Hier ist das Trainingsprogramm, nach dem Sie schon lange gesucht haben: Grundlagentraining. Sie suchen ein Programm, um Ihre Grundfitness zu entwickeln, bevor Sie ein Marathonprogramm beginnen? Hier ist es.
Zeit, sich in Form zu bringen
Für Laufanfänger – also diejenigen, die noch nie gelaufen sind – bedeutet das vielleicht, sich in eine halbwegs gute Form zu bringen, damit sie mit meinem 18-wöchigen Marathon-Trainingsprogramm beginnen können. Für diejenigen unter Ihnen, die schon einige Jahre laufen, mag Woche 1, die mit einem 6-Meilen-Lauf am Wochenende ihren Höhepunkt findet, nicht so hart erscheinen, aber für diejenigen, die noch nie gelaufen sind, ist es wie der Mount Everest. Dieses Basis-Trainingsprogramm gibt Laufanfängern die Möglichkeit, ihr Fitnessniveau allmählich zu steigern, damit sie die erste Trainingswoche mit einer gewissen Aussicht auf Erfolg beginnen können.
Fortgeschrittene Läufer haben oft ein anderes Problem. Sie sind eine Reihe von Marathons und anderen Läufen über verschiedene Distanzen gelaufen und wollen ihre Leistungen verbessern, nicht nur beim Marathon, sondern auch bei anderen Distanzen, die sie häufig laufen, wie 5 km, 8 km oder 10 km. Diese fortgeschrittenen Pläne zeigen ihnen, wie sie genau das erreichen können, indem sie verschiedene Formen des Tempotrainings (Intervalltraining, Tempoläufe, Bergläufe, Fartlek) in ihre Trainingswoche integrieren. Außerdem erhalten sie die Möglichkeit, in den letzten Wochen häufig an Wettkämpfen teilzunehmen (fünfmal sogar), mit Zielläufen über 5 km und 10 km.
Die Läufer der Mittelstufe liegen irgendwo dazwischen. Das sind Läufer, die wahrscheinlich schon mehrere Jahre laufen, vielleicht einen oder zwei Marathons gelaufen sind, den Winter über fleißig trainiert haben und eine gewisse Kilometerzahl erreicht haben, und jetzt wollen sie auf dieser Basis aufbauen. Sie möchten ihr Fitnessniveau beibehalten – vielleicht sogar noch etwas verbessern -, damit sie das Marathontraining in besserer Form als zuvor beginnen können. Das 12-Wochen-Programm für Fortgeschrittene bietet etwas Schnelligkeitsarbeit und einige Rennen und sollte genau das bieten, was sie wollen.
So, hier ist das Basistraining in mehreren Variationen. Für welches meiner Programme Sie sich auch entscheiden, ich hoffe, dass es Ihnen helfen wird, Ihre Laufziele zu erreichen.