12 hälsosamma växtbaserade alternativ till proteinpulver

Dela kärleken!

Det verkar finnas en vanlig missuppfattning om att människor som äter växtbaserat måste vara super försiktiga med sitt proteinintag. Detta får människor att tro att de måste dricka proteinshakes, inhalera proteinbarer och tillsätta proteinpulver till allt de kan. Jag är här för att berätta att inget av detta är nödvändigt. Du kan få allt ditt proteinbehov tillgodosett med enkla vegetabiliska livsmedel och det kräver inga speciella kombinationer eller tillskott. Så innan du spenderar en förmögenhet på en tub med pulver full av tvivelaktiga ingredienser, ska vi gå igenom 12 livsmedel som du kan äta eller lägga till i din smoothie, istället för proteinpulver.

Pumpafrön

Pumpafrön eller pepitas är läckra små gröna frön som finns i pumpor och olika sorters squash. Dessa läckra små frön är fulla av fibrer och järn. En tredjedel av en kopp ger dig 15 gram protein och 30 % av det dagliga rekommenderade intaget av järn, vilket gör dem till ett utmärkt alternativ till proteinpulver. De är också en fantastisk källa till andra mineraler som magnesium och zink. Med ett högt tryptofaninnehåll kan de också bidra till att höja ditt humör genom att öka serotoninproduktionen. Inte så dumt!

Det finns många enkla sätt att införliva dessa små pärlor i din kost. Du kan slänga några pumpafrön i din smoothie eller bara äta dem som mellanmål. De passar också utmärkt i smoothie- eller havregrynsskålar, sallader, soppor, granola eller trail mix. Du kan till och med blötlägga dem och blanda dem med lite vatten för att göra pepita-mjölk.

Tempeh

Om du inte har hört talas om det tidigare är tempeh tillverkat av fermenterade sojabönor som har pressats till ett block. Den resulterande konsistensen är fast och köttig, vilket gör den till en utmärkt ersättning för kött i många rätter. Bonusen är att den har ett högt fiberinnehåll, medan kött inte har något, så du vinner redan. Den har också ett högt proteininnehåll, cirka 16 gram per portion på en halv kopp, vilket gör den till ett utmärkt substitut för proteinpulver.

Tempeh tillagas också väldigt snabbt. Marinera eller smaksätt den som du vill, skär den i skivor och den kan sauteras på några minuter per sida eller bakas i ugnen. Lägg den i sallader, skålar, smörgåsar, wraps eller till och med i grytor. Himlen är gränsen.

Hampahjärtan

Hampahjärtan är skalade hampafrön och dessa små frön är fulla av bra näring. Tre matskedar bjuder på 10 gram protein samt andra viktiga mineraler som järn och magnesium. De innehåller också ett bra förhållande mellan omega-6-fettsyror och omega-3-fettsyror, på cirka 3,5:1. (Kom ihåg att det ideala förhållandet mellan omega-6 och omega-3 är 4:1 eller mindre). Deras innehåll av omega-3 är fördelaktigt för både hjärnan och hjärtat och kan hjälpa till att bekämpa inflammation i kroppen.

Hampahjärtan är också mycket lätta att införliva i din kost. De har en mild, lätt nötaktig smak så de kan tillsättas i smoothies, i stället för proteinpulver. De är också goda att strö över sallad, göra till hampamjölk eller ingå i dressingar, såser och bakverk.

Tofu

Tofu är en annan proteinrik växtnäring. Med cirka 10 gram protein i varje portion på en halv kopp är detta ett bra komplement för alla som är oroliga för sitt proteinintag. Jag vet att vissa människor verkar vara rädda för sojaprodukter, men det finns ingen anledning att vara det, särskilt de som inte är höggradigt bearbetade (som sojabaserade proteinpulver). Sojaprodukter, som sojabönor, tofu, sojamjölk etc. är faktiskt kopplade till bättre överlevnad och lägre återfallsfrekvens för kvinnor med bröstcancer. Generellt sett är de enda personer som behöver undvika att äta sojaprodukter de som är allergiska mot soja.

