Deel de liefde!
- Share
- Tweet
- Pin
- Yummly
- Mix
Er lijkt een veelvoorkomend misverstand te zijn dat mensen die plantaardig eten super voorzichtig moeten zijn met hun eiwitinname. Dit leidt mensen te geloven dat ze moeten worden naar beneden eiwit shakes, inhaleren eiwit bars en eiwit poeder toe te voegen aan alles wat ze kunnen. Ik ben hier om je te vertellen dat dat allemaal niet nodig is. Je kunt aan al je eiwitbehoeften voldoen met simpel plantaardig voedsel en je hoeft het niet speciaal te combineren of aan te vullen. Dus, voordat je een fortuin uitgeeft aan een kuipje poeder vol twijfelachtige ingrediënten, laten we 12 voedingsmiddelen doornemen die je kunt eten of toevoegen aan je smoothie, in plaats van eiwitpoeder.
Pompoenzaden
Pompoenzaden of pepita’s zijn heerlijke kleine groene zaden die worden gevonden in pompoenen en verschillende soorten pompoen. Deze smakelijke kleine zaden zitten vol met vezels en ijzer. Een derde van een kopje levert je 15 gram eiwit op en 30% van je dagelijks aanbevolen hoeveelheid ijzer, waardoor ze een uitstekend alternatief zijn voor eiwitpoeder. Ze zijn ook een fantastische bron van andere mineralen zoals magnesium en zink. Met een hoog tryptofaangehalte kunnen ze ook helpen je stemming te verbeteren door de productie van serotonine te verhogen. Niet slecht!
Er zijn veel eenvoudige manieren om deze kleine juweeltjes in je dieet op te nemen. Je kunt wat pompoenpitten in je smoothie gooien, of ze gewoon als snack eten. Ze zijn ook een geweldige aanvulling op smoothie of havermout kommen, salades, soepen, granola of trail mix. Je kunt ze zelfs weken en mengen met wat water om pepita melk te maken.
Tempeh
Als je er nog niet eerder van hebt gehoord, tempeh is gemaakt van gefermenteerde sojabonen die zijn geperst tot een blok. De resulterende textuur is stevig en vlezig, waardoor het een uitstekende vervanger is voor vlees in veel gerechten. De bonus is dat het veel vezels bevat, terwijl vlees die niet heeft, dus je bent al aan het winnen. Het is ook hoog in eiwit, ongeveer 16 gram per halve kop portie, waardoor het een uitstekende vervanger is voor eiwitpoeder.
Tempeh is ook heel snel klaar. Marineer of breng het op smaak zoals je wilt, snijd het in plakjes en het kan worden gesauteerd in een paar minuten per kant, of gebakken in de oven. Voeg het toe aan salades, kommen, sandwiches, wraps, of zelfs stoofschotels. De sky is the limit.
Hemp Hearts
Hemp hearts zijn gepelde hennepzaden en deze kleine zaden zitten vol met goede voeding. Drie eetlepels bieden 10 gram eiwit, evenals andere vitale mineralen zoals ijzer en magnesium. Ze bevatten ook een geweldige verhouding van omega-6 tot omega-3 vetzuren, ongeveer 3,5:1. (Vergeet niet dat de ideale verhouding tussen omega-6 en omega-3 4:1 of minder is). Hun omega-3-gehalte is goed voor zowel de hersenen als het hart en kan helpen ontstekingen in het lichaam te bestrijden.
Hempemepharten zijn ook heel gemakkelijk in uw dieet op te nemen. Ze hebben een milde, licht nootachtige smaak, zodat ze kunnen worden toegevoegd aan smoothies, in plaats van eiwitpoeder. Ze zijn ook heerlijk om over salades te strooien, hennepmelk van te maken of te verwerken in dressings, sauzen en baksels.
Tofu
Tofu is een ander eiwitrijk plantaardig voedingsmiddel. Met ongeveer 10 gram eiwit in elke halve kop portie, is dit een geweldige aanvulling voor iedereen die bezorgd is over zijn eiwitinname. Ik weet dat sommige mensen bang lijken te zijn voor sojaproducten, maar dat is niet nodig, vooral niet als ze niet sterk bewerkt zijn (zoals eiwitpoeders op basis van soja). Sojaproducten, zoals sojabonen, tofu, sojamelk, enz. worden in verband gebracht met betere overlevingskansen en lagere recidiefkansen voor vrouwen met borstkanker. Over het algemeen zijn de enige mensen die het eten van sojaproducten moeten vermijden, degenen die allergisch zijn voor soja.
