Järkevien tavoitteiden asettaminen painonpudotukselle
Oletko koskaan kokenut tapaavasi ystäväsi ja olleesi hämmästynyt siitä, kuinka paljon hän oli laihtunut, vain nähdessäsi saman ystäväsi muutamaa kuukautta myöhemmin ja ollaksesi hämmästynyt siitä, että kaikki nuo kilot tulivat heti takaisin?
”Se on yleinen kokemus, sillä kun näännyttää itseään nälkään, aineenvaihdunta hidastuu polttoaineen säästämiseksi”, Kirkpatrick selittää. ”Kehosi yrittää suojella sinua nälkäkuolemalta. Kun alat taas syödä normaalisti, syntyy metabolinen rebound, ja kehosi yrittää pitää kiinni jokaisesta syömästäsi kalorista.”
Aineenvaihdunnallisen reboundin estämiseksi aseta realistinen tavoite laihtua noin kilon viikossa. Muista, että yksi kilo rasvaa vastaa noin 3 500 kaloria, ja sinun on vähennettävä tämä määrä ruokavaliostasi – tai poltettava se pois liikunnan avulla – pudottaaksesi yhden kilon. ”Se tarkoittaa, että jos vähennät 500 kaloria joka päivä, voit laihtua tuon yhden kilon viikossa järkyttämättä aineenvaihduntaasi”, Kirkpatrick sanoo.
Kalorimäärän rajoittaminen entisestään ilman lääkärin valvontaa voi olla erittäin vaarallista, eikä se useinkaan johda nopeampaan painonpudotukseen, koska elimistösi alkaa varastoida läskiä.”
Kilojen pudottaminen askel kerrallaan”
Luo olemassa olevan elämäntyylisi ympärille suunnitelma, jonka lähtökohtana on kilon viikkokohtainen tavoite. Älä yritä muuttaa koko rutiiniasi heti ensimmäisestä päivästä alkaen, äläkä aseta tavoitteita, joita on pakko rikkoa, kuten kaikkien lempiruokiesi jättäminen väliin tai aikaisin herääminen kuntosalille joka päivä, vaikka tiedät, ettet ole aamuihminen.
Nyt kun tiedät joitakin kiellettyjä asioita, tässä on muutama tekemisen meininki, jotta painonpudotuksessa onnistuisit kestävällä tavalla:
- Valitse painonpudotussuunnitelma, josta voit pitää kiinni koko loppuelämäsi ajan. Useimmat hyvät suunnitelmat ovat tasapainoisia ja järkeviä ja sisältävät suurimman osan kaloreista vähärasvaisista proteiineista, hedelmistä, vihanneksista ja täysjyväviljasta. Jos suunnitelma sisältää kalliita valmisruokia tai kokonaisten ruokaryhmien poistamista, et pysty pitämään siitä kiinni.
- Pidä ruokapäiväkirjaa. ”Kun sinulla on hyvä suunnitelma ja realistinen tavoite, ruokapäiväkirja on hyvä tapa pitää itsesi rehellisenä”, Kirkpatrick sanoo. ”Tutkimukset osoittavat, että ruokapäiväkirja todella auttaa, vaikka sitä ei näkisikään kukaan muu kuin sinä itse. Pelkästään se, että kirjoitat asioita ylös ja olet tietoinen siitä, mitä syöt, vaikuttaa paljon.”
- Etsi laihdutuskaveri. ”Tutkimukset osoittavat myös, että painonpudotustavoitteen jakaminen tukevan ystävän tai kaveriporukan kanssa vaikuttaa paljon”, hän sanoo.
- Syö aina aamiainen. ”Ajatus siitä, että aloitat päiväsi ja olet niin kauan kuin voit syömättä, ei koskaan toimi”, Kirkpatrick varoittaa. ”Tutkimusten mukaan tämä johtaa yleensä ahmimiseen.” Lisäksi aamiaisen syöminen käynnistää aineenvaihduntasi ja antaa sinulle energiaa tulevaa päivää varten.
- Syö ajatuksella. Älä syö lievittääksesi stressiä, vaan kiinnitä huomiota ruokaan. Älä odota, kunnes sinulla on nälkä, syö hitaasti ja lopeta syöminen ennen kuin tunnet olevasi kylläinen.
- Hemmottele silloin tällöin. Jos ruokavaliosi on niin rajoittava, ettet voi nauttia syömisestä, painonpudotustavoitteitasi on liian vaikea pitää. Vältä ”kaikki tai ei mitään” -asennetta. Painonpudotus on prosessi. Älä lannistu, jos silloin tällöin antaudut kiusaukselle.
”Viimeinen vinkkini on hoitaa koko itseäsi”, Kirkpatrick sanoo. ”Hyvään painonpudotustavoitteeseen tulisi kuulua myös stressin vähentäminen ja liikunta. Korkea stressi ja liikkumattomuus liittyvät läheisesti lihavuuteen. Kävelyn, meditoinnin ja tasapainoisen ruokavalion, josta voit pitää kiinni koko elämäsi ajan, tulisi olla tavoitteesi.”
Jos haluat lisää kuntoilu-, ruokavalio- ja ravitsemustrendejä ja -vinkkejä, seuraa @Painonpudotus Twitterissä @EverydayHealthin toimittajilta.