Här är träningsprogrammet du har letat efter: Base Training. Letar du efter ett program för att utveckla din grundkondition innan du börjar ett maratonprogram? Det här är det.
Tid att komma i form
För nybörjarlöpare – de som aldrig har sprungit förut – kan detta innebära att komma i någon slags form så att de kan påbörja mitt 18-veckors maratonträningsprogram. För de av er som har sprungit i flera år kan vecka 1, som kulminerar med ett långpass på 6 mil på helgen, kanske inte verka så svår, men det är som Mount Everest för dem som aldrig har sprungit förut. Detta grundträningsprogram kommer att ge nybörjarlöpare en chans att gradvis höja sin konditionsnivå så att de kan börja den första träningsveckan med en viss chans att lyckas.
Avancerade löpare har ofta ett annat problem. De har sprungit ett antal maratonlopp och andra lopp på olika distanser, och de vill förbättra sina prestationer, inte bara på maraton, utan även på andra distanser som de ofta springer, som 5 km, 8 km eller 10 km. I dessa avancerade scheman får de veta hur de ska göra just det, genom att visa hur de ska blanda in olika former av tempolöpning (intervallträning, tempolöpning, backar, fartlek) i sin träningsvecka. De får också en chans att tävla ofta (faktiskt fem gånger) med målinriktade 5K- och 10K-löpningar under de sista veckorna.
De mellanliggande löparna hamnar någonstans mittemellan. Detta är löpare som förmodligen har sprungit i flera år, kanske har sprungit ett eller två maratonlopp, har tränat troget under vintern och upprätthållit en viss kilometerbas, och nu vill de bygga vidare på den basen. De vill fortsätta att upprätthålla denna konditionsnivå – kanske förbättra den något – så att de kan börja maratonträningen i bättre form än tidigare. Det 12 veckors Intermediate-schema erbjuder en del fartträning och en del tävling och bör ge dem vad de vill ha.
Här är alltså Base Training i flera olika varianter. Oavsett vilket av mina program du väljer hoppas jag att det kommer att hjälpa dig att nå dina löparmål.