Tofu is zeer veelzijdig en komt in een aantal verschillende soorten en texturen. Dit maakt het heel gemakkelijk om te verwerken op welke manier je maar wilt. Zachte of zijdezachte tofu kan worden gebruikt in desserts en smoothies, terwijl stevige of extra stevige soorten op een aantal aangename manieren kunnen worden bereid. Tofu scramble, tofu crumble, gebakken tofu en meer.
Lentils
Lentils zijn gemakkelijk een van mijn favoriete plantaardige eiwitten. Net als andere peulvruchten helpen ze de veranderingen in de bloedsuikerspiegel onder controle te houden die worden veroorzaakt door de maaltijd waarbij ze worden gegeten, en ook de volgende maaltijd. Dus, als je je linzensoep zou opvolgen met een groot stuk cake, zou de piek in je bloedsuikerspiegel van de cake worden afgezwakt door de linzen. (Hetzelfde geldt ook voor bonen). Ze bevatten ongeveer 9 gram eiwit per halve kop, maar dat is niet alles. Ze bevatten ook veel vezels, ijzer en andere belangrijke mineralen.
Het leuke van linzen is dat ze een prima startpunt zijn voor mensen die niet van bonen houden. Ze zijn kleiner, en sommige variëteiten zijn zelfs gesplitst, wat een goede instap is voor degenen die moeite hebben met de textuur van grotere bonen. Linzen kunnen op verschillende manieren worden gegeten. Gooi ze in een kom met granen, strooi ze over een salade, voeg ze toe aan een soep of wees creatief en maak er ‘gehaktballen’ of linzenbrood van.
Dump dat sterk bewerkte mysteriepoeder en probeer in plaats daarvan deze gezonde plantaardige alternatieven.Click to Tweet
Edamame
Tofu en tempeh hebben allebei de lijst gehaald, dus het is geen verrassing dat edamame dat ook doet. Edamame is gewoon onrijpe sojaboon. Je kunt ze als snack eten, in kommen of salades gooien en zelfs mengen om er een dip van te maken. Met ruwweg 8,5 gram eiwit per ½ kopje, passen ze zeker in het plaatje als een geweldig alternatief voor eiwitpoeder.
Sojamelk & Yoghurt
Nu we het toch over voedingsmiddelen op basis van soja hebben, zal ik hier ook even snel sojamelk noemen. Hoewel niet zo eiwitrijk als sommige van de andere producten op de lijst, bevat 1 kopje ongeveer 8 gram. Dus als je een smoothie maakt voor na de training met een kopje sojamelk als basis, dan heb je het begin van een zeer eiwitrijk drankje. Doe er een paar van de andere items op de lijst bij en je bent klaar om te gaan! Wie heeft er proteïnepoeder nodig?
Sojayoghurt is een andere geweldige toevoeging. Niet alleen bevat het 5 gram eiwit per halve kop, maar het bevat ook probiotica om je gezonde darmbacteriën te helpen. Kijk wel even op het etiket van het merk dat je kiest. Sommige bevatten veel suiker. Het is altijd aan te raden om een ongezoete variant te nemen en wat fruit toe te voegen voor zoetheid als je dat wenst.
Nutritional Yeast
Heb je voedingsgist al geprobeerd? Zo niet, dan mis je wat. Voedingsgist of ‘nooch’ is een gedeactiveerde gist die vaak wordt gebruikt in plantaardige gerechten. Het heeft een licht kazige smaak, waardoor het een geweldige topping is voor pizza en andere maaltijden. Het is ook een veel voorkomend ingrediënt in op noten gebaseerde kazen of sauzen.
Met 8 gram eiwit voor elke 1,5 eetlepel, is nooch een geweldige vervanging voor eiwitpoeder. Strooi het over uw maaltijden, of meng het in soepen en sauzen om wat diepte van smaak toe te voegen. Easy peasy.
Notenboter &Zadenboter
Wie houdt er niet van een romige en heerlijke notenboter? Een basisproduct voor jonge kinderen, een goede PB&J is eigenlijk een vrij eiwitrijke keuze voor de kieskeurige menigte. De meeste noten- en zadenboters bevatten een goede hoeveelheid eiwitten, hoewel de exacte hoeveelheden per noot verschillen.
Om je een idee te geven, twee eetlepels pindakaas bevatten ongeveer 8 gram eiwit. Tahini- en zonnebloemboter (geweldig voor degenen die allergisch zijn voor noten) komen op ongeveer 7 gram en amandelboter bevat ongeveer 6 gram voor elke 2 eetlepels. Deze zijn altijd gemakkelijk in je dieet te verwerken, of het nu op een sneetje volkoren toast is, gemengd in je smoothie of in dressings en sauzen. Of, als je dat liever hebt, door te snoepen van de noten en zaden zelf.
