Sätt rimliga mål för viktminskning
Har du någonsin upplevt att du träffat en vän och blivit förvånad över hur mycket vikt han eller hon hade gått ner, bara för att träffa samma vän några månader senare och bli förvånad över att alla de där kilona kom tillbaka?
”Det är en vanlig erfarenhet eftersom när du svälter dig själv saktar din ämnesomsättning ner för att spara bränsle”, förklarar Kirkpatrick. ”Din kropp försöker skydda dig från svält. När du börjar äta normalt igen får du en metabolisk rekyl, och din kropp försöker hålla fast vid varje kalori du äter.”
För att förhindra metabolisk rekyl bör du sätta upp ett realistiskt mål att gå ner i vikt i en takt av ungefär ett kilo i veckan. Kom ihåg att ett kilo fett motsvarar cirka 3 500 kalorier, och du måste skära bort den mängden från din kost – eller förbränna den genom träning – för att gå ner ett kilo. ”Det betyder att om du skär ner på 500 kalorier varje dag kan du gå ner ett kilo i veckan utan att chockera din ämnesomsättning”, säger Kirkpatrick.
Att begränsa dina kalorier ytterligare utan medicinsk övervakning kan vara ytterst farligt, och det resulterar ofta inte i en snabbare viktnedgång eftersom din kropp kommer att börja lagra fett.
Tappa kilon steg för steg
Baserat på riktmärket ett kilo i veckan ska du skapa en plan kring din befintliga livsstil. Försök inte att ändra hela din rutin från dag ett och sätt inte upp mål som du garanterat kommer att bryta mot, till exempel att hoppa över all din favoritmat eller att gå upp tidigt för att gå till gymmet varje dag när du vet att du inte är någon morgonmänniska.
Nu när du känner till några av de saker som du inte bör göra, följer här några av de saker du bör göra för att lyckas med en varaktig viktnedgång:
- Välj en plan för viktnedgång som du kan hålla fast vid under hela ditt liv. De flesta bra planer är balanserade och förnuftiga och inkluderar att du får de flesta av dina kalorier från magert protein, frukt, grönsaker och fullkorn. Om din plan innehåller dyra färdiga måltider eller om du eliminerar hela livsmedelsgrupper kommer du inte att kunna hålla dig till den.
- För en matdagbok. ”När du väl har en bra plan och ett realistiskt mål är en matdagbok ett bra sätt att hålla dig själv ärlig”, säger Kirkpatrick. ”Studier visar att en matdagbok verkligen hjälper, även om ingen annan än du själv ser den. Bara processen att skriva ner saker och ting och vara medveten om vad du äter gör stor skillnad.”
- Hitta en kompis för viktnedgång. ”Forskning visar också att det gör stor skillnad att dela ett viktminskningsmål med en stödjande vän eller grupp av vänner”, säger hon.
- Ät alltid frukost. ”Idén att börja dagen och gå så länge du kan utan att äta fungerar aldrig”, varnar Kirkpatrick. ”Studier visar att detta oftast leder till binge eating.” Dessutom startar frukost din ämnesomsättning och ger dig energi för dagen som kommer.
- Ät medvetet. Ät inte för att lindra stress, utan var uppmärksam på din mat. Vänta inte tills du är utsvulten, ät långsamt och sluta äta innan du känner dig mätt.
- Skäm bort dig emellanåt. Om din kost är så restriktiv att du inte kan njuta av att äta kommer dina viktminskningsmål att bli för svåra att hålla. Undvik attityden ”allt eller inget”. Viktminskning är en process. Låt dig inte nedslås om du ger efter för frestelser då och då.
”Mitt sista tips är att behandla hela jaget”, säger Kirkpatrick. ”Ett bra viktminskningsmål bör också innefatta stressreducering och motion. Hög stress och inaktivitet är nära kopplade till fetma. Promenader, meditation och en balanserad kost som du kan hålla dig till hela livet bör vara ditt mål.”
För fler trender och tips om fitness, kost och näring, följ @weightloss på Twitter från redaktörerna för @EverydayHealth.