Tofu är mycket mångsidig och finns i ett antal olika typer och konsistenser. Detta gör det verkligen lätt att införliva den på vilket sätt som helst. Mjuk eller silkeslen tofu kan användas i desserter och smoothies, medan fasta eller extra fasta sorter kan tillagas på ett antal tilltalande sätt. Tofu scramble, tofu crumble, bakad tofu med mera.

Linser

Linser är lätt ett av mina favoritväxtproteiner. Liksom andra baljväxter hjälper de till att kontrollera förändringar i blodsockret som orsakas av den måltid de äts tillsammans med, och även nästa måltid. Så om du skulle följa upp din linssoppa med en stor tårtbit, skulle den spik i blodsockret från tårtan dämpas av linserna. (Samma sak gäller för bönor också). De innehåller cirka 9 gram protein per portion på en halv kopp, men det är inte allt. De har också ett högt innehåll av fibrer, järn och andra viktiga mineraler.

Det fina med linser är att de är en bra utgångspunkt för dem som inte gillar bönor. De är mindre, och vissa sorter är till och med delade, vilket är en bra ingång för dem som kämpar med konsistensen hos större bönor. Linser kan avnjutas på flera olika sätt. Släng dem i en spannmålsskål, strö dem över en sallad, tillsätt dem i en soppa eller var kreativ och gör dem till ”köttbullar” eller linsbröd.

Skippa det högbearbetade mysteriepulvret och prova istället dessa hälsosamma växtbaserade alternativ.Klicka för att twittra

Edamame

Tofu och tempeh kom båda upp på listan, så det är ingen överraskning att edamame också gör det. Edamame är bara omogna sojabönor. Du kan äta dem som snacks på egen hand, slänga dem i skålar eller sallader och till och med mixa dem för att göra en dipp av dem. Med ungefär 8,5 gram protein per ½ kopp passar de definitivt in som ett bra alternativ till proteinpulver.

Sojamjölk & Yoghurt

När vi ändå är inne på ämnet sojabaserade livsmedel ska jag här göra ett snabbt omnämnande av sojamjölk. Även om den inte är lika proteinrik som några av de andra produkterna på listan innehåller 1 kopp cirka 8 gram. Så om du skulle göra den där smoothien efter träningen med en kopp sojamjölk som bas har du början på en mycket proteinrik dryck. Släng i några av de andra sakerna på listan och du är redo att börja! Vem behöver proteinpulver?

Sojayoghurt är en annan bra tillsats. Den innehåller inte bara 5 gram protein per portion på en halv kopp, utan den innehåller också probiotika som hjälper dina friska tarmbakterier. Kontrollera bara etiketten på det märke du väljer. Vissa innehåller mycket socker. Det föreslås alltid att du köper en osötad variant och lägger till lite frukt för sötma om du så önskar.

Näringsjäst

Har du provat näringsjäst än? Om inte, så har du missat något. Näringsjäst eller ”nooch” är en deaktiverad jäst som ofta används i växtbaserad matlagning. Den har en lätt ostliknande smak som gör den till en utmärkt topping för pizza och andra måltider. Det är också en vanlig ingrediens i nötbaserade ostar eller såser.

Med 8 gram protein per 1,5 matskedar är nooch en bra ersättning för proteinpulver. Strö det över dina måltider eller blanda det i soppor och såser för att lägga till lite djup i smaken. Easy peasy.

Nöt &frösmör

Vem älskar inte ett krämigt och gott nötsmör? En god gammal PB&J är faktiskt ett ganska proteinrikt val för den kräsna publiken. De flesta nöt- och frösmör innehåller en bra mängd protein, även om de exakta mängderna varierar beroende på nöt.

För att ge dig en uppfattning innehåller två matskedar jordnötssmör cirka 8 gram protein. Tahini- och solrosmör (bra för dem som är allergiska mot nötter) ligger på cirka 7 gram och mandelsmör innehåller cirka 6 gram per två matskedar. Dessa är alltid lätta att införliva i din kost, oavsett om det är på en skiva fullkornsrostat bröd, blandat i din smoothie eller i dressingar och såser. Eller, om du föredrar det, att äta själva nötterna och fröna.

