12 Alternativas Saudáveis à Proteína em Pó Base Vegetal

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Parece haver uma concepção errada comum de que as pessoas que comem à base de plantas têm de ser super cuidadosas com a sua ingestão de proteínas. Isto leva as pessoas a acreditarem que precisam de tomar batidos proteicos, inalar barras proteicas e adicionar proteínas em pó a tudo o que puderem. Estou aqui para vos dizer que nada disso é necessário. Você pode obter todas as suas necessidades proteicas com alimentos vegetais simples e isso não requer nenhuma combinação especial ou suplementação. Por isso, antes de gastar uma fortuna num frasco de pó cheio de ingredientes questionáveis, vamos passar mais de 12 alimentos que pode comer ou adicionar ao seu batido, em vez de proteínas em pó.

Sementes de abóbora

Sementes de abóbora ou pepitas são deliciosas pequenas sementes verdes encontradas em abóboras e diferentes tipos de abóboras. Estas saborosas pequenas sementes estão cheias de fibra e ferro. Um terço de uma xícara lhe dará 15 gramas de proteína e 30% da sua ingestão diária recomendada de ferro, tornando-as uma excelente alternativa à proteína em pó. São também uma fonte fantástica de outros minerais como o magnésio e o zinco. Com um alto teor de triptofano, eles também podem ajudar a aumentar o seu humor, aumentando a produção de serotonina. Não muito mal-humorado!

Existem muitas maneiras fáceis de incorporar estas pequenas pedras preciosas na sua dieta. Você pode jogar algumas sementes de abóbora no seu smoothie, ou apenas comê-las como um lanche. Elas também fazem uma ótima adição ao smoothie ou às tigelas de aveia, saladas, sopas, granola ou mistura de trilhas. Você pode até molhá-las e misturá-las com um pouco de água para fazer leite pepita.

Tempeh

Se você ainda não ouviu falar, o tempeh é feito a partir de grãos de soja fermentados que foram prensados em um bloco. A textura resultante é firme e carnosa, o que a torna um excelente substituto para a carne em muitos pratos. O bónus é que é rico em fibras, enquanto a carne não tem nenhuma, por isso já estás a ganhar. Também é rica em proteínas, cerca de 16 gramas por porção de meia taça, o que a torna um excelente substituto para o pó de proteínas.

Tempeh cozinha muito rapidamente também. Marinar ou dar-lhe o sabor que quiser, cortá-lo em fatias e pode ser salteado em poucos minutos por lado, ou assado no forno. Adicione às saladas, tigelas, sanduíches, envoltórios, ou até mesmo guisados. O céu é o limite.

Hemp Hearts

Hemp hearts are shelled hemp seeds and these little seeds are packed with good nutrition. Três colheres de sopa oferecem até 10 gramas de proteína, bem como outros minerais vitais como ferro e magnésio. Elas também contêm uma grande proporção de ácidos graxos ômega-6 a ômega-3, com cerca de 3,5:1. (Lembre-se, a proporção ideal de ômega-6 para ômega-3 é de 4:1 ou menos). Seu conteúdo de ômega-3 é benéfico tanto para o cérebro quanto para o coração e pode ajudar a combater a inflamação no corpo.

Corações Hemp também são muito fáceis de incorporar em sua dieta. Têm um sabor suave, ligeiramente a nozes para que possam ser adicionados aos smoothies, em vez das proteínas em pó. São também muito bem polvilhados em salada, feitos em leite de cânhamo ou incorporados em molhos, molhos e assados.

Tofu

Tofu é outro alimento vegetal rico em proteínas. Com cerca de 10 gramas de proteína em cada meia-copa, este é um grande acréscimo para qualquer pessoa preocupada com a sua ingestão de proteína. Eu sei que algumas pessoas parecem ter medo de produtos de soja, mas não há necessidade de ter, especialmente aqueles que não são altamente processados (como os pós de proteína à base de soja). Produtos de soja, como soja em grãos, tofu, leite de soja, etc., estão na verdade ligados a melhores taxas de sobrevivência e menores taxas de recorrência para mulheres com câncer de mama. Em geral, as únicas pessoas que precisam de evitar comer produtos de soja são aquelas alérgicas à soja.

