Cum să alcătuiești un antrenament Metcon, în grija profesioniștilor| Well+Good

Dacă există un lucru pe care lumea fitness-ului îl iubește, acesta este folosirea unui acronim pentru a descrie un antrenament. Avem HIIT (high intensity interval training), circuite EMOM („every minute on the minute”) și AMRAP („cât mai multe repetări posibil”), pe fiecare dintre acestea le veți auzi probabil aruncate în jurul dumneavoastră la cursurile obișnuite de antrenament de forță. Și încă un termen care merită adăugat în glosarul tău de fitness? Antrenamentele Metcon, care sunt una dintre cele mai bune modalități de a-i oferi corpului tău exact ceea ce are nevoie.

Metcon, care înseamnă „condiționare metabolică”, este un termen general pentru a descrie orice tip de regim de exerciții care ajută la îmbunătățirea condiției fizice și a randamentului energetic al unei persoane. „Aceste antrenamente constau în exerciții de antrenament cu greutăți anaerobe cu intervale aerobice între ele, iar această combinație funcționează pentru a viza mai multe sisteme energetice într-un singur antrenament”, spune Kristine Ciardiello, instructor de Pilates și fitness de grup la Privé-Swiss Fitness. „Scopul antrenamentului este de a îmbunătăți livrarea nutrienților către organism, astfel încât acesta să funcționeze mai eficient.”

Ce este un antrenament Metcon?

Metcon există de ceva timp, dar a devenit din ce în ce mai popular odată cu ascensiunea CrossFit-ului. Potrivit lui Justen Sjong, director senior de stabilire a traseelor și programelor la El Cap, aceste sesiuni implică crearea unor „solicitări scurte și intense de utilizare a energiei de către organism”, asemănătoare unui antrenament HIIT. Astfel, de exemplu, ați putea face patru sau cinci runde de flotări, urmate de câteva runde de genuflexiuni, urmate de o sesiune intensă de cinci minute pe banda de alergare. „Ideea este de a angaja diferite grupe de mușchi, pentru scurte reprize, care să vă mențină metabolismul activ și să anticipați mereu ceea ce urmează”, spune el. În general, aceste antrenamente împerechează o anumită formă de exerciții cardio convenționale cu exerciții cu greutate corporală sau exerciții cu încărcătură, astfel încât să faceți totul dintr-o singură lovitură.

Beneficiile unui antrenament Metcon

Sunt rapide

Datorită intensității lor, puteți obține o mulțime de beneficii de la un antrenament Metcon într-un timp scurt. Punctul ideal pentru a ținti rezistența aerobică, pragul de lactație și VO2 Max (o măsură a cantității de oxigen pe care plămânii o pot reține deodată) este de 15 până la 25 de minute, spune antrenorul de performanță sportivă Alex Harrison, PhD, de la Renaissance Periodization, dar puteți obține un antrenament bun în mai puțin de 10 minute dacă folosiți corect metoda.

Îți lovesc atât sistemul aerobic, cât și cel anaerobic

Există două tipuri diferite de exerciții pe care le poți face – aerobice și anaerobice – iar un antrenament Metcon se încadrează în ambele categorii. Exercițiile aerobice se caracterizează prin mișcarea continuă și ritmică a unor grupe mari de mușchi, în timp ce exercițiile anaerobe sunt „o activitate fizică intensă de foarte scurtă durată, alimentată de sursele de energie din interiorul mușchilor care se contractă și independentă de utilizarea oxigenului inhalat ca sursă de energie”, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Prin faptul că vizează cele două sisteme în cursul unei singure sesiuni, un antrenament Metcon îi oferă în esență corpului tău tot ceea ce are nevoie.

Îți sporesc VO2 Max

Potrivit profesioniștilor, VO2 Max – care este cantitatea maximă de oxigen la care ai acces în timpul formelor intense de exerciții fizice – este unul dintre cei mai importanți parametri pentru măsurarea obiectivelor tale de fitness, deoarece indică potențialul tău fizic general. Antrenamentele Metcon ajută la creșterea acestui număr, spune Dr. Harrison, putând astfel să vă crească nivelul de fitness total.

Întregul corp este lucrat

Din moment ce scopul unui antrenament Metcon este de a vă menține mușchii la bănuială, acestea ajung să vizeze întregul corp – și să vă ofere o explozie solidă de cardio – într-o perioadă scurtă de timp.

Riscurile unui antrenament Metcon

Există riscuri de a te răni cu orice rutină de exerciții fizice, iar lucrurile se complică atunci când faci tipul de mișcări ultra-intensive pe care le cere Metcon. „Le cereți oamenilor să execute mișcări de înaltă intensitate, adesea complexe din punct de vedere tehnic, în stări de oboseală ridicată”, spune Dr. Harrison. „Chiar și cei mai bine antrenați atleți vor avea un anumit grad de defecțiune tehnică și vor fi supuși unui risc crescut de accidentare din cauza asocierii dintre epuizare, încărcare și complexitate tehnică.” Pentru a combate acest lucru, rămâneți la mișcările de bază și amintiți-vă că nu este o cursă – faceți lucrurile cât mai repede posibil, fără a vă sacrifica forma.

Cum să începeți cu un antrenament Metcon

Primul lucru: Trebuie să ajungeți la nivelul de intensitate asociat cu Metcon, așa că este important să începeți încet. „Începeți să încorporați Metcon în antrenamentele obișnuite, poate de două ori pe săptămână, și nu în zile consecutive”, spune Song. Pe măsură ce vă familiarizați mai bine cu modul în care funcționează aceste rutine, puteți începe să le faceți pentru sau de cinci ori pe săptămână. Dar, avertizează el, există un astfel de lucru ca fiind prea mult dintr-un lucru bun. „Cu Metcon, dacă îl faceți prea frecvent, veți începe să pierdeți rezistența și forța generală”, spune el. De aceea este important să vă amestecați rutinele cu antrenamente de formă mai lungă – gândiți-vă să vă completați antrenamentele cu ceva Metcon, nu invers.”

În timp ce a avea posibilitatea de a vă personaliza complet antrenamentul Metcon este grozav, este important să faceți acest lucru în modul corect. „S-ar putea să vă limitați, fără să vreți, gama de exerciții prin accentuarea excesivă a unui grup de mușchi în timp ce ignorați un altul”, spune Song. El sugerează să consultați un antrenor înainte de a încerca pe cont propriu și să învățați forma corectă, astfel încât să puteți face apoi lucrurile independent. „Sunt un mare fan al menținerii rutinelor simple, deși provocatoare, punând accentul pe intensitate și varietate, nu pe forțarea ta”, spune el.