“Den er også ret alsidig, da du kan tilføje vægt, tilføje hastighed, inkorporere et trin til balance og øvelser som biceps curls eller lateral raises.”
En af grundene til, at denne øvelse er så vigtig, er, at vi ikke ofte oplever denne bevægelse i vores hverdag. Træner Rachel Mariotti påpeger, at vi ikke har en tendens til at gå sidelæns ned ad gaden!
For at udføre denne øvelse skal du starte med samlede fødder. Tag derefter et stort skridt til siden, og sænk dig ned i et udfald. Hold hoften tilbage, mens du går nedad, og undgå at hænge overkroppen for langt fremad. Skub af med den samme fod, og vend tilbage til udgangspositionen. Gentag 8 til 12 gange, og skift derefter ben. Sigt efter tre sæt på hver side.
Perfektionér din lateral lunge-form med en af Aaptivs mange kompetente trænere og klasser. Tjek dem ud i dag!
Sumo Squats
Squats er en af de bedste øvelser, du kan lave. Ikke alene styrker og toner de dine ben, men de giver dig også mere fleksible led og gør dig generelt til en bedre atlet. Jason Fitzgerald, USATF-certificeret træner, siger, at du endda kan mærke nogle fordele for din core, især hvis du tilføjer vægte.
For at få squats til at ramme inderlårene foreslår sportsvidenskabsmand Elesa Zehndorfer, Ph.D., at du står med benene bredere end normalt og tæerne peger udad. Det er også kendt som “sumo squat”, og det er nemt at gøre denne bevægelse mere eller mindre intens, afhængigt af dit erfaringsniveau.
“Du kan tilføje en stang eller håndvægte for ekstra vægt eller gøre det til en “goblet squat” ved at holde en håndvægt (disse er en god tilføjelse til hjemmetræningscentret) i begge hænder til brystet, før du udfører squatten”, siger hun.
For at udføre sumo squat anbefaler Dr. Adams, at du står med fødderne lidt bredere end dine skuldre, mens du holder din torso så oprejst og oprejst som muligt. Den bredere stilling svarer til den position, som en sumobryder indtager, deraf navnet.
Mens du bøjer knæene, skal du sænke din bagdel ned under knæene. “Sørg for at holde dine tæer pegende udad, men på linje med dine knæ hele tiden. Og prøv ikke at dreje tæerne indad,” siger han.
“Når du kommer op fra denne squat, skal du skubbe knæene udad. Det vil virkelig hjælpe med at belaste dine hæle og hjælpe med at bringe indersiden af låret endnu mere ind.” Hold dine knæ og tæer lige for at undgå knæskader.
Hold også brystet åbent, engager dine mavemuskler, og gå derefter ned på hug. Når du går på hug, skal du holde en oprejst position i underkroppen. Bøj ikke fremad.
Sumo squats kaldes også for plié squats (som vi gentager nedenfor med en variation), som er en barre-øvelse, som ballerinaer laver under deres opvarmning. Lav tre sæt af 15 til 20 gentagelser, og hvis denne øvelse føles for let, kan du holde fast i en håndvægt for at få en ekstra udfordring.
Har du brug for lidt motivation, mens du laver disse squats? Download Aaptiv-appen i dag. Du får mulighed for at nyde on-demand træning med en opmuntrende træner, der hjælper dig med at komme til den anden side.
Fitness Ball Squeezes
Hvis du levede i 80’erne, kan du sikkert huske Suzanne Somers og hendes berygtede Thigh Master. Dens påstand om berømmelse var, at du kunne “klemme dig til fastere lår” ved at placere den mellem dine ben og komprimere den. I virkeligheden har du ikke brug for et smart stykke udstyr som dette for at opnå samme effekt. Et simpelt apparat i dit lokale fitnesscenter vil gøre tricket.
“Find en træningsbold, hvor du kan lægge dine ben på begge sider (som denne bestseller). Du skal måske bruge en mindre end den, du normalt bruger til mavebøjninger,” siger Dr. Adams.
