„Este, de asemenea, destul de versatil, deoarece puteți adăuga greutate, adăuga viteză, încorpora un pas spre echilibru și exerciții cum ar fi curlurile de biceps sau ridicările laterale.”
Unul dintre motivele pentru care acest exercițiu este atât de important este că nu experimentăm adesea această mișcare în viața noastră de zi cu zi. Antrenoarea Rachel Mariotti subliniază că nu avem tendința de a merge pe stradă în lateral!
Pentru a face acest exercițiu, începeți cu picioarele împreună. Apoi faceți un pas mare în lateral și coborâți într-o fandare. Țineți șoldurile înapoi în timp ce coborâți și evitați să vă înclinați partea superioară a corpului prea mult în față. Împingeți cu același picior și reveniți în poziția inițială. Repetați de 8 până la 12 ori, apoi schimbați picioarele. Încercați să faceți trei seturi pe fiecare parte.
Perfecționați-vă forma de fandare laterală cu unul dintre numeroșii antrenori și clase de experți de la Aaptiv. Consultați-le astăzi!
Sufocări
Sufocările sunt unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face. Nu numai că vă întăresc și vă tonifică picioarele, dar vă oferă, de asemenea, articulații mai flexibile și vă fac un atlet mai bun în general. Jason Fitzgerald, antrenor certificat de USATF, spune că ați putea observa chiar și unele beneficii la nivelul trunchiului, mai ales dacă adăugați greutăți.
Pentru ca ghemuiturile să lovească interiorul coapselor, cercetătorul sportiv Elesa Zehndorfer, doctor în științe, sugerează să stați cu picioarele mai late decât în mod normal, cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Cunoscută și sub numele de „sumo squat”, este ușor să faci această mișcare mai mult sau mai puțin intensă, în funcție de nivelul tău de experiență.
„Poți adăuga o bară sau gantere pentru o greutate suplimentară sau poți face un „goblet squat” ținând o halteră (acestea sunt o achiziție excelentă pentru sala de gimnastică de acasă) în ambele mâini la piept înainte de a executa ghemuirea”, spune ea.
Pentru a efectua sumo squat-ul, Dr. Adams recomandă să stați în picioare cu picioarele ușor mai late decât umerii, păstrându-vă trunchiul cât mai drept și erect. Poziția mai largă este similară cu poziția pe care o adoptă un luptător de sumo, de unde și numele.
În timp ce îndoiți genunchii, coborâți fundul sub nivelul genunchilor. „Asigurați-vă că țineți degetele de la picioare îndreptate spre exterior, dar în linie cu genunchii tot timpul. Și încercați să nu vă întoarceți degetele de la picioare înăuntru”, spune el.
„Pe măsură ce vă ridicați din această ghemuire, împingeți-vă genunchii în afară. Acest lucru vă va ajuta cu adevărat să vă încărcați călcâiele și să aduceți și mai mult interiorul coapsei.” Păstrați-vă genunchii și degetele de la picioare drepte pentru a preveni rănirea genunchilor.
De asemenea, păstrați-vă pieptul deschis, angrenați-vă abdomenul și apoi ghemuiți-vă în jos. În timp ce vă ghemuiți, mențineți o poziție verticală în partea inferioară a corpului. Nu vă aplecați înainte.
Sumo squats se mai numesc și plié squats (pe care îl repetăm mai jos cu o variație), care este un exercițiu de bară pe care balerinii îl fac în timpul încălzirii. Faceți trei seturi de 15 până la 20 de repetări, iar dacă acest exercițiu vi se pare prea ușor, țineți-vă de o halteră pentru o provocare suplimentară.
Aveți nevoie de puțină motivație în timp ce faceți aceste genuflexiuni? Descărcați aplicația Aaptiv astăzi. Vă veți putea bucura de antrenamente la cerere cu un antrenor încurajator care vă va ajuta să ajungeți pe partea cealaltă.
Fitness Ball Squeezes
Dacă trăiați în anii ’80, probabil că vă amintiți de Suzanne Somers și de infamul ei Thigh Master. Pretenția sa la faimă era că puteai „să-ți strângi calea spre coapse mai ferme” plasând-o între picioare și comprimând-o. În realitate, nu ai nevoie de un echipament sofisticat ca acesta pentru a obține același efect. Un aparat simplu de la sala de gimnastică locală va face trucul.
„Găsiți o minge de exerciții în care să vă puteți pune picioarele de o parte și de alta (ca acest best seller). S-ar putea să trebuiască să folosiți una mai mică decât cea pe care o folosiți de obicei pentru abdomene”, spune Dr. Adams.
„Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți mingea între picioare, strângând-o timp de zece secunde cât de tare puteți și apoi relaxați-vă timp de două secunde.” Pentru a face această mișcare mai provocatoare, el sugerează să încercați să ridicați mingea de pe podea în timp ce strângeți.
Faceți 20 de repetări pe acea parte, apoi treceți pe cealaltă parte.
Aducția șoldului cu cablu
Mașina de adductor așezat poate fi alegerea ușoară și evidentă pentru a viza mușchii coapsei interioare. Cu toate acestea, Raffle spune că nu este cel mai bun.
„Acesta combină de fapt rotația internă a șoldului cu adducția șoldului, din cauza poziției înclinate la șold. Iar exercițiile în șezut ard mai puține calorii, așa că este mai puțin eficient pentru tonifiere”, spune el.
Aducția șoldului cu cablu, pe de altă parte, este o modalitate mai bine țintită de a lucra coapsa interioară. Aceasta se face de obicei cu o manșetă de gleznă atașată la un scripete.
El sugerează să începeți cu o greutate mică. Dacă este încă prea grea, o puteți muta mai sus pe picior.
„Luați o poziție largă și apropiați și depărtați încet picioarele”, spune el. „Va trebui să îndoiți ușor șoldul și genunchiul pentru ca piciorul care se mișcă să se poată deplasa prin toată gama de mișcare fără să zgârie podeaua.”
Ballet Plié
Această mișcare clasică de balet nu poate fi executată perfect fără coapse puternice. Vă puteți doar imagina minunile pe care le face pentru această zonă musculară.
„Când eram asociat junior la Royal Ballet, făceam această mișcare de un milion de ori și este un element de bază al majorității cursurilor de bară de peste tot”, spune Dr. Zehndorfer.
Pentru a începe, stați în poziție verticală în prima poziție (stați cu călcâiele împreună și degetele de la picioare îndreptate spre exterior). Ținându-vă ușor de o bară, de un scaun înalt sau de o masă, treceți în poziția Plié în jos (îndoiți ușor genunchii, păstrând corpul drept) și apoi reveniți în sus, explică ea.
Această mișcare este identică cu Sumo Squat menționată mai devreme, cu excepția Plié Squat, așa cum este descrisă aici, care presupune să vă țineți de o suprafață pentru echilibru. Totuși, acest lucru este opțional. Cealaltă potențială diferență între un Sumo Squat și un Plié Squat este că poziția sumo poate fi mai largă.
Când ajungeți la baza Plié-ului, coapsele ar trebui să fie paralele cu solul. Nu coborâți mai jos de atât.
Păstrați-vă greutatea în călcâie pentru a vă menține echilibrul și pentru a vă asigura că sunteți în alinierea corectă.
Continuați atâtea repetări câte coapse pot suporta aceste coapse!
Side Step-Ups
Această mișcare de pas lateral face ca interiorul coapsei să lucreze din greu pentru a genera mișcare, dar și pentru a vă stabiliza genunchiul, explică dr. Adams.
Pentru a efectua acest exercițiu pentru partea interioară a coapsei, găsiți o bancă sau un scaun (sau o platformă revizuită de sus, cum ar fi aceasta) care să vă susțină greutatea, deoarece va trebui să pășiți pe ea!
„Stând lângă bancă, pășiți pe ea în lateral, păstrând piciorul plat și piciorul de urmă în sus. Apoi coborâți cu grijă, menținându-vă poziția laterală tot timpul”, spune Dr. Adams.
„Este important să evitați să vă rotiți șoldurile sau trunchiul astfel încât să fiți cu fața la bancă. Acest lucru face să fie o simplă urcare în trepte”. Faceți cât mai multe step-up-uri laterale înainte de a trece pe cealaltă parte.
Pentru a face această mișcare mai provocatoare, Dr. Adams sugerează să adăugați greutate suplimentară fie cu o halteră, fie cu o minge medicinală. De asemenea, puteți adăuga o componentă cardio prin mișcarea rapidă. Aveți grijă doar să păstrați forma corectă și fiți atenți unde călcați!
Adaugați aceste exerciții pentru interiorul coapselor la rutina săptămânală de antrenament pentru a viza această zonă greu accesibilă și pentru a vă menține coapsele sculptate și tonifiate.
Vreți o sursă nesfârșită de mișcări noi? Încercați Aaptiv și bucurați-vă de sute de antrenamente de forță, de întindere și de exerciții cardio, toate pe smartphone.
.