Como montar um treino Metcon, cuidado com os profissionais| Well+Good

Se há uma coisa que o mundo da fitness adora, é usar uma sigla buzzy para descrever um treino. Temos circuitos HIIT (high intensity interval training), EMOM (“cada minuto no minuto”) e AMRAP (“o maior número de repetições possível”), cada um dos quais você provavelmente ouvirá atirar por aí nas suas aulas normais de treino de força. E mais um termo que vale a pena acrescentar ao seu glossário de fitness? Exercícios Metcon, que são uma das melhores maneiras de dar ao seu corpo exatamente o que ele precisa.

Metcon, que significa “condicionamento metabólico”, é um termo que se utiliza para descrever qualquer tipo de regime de exercícios que ajude a melhorar a condição física e o rendimento energético de uma pessoa. “Estes exercícios consistem em exercícios de musculação anaeróbica com intervalos aeróbicos no meio, e esta combinação funciona para visar vários sistemas de energia num só treino”, diz Kristine Ciardiello, uma instrutora de Pilates e de fitness em grupo da Privé-Swiss Fitness. “O objectivo do treino é melhorar a entrega dos nutrientes ao corpo para que o corpo trabalhe de forma mais eficiente”.

O que é um treino Metcon?

Metcon já existe há algum tempo, mas tornou-se cada vez mais popular com o aumento do CrossFit. De acordo com Justen Sjong, diretor sênior de definição de rotas e programas no El Cap, essas sessões envolvem a criação de “demandas curtas e intensas do uso de energia do corpo”, semelhante a um treino HIIT. Assim, por exemplo, você pode fazer quatro ou cinco flexões, seguidas de algumas rodadas de agachamentos, seguidas de uma sessão intensa de cinco minutos na esteira. “A ideia é envolver diferentes grupos musculares, para pequenos impulsos, que manterão o seu metabolismo activo e antecipando sempre o que se segue”, diz ele. Geralmente, esses treinos combinam alguma forma de exercício cardiovascular convencional com peso corporal ou exercício carregado, de modo que você está fazendo tudo de uma só vez.

Os benefícios de um treino Metcon

São rápidos

Por causa da sua intensidade, você pode obter muito estrondo para o seu dólar de um treino Metcon em um curto espaço de tempo. O ponto ideal para atingir a resistência aeróbica, o limiar de lactato e o VO2 Max (uma medida de quanto oxigênio os pulmões podem conter ao mesmo tempo) é de 15 a 25 minutos, diz o treinador de desempenho esportivo Alex Harrison, PhD, da Periodização Renascentista, mas você ainda pode obter um bom treino em menos de 10 minutos se você usar o método corretamente.

Eles atingem tanto o seu sistema aeróbico como anaeróbico

Existem dois tipos diferentes de exercícios que você pode fazer – aeróbico e anaeróbico – e um treino Metcon se enquadra em ambas as categorias. Os exercícios aeróbicos caracterizam-se pelo movimento contínuo e rítmico de grandes grupos musculares, enquanto os exercícios anaeróbicos são “uma actividade física intensa de muito curta duração, alimentada pelas fontes de energia dentro dos músculos contraídos e independente do uso de oxigénio inalado como fonte de energia”, de acordo com o American College of Sports Medicine. Ao visar os dois sistemas no decorrer de uma única sessão, um treino Metcon está essencialmente a dar ao seu corpo tudo o que ele precisa.

Eles aumentam o seu VO2 Max

De acordo com os profissionais, o seu VO2 Max – que é a quantidade máxima de oxigénio a que tem acesso durante as formas de exercício intenso – é uma das métricas mais importantes para medir os seus objectivos de fitness, porque indica o seu potencial físico geral. Os treinos Metcon ajudam a aumentar este número, diz o Dr. Harrison, e podem assim aumentar o seu nível de fitness total.

Trabalham todo o seu corpo

Desde que o objectivo de um treino Metcon é manter os seus músculos a adivinhar, eles acabam por atingir todo o seu corpo – e dando-lhe uma sólida explosão de cardio – num curto período de tempo.

Os riscos de um treino Metcon

Existem riscos de se magoar com qualquer rotina de exercício, e as coisas tornam-se agravadas quando está a fazer o tipo de movimentos ultra-intensos que o Metcon exige. “Você está pedindo às pessoas para realizar movimentos de alta intensidade, muitas vezes tecnicamente complexos sob estados de altos níveis de fadiga”, diz o Dr. Harrison. “Mesmo os atletas mais bem treinados terão algum grau de avaria técnica e estarão em maior risco de lesão devido ao emparelhamento de exaustão, carga e complexidade técnica”. Para combater isso, fique com movimentos básicos e lembre-se que não é uma corrida – faça as coisas o mais rápido possível sem sacrificar sua forma.

Como começar com um treino Metcon

Primeiro as coisas: Você precisa construir até o nível de intensidade associado com o Metcon, por isso é importante começar devagar. “Comece a incorporar o Metcon nos seus treinos regulares, talvez duas vezes por semana, e não em dias consecutivos”, diz Song. À medida que você se torna mais familiarizado com a forma como essas rotinas funcionam, você pode começar a fazê-las durante ou cinco vezes por semana. Mas, ele adverte, existe uma coisa boa demais. “Com Metcon, se você fizer isso com muita freqüência, você começará a perder resistência e força em geral”, diz ele. É por isso que é importante misturar as tuas rotinas com exercícios mais longos – pensa em complementar os teus exercícios com algum Metcon, e não o contrário.”

Embora ter a capacidade de personalizar totalmente o teu treino Metcon seja óptimo, é importante que o estejas a fazer da forma correcta. “Você pode inadvertidamente estar limitando seu alcance, enfatizando demais um grupo muscular enquanto ignora outro”, diz Song. Ele sugere consultar um treinador antes de tentar por conta própria, e aprender a forma adequada para que você possa então fazer as coisas de forma independente”. “Sou um grande fã de manter as rotinas simples, se for desafiador, fazendo o foco na intensidade e variedade, não se esforçando”, diz ele.