“Læg dig på ryggen, bøj knæene, og placer bolden mellem dine ben, og klem bolden sammen i ti sekunder så hårdt du kan, og slap derefter af i to sekunder.” For at gøre denne bevægelse mere udfordrende foreslår han, at du forsøger at løfte bolden fra gulvet, mens du klemmer.
Før 20 gentagelser på den side, og skift derefter til den anden side.
Cable Hip Adduction
Den siddende adduktormaskine er måske det nemme og oplagte valg til at målrette de indre lårmuskler. Raffle siger dog, at den ikke er den bedste.
“Den kombinerer faktisk hoftens indre rotation med hofteadduktion på grund af den vinklede position ved hoften. Og siddende øvelser forbrænder færre kalorier, så det er mindre effektivt til toning,” siger han.
Hofteadduktion med kabel er til gengæld en mere målrettet måde at arbejde med inderlåret på. Dette gøres normalt med en ankelmanchet, der er fastgjort til en remskive.
Han foreslår, at man starter med en lav vægt. Hvis den stadig er for tung, kan du flytte den højere op på benet.
“Tag en bred stilling, og bevæg langsomt benene sammen og fra hinanden,” siger han. “Du skal bøje hoften og knæet lidt, så det bevægelige ben kan bevæge sig gennem hele bevægelsesområdet uden at skrabe gulvet.”
Ballet Plié
Denne klassiske balletbevægelse kan ikke udføres perfekt uden stærke lår. Du kan kun forestille dig de vidundere, den gør for dette muskelområde.
“Da jeg var juniorassistent ved Royal Ballet, lavede vi denne bevægelse omkring en million gange, og den er en fast bestanddel af de fleste barre-klasser over hele verden,” siger Dr. Zehndorfer.
For at starte skal du stå oprejst i første position (stå med hælene samlet og tæerne pegende udad). Hold dig forsigtigt fast i en barre, en høj stol eller et bord, og gå ind i den nedadgående plié-stilling (bøj let i knæene, mens du holder kroppen oprejst) og vend derefter op igen, forklarer hun.
Denne bevægelse er identisk med Sumo Squat, der er nævnt tidligere, bortset fra at Plié Squat, som beskrevet her, indebærer, at du skal holde fast i en overflade for at holde balancen. Dette er dog valgfrit. Den anden potentielle forskel mellem en Sumo Squat og en Plié Squat er, at sumo-stillingen kan være bredere.
Når du når bunden af din plié, skal dine lår være parallelle med jorden. Gå ikke lavere end det.
Hold vægten i hælene for at bevare balancen og sikre, at du er i den rigtige position.
Fortsæt så mange gentagelser, som lårene kan klare!
Side Step-Ups
Denne side-step-bevægelse får det indre lår til at arbejde hårdt for at generere bevægelse, men også for at stabilisere dit knæ, forklarer dr. Adams.
For at udføre denne øvelse for inderlårene skal du finde en bænk eller stol (eller en platform som denne), der kan bære din vægt, da du skal træde på den!
“Stå ved siden af bænken og træd på den sidelæns, mens du holder din fod flad og dit bagben oppe. Træd derefter forsigtigt nedad, idet du bevarer din sidelæns position hele tiden,” siger Dr. Adams.
“Det er vigtigt, at du undgår at rotere dine hofter eller din torso, så du står med ansigtet mod bænken. Det gør det til en simpel step-up.” Lav så mange side step-ups, som du kan, før du skifter til den anden side.
For at gøre denne bevægelse mere udfordrende foreslår Dr. Adams, at du tilføjer ekstra vægt med enten en håndvægt eller en medicinbold. Du kan også tilføje en kardiokomponent ved at bevæge dig hurtigt. Du skal blot være opmærksom på at opretholde korrekt form og passe på, hvor du træder!
Føj disse øvelser for inderlårene til din ugentlige træningsrutine for at målrette dette svært tilgængelige område og for at holde dine lår skulpturelle og tonede.
Vil du have et uendeligt udbud af nye bevægelser? Prøv Aaptiv, og nyd hundredvis af træningsprogrammer til styrketræning, udstrækning og konditionstræning, alt sammen på din smartphone.