12 Gesunde pflanzliche Alternativen zu Proteinpulver

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Es scheint ein weit verbreitetes Missverständnis zu sein, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, super vorsichtig mit ihrer Proteinzufuhr sein müssen. Das führt dazu, dass die Leute glauben, sie müssten Proteinshakes schlucken, Proteinriegel inhalieren und alles mit Proteinpulver versetzen, was sie können. Ich möchte Ihnen sagen, dass das alles nicht notwendig ist. Sie können Ihren gesamten Eiweißbedarf mit einfachen pflanzlichen Lebensmitteln decken, und es ist keine spezielle Kombination oder Ergänzung erforderlich. Bevor Sie also ein Vermögen für ein Pulver mit fragwürdigen Inhaltsstoffen ausgeben, stellen wir Ihnen 12 Lebensmittel vor, die Sie anstelle von Proteinpulver essen oder Ihrem Smoothie hinzufügen können.

Kürbiskerne

Kürbiskerne oder Pepitas sind leckere kleine grüne Samen, die in Kürbissen und verschiedenen Kürbisarten vorkommen. Diese schmackhaften kleinen Kerne sind reich an Ballaststoffen und Eisen. Ein Drittel einer Tasse liefert 15 Gramm Eiweiß und 30 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Eisen, was sie zu einer hervorragenden Alternative zu Proteinpulver macht. Sie sind auch eine hervorragende Quelle für andere Mineralien wie Magnesium und Zink. Mit ihrem hohen Tryptophangehalt können sie auch dazu beitragen, die Stimmung zu heben, indem sie die Serotoninproduktion steigern. Nicht schlecht!

Es gibt viele einfache Möglichkeiten, diese kleinen Juwelen in deine Ernährung einzubauen. Du kannst ein paar Kürbiskerne in deinen Smoothie mischen oder sie einfach als Snack essen. Sie eignen sich auch hervorragend für Smoothies oder Haferflocken, Salate, Suppen, Müsli oder Studentenfutter. Sie können sie sogar einweichen und mit etwas Wasser vermischen, um Pepita-Milch herzustellen.

Tempeh

Wenn Sie noch nie davon gehört haben, wird Tempeh aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, die zu einem Block gepresst wurden. Die daraus resultierende Textur ist fest und fleischig, was es in vielen Gerichten zu einem hervorragenden Fleischersatz macht. Der Vorteil ist, dass es viele Ballaststoffe enthält, während Fleisch keine hat – Sie haben also schon gewonnen. Außerdem enthält es viel Eiweiß, etwa 16 Gramm pro halbe Tasse, was es zu einem ausgezeichneten Ersatz für Eiweißpulver macht.

Tempeh lässt sich auch sehr schnell zubereiten. Marinieren oder würzen Sie es nach Belieben, schneiden Sie es in Scheiben, und Sie können es in wenigen Minuten pro Seite anbraten oder im Ofen überbacken. Sie können es in Salate, Schüsseln, Sandwiches, Wraps oder sogar in Eintöpfe geben. Der Himmel ist die Grenze.

Hanfherzen

Hanfherzen sind geschälte Hanfsamen und diese kleinen Samen sind vollgepackt mit guten Nährstoffen. Drei Esslöffel bieten bis zu 10 Gramm Eiweiß sowie andere lebenswichtige Mineralien wie Eisen und Magnesium. Sie enthalten auch ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren, etwa 3,5:1. (Das ideale Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt bei 4:1 oder weniger). Ihr Gehalt an Omega-3-Fettsäuren ist sowohl für das Gehirn als auch für das Herz von Vorteil und kann helfen, Entzündungen im Körper zu bekämpfen.

Hanfherzen lassen sich auch sehr leicht in die Ernährung einbauen. Sie haben einen milden, leicht nussigen Geschmack und können in Smoothies anstelle von Proteinpulver verwendet werden. Sie eignen sich auch hervorragend zum Bestreuen von Salat, zur Herstellung von Hanfmilch oder zum Einarbeiten in Dressings, Soßen und Backwaren.

Tofu

Tofu ist ein weiteres proteinreiches pflanzliches Lebensmittel. Mit etwa 10 Gramm Eiweiß pro halber Tasse ist es eine gute Ergänzung für alle, die auf ihre Eiweißzufuhr achten. Ich weiß, dass manche Menschen Angst vor Sojaprodukten haben, aber das muss nicht sein, vor allem nicht bei solchen, die nicht stark verarbeitet sind (wie Proteinpulver auf Sojabasis). Sojaprodukte wie Sojabohnen, Tofu, Sojamilch usw. werden tatsächlich mit besseren Überlebensraten und niedrigeren Rückfallquoten bei Frauen mit Brustkrebs in Verbindung gebracht. Im Allgemeinen sollten nur diejenigen auf Sojaprodukte verzichten, die allergisch auf Soja reagieren.

