Care este cea mai bună mașină Cardio pentru Glute? (Antrenamente incluse)

Constituirea unor fese puternice nu este doar o chestiune de atracție estetică. Are și efecte funcționale!

Un fesier puternic contribuie la o bună mobilitate și ajută la stabilizarea șoldurilor și a bazinului. Acest lucru vă poate ajuta să evitați rănile și durerile în partea inferioară a spatelui.

Dar, care sunt cele mai bune aparate cardio pentru fese?

În cele ce urmează prezint cele mai bune aparate cardio și efectul lor asupra feselor, cele mai bune antrenamente pentru construirea feselor și ce altceva puteți face pentru a vă construi acel fund!

Cele mai bune 5 aparate cardio pentru fesele tale

Există o varietate de aparate cardio care te pot ajuta să îți țintești fesele și să îți construiești fundul. Unele sunt mai bune decât altele. Consultați lista de mai jos pentru o privire în profunzime și eficiența fiecăruia.

#1 – Benzile de alergare

Joggingul pe banda de alergare maximizează activarea feselor. Cu toate acestea, alergarea solicită foarte mult articulațiile, ceea ce poate duce la o uzură dureroasă a cartilajului protector de la nivelul articulației genunchiului.

Pentru a maximiza câștigul gluteului și a minimiza stresul articular, încercați să folosiți banda de alergare pentru sesiuni scurte de intervale, mai degrabă decât pentru perioade lungi de timp. Ați putea încerca să alergați intervale de sprint pe o pantă înclinată între alte exerciții de creștere a feselor, cum ar fi genuflexiuni sau fandări.

Ou ați putea mări înclinarea și să faceți fandări de mers pe jos timp de 10 minute la rând. Dar forma corectă este cheia. Iată cum ar trebui să arate fandările de mers pe o bandă de alergare:

#2 – Stairmaster

Stairmaster imită urcarea scărilor. Ajută la întărirea și modelarea feselor și întărește hamstings, cvadricepsul și vițeii. Dacă sunteți un alergător, poate oferi articulațiilor dvs. o pauză foarte necesară.

De asemenea, puteți ajusta intensitatea pentru a menține lucrurile interesante. Încercați să faceți un antrenament HIIT pentru a schimba lucrurile. Sau selectați un program prestabilit pentru a obține acea arsură a fundului.

Unul dintre cele mai bune moduri de a vă pune fundul în mișcare este să împingeți prin călcâie și să vă strângeți activ mușchii fesieri. Dacă vă gândiți să achiziționați un stairmaster pentru acasă, aruncați o privire la StepMill.

Vă simțiți ambițios? Faceți cea mai bună impresie a antrenamentului cu stairmaster de mai jos:

#3 – Stair Steppers

Stair steppers sunt similare cu stairmasterele în sensul că imită mersul pe scări.

Pentru rezultate optime, faceți pași mari, aplecați-vă înainte, scoateți fundul în afară și evitați să puneți greutatea pe orice balustradă din apropiere. Pentru a vă forța cu adevărat, încercați să vă puneți o vestă cu greutăți în timpul antrenamentului cu stepper.

Printre altele, iată un antrenament grozav cu stepper de la revista Women’s health mag

#4 – Elipticul

Cunosc oameni care folosesc elipticul tot timpul, dar nu fac niciun progres sau foarte puțin. De ce? Pentru că o folosesc greșit.

Eliptica – atunci când este folosită corect – oferă o tonă de beneficii, cum ar fi stimularea sănătății cardiovasculare și arderea caloriilor. Este similară unei mișcări de alergare, dar mult mai blândă pentru articulațiile dumneavoastră.

Cel mai bun mod de a vă ținti fesele folosind un aparat eliptic include lipirea fundului în spate și împingerea în călcâie pe tot parcursul mișcării. În acest fel veți activa peste 30% din mușchii fesieri.

Încercați să vă forțați cu acest aparat. Creșteți rezistența sau jucați-vă cu viteza. Pentru un antrenament eliptic de 30 de minute de ardere a fundului, încercați acest antrenament de la Snap Fitness.

#5 – Biciclete de exerciții înclinate

O bicicletă de exerciții înclinată este o bicicletă staționară cu spătar. Dacă abia începeți să faceți exerciții fizice sau ieșiți dintr-o accidentare recentă, bicicleta culcată este o opțiune eficientă și sigură pentru a vă dezvolta fundul.