Tofu é altamente versátil e vem em vários tipos e texturas diferentes. Isto torna realmente fácil de incorporar da forma que desejar. O tofu macio ou sedoso pode ser utilizado em sobremesas e smoothies, enquanto as variedades firmes ou extra-firmas podem ser cozinhadas de várias formas agradáveis. Tofu mexido, tofu desfiado, tofu assado e mais.

Lentilhas

Lentilhas são facilmente uma das minhas proteínas vegetais favoritas. Como outras leguminosas, elas ajudam a controlar as alterações no açúcar no sangue causadas pela refeição com que são comidas, e também a refeição seguinte. Assim, se você fosse acompanhar a sua sopa de lentilhas com uma grande fatia de bolo, o pico de açúcar no sangue do bolo seria embotado pelas lentilhas. (O mesmo é verdade para o feijão também). Elas contêm cerca de 9 gramas de proteína por porção de meia taça, mas isso não é tudo. Também são ricos em fibra, ferro e outros minerais importantes.

O bom das lentilhas é que são um óptimo ponto de partida para quem não gosta de feijão. Elas são menores, e algumas variedades são até divididas, o que faz um bom ponto de entrada para aqueles que lutam com a textura dos feijões maiores. As lentilhas podem ser apreciadas de várias maneiras. Atire-as numa tigela de grãos, polvilhe-as sobre uma salada, junte-as a uma sopa ou seja criativo e transforme-as em bolas de carne ou pão de lentilhas.

Deite fora esse pó misterioso altamente processado e experimente antes estas alternativas saudáveis baseadas em plantas.Click to Tweet

Edamame

Tofu e tempeh ambos fizeram a lista, por isso não é surpresa que o edamame também o faça. Edamame é apenas soja imatura. Você pode lanchar neles por conta própria, jogá-los em tigelas ou saladas e até mesmo misturá-los para fazer um mergulho a partir deles. Com aproximadamente 8,5 gramas de proteína por xícara ½, eles definitivamente se encaixam na conta como uma ótima alternativa à proteína em pó.

Leite de Soja &Iogurte

Apesar de estarmos no tópico de alimentos à base de soja, vou fazer uma menção rápida aqui do leite de soja. Embora não tão rico em proteínas como alguns dos outros itens da lista, 1 xícara contém cerca de 8 gramas. Então, se você fizesse aquele smoothie pós-treino com um copo de leite de soja como base, você teria o começo de uma bebida muito rica em proteínas. Atire alguns dos outros itens da lista e você está pronto para ir! Quem precisa de proteína em pó?

Iogurte de soja é outro grande add-in. Ele não só contém 5 gramas de proteína por porção de meia taça, mas também contém probióticos para ajudar a sua bactéria intestinal saudável. Basta verificar o rótulo da marca que você escolher. Alguns contêm muito açúcar. É sempre sugerido obter uma variedade não adoçada e adicionar alguma fruta para doçura se assim o desejar.

Levedo Nutricional

Já experimentou levedura nutricional? Se não, você está perdendo. Levedura nutritiva ou ‘nooch’ é uma levedura desativada que é comumente usada na cozinha baseada em plantas. Tem um sabor ligeiramente queijoso que a torna uma óptima cobertura para pizza e outras refeições. É também um ingrediente comum em queijos ou molhos à base de nozes.

Com 8 gramas de proteína para cada 1,5 colheres de sopa, o nooch é um ótimo substituto para proteína em pó. Polvilhe-o durante as refeições, ou misture-o em sopas e molhos para adicionar alguma profundidade de sabor. Easy peasy.

Nut &Manteiga de semente

Quem não adora uma manteiga de nozes cremosa e deliciosa? Um alimento básico para as crianças pequenas, um bom ole PB&J é na verdade uma escolha bastante rica em proteínas para o público exigente. A maioria das manteigas de nozes e sementes contêm uma boa quantidade de proteína, embora as quantidades exactas variem por noz.