Tofu ist sehr vielseitig und kann in verschiedenen Formen und Texturen angeboten werden. Das macht es sehr einfach, ihn auf jede gewünschte Weise zu verarbeiten. Weicher oder seidener Tofu kann in Desserts und Smoothies verwendet werden, während feste oder extrafeste Sorten auf verschiedene Weise zubereitet werden können. Tofu-Rührei, Tofu-Streusel, gebackener Tofu und vieles mehr.

Linsen

Linsen sind mit Abstand eines meiner liebsten pflanzlichen Proteine. Wie andere Hülsenfrüchte helfen sie, die Blutzuckerschwankungen zu kontrollieren, die durch die Mahlzeit, zu der sie gegessen werden, und auch durch die nächste Mahlzeit verursacht werden. Wenn Sie also nach Ihrer Linsensuppe ein großes Stück Kuchen essen, wird der Blutzuckeranstieg, der durch den Kuchen verursacht wird, durch die Linsen abgefedert. (Das Gleiche gilt auch für Bohnen). Sie enthalten etwa 9 Gramm Eiweiß pro halbe Tasse, aber das ist noch nicht alles. Sie enthalten auch viele Ballaststoffe, Eisen und andere wichtige Mineralien.

Das Schöne an Linsen ist, dass sie eine gute Ausgangsbasis für diejenigen sind, die keine Bohnen mögen. Sie sind kleiner, und einige Sorten sind sogar geteilt, was einen guten Einstieg für diejenigen darstellt, die mit der Textur größerer Bohnen Probleme haben. Linsen können auf vielfältige Weise genossen werden. Werfen Sie sie in eine Getreideschüssel, streuen Sie sie über einen Salat, fügen Sie sie einer Suppe hinzu oder werden Sie kreativ und machen Sie aus ihnen „Fleisch“-Bällchen oder Linsenbrot.

Lassen Sie das stark verarbeitete Mystery-Pulver weg und probieren Sie stattdessen diese gesunden pflanzlichen Alternativen.Click to Tweet

Edamame

Tofu und Tempeh haben es beide auf die Liste geschafft, also ist es keine Überraschung, dass Edamame es auch geschafft hat. Edamame sind einfach unreife Sojabohnen. Man kann sie pur naschen, in Schüsseln oder Salate geben und sogar pürieren, um einen Dip daraus zu machen. Mit etwa 8,5 Gramm Eiweiß pro ½ Tasse sind sie definitiv eine gute Alternative zu Eiweißpulver.

Sojamilch &Joghurt

Wenn wir schon beim Thema Lebensmittel auf Sojabasis sind, möchte ich hier kurz die Sojamilch erwähnen. Sie enthält zwar nicht so viel Eiweiß wie einige der anderen Lebensmittel auf der Liste, aber 1 Tasse enthält etwa 8 Gramm. Wenn Sie also den Smoothie nach dem Training mit einer Tasse Sojamilch als Basis zubereiten, haben Sie den Anfang eines sehr proteinreichen Getränks. Fügen Sie einige der anderen Zutaten auf der Liste hinzu, und schon sind Sie startklar! Wer braucht schon Proteinpulver?

Sojajoghurt ist eine weitere großartige Zutat. Er enthält nicht nur 5 Gramm Eiweiß pro halbe Tasse, sondern auch Probiotika, die Ihre gesunden Darmbakterien unterstützen. Achten Sie einfach auf das Etikett der Marke, die Sie wählen. Einige enthalten viel Zucker. Es ist immer ratsam, eine ungesüßte Sorte zu kaufen und etwas Obst für die Süße hinzuzufügen, wenn Sie es wünschen.

Nährhefe

Haben Sie Nährhefe schon ausprobiert? Wenn nicht, dann haben Sie etwas verpasst. Nährhefe oder „Nooch“ ist eine deaktivierte Hefe, die häufig in der pflanzlichen Küche verwendet wird. Sie hat einen leicht käsigen Geschmack, der sie zu einem großartigen Belag für Pizza und andere Gerichte macht. Sie ist auch eine häufige Zutat für Käse oder Soßen auf Nussbasis.

Mit 8 Gramm Protein pro 1,5 Esslöffel ist Nooch ein guter Ersatz für Proteinpulver. Streuen Sie es über Ihre Mahlzeiten oder mischen Sie es in Suppen und Soßen, um den Geschmack zu verfeinern. Easy peasy.

Nussbutter &Samenbutter

Wer liebt nicht eine cremige und köstliche Nussbutter? Das gute alte PB&J ist ein Grundnahrungsmittel für kleine Kinder und eine ziemlich eiweißreiche Wahl für wählerische Menschen. Die meisten Nuss- und Samenbutter enthalten eine gute Menge an Eiweiß, wobei die genauen Mengen je nach Nuss variieren.

Zu Ihrer Information: Zwei Esslöffel Erdnussbutter enthalten etwa 8 Gramm Eiweiß. Tahin- und Sonnenblumenbutter (ideal für Nussallergiker) kommen auf etwa 7 Gramm und Mandelbutter enthält etwa 6 Gramm pro 2 Esslöffel. Sie lassen sich immer leicht in Ihre Ernährung integrieren, sei es auf einer Scheibe Vollkorntoast, in einem Smoothie oder in Dressings und Soßen. Oder, wenn Sie es vorziehen, knabbern Sie die Nüsse und Samen selbst.