Pentru cel mai eficient și suprem antrenament pentru fund, reglați scaunul astfel încât genunchiul să fie îndoit la un unghi de 25-30 de grade în cea mai îndepărtată poziție a pedalei. Cu o formă adecvată și în această poziție înclinată, veți ținti în mod eficient gluteus maximus, cel mai mare mușchi gluteus!

Alte aparate cardio pe care le puteți încerca

SkiErg

SkiErg oferă o modalitate de a duce schiul nordic în interior. Acest aparat nu oferă aceeași implicare a întregului corp ca și alte aparate cardio.

Cu toate acestea, veți simți cum vă ard fesele și picioarele și nu va trebui să vă înveliți pentru frig.

Biciclete verticale

Bicicicleta verticală este bicicleta staționară clasică, fără spătar.

Stați pe bicicleta verticală și mențineți o poziție paralelă cu picioarele pentru o implicare optimă a feselor. Puteți adăuga rezistență pentru a vă provoca și mai mult.

Biciclete cu aer

Bicicicleta cu aer este o bicicletă staționară cu 2 mânere care se mișcă înainte și înapoi. Este alimentată de vânt și este perfectă pentru antrenamente de intensitate ridicată.

Dezvantajul bicicletelor cu aer este că trebuie să vă inventați propriul antrenament, deoarece rareori vin cu programe încorporate. Partea bună este că este un antrenament pentru tot corpul și poate face minuni pentru fese.

Pentru a vă izola fesele pe o bicicletă pneumatică, stați în picioare și aplecați-vă ușor în față cu fundul în afară. Puteți fi creativi alternând între a sta în picioare și în șezut.

Biciclete de spin

Cursurile de spin sunt la modă acum pentru un motiv întemeiat. Bicicletele de spin vă pot ajuta să vă construiți picioare mai puternice și să vă duceți fesele la următorul nivel. Acestea fac o treabă excelentă simulând mersul pe bicicletă pe dealuri abrupte.

Pentru a vă forța cu adevărat pe o bicicletă de spinning, încercați să sprintați. Sprintingul este atunci când stați în picioare și pedalați. Aceasta este, fără îndoială, una dintre cele mai bune modalități de a vă izola fundul și de a vă construi fesele.

Mașini de canotaj

Aceasta poate fi o surpriză. Mașina de vâslit este frecvent considerată ca fiind un antrenament pentru partea superioară a corpului. Cu toate acestea, mașinile de vâslit vizează, de asemenea, mușchii cvadrilaterali, mușchii gambei și fesele.

Mașinile de vâslit implică o mișcare naturală de vâslit și vă pot ajuta să vă tonifiați întregul corp. Similar cu aparatul eliptic, este ușor pentru articulații. Dacă suferiți de dureri articulare, aceasta poate fi o opțiune bună pentru dumneavoastră.

Vreți să vă asigurați că mențineți forma corectă pe mașina de vâslit pentru a maximiza eficiența. Urmăriți videoclipul de mai jos pentru a vă verifica de două ori forma:

Treadclimbers

Treadclimbers combină o bandă de alergare și un stepper de scări, cu benzi de alergare duble care se mișcă în sus și în jos. Este similară cu mișcarea de urcare a unui deal abrupt sau a unor scări.

Treadclimber-ul vă poate tonifia în mod eficient fesele, cvadricepșii, hamstings și vițeii. Oferă o modalitate de a vă amesteca antrenamentul și de a încerca ceva nou!

Pentru un antrenament pe treadclimber cu intervale de 15 minute, urmăriți videoclipul de mai jos

Vertical Climbers

Vertical climbers sunt aparate cardio care imită mișcarea de urcare pe un perete cu piciorul și brațul opus.

Deși nu vă izolează destul de bine fesele ca celelalte aparate, tot veți beneficia de un antrenament pentru tot corpul.

Dacă sunteți curioși despre vertical climbers, urmăriți videoclipul de mai jos pentru a-l vedea în acțiune:

10 cele mai bune antrenamente pentru fese pentru masă

Nu trebuie să vă bazați întotdeauna pe aparatele cardio pentru a vă lucra fesele. Iată 10 dintre cele mai bune 10 exerciții pentru creșterea feselor pe care le puteți face pentru a vă sculpta posteriorul.

#1 – The Brazilian Butt Workout

Acest antrenament ar trebui să vă obosească mușchii fesieri. Îi vizează într-o varietate de moduri, asigurându-vă că veți obține un posterior ferm. Efectuați fiecare exercițiu timp de 1 minut și faceți 3-4 runde.

