Setting Reasonable Goals for Losing Weight
Heb je ooit een vriend ontmoet en je verbaasd over hoeveel hij of zij was afgevallen, om vervolgens dezelfde vriend een paar maanden later te zien en verbaasd te zijn dat al die kilo’s er weer aankwamen?
“Dat is een veelvoorkomende ervaring, want als je jezelf uithongert, vertraagt je stofwisseling om brandstof te besparen,” legt Kirkpatrick uit. “Je lichaam probeert je te beschermen tegen verhongering. Zodra je weer normaal gaat eten, krijg je een metabolische opleving, en probeert je lichaam elke calorie die je eet vast te houden.”
Om een metabolische opleving te voorkomen, moet je een realistisch doel stellen: ongeveer een pond per week afvallen. Vergeet niet dat een pond vet gelijk staat aan ongeveer 3.500 calorieën, en dat u die hoeveelheid uit uw dieet moet halen – of weg moet branden door te sporten – om een pond af te vallen. “Dat betekent dat als je elke dag 500 calorieën vermindert, je die 1 pond per week kunt verliezen zonder je metabolisme te schokken,” zegt Kirkpatrick.
Het verder beperken van je calorieën zonder medisch toezicht kan uiterst gevaarlijk zijn, en het resulteert vaak niet in sneller gewichtsverlies omdat je lichaam vet zal beginnen op te slaan.
Losing Pounds Step by Step
Gebaseerd op de benchmark van 1 pond per week, maak een plan rond je bestaande levensstijl. Probeer niet vanaf de eerste dag uw hele routine om te gooien en stel geen doelen die u zeker niet zult halen, zoals het overslaan van al uw favoriete voedingsmiddelen of elke dag vroeg opstaan om te gaan sporten terwijl u weet dat u geen ochtendmens bent.
Nu u enkele don’ts kent, volgen hier enkele do’s voor blijvend gewichtsverlies:
- Kies een afslankplan waar u levenslang aan vast kunt houden. De meeste goede plannen zijn evenwichtig en verstandig en omvatten het verkrijgen van de meeste van uw calorieën uit magere eiwitten, fruit, groenten en volle granen. Als uw plan dure kant-en-klaarmaaltijden of de eliminatie van hele voedselgroepen omvat, zult u niet in staat zijn om u eraan te houden.
- Houd een voedseldagboek bij. “Zodra je een goed plan en een realistisch doel hebt, is een voedseldagboek een goede manier om jezelf eerlijk te houden,” zegt Kirkpatrick. “Studies tonen aan dat een voedseldagboek echt helpt, zelfs als niemand anders dan jij het ziet. Alleen al het proces van dingen opschrijven en je bewust zijn van wat je eet, maakt een groot verschil.”
- Zoek een gewichtsverlies buddy. “Onderzoek toont ook aan dat het delen van een gewichtsverliesdoel met een ondersteunende vriend of groep vrienden een groot verschil maakt,” zegt ze.
- Eet altijd ontbijt. “Het idee om je dag te beginnen en zo lang mogelijk door te gaan zonder te eten, werkt nooit,” waarschuwt Kirkpatrick. “Studies tonen aan dat dit meestal leidt tot eetbuien.” Plus, het eten van ontbijt jumpstarts uw stofwisseling, en geeft je energie voor de komende dag.
- Eet mindful. Eet niet om stress te verlichten, maar besteed aandacht aan je eten. Wacht niet tot u uitgehongerd bent, eet langzaam, en stop met eten voordat u zich vol voelt.
- Verwen af en toe. Als uw dieet zo beperkend is dat u niet van eten kunt genieten, zullen uw gewichtsverliesdoelen te moeilijk haalbaar zijn. Vermijd de “alles of niets” houding. Gewichtsverlies is een proces. Laat je niet ontmoedigen als je af en toe toegeeft aan verleidingen.
“Mijn laatste tip is om het hele zelf te behandelen,” zegt Kirkpatrick. “Een goed doel voor gewichtsverlies moet ook stressvermindering en lichaamsbeweging omvatten. Hoge stress en inactiviteit zijn nauw verbonden met obesitas. Wandelen, mediteren en een uitgebalanceerd dieet dat je een leven lang kunt volhouden, zouden je doel moeten zijn.”
Voor meer fitness-, dieet- en voedingstrends en -tips, volg @weightloss op Twitter van de redactie van @EverydayHealth.