„Je také poměrně všestranný, protože můžete přidat váhu, přidat rychlost, zařadit rovnováhu kroku a cviky, jako jsou bicepsové zkracovačky nebo boční zdvihy.“
Jedním z důvodů, proč je tento cvik tak důležitý, je, že se s tímto pohybem v každodenním životě často nesetkáváme. Trenérka Rachel Mariottiová poukazuje na to, že nemáme tendenci chodit po ulici bokem!“
Při provádění tohoto cviku začněte s nohama u sebe. Poté udělejte velký krok do strany a spusťte se do výpadu. Při sestupu držte boky vzadu a vyhněte se přílišnému předklonu horní části těla. Odrazte se stejnou nohou a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 8 až 12krát a poté vyměňte nohy. Snažte se o tři série na každé straně.
Vylepšete svou formu bočního výpadu s jedním z mnoha odborných trenérů a lekcí společnosti Aaptiv. Podívejte se na ně ještě dnes!
Sumo dřepy
Dřepy jsou jedním z nejlepších cviků, které můžete provádět. Nejenže posilují a zpevňují nohy, ale také vám zajistí pružnější klouby a celkově z vás udělají lepšího sportovce. Jason Fitzgerald, certifikovaný trenér USATF, říká, že byste dokonce mohli zaznamenat určité výhody pro vaše jádro, zejména pokud přidáte závaží.
Aby dřepy zasáhly vnitřní stranu stehen, doporučuje sportovní vědkyně Elesa Zehndorferová, PhD. stát s nohama širšíma než obvykle, špičky směřují ven. Tento pohyb, známý také jako „sumo dřep“, je snadné udělat více či méně intenzivní, v závislosti na vaší úrovni zkušeností.
„Můžete přidat tyč nebo činky pro větší váhu nebo z něj udělat „goblet dřep“ tak, že před provedením dřepu podržíte činku (ty jsou skvělým doplňkem domácí posilovny) v obou rukou na hrudi,“ říká.
Pro provedení sumo dřepu doporučuje Dr. Adamsová stát s chodidly o něco širšími než ramena a udržovat trup co nejvíce vzpřímený a vzpřímený. Širší postoj je podobný pozici, kterou zaujímají zápasníci sumo, odtud také název.
Při pokrčení kolen spusťte zadek pod úroveň kolen. „Dbejte na to, aby špičky nohou směřovaly ven, ale po celou dobu byly v jedné linii s koleny. A snažte se nevytáčet prsty u nohou dovnitř,“ říká.
„Když se z tohoto dřepu zvedáte, vystrčte kolena ven. To vám skutečně pomůže zatížit paty a ještě více přiblížit vnitřní stranu stehen.“ Kolena a špičky nohou držte rovně, abyste předešli zranění kolen.“
Také mějte otevřený hrudník, zapojte břišní svaly a pak dřepněte dolů. Při dřepu udržujte vzpřímenou polohu spodní části těla. Nepředklánějte se dopředu.
Sumo dřepům se také říká plié dřepy (níže si je zopakujeme s obměnou), což je cvik na barech, který dělají baletky při rozcvičce. Proveďte tři série po 15 až 20 opakováních, a pokud vám tento cvik připadá příliš snadný, přidržte si činku, abyste získali větší výzvu.
Potřebujete nějakou motivaci při provádění těchto dřepů? Stáhněte si ještě dnes aplikaci Aaptiv. Budete si moci užívat cvičení na vyžádání s povzbuzujícím trenérem, který vám pomůže dostat se na druhou stranu.
Stlačení fitness míče
Pokud jste žili v 80. letech, pravděpodobně si pamatujete Suzanne Somers a jejího nechvalně známého mistra stehen. Její tvrzení o slávě bylo, že si můžete „vymačkat cestu k pevnějším stehnům“ tím, že si ji dáte mezi nohy a stlačíte ji. Ve skutečnosti k dosažení stejného účinku nepotřebujete takový luxusní přístroj. Stačí jednoduchý přístroj v místní posilovně.“
„Najděte si cvičební míč, na který můžete položit nohy z obou stran (jako je tento bestseller). Možná budete muset použít menší, než obvykle používáte na sklapovačky,“ říká doktor Adams.