Bohnen

Bohnen, Bohnen die magische Frucht…. Diese kleinen Edelsteine sind für ihre Fähigkeit bekannt, beim Menschen Gase zu erzeugen, und sind reich an Proteinen und Mineralien. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen, die als Präbiotikum für unsere gesunden Darmbakterien wirken. Wenn diese guten Bakterien gedeihen, ist die Verdauung optimal.

Bohnen und Hülsenfrüchte im Allgemeinen werden mit allen möglichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. der Senkung des Blutdrucks, der Senkung des Cholesterinspiegels, der Verbesserung der Blutzuckerkontrolle und sogar der Gewichtsreduzierung. Kein Wunder, dass der Verzehr von Bohnen empfohlen wird, und zwar nicht wöchentlich oder täglich, sondern zu jeder Mahlzeit!

Sie unterscheiden sich alle ein wenig in ihrem Nährwert, aber im Allgemeinen enthält jede halbe Tasse 7-8 g Protein. Schütte sie in deinen Salat, wickle sie in deinen Burrito, mische sie in Hummus oder mische sie in deinen Smoothie. Es ist nicht schwer, diese gesunden Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung einzubauen.

Hafer

Hier ist einer, den Sie vielleicht nicht erwartet haben. Die meisten Menschen wissen, dass Hafer reich an Ballaststoffen ist, aber er enthält auch große Mengen an Eiweiß. Hafer ist für seinen Gehalt an löslichen Ballaststoffen bekannt. Lösliche Ballaststoffe bilden in Wasser ein Gel und tragen dazu bei, überschüssiges Cholesterin aus dem Blutkreislauf zu entfernen. Man muss Lebensmittel lieben, die sich um einen kümmern, nicht wahr?

Mit 6 Gramm Protein pro halber Tasse sind Haferflocken eine großartige Mahlzeit nach dem Training. Ein paar Haferflocken mit einem Schuss Sojamilch und ein paar Hanfherzen, und schon haben Sie eine proteinreiche Mahlzeit. Keine Lust auf Haferflocken? Das ist kein Problem. Du kannst auch ein paar Haferflocken in deinen Smoothie mischen und Feierabend machen.

Chia-Samen

Chia-Samen enthalten eine Menge Nährstoffe in einem winzig kleinen Samen. Diese Schönheiten enthalten viele Ballaststoffe und Proteine und sind außerdem eine gute Quelle für Kalzium und Omega-3-Fettsäuren. Doch damit enden die Vorteile noch nicht. Chia-Samen sind auch reich an Antioxidantien, die helfen, Schäden durch freie Radikale im Körper zu bekämpfen. In diesen winzig kleinen Samen steckt eine ganze Menge. Drei Esslöffel liefern etwa 5 Gramm Eiweiß.

Chia-Samen sind geschmacksneutral und lassen sich daher sehr leicht in die Ernährung integrieren. Mischen Sie sie in Ihren Smoothie oder Ihre Haferflocken. Sie können auch Pudding mit Chiasamen zubereiten, da sie in Flüssigkeit eindicken. Diese Verdickung macht sie auch zu einem großartigen Ersatz für Eier beim Backen. Mischen Sie einfach 1 Esslöffel Chiasamen mit 3 Esslöffeln Wasser und lassen Sie sie ein paar Minuten stehen, bis sie ein Gel bilden. Dann fügen Sie sie dem Teig hinzu und verfahren wie im Rezept angegeben.

Das Fazit

Entgegen der landläufigen Meinung sind pflanzliche Lebensmittel reich an Proteinen. Es besteht also keine Notwendigkeit, mit teuren und hoch raffinierten Proteinpulvern zu ergänzen, selbst wenn Ihr Ziel darin besteht, an Masse zuzunehmen. Das Problem bei vielen dieser Nahrungsergänzungsmittel und Pulver ist, dass sie sich im Körper nicht so verhalten wie Vollwertkost. Auf der Verpackung werden Ihnen die gesundheitlichen Vorteile der Vollwertkost angepriesen, auch wenn diese Vorteile bei der Einnahme einer stark verarbeiteten Form oft nicht sichtbar sind. Wenn es um Ernährung geht, ist die Natur die Königin. Wenn Sie sich so naturnah wie möglich ernähren, kommen Sie in den Genuss aller gesundheitlichen Vorteile, die mit diesen Lebensmitteln verbunden sind. Und seien wir ehrlich: Die meisten Eiweißpulver schmecken furchtbar und müssen mit anderen Dingen versetzt werden, um sie auch nur annähernd trinkbar zu machen. Sparen Sie sich also das Geld und nehmen Sie stattdessen einige dieser proteinreichen Pflanzen zu sich.

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