1. Brazilian Butt Explosive Lunge:

• Lungește-te pășind cu 1 picior înainte.
• Pentru a schimba părțile, sari în sus și schimbă poziția picioarelor.
• Continuați să alternați părțile.

1. Brazilian Butt Sliding Squat

• Începeți prin a sta în picioare, cu picioarele împreunate.
• Pasăți piciorul drept în lateral și îndoiți genunchiul, lipindu-vă fundul de spate.
• Dispuneți încet piciorul stâng spre cel drept.
• Repetați pentru partea stângă.

1. Brazilian Lunge Touchdown

• Stați în poziție înaltă, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
• Afundați-vă în față și atingeți-vă mâinile în jos de fiecare parte a piciorului din față.
• Împingeți înapoi în sus pentru a începe.

#2 – The Cardio Blaster Workout

Acest antrenament este simplu. Se alternează între exerciții de întărire și alergare înclinată pe banda de alergare. Ajută la arderea grăsimilor și la tonifierea feselor. Faceți un total de 3 runde.

1. Cursa înclinată timp de 1 minut.
2. Squat Pulses

• Începeți cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
• Îndoiți încet genunchii și ghemuiți-vă.
• Pulsați timp de 3, apoi împingeți înapoi în sus pentru a începe.
• Faceți 20 de repetări.

1. Cursa înclinată timp de 1 minut.
2. Squat și lovitură de picior

• Începeți cu picioarele depărtate pe lățimea șoldurilor.
• Încet, ghemuiți-vă în jos.
• În timp ce mergeți să vă ridicați înapoi, loviți un picior în lateral.
• Alternați părțile și faceți 20 de repetări (câte 10 de fiecare parte).

1. Curcă înclinată timp de 1 minut.
2. Ponte de glutei

• Începeți culcat cu fața în sus pe o suprafață confortabilă, cu genunchii îndoiți și picioarele plate.
• Împingeți fesele și ridicați încet șoldurile și fesele de la sol.
• Coborâți încet șoldurile înapoi în jos și repetați pentru 20 de repetări.

#3 – Antrenamentul pentru fese izolate

Acest antrenament durează mai puțin de 10 minute. Este rapid și poate fi efectuat o dată la două zile. Faceți 3 runde. Asigurați-vă că vă strângeți fesele pentru o eficacitate maximă.

1. Squat Jump

• Începeți stând în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
• Încet, ghemuiți-vă în jos.
• Când mergeți să vă împingeți înapoi în sus, săriți.
• Repetați de 10 ori.

1. Glute Bridge Holds

• Începeți culcat cu fața în sus pe o suprafață confortabilă, cu genunchii îndoiți și picioarele plate.
• Împingeți fesele și ridicați încet șoldurile și fundul de la sol.
• Țineți timp de 20-30 de secunde și faceți de 3 ori.

1. Donkey Kicks

• Începeți în patru labe.
• Călătoriți un picior în spate și în sus, în timp ce vă mențineți genunchiul îndoit.
• Coborâți încet și repetați pe partea opusă.
• Faceți de 10 ori pe fiecare parte.

#4 – Antrenamentul de ghemuit

Dacă vă plac ghemuiturile, acesta este pentru voi. Squats sunt un antrenament ucigător pentru fese și coapse, ceea ce înseamnă că îți tonifică posteriorul și picioarele. Coboară-te pe ghemuit pentru cel mai tare antrenament pentru fund și fă un total de 4 runde.

1. Ghemuitul de bază

• Începeți în poziție verticală, cu picioarele depărtate pe lățimea șoldurilor.
• Îndoiți încet genunchii și lipiți fundul de spate, coborând în ghemuit.
• Împingeți încet înapoi în sus pentru a începe.
• Faceți 12 repetări.

1. Sumo Squat

• Începeți cu picioarele mai depărtate decât lățimea șoldurilor. Îndreptați degetele de la picioare în afară.
• Coborâți încet într-un sumo squat.
• Întoarceți-vă încet înapoi la start.
• Repetați de 12 ori.

1. 180 Degree Squat Jumps

• Începeți stând în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
• Îndoiți genunchii și coborâți încet într-o poziție ghemuită.
• Împingeți prin călcâie și săriți, întorcându-vă întregul corp pentru a privi în direcția opusă.
• Repetați de 8-10 ori.

1. Squat Pulse Holds

• Faceți un ghemuit de bază.
• În punctul cel mai de jos al ghemuitului, pulsați timp de 8 timpi.
• Repetați de 8-10 ori.