Bönor

Bönor, bönor, bönor den magiska frukten…. Dessa små pärlor, som är kända för sin förmåga att ge upphov till gasutsläpp hos människor, är protein- och mineralrika. De är också rika på fibrer, som fungerar som en pre-biotika för våra friska tarmbakterier. När dessa goda bakterier blomstrar upp upplever vi en bra matsmältning.

Bönor och baljväxter i allmänhet har kopplats samman med alla möjliga hälsofördelar som att sänka blodtrycket, sänka kolesterolet, förbättra blodsockerkontrollen och till och med banta. Det är inte konstigt att det rekommenderas att konsumera bönor, inte varje vecka, inte varje dag, utan till varje måltid!

De är alla lite olika näringsmässigt, men de innehåller i allmänhet 7-8 g protein i varje halv kopp. Släng några på din sallad, rulla några i din burrito, blanda några i hummus eller till och med blanda några i din smoothie. Det är inte svårt att införliva dessa hälsosamma baljväxter i din kost.

Höns

Här kommer en som du kanske inte hade förväntat dig. De flesta vet att havre har ett högt fiberinnehåll, men den innehåller också rikligt med protein. Havre är välkänt för sitt innehåll av lösliga fibrer. Lösliga fibrer är den typ som bildar en gel i vatten och fungerar för att hjälpa till att avlägsna överflödigt kolesterol från ditt blodomlopp. Man måste älska mat som tar hand om dig, eller hur?

Med 6 gram protein per portion på en halv kopp är havre en utmärkt måltid efter träning. Ät lite havregrynsgröt med en skvätt sojamjölk och ett strössel av hampahjärtan så har du en proteinrik måltid. Känner du inte för havregryn? Inga problem. Du kan också slänga lite havre i din smoothie och kalla det en dag.

Chiafrön

Chiafrön innehåller massor av näring i ett pyttelitet litet frö. Dessa skönheter har ett högt fiber- och proteininnehåll och är även en bra källa till kalcium och omega-3-fettsyror. Men det är inte där fördelarna slutar. Chiafrön har också ett högt innehåll av antioxidanter som hjälper till att bekämpa skador orsakade av fria radikaler i kroppen. Det är mycket att packa in i dessa pyttesmå frön. Tre matskedar ger dig cirka 5 gram protein.

Chiafrön har inte mycket smak, vilket gör dem väldigt lätta att införliva i din kost. Släng dem i din smoothie eller i din skål med havregryn. Du kan också göra chiafröpuddingar med dem, eftersom de tjocknar i vätska. Denna förtjockning gör dem också till en utmärkt ersättning för ägg i bakning. Blanda bara 1 matsked chiafrön med 3 matskedar vatten och låt det sitta i några minuter tills det bildar en gel. Tillsätt sedan till din smet och fortsätt enligt receptet.

Bottom line

Trots vad många tror finns det massor av protein i växtbaserade livsmedel. Det finns alltså ingen anledning att komplettera med dyra och mycket raffinerade proteinpulver, även om ditt mål är att öka din vikt. Problemet med många av dessa kosttillskott och pulver är att de inte beter sig i kroppen på samma sätt som hela livsmedel gör. Förpackningen kommer att sälja in dig på hälsofördelarna med hela livsmedlet, även om dessa fördelar ofta inte syns när man intar en högförädlad form. När det gäller näring är naturen drottning. Om du äter så nära naturen som möjligt kommer du att skörda alla de hälsofördelar som är förknippade med dessa livsmedel. Dessutom, låt oss vara ärliga här, smakar de flesta proteinpulver fruktansvärt dåligt och måste doktoreras upp med andra saker för att de ska bli ens tillnärmelsevis drickbara. Så spara pengarna och införliva några av dessa proteinrika växter istället.

Om du tyckte att det här inlägget var till hjälp är du välkommen att dela det med dina vänner. Se också till att prenumerera så att du inte missar framtida inlägg som är utformade för att göra ett växtbaserat liv enkelt.