Fissare obiettivi ragionevoli per perdere peso
Hai mai avuto l’esperienza di incontrare un amico ed essere stupito di quanto peso lui o lei aveva perso, solo per vedere lo stesso amico pochi mesi dopo ed essere stupito che tutti quei chili sono tornati subito?
“È un’esperienza comune perché quando si muore di fame, il metabolismo rallenta per conservare il carburante”, spiega Kirkpatrick. “Il tuo corpo sta cercando di proteggerti dalla fame. Una volta che ricominci a mangiare normalmente, hai un rimbalzo metabolico, e il tuo corpo cerca di trattenere ogni caloria che mangi.”
Per prevenire il rimbalzo metabolico, fissa un obiettivo realistico di perdere peso al ritmo di circa un chilo a settimana. Ricorda che un chilo di grasso equivale a circa 3.500 calorie, e devi tagliare quella quantità dalla tua dieta – o bruciarla attraverso l’esercizio fisico – per perdere un chilo. “Questo significa che se tagliate 500 calorie ogni giorno, potete perdere mezzo chilo a settimana senza sconvolgere il vostro metabolismo”, dice Kirkpatrick.
Ridurre ulteriormente le calorie senza controllo medico può essere estremamente pericoloso, e spesso non porta a una perdita di peso più veloce perché il vostro corpo inizierà a immagazzinare grasso.
Passo dopo passo per perdere chili
Sulla base del riferimento di un chilo a settimana, create un piano intorno al vostro stile di vita esistente. Non cercare di stravolgere tutta la tua routine dal primo giorno, e non fissare obiettivi che sei destinato a rompere, come saltare tutti i tuoi cibi preferiti, o alzarti presto per andare in palestra ogni giorno quando sai di non essere una persona mattiniera.
Ora che conosci alcuni don’t, ecco alcuni do’s per un successo duraturo nella perdita di peso:
- Scegli un piano per perdere peso che puoi seguire per tutta la vita. La maggior parte dei buoni piani sono equilibrati e ragionevoli e includono la maggior parte delle calorie da proteine magre, frutta, verdura e cereali integrali. Se il tuo piano include costosi pasti pronti o l’eliminazione di interi gruppi di alimenti, non sarai in grado di seguirlo.
- Tieni un diario alimentare. “Una volta che avete un buon piano e un obiettivo realistico, un diario alimentare è un buon modo per mantenersi onesti”, dice Kirkpatrick. “Gli studi dimostrano che un diario alimentare aiuta davvero, anche se nessuno tranne voi lo vede. Solo il processo di scrivere le cose ed essere consapevoli di ciò che si mangia fa una grande differenza.”
- Trova un compagno di perdita di peso. “La ricerca mostra anche che condividere un obiettivo di perdita di peso con un amico o un gruppo di amici di supporto fa una grande differenza”, dice.
- Fare sempre colazione. “L’idea di iniziare la giornata e andare il più a lungo possibile senza mangiare non funziona mai”, avverte Kirkpatrick. “Gli studi dimostrano che questo di solito porta ad abbuffarsi”. Inoltre, fare colazione mette in moto il tuo metabolismo e ti dà energia per il giorno successivo.
- Mangia con attenzione. Non mangiare per alleviare lo stress, presta attenzione al tuo cibo. Non aspettare di avere fame, mangia lentamente e smetti di mangiare prima di sentirti pieno.
- Concediti qualche volta. Se la tua dieta è così restrittiva che non puoi goderti il cibo, i tuoi obiettivi di perdita di peso saranno troppo difficili da mantenere. Evitare l’atteggiamento “tutto o niente”. La perdita di peso è un processo. Non scoraggiatevi se di tanto in tanto cedete alla tentazione.
“Il mio consiglio finale è quello di trattare l’intero sé”, dice Kirkpatrick. “Un buon obiettivo di perdita di peso dovrebbe includere anche la riduzione dello stress e l’esercizio fisico. Elevato stress e inattività sono strettamente legati all’obesità. Camminare, meditare, e una dieta bilanciata che puoi seguire per tutta la vita dovrebbe essere il tuo obiettivo.”
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