#5 – Supermans și Glute Bridges

Acest antrenament este un alt antrenament simplu, cu doar 2 exerciții. Puteți adăuga intervale cardio între seturi sau puteți face un antrenament rapid pentru fese pentru a vă începe sau încheia ziua.

Pentru exercițiul superman, începeți culcat cu fața în jos pe o suprafață confortabilă. Întindeți brațele drept în față. Picioarele trebuie să fie întinse drept în spate.

Simultan ridicați picioarele și brațele de la sol. Strângeți fesele aici! Mențineți această poziție timp de 30 de secunde.

Pentru podul fesier, stați cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele plate. Ridicați șoldurile și fesele de la sol, strângând fesele.

Dacă acest lucru este ușor, ridicați și un picior de la sol. Țineți pentru un număr de 5 și faceți 10 repetări (dacă faceți picioare individuale, faceți 10 pentru fiecare parte).

Alternați între cele 2 exerciții și faceți 3-4 runde.

#6 – Box Jumps with Squat Holds

Acesta este un antrenament rapid pe care îl poți adăuga la antrenamentul tău sau îl poți face din mers. Veți avea nevoie de o cutie plyo sau de o treaptă pe care să săriți.

Salturile în cutie sunt excelente pentru a vă dezvolta puterea în fese. Este o mișcare explozivă și, atunci când este combinată cu rețineri de ghemuit, este un antrenament mortal.

Pentru a efectua o săritură de cutie, stați cu fața la bancă. Îndoiți încet genunchii, lipindu-vă fundul de spate. Coboară-te. Apoi, explodați în sus, împingând prin călcâie și aterizând cu picioarele pe bancă sau pe cutie.

Pentru a efectua un squat hold, ghemuiți-vă în jos și țineți cât de mult puteți. Alternativa mai ușoară pentru aceasta este efectuarea ghemuirii împotriva unui perete.

Pentru acest antrenament, faceți 5 box jumps, apoi un squat hold. Încercați să faceți cel puțin 3 runde.

#7 – Kickboxing

Kickboxingul este bine cunoscut pentru a ajuta la sculptarea feselor. De asemenea, poate oferi un antrenament excelent pentru piept. Dacă sunteți nou în kickboxing, încercați antrenamentul de kickboxing de 15 minute de mai jos.

#8- Single Leg Squat Workout

Acest antrenament poate fi, de asemenea, adăugat la antrenamentul dvs. sau făcut din mers.

Realizați ghemuiri cu un picior pentru 10 repetări pentru fiecare picior. Între seriile de ghemuit cu un singur picior, faceți 5 fandări săritoare. Efectuați 3 runde. Pentru o privire detaliată asupra ghemuitului cu un singur picior, vedeți videoclipul de mai jos.

#9 – Alergare și fandare

Pentru acest antrenament, nu aveți nevoie de niciun accesoriu. Găsiți un deal. Alternați între sprintul pe deal și efectuarea de fandări pe jos pe deal. Faceți cel puțin 5 runde pentru un antrenament complet de cardio și întărire a feselor.

#10 – 5 Minute Butt & Thigh Workout

Acest antrenament vă va ridica și vă va tonifia posteriorul și este amestecat cu mișcări de sărituri și exerciții de întărire. Acest lucru înseamnă că veți obține cardio, precum și construirea masei musculare în derriere.

Ce altceva puteți face pentru a obține un fund mare?

Construirea unor fese puternice nu are loc doar în sala de sport. Ceea ce faci cu restul timpului tău contează la fel de mult. Dieta ta, răcirea și somnul pot avea un impact semnificativ asupra câștigurilor tale de fese.

Veghează-ți dieta

Proteinele alcătuiesc mușchii din corpul tău. Atunci când vă antrenați, se creează mici rupturi în mușchi. Aveți nevoie de proteine pentru a repara și construi acest țesut muscular. În esență, acesta este modul în care devii „mare”.’

Pentru a construi mușchi, ar trebui să urmăriți un raport de 30% proteine, 20% grăsimi și 50% carbohidrați. Acest lucru înseamnă că 30% din aportul caloric total va proveni din proteine.

Doriți alimente bogate în proteine, cum ar fi ouăle, somonul, iaurtul grecesc și proteinele din zer. Evitați alimentele bogate în calorii și sărace în nutrienți, cum ar fi produsele preambalate și alimentele de tip fast-food. Acestea nu vă servesc bine corpul și nu vă vor ajuta să vă construiți fesele.

În cele din urmă, hidratați-vă. O mulțime de oameni confundă setea cu foamea. Înainte de fiecare masă, beți un pahar sau 2 de apă. Acest lucru vă va ajuta să minimalizați poftele și să rămâneți pe drumul cel bun cu o dietă sănătoasă și echilibrată.

Întindere

După orice antrenament, întinderea este importantă. Dacă nu vă întindeți, puteți risca să vă accidentați și să aveți mușchii încordați și dureroși mai târziu. Leziunile înseamnă adesea odihnă, ceea ce înseamnă că nu veți merge prea curând la sala de sport pentru a efectua antrenamentul de creștere a feselor.

Pentru a întinde fesele, stați pe un scaun sau pe o bancă. Treceți glezna peste partea superioară a coapsei inferioare opuse, apoi, aplecați-vă în față la talie. Ar trebui să simțiți o ușoară întindere în fese.

Mă țineți aici timp de 20-30 de secunde. Faceți-o de 2-3 ori după antrenamentele pentru fese.

Foam Roll

Foam Roll, ca și întinderea, poate preveni rănile. Îmbunătățește circulația sângelui în zonă și este o formă de eliberare miofascială, care ajută la eliberarea tensiunii din mușchi.

Foam rolling vă poate îmbunătăți mobilitatea, recuperarea după un antrenament dur și performanța generală. Dacă mușchii dvs. sunt încordați și contractați, mișcarea poate fi dificilă și antrenamentele dvs. pot fi mai dificile.

Somnul

Acest lucru ar trebui să fie de la sine înțeles. Cu toate acestea, mulți încă neglijează să aibă o noapte de somn adecvată și completă. Adultul mediu are nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte. Cei mai mulți adulți dorm doar aproximativ 6 ore pe noapte.

Bunele obiceiuri de somn promovează creșterea și repararea mușchilor, precum și vă permit să luați decizii sănătoase pe parcursul zilei. Șansele ca voi să ajungeți la acel baton de ciocolată sunt mult mai mari după o noapte de somn prost.

Un somn prost din când în când se întâmplă, și asta este în regulă. Scopul este să încercați să vă asigurați că vă păstrați programul de somn consistent în general.

Întrebări frecvente

Întrebare: De ce ar trebui să mă intereseze construirea masei musculare fesiere?

R: Fesele puternice sunt importante pentru echilibrul muscular general. De asemenea, aceștia susțin pelvisul și spatele, ceea ce poate ajuta la prevenirea durerilor lombare, și joacă un rol important în mobilitatea șoldurilor.

Întrebare: Ce aparate cardio ard cele mai multe calorii?

R: Acest lucru depinde de cât de mult lucrați și de intensitatea la care ați setat aparatul.

Dacă aveți mâinile pe balustradele stairmasterului și urcați pe el destul de încet, veți arde mai puține calorii decât dacă nu vă țineți de balustradă și alergați pe ea.

Cu toate acestea, dacă sunteți la intensitatea maximă pentru fiecare aparat, stairmasterul, banda de alergare și mașina de vâslit pot arde puțin mai multe calorii decât celelalte aparate cardio.

În general, toate aparatele ard aproximativ 500-1200 de calorii pe oră, în funcție de greutate, compoziția corporală și intensitate.

Întrebare: Ce aparate cardio sunt cele mai bune pentru culturiști?

R: Dacă sunteți un culturist, mașina de vâslit și banda de alergare (pe o pantă înclinată) oferă cel mai bun antrenament cardio. Atunci când sunt efectuate în reprize mai scurte, de 20-30 de minute, veți construi mușchi și veți arde calorii, fără a vă pune în pericol câștigurile obținute.

Poate depinde și de obiectivul dumneavoastră. Dacă doriți să construiți partea superioară a corpului, concentrați-vă pe un cardio pentru partea inferioară a corpului. Dacă doriți să construiți partea inferioară a corpului, încercați un aparat cardio pentru partea superioară a corpului.

Nu faceți mai mult de 3 ședințe de 50 de minute pe săptămână. Acest lucru ar putea duce la pierderea câștigurilor tale de culturism.

Gânduri finale

Flutele puternice echivalează cu un corp puternic. Există o varietate de antrenamente și aparate pe care le puteți folosi pentru a vă dezvolta posteriorul.

Corpul se adaptează rapid și variația este cheia pentru a face progrese. Nu vă fie teamă să vă amestecați antrenamentele pentru a continua să vă provocați mușchii. Asigurați-vă că acordați prioritate dietei, timpului de recuperare și somnului pentru rezultate optime.

.