Tady je tréninkový program, který jste hledali: Base Training. Hledáte program pro rozvoj základní kondice před zahájením maratonského programu? Tohle je ono.
Čas dostat se do formy
Pro začínající běžce – ty, kteří nikdy předtím neběhali – to může znamenat dostat se do určité zdánlivé formy, aby mohli začít můj 18týdenní maratonský tréninkový program. Pro ty z vás, kteří běhají už několik let, se 1. týden, který vrcholí šestikilometrovým během o víkendu, nemusí zdát tak náročný, ale pro ty, kteří nikdy předtím neběhali, je to jako Mount Everest. Tento základní tréninkový program poskytne začínajícím běžcům šanci postupně zvyšovat úroveň své kondice, aby mohli začít tento první týden tréninku s určitou šancí na úspěch.
Pokročilí běžci mají často jiný problém. Mají za sebou řadu maratonů a jiných závodů na různé vzdálenosti a chtějí zlepšit své výkony nejen v maratonu, ale i na dalších vzdálenostech, které často běhají, jako je 5K, 8K nebo 10K. Tyto pokročilé plány jim poradí, jak toho dosáhnout, a ukáží jim, jak do tréninkového týdne zakomponovat různé formy rychlostní práce (intervalový trénink, tempové běhy, kopce, fartlek). Dostanou také šanci často závodit (ve skutečnosti 5krát) s cílovými závody na 5K a 10K v posledních několika týdnech.
Středně pokročilí běžci spadají někam mezi. Jsou to běžci, kteří pravděpodobně běhají několik let, možná mají za sebou jeden nebo dva maratony, přes zimu poctivě trénovali, udržovali si určitý kilometrový základ a nyní na něm chtějí stavět. Chtějí si nadále udržovat tuto úroveň kondice – možná ji i mírně zlepšit – aby mohli začít maratonský trénink v lepší kondici než dříve. Dvanáctitýdenní plán pro středně pokročilé nabízí trochu rychlostní práce a trochu závodění a měl by jim poskytnout to, co chtějí.
Tady je tedy základní trénink v několika variantách. Ať už si vyberete kterýkoli z mých programů, doufám, že vám pomůže dosáhnout vašich běžeckých cílů.