Obsah
Trápí vás, zda je pro vás vhodnější klasické kardio nebo vysoce intenzivní intervalový trénink? Každá z těchto aktivit má mnoho zdravotních přínosů, ale je opravdu důležité vybrat si tu správnou, která vám padne jako ulitá. Rádi vám s tím pomůžeme!
Co je to HIIT?
HIIT, tedy vysoce intenzivní intervalový trénink, je forma intervalového tréninku, která obecně kombinuje krátké fáze intenzivního cvičení s krátkými fázemi odpočinku nebo cvičení s nižší intenzitou. Například cvičení v rámci programu HIIT s názvem Tabata zahrnuje 20 sekund maximálního úsilí následovaných 10 sekundami odpočinku. Jeden cyklus Tabaty tak trvá pouze čtyři minuty.
Trénink HIIT obvykle kombinuje dva typy cvičení – anaerobní a odporový trénink. Při výbušném intervalovém cvičení by měla být tepová frekvence po dobu jedné až pěti minut přibližně o 80 % vyšší než průměrná. Během klidové fáze by měla tepová frekvence klesnout na 20 %. Tepovou frekvenci během tréninku vám pomohou určit měřiče v podobě fitness hodinek.
Definice kardia
Cardio je zkratka pro kardiovaskulární cvičení. Jedná se o formu cvičení s nízkou až vysokou intenzitou v závislosti na typu cvičení. Protože tělo k tomuto cvičení potřebuje dostatek kyslíku, je považováno za aerobní cvičení. Naproti tomu HIIT je anaerobní cvičení. Při tradičním kardio cvičení by se tepová frekvence měla udržovat přibližně 60 až 80 % nad klidovou úrovní.
Když se řekne kardio, většině lidí se vybaví slovo běh, ale existuje celá řada možností, například jízda na kole, lyžování, plavání nebo dokonce cvičení s nižší intenzitou, jako je jízda na kajaku.
Jaký je rozdíl mezi aerobním a anaerobním cvičením?
- Aerobní cvičení – intenzivní cvičení, které podporuje cirkulaci kyslíku v krvi a je spojeno se zvýšenou dechovou frekvencí. Příkladem je běh, plavání nebo jízda na kole.
- Anaerobní cvičení – doslova znamená „nepřítomnost vzduchu“ nebo „bez kyslíku“. Spočívá v krátkém intenzivním záběru fyzické aktivity, například sprintu, kdy spotřeba kyslíku převyšuje jeho přísun. Následně je tělo poháněno energií uloženou ve svalech prostřednictvím procesu zvaného glykolýza.
Výhody tréninků HIIT
HIIT má řadu výhod, zejména pro osoby, které již mají s cvičením určité zkušenosti a dobře zvládají náhlé změny intervalů.
Zlepšuje funkci srdce
Jedním z nejuznávanějších přínosů vysokointervalového tréninku je jeho pozitivní přínos pro zdraví srdce. U pacientů s kardiovaskulárním onemocněním může HIIT přispět k posílení srdce a také k jeho dřívějšímu zotavení. Kromě toho může přispět i ke zlepšení metabolických funkcí.
To potvrzuje i studie provedená v roce 2015, která zjistila, že desetitýdenní tréninkový program HIIT přinesl kardiovaskulární a metabolické výhody lidem se srdečními problémy a vysokým krevním tlakem. Další výzkum ukázal, že HIIT je bezpečný a účinný u pacientů s chronickou mozkovou příhodou a starších mužů se sedavým zaměstnáním. Vědci také vyhodnotili až 10 studií o přínosech HIIT u starších osob se zdravotními problémy, jako jsou koronární tepny, srdeční selhání, hypertenze, metabolický syndrom a obezita. Metaanalýza těchto studií odhalila, že osoby zapojené do tréninku HIIT zlepšily své kardiorespirační schopnosti ve srovnání s cvičením střední intenzity.
Zlepšuje hladinu VO2
VO2 (maximální rychlost spotřeby kyslíku) je jedním z nejlepších ukazatelů aerobní výkonnosti. Vyjadřuje se v mililitrech spotřebovaného kyslíku za minutu činnosti a upravuje se podle tělesné hmotnosti v kilogramech: ml/kg/min. Bylo prokázáno, že trénink HIIT zlepšuje hladinu VO2. Důvodem je, že cvičení s vyšší intenzitou vede k většímu narušení homeostázy organismu, který při návratu na normální základní úroveň doslova vyžaduje více energie a kyslíku. Vědci se navíc domnívají, že VO2 je jedním z nejlepších prediktorů celkového zdraví. Čím lepší je vaše VO2, tím rychleji zvládnete všechny druhy intenzivního cvičení, což pomůže předcházet srdečním onemocněním. Důkazem této teorie je známá studie, která se zaměřila na hladinu VO2 u účastníků cvičících na rotopedu. Střídali 20sekundové úseky vysoké intenzity s 10sekundovými fázemi odpočinku. Celkem takto cvičili 30 minut denně, což stačilo k tomu, aby se viditelně projevilo zlepšení jejich maximální VO2.
Zlepšuje výkonnost
Jako kardio cvičení zlepšuje především aerobní systém, HIIT stimuluje aerobní i anaerobní systém. Díky tomu má vaše tělo větší vytrvalost a dosahuje lepších výsledků při všech formách cvičení, ať už jsou jakékoliv. HIIT proto podporuje vaši výkonnost i při zvedání činek nebo provádění různých sportovních aktivit.
Zlepšuje citlivost na inzulín
Čím citlivější je tělo na inzulín, tím více potřebuje ke snížení hladiny glukózy v krvi. S tímto problémem může účinně pomoci i vysoce intenzivní cvičení, protože se při něm hladina glukózy spotřebovává rychleji. Proto může být HIIT prospěšné i pro pacienty s cukrovkou. Vědci se domnívají, že fyzické aktivity nízké až střední intenzity, jako je například chůze, nemusí být dostatečně silné pro zlepšení kardiorespiračního stavu u lidí s diabetem 2. typu. Intenzivnější cvičení naopak může přinést lepší výsledky kontroly hladiny glukózy v krvi. Stejná studie také prokázala pozitivní vliv tréninku HIIT na krevní tlak, ale také na reakci na inzulin. Tato tréninková metoda může také zvýšit citlivost na inzulin do 24 až 48 hodin po cvičení.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Podporuje hubnutí
Výzkumy ukazují, že trénink HIIT je mimořádně účinný, pokud jde o hubnutí. Podle jedné studie je HIIT dokonce lepší alternativou spalování kalorií než samotné kardio. Tuto teorii potvrzuje i další studie zaměřená na muže starší 25 let s nadváhou. Po 12 týdnech, kdy se jedna skupina účastnila pravidelného 20minutového cvičení HIIT a druhá pouze klasického 30minutového kardia, byl u první skupiny zjištěn výrazný pokles hmotnosti a viscerálního břišního tuku. Tato zjištění tedy naznačují, že HIIT může lidem pomoci spálit více kalorií za kratší dobu.
Výzkumy navíc ukazují, že HIIT může být při redukci břišního tuku účinnější než jiné typy cvičení.
Nevýhody HIIT
Ano, cvičení HIIT má i své nevýhody, a proto není vysoce intenzