„Jest to również dość wszechstronne, ponieważ możesz dodać wagę, dodać prędkość, włączyć krok do równowagi i ćwiczeń takich jak biceps curls lub boczne podwyższenia.”
Jednym z powodów, dla których to ćwiczenie jest tak ważne jest to, że nie często doświadczamy tego ruchu w naszym codziennym życiu. Trenerka Rachel Mariotti zauważa, że nie mamy tendencji do chodzenia bokiem po ulicy!
Aby wykonać to ćwiczenie, zacznij od złączenia stóp. Następnie zrób duży krok w bok i opuść się do wykroku. Trzymaj biodra z tyłu podczas schodzenia w dół i unikaj pochylania górnej części ciała zbyt daleko do przodu. Odepchnij się tą samą nogą i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz od 8 do 12 razy, a następnie zmień nogi. Celuj w trzy zestawy na każdą stronę.
Doskonal swoją formę wypady boczne z jednym z wielu trenerów ekspertów Aaptiv i klas. Sprawdź je już dziś!
Sumo Squats
Squaty są jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonywać. Nie tylko wzmacniają i tonizują Twoje nogi, ale także dają Ci bardziej elastyczne stawy i sprawiają, że jesteś lepszym sportowcem. Jason Fitzgerald, certyfikowany trener USATF, mówi, że możesz nawet zauważyć pewne korzyści dla swojego rdzenia, zwłaszcza jeśli dodasz ciężary.
Aby przysiady uderzyły w wewnętrzne uda, Sports Scientist Elesa Zehndorfer, Ph.D., sugeruje stanie z nogami szerszymi niż normalnie, palce skierowane na zewnątrz. Znany również jako „sumo squat”, łatwo jest uczynić ten ruch bardziej lub mniej intensywnym, w zależności od poziomu doświadczenia.
„Możesz dodać drążek lub hantle dla dodatkowej wagi lub uczynić go 'goblet squat’, trzymając hantle (są one świetnym dodatkiem do domowej siłowni) w obu rękach do klatki piersiowej przed wykonaniem przysiadu”, mówi.
Aby wykonać przysiad sumo, dr Adams zaleca stanie ze stopami nieco szerszymi niż ramiona, utrzymując tułów tak wyprostowany i pionowy, jak to tylko możliwe. Szersza postawa jest podobna do pozycji, którą przyjmuje zapaśnik sumo, stąd nazwa.
While zginając kolana, opuść tyłek poniżej poziomu kolan. „Upewnij się, że utrzymujesz palce stóp skierowane na zewnątrz, ale w linii z kolanami przez cały czas. I staraj się nie skręcać palców u stóp”, mówi.
„Kiedy wychodzisz z tego przysiadu, wypchnij kolana na zewnątrz. To naprawdę pomoże obciążyć pięty i pomoże wprowadzić wewnętrzne uda jeszcze bardziej.” Trzymaj kolana i palce stóp prosto, aby zapobiec urazom kolan.
Także, trzymaj klatkę piersiową otwartą, zaangażuj swój abs, a następnie przykucnij w dół. Gdy kucasz, utrzymuj wyprostowaną pozycję w dolnej części ciała. Nie pochylaj się do przodu.
Sumo squats są również nazywane przysiadami plié (które powtarzamy poniżej z odmianą), co jest ćwiczeniem barre, które baleriny wykonują podczas rozgrzewki. Wykonaj trzy zestawy po 15 do 20 powtórzeń, a jeśli to ćwiczenie wydaje się zbyt łatwe, przytrzymaj hantle dla dodatkowego wyzwania.
Potrzebujesz trochę motywacji podczas wykonywania tych przysiadów? Pobierz aplikację Aaptiv już dziś. Będziesz mógł cieszyć się treningami na żądanie z zachęcającym trenerem, który pomoże Ci dostać się na drugą stronę.
Piłka fitness Squeezes
Jeśli żyłeś w latach 80-tych, prawdopodobnie pamiętasz Suzanne Somers i jej niesławny Thigh Master. Twierdził on, że możesz „wycisnąć swoją drogę do jędrniejszych ud”, umieszczając go między nogami i ściskając go. W rzeczywistości nie potrzebujesz wymyślnego sprzętu, aby uzyskać ten sam efekt. Prosty przyrząd w lokalnej siłowni zrobi sztuczkę.
„Znajdź piłkę do ćwiczeń, na której możesz położyć nogi po obu stronach (jak ten bestseller). Być może będziesz musiał użyć mniejszej niż zwykle używasz do crunches”, mówi dr Adams.
„Połóż się na plecach, zegnij kolana i umieść piłkę między nogami, ściskając piłkę przez dziesięć sekund tak mocno, jak tylko możesz, a następnie rozluźnij się na dwie sekundy.” Aby uczynić ten ruch bardziej wymagającym, sugeruje, aby spróbować podnieść piłkę z podłogi, gdy ściskasz.
Zrób 20 powtórzeń na tej stronie, a następnie przełącz się na drugą stronę.
Cable Hip Adduction
Siedząca maszyna przywodziciela może być łatwym i oczywistym wyborem do celowania w wewnętrzne mięśnie ud. Jednak Raffle twierdzi, że nie jest to najlepsze rozwiązanie.
„W rzeczywistości łączy rotację wewnętrzną biodra z przywodzeniem biodra, ze względu na kątową pozycję biodra. A ćwiczenia na siedząco spalają mniej kalorii, więc są mniej skuteczne w tonowaniu”, mówi.
Przywodzenie biodra na kablu, z drugiej strony, jest bardziej ukierunkowanym sposobem na pracę wewnętrznego uda. Zazwyczaj wykonuje się to za pomocą mankietu na kostkę przymocowanego do koła pasowego.
Sugeruje rozpoczęcie od niskiej wagi. Jeśli nadal jest zbyt ciężki, możesz przenieść go wyżej na nogę.
„Przyjmij szeroką postawę i powoli przesuwaj nogi razem i osobno”, mówi. „Będziesz musiał lekko zgiąć biodro i kolano, aby poruszająca się noga mogła przejść przez pełny zakres ruchu bez skrobania podłogi.”
Ballet Plié
Ten klasyczny ruch baletowy nie może być wykonany idealnie bez silnych ud. Można sobie tylko wyobrazić cuda, które działa na ten obszar mięśni.
„Kiedy byłem młodszym współpracownikiem w Royal Ballet, robiliśmy ten ruch około miliona razy i jest to podstawa większości zajęć barre na całym świecie”, mówi dr Zehndorfer.
Aby zacząć, stań prosto w pierwszej pozycji (stań z piętami razem i palcami skierowanymi na zewnątrz). Trzymając się delikatnie poręczy, wysokiego krzesła lub stołu, przejdź do pozycji plié w dół (zegnij lekko kolana, utrzymując ciało w pozycji pionowej), a następnie wróć do góry, wyjaśnia.
Ten ruch jest identyczny z Sumo Squat wspomnianym wcześniej, z wyjątkiem Plié Squat, jak opisano tutaj obejmuje trzymanie się powierzchni dla równowagi. Jednakże, jest to opcjonalne. Inną potencjalną różnicą pomiędzy Sumo Squat a Plié Squat jest to, że pozycja sumo może być szersza.
Jak osiągniesz dół plié, twoje uda powinny być równoległe do ziemi. Nie schodź niżej niż to.
Zatrzymaj ciężar ciała na piętach, aby utrzymać równowagę i zapewnić, że jesteś w odpowiednim ustawieniu.
Kontynuuj tyle powtórzeń, ile te uda mogą obsłużyć!
Side Step-Ups
Ten ruch bocznego kroku powoduje, że wewnętrzne udo ciężko pracuje przy generowaniu ruchu, ale także stabilizuje kolano, wyjaśnia dr. Adams.
Aby wykonać to ćwiczenie na wewnętrzną stronę uda, znajdź ławkę lub krzesło (lub platformę, jak ta), która utrzyma twoją wagę, ponieważ będziesz musiał na nią wejść!
„Stojąc obok ławki, wejdź na nią bokiem, trzymając stopę płasko, a nogę w górze. Następnie ostrożnie zejdź w dół, utrzymując przez cały czas pozycję boczną” – mówi dr Adams.
„Ważne jest, abyś unikał obracania bioder lub tułowia tak, abyś był zwrócony twarzą do ławki. To sprawia, że jest to prosty step-up”. Wykonaj tyle bocznych step-upów, ile możesz, zanim przejdziesz na drugą stronę.
Aby uczynić ten ruch bardziej wymagającym, dr Adams sugeruje dodanie dodatkowego ciężaru za pomocą hantli lub piłki lekarskiej. Możesz również dodać element cardio, poruszając się szybko. Tylko uważaj, aby zachować właściwą formę i uważaj na swój krok!
Dodaj te wewnętrzne ćwiczenia ud do swojej cotygodniowej rutyny treningowej, aby celować w ten trudno dostępny obszar i utrzymać uda wyrzeźbione i stonowane.
Chcesz niekończących się dostaw nowych ruchów? Wypróbuj Aaptiv i ciesz się setkami treningów siłowych, rozciągających i cardio, a wszystko to na Twoim smartfonie.