“É também bastante versátil, uma vez que pode adicionar peso, adicionar velocidade, incorporar um passo para o equilíbrio e exercícios como o bíceps cachos ou aumentos laterais”
Uma das razões porque este exercício é tão importante é que não é frequente experimentarmos este movimento na nossa vida diária. A treinadora Rachel Mariotti salienta que não temos tendência a andar de lado na rua!
Para fazer este exercício, comece com os pés juntos. Depois, dê um grande passo para o lado e desça para uma arremessadura. Mantenha os quadris para trás enquanto desce e evite dobrar a parte superior do seu corpo demasiado para a frente. Empurre com o mesmo pé e volte à sua posição inicial. Repita 8 a 12 vezes, e depois troque de pernas. Aponte para três conjuntos de cada lado.
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Sumo Squats
Squats são um dos melhores exercícios que você pode fazer. Não só fortalecem e tonificam as suas pernas, como também lhe dão articulações mais flexíveis e fazem de si um melhor atleta em geral. Jason Fitzgerald, treinador certificado USATF, diz que você pode até notar alguns benefícios no seu núcleo, especialmente se você adicionar pesos.
Para fazer squats atingir o interior das coxas, o cientista esportivo Elesa Zehndorfer, Ph.D., sugere ficar de pé com as pernas mais largas do que o normal, os dedos dos pés apontados para fora. Também conhecido como “sumo squat”, é fácil fazer este movimento mais ou menos intenso, dependendo do seu nível de experiência.
“Você pode adicionar uma barra ou halteres para peso extra ou fazer um ‘goblet squat’ segurando um haltere (estes são uma ótima adição de ginástica doméstica) em ambas as mãos no seu peito antes de executar o agachamento”, diz ela.
Para executar o agachamento sumo, o Dr. Adams recomenda ficar de pé com os pés ligeiramente mais largos do que os ombros, mantendo o tronco o mais erecto e erecto possível. A postura mais larga é semelhante à posição que um lutador de sumo toma, daí o nome.
Apesar de dobrar os joelhos, abaixe o rabo abaixo do nível dos joelhos. “Certifique-se de manter seus dedos dos pés apontando para fora, mas em linha com seus joelhos o tempo todo. E tente não virar os dedos dos pés para dentro”, diz ele.
“Ao subir deste agachamento, empurre seus joelhos para fora. Isto vai realmente ajudar a carregar os calcanhares, e ajudar a trazer ainda mais para dentro da coxa”. Mantenha seus joelhos e dedos retos para evitar lesões no joelho.
“Também, mantenha o peito aberto, engate os abdominais, e depois agache-se para baixo. Enquanto se agachar, mantenha uma posição vertical na parte inferior do corpo. Não se curve para a frente.
Os agachamentos de sumo também são chamados de agachamentos de plié (que repetimos abaixo com uma variação), que é um exercício de barre que as bailarinas fazem durante o aquecimento. Faça três conjuntos de 15 a 20 repetições, e se este exercício for fácil demais, segure um haltere para um desafio adicional.
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Fitness Ball Squeezes
Se você estava vivo nos anos 80, você provavelmente se lembra de Suzanne Somers e seu infame Thigh Master. A sua pretensão à fama era que você podia “apertar o seu caminho para coxas mais firmes”, colocando-a entre as pernas e comprimindo-a. Na realidade, você não precisa de um equipamento tão sofisticado para obter o mesmo efeito. Um simples aparelho no seu ginásio local vai fazer truque.
“Encontre uma bola de exercício onde possa colocar as pernas de cada lado (como este best-seller). Você pode ter que usar uma menor do que a que você normalmente usa para os abdominais”, diz Dr. Adams.
“Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque a bola entre as pernas, apertando a bola por dez segundos o mais forte que puder e depois relaxe por dois segundos”. Para tornar este movimento mais desafiador, ele sugere tentar levantar a bola do chão enquanto aperta.
Faça 20 repetições desse lado, depois mude para o outro lado.
Adução do quadril com cabo
A máquina adutora sentada pode ser a escolha fácil e óbvia para atingir os músculos internos da coxa. Contudo, Raffle diz que não é a melhor.
“Na verdade combina a rotação interna do quadril com a adução do quadril, por causa da posição angulada no quadril. E os exercícios sentados queimam menos calorias, por isso é menos eficaz na tonificação”, diz ele.
Adução do quadril, por outro lado, é uma forma mais direccionada de trabalhar a parte interna da coxa. Isso geralmente é feito com um punho de tornozelo preso a uma polia.
Ele sugere começar com um peso baixo. Se ainda for muito pesado, você pode movê-lo para cima na perna.
“Assuma uma postura ampla e mova lentamente as pernas juntas e separadas”, diz ele. “Você precisará dobrar ligeiramente o quadril e o joelho para que a perna em movimento possa se mover em toda a amplitude de movimento sem raspar o chão.”
Ballet Plié
Este movimento clássico de ballet não pode ser executado perfeitamente sem coxas fortes. Você só pode imaginar as maravilhas que ele funciona para esta área muscular.
“Quando eu era um associado júnior no Royal Ballet, nós fizemos este movimento cerca de um milhão de vezes, e é um dos principais da maioria das aulas de barre em toda parte”, diz o Dr. Zehndorfer.
Para começar, fique de pé na primeira posição (fique de pé com os calcanhares juntos e os dedos dos pés apontados para fora). Segurando suavemente uma barra, cadeira alta ou mesa, mova-se para a posição inferior do alicate (dobre-se ligeiramente nos joelhos, mantendo o corpo direito) e depois volte para cima, ela explica.
Este movimento é idêntico ao do Agachamento Sumô mencionado anteriormente, exceto o Agachamento com Alicate, como descrito aqui, envolve segurar-se em uma superfície para equilíbrio. No entanto, isto é opcional. A outra diferença potencial entre um Sumo Squat e um Plié Squat é que a posição do sumo pode ser mais larga.
Quando você chegar ao fundo do seu plié, suas coxas devem estar paralelas ao chão. Não abaixe mais que isso.
Mantenha seu peso nos calcanhares para manter o equilíbrio e garantir que você está no alinhamento correto.
Continue tantas repetições quanto essas coxas podem aguentar!
Passos laterais
Este movimento de passos laterais faz com que a parte interna da coxa trabalhe muito para gerar movimento, mas também para estabilizar seu joelho, explica o Dr. Adams.
Para realizar este exercício na parte interna da coxa, encontre um banco ou cadeira (ou uma plataforma revista de cima como esta) que suporte o seu peso, pois você precisará pisar nele!
“De pé ao lado do banco, pise de lado, mantendo o pé plano e a perna de apoio para cima. E depois desça cuidadosamente, mantendo a posição lateral o tempo todo”, diz o Dr. Adams.
“É importante que evite rodar os quadris ou o tronco para que esteja de frente para o banco. Isto faz com que seja um simples passo para cima”. Faça o maior número possível de step-ups laterais antes de mudar para o outro lado.
Para tornar este movimento mais desafiador, o Dr. Adams sugere adicionar peso extra com um haltere ou uma bola de remédio. Você também pode adicionar um componente cardio, movendo-se rapidamente. Tenha cuidado para manter a forma adequada e observe o seu passo!
Adicione estes exercícios para o interior das coxas à sua rotina de treino semanal, para que esta área difícil de alcançar e para manter as suas coxas esculpidas e tonificadas.
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