Bonen
Bonen, bonen de magische vrucht…. Bekend om hun vermogen om gasvormige emissies te produceren bij mensen, zijn deze kleine juweeltjes rijk aan proteïnen en mineralen. Ze bevatten ook veel vezels, die fungeren als een pre-bioticum voor onze gezonde darmbacteriën. Wanneer die goede bacteriën floreren, ervaren we een geweldige spijsvertering.
Bonen en peulvruchten, in het algemeen, zijn in verband gebracht met allerlei gezondheidsvoordelen, zoals het verlagen van de bloeddruk, het verlagen van het cholesterolgehalte, het verbeteren van de bloedsuikercontrole en zelfs afslanken. Het is geen wonder dat het wordt aanbevolen om bonen te consumeren, niet wekelijks, niet dagelijks, maar bij elke maaltijd!
Ze zijn allemaal een beetje anders qua voedingswaarde, maar ze bevatten over het algemeen 7-8 gram eiwit in elke halve kop. Gooi wat in je salade, rol wat in je burrito, meng wat in hummus of gooi zelfs wat in je smoothie. Het is niet moeilijk om deze gezonde peulvruchten in uw dieet op te nemen.
Oats
Hier is er een die je misschien niet had verwacht. De meeste mensen weten dat haver veel vezels bevat, maar ze bevatten ook ruime hoeveelheden eiwitten. Haver staat bekend om zijn oplosbare vezelgehalte. Oplosbare vezels zijn het soort dat een gel vormt in water en helpt overtollig cholesterol uit je bloedbaan te verwijderen. Je moet wel houden van voedsel dat voor je zorgt, toch?
Met 6 gram eiwit per halve kop portie, is haver een geweldige maaltijd voor na de training. Neem wat havermout met een scheutje sojamelk en een beetje hennepharten en je hebt een eiwitrijke maaltijd. Geen zin in havermout? Geen probleem. Je kunt ook wat havermout in je smoothie gooien en het een dag noemen.
Chiazaden
Chiazaden verpakken een ton aan voeding in een piepklein zaadje. Deze schoonheden zijn hoog in vezels en eiwitten, en ook een goede bron van calcium en omega-3s. Maar dat is niet waar de voordelen eindigen. Chia zaden zijn ook rijk aan antioxidanten, die helpen bij het bestrijden van schade door vrije radicalen in het lichaam. Dat is veel om in deze kleine zaadjes te stoppen. Drie eetlepels leveren je ongeveer 5 gram eiwitten op.
Chiazaden hebben niet veel smaak, waardoor ze heel gemakkelijk in je dieet op te nemen zijn. Gooi ze in je smoothie of kom havermout. Je kunt er ook chiazaadpudding mee maken, want ze worden dikker in vloeistof. Door deze verdikking zijn ze ook een prima vervanger voor eieren bij het bakken. Meng gewoon 1 eetlepel chiazaad met 3 eetlepels water en laat het een paar minuten staan tot het een gel vormt. Voeg dan toe aan je beslag en ga verder zoals het recept aangeeft.
The Bottom Line
In tegenstelling tot wat velen geloven, zit er veel eiwit in plantaardig voedsel. Dus er is geen noodzaak om aan te vullen met dure en zeer geraffineerde eiwitpoeders, zelfs als je doel is om bulk-up. Het probleem met veel van deze supplementen en poeders is dat ze zich in het lichaam niet op dezelfde manier gedragen als volwaardige voeding dat doet. De verpakking verkoopt je de gezondheidsvoordelen van het hele voedsel, zelfs als die voordelen vaak niet worden gezien bij inname van een sterk bewerkte vorm. Als het op voeding aankomt, is de natuur koningin. Door zo dicht mogelijk bij de natuur te eten, ben je verzekerd van alle gezondheidsvoordelen die aan dit voedsel verbonden zijn. En laten we eerlijk zijn, de meeste proteïnepoeders smaken vreselijk en moeten met andere dingen worden aangelengd om ze ook maar enigszins drinkbaar te maken. Dus, bespaar jezelf het geld en neem in plaats daarvan een aantal van deze eiwitrijke planten op.
Als je dit bericht nuttig vond, voel je dan vrij om het te delen met je vrienden. Zorg er ook voor dat u zich abonneert, zodat u geen toekomstige berichten mist die zijn ontworpen om plantaardig leven gemakkelijk te maken.