Para dar uma ideia, duas colheres de sopa de manteiga de amendoim contêm cerca de 8 gramas de proteína. A Tahini e a manteiga de girassol (óptima para os alérgicos aos frutos secos) contêm cerca de 7 gramas e a manteiga de amêndoa contém cerca de 6 gramas para cada 2 colheres de sopa. Estas são sempre fáceis de incorporar na sua dieta, seja numa fatia de torrada de cereais integrais, misturada no seu smoothie ou em molhos e molhos. Ou, se preferir, nos próprios frutos secos e sementes.

Feijão

Feijão, feijão o fruto mágico…. Conhecidas pela sua capacidade de produzir emissões gasosas em humanos, estas pequenas gemas são ricas em proteínas e minerais. Também são ricos em fibras, que actuam como pré-bióticos para as nossas bactérias intestinais saudáveis. Quando essas boas bactérias florescem, temos uma grande digestão.

Feijões e leguminosas, em geral, têm sido associados a todos os tipos de benefícios para a saúde, como a redução da pressão arterial, diminuição do colesterol, melhoria do controle do açúcar no sangue e até emagrecimento. Não é de admirar que seja recomendado o consumo de feijão, não semanal, não diário, mas a cada refeição!

São todos um pouco diferentes nutricionalmente, mas geralmente contêm 7-8g de proteína em cada meia-copa. Atire algumas na salada, enrole algumas no seu burrito, misture algumas em hummus ou até atire algumas no seu batido. Não é difícil incorporar estas leguminosas saudáveis na sua dieta.

Abeias

Aqui está uma que você pode não ter esperado. A maioria das pessoas sabe que a aveia é rica em fibras, mas também contém grandes quantidades de proteínas. A aveia é bem conhecida pelo seu teor de fibra solúvel. A fibra solúvel é do tipo que forma um gel na água e funciona para ajudar a remover o excesso de colesterol da sua corrente sanguínea. É preciso adorar alimentos que cuidem de si, certo?

Com 6 gramas de proteína por porção de meia taça, a aveia faz uma óptima refeição pós-treino. Coma um pouco de farinha de aveia com um pouco de leite de soja e uma pitada de corações de cânhamo e tem uma refeição rica em proteínas. Não estás a sentir papas de aveia? Não há problema. Também pode atirar um pouco de aveia para o seu batido e chamar-lhe um dia.

Chia Seeds

Chia seeds pack a ton of nutrition in a tiny little seed. Estas belezas são altas em fibras e proteínas, e também uma boa fonte de cálcio e ômega-3s. Mas não é aí que os benefícios acabam. As sementes de Chia também são ricas em antioxidantes, que ajudam a combater os danos dos radicais livres no organismo. Isso é muito para embalar nestas minúsculas sementes. Três colheres de sopa irão compensar cerca de 5 gramas de proteína.

As sementes de Chia não têm muito sabor, o que as torna realmente fáceis de incorporar na sua dieta. Atire-as para o seu batido ou para uma tigela de aveia. Você também pode fazer pudins de sementes de chia com eles, pois eles vão engrossar em líquido. Este engrossamento também os torna um óptimo substituto para os ovos na cozedura. Basta misturar 1 colher de sopa de sementes de chia com 3 colheres de sopa de água e deixar repousar durante alguns minutos até formar um gel. Depois adicione à sua massa e continue conforme a receita.

The Bottom Line

Embora muitos acreditem, há toneladas de proteína em alimentos à base de plantas. Portanto, não há necessidade de suplementar com proteínas em pó caras e altamente refinadas, mesmo que o seu objetivo seja o de aumentar o volume. O problema com muitos destes suplementos e pós é que eles não se comportam no corpo da mesma forma que os alimentos inteiros se comportam. A embalagem irá vendê-lo sobre os benefícios para a saúde dos alimentos inteiros, mesmo quando esses benefícios muitas vezes não são vistos ao ingerir uma forma altamente processada. Quando se trata de nutrição, a natureza é rainha. Comer o mais próximo possível da natureza irá assegurar que você colha todos os benefícios de saúde associados a esses alimentos. Além disso, vamos ser reais aqui, a maioria dos pós protéicos tem um sabor terrível e precisam ser adulterados com outras coisas para torná-los mesmo remotamente bebíveis. Portanto, poupe o dinheiro e incorpore algumas destas plantas ricas em proteínas.

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