„Lehněte si na záda, pokrčte kolena, položte si míč mezi nohy a deset vteřin ho co nejsilněji mačkejte a pak na dvě vteřiny uvolněte.“ Aby byl tento pohyb náročnější, navrhuje, abyste se při stlačování snažili míč zvednout nad podlahu.
Provedete 20 opakování na dané straně, pak přejděte na druhou stranu.
Kabelová addukce boků
Sedící stroj na adduktory může být snadnou a zřejmou volbou pro zaměření na vnitřní stehenní svaly. Raffle však tvrdí, že není nejlepší.
„Ve skutečnosti kombinuje vnitřní rotaci kyčle s addukcí kyčle, a to kvůli šikmé poloze v kyčli. A při cvičení vsedě se spaluje méně kalorií, takže je méně účinné na zpevnění,“ říká.“
Naopak addukce v kyčlích je cílenější způsob, jak procvičit vnitřní stranu stehen. Obvykle se provádí s kotníkovou manžetou připevněnou ke kladce.
Navrhuje začít s nízkou zátěží. Pokud je stále příliš těžká, můžete ji na nohu posunout výš.
„Zaujměte široký postoj a pomalu pohybujte nohama k sobě a od sebe,“ říká. „Budete muset mírně pokrčit kyčel a koleno, aby se pohybující se noha mohla pohybovat v celém rozsahu pohybu, aniž by škrábala o podlahu.“
Baletní plié
Tento klasický baletní pohyb nelze dokonale provést bez silných stehen. Můžete si jen představovat, jaké zázraky pro tuto svalovou partii dělá.
„Když jsem byl mladším spolupracovníkem v Královském baletu, dělali jsme tento pohyb asi milionkrát a je základem většiny barre lekcí po celém světě,“ říká Dr. Zehndorfer.
Začněte tím, že se postavíte vzpřímeně do první pozice (stojíte s patami u sebe a špičky směřují ven). Jemně se přidržujte barre, vysoké židle nebo stolu, přejděte do polohy plié směrem dolů (mírně se pokrčte v kolenou a držte tělo vzpřímeně) a poté se vraťte zpět nahoru, vysvětluje.
Tento pohyb je totožný s již zmíněným sumo dřepem s tím rozdílem, že plié dřep, jak je zde popsán, zahrnuje přidržování se povrchu kvůli rovnováze. To je však nepovinné. Další potenciální rozdíl mezi Sumo dřepem a Plié dřepem spočívá v tom, že sumo pozice může být širší.
Když dosáhnete spodní části Plié dřepu, stehna by měla být rovnoběžně se zemí. Nechoďte níže.
Udržujte váhu na patách, abyste udrželi rovnováhu a zajistili si správnou polohu.
Pokračujte v tolika opakováních, kolik tato stehna zvládnou!
Side Step-Ups
Tento pohyb do strany způsobuje, že vnitřní stehno tvrdě pracuje na generování pohybu, ale také stabilizuje vaše koleno, vysvětluje dr. Adams.
Pro provedení tohoto cviku na vnitřní stranu stehna si najděte lavičku nebo židli (nebo horní recenzovanou plošinu, jako je tato), která udrží vaši váhu, protože na ni budete muset našlapovat!
„Postavte se vedle lavičky, našlápněte na ni bokem, chodidlo držte v rovině a zadní nohu nahoře. A pak opatrně sešlápněte a po celou dobu udržujte polohu bokem,“ říká doktor Adams.
„Je důležité, abyste se vyhnuli otáčení boků nebo trupu tak, abyste byli čelem k lavičce. Díky tomu se jedná o jednoduchý krok nahoru.“ Než přejdete na druhou stranu, udělejte tolik bočních step-upů, kolik jen dokážete.
Chcete-li tento pohyb učinit náročnějším, doporučuje Dr. Adams přidat další zátěž buď pomocí činky, nebo medicinbalu. Rychlým pohybem můžete také přidat kardio složku. Jen dbejte na správnou formu a dávejte si pozor, kam šlapete!
Zařaďte tyto cviky na vnitřní stranu stehen do svého týdenního tréninkového programu, abyste se zaměřili na tuto těžko dostupnou oblast a udrželi svá stehna vyrýsovaná a zpevněná.
Chcete mít nekonečnou zásobu nových pohybů? Vyzkoušejte aplikaci Aaptiv a užijte si stovky posilovacích, protahovacích a kardio tréninků, a to vše na svém chytrém telefonu.