første ting først: Du skal bygge op til det intensitetsniveau, der er forbundet med Metcon, så det er vigtigt at starte langsomt. “Begynd at inkorporere Metcon i din almindelige træning, måske to gange om ugen, og ikke på på hinanden følgende dage,” siger Song. Efterhånden som du bliver mere fortrolig med den måde, disse rutiner fungerer på, kan du begynde at lave dem til eller fem gange om ugen. Men, advarer han, der er sådan en ting som for meget af en god ting. “Med Metcon, hvis du gør det for ofte, vil du begynde at miste generel udholdenhed og styrke,” siger han. Derfor er det vigtigt at blande dine rutiner op med træning i længere form – tænk på at supplere din træning med noget Metcon, ikke omvendt.”

Selv om det er fantastisk at have mulighed for at tilpasse din Metcon-træning fuldt ud, er det vigtigt, at du gør det på den rigtige måde. “Du kan utilsigtet begrænse din rækkevidde ved at overbetone en muskelgruppe, mens du ignorerer en anden,” siger Song. Han foreslår, at du konsulterer en træner, før du prøver det på egen hånd, og at du lærer den korrekte form, så du derefter kan gøre tingene selvstændigt. “Jeg er stor fan af at holde rutinerne enkle, om end udfordrende, ved at fokusere på intensiteten og variationen og ikke presse dig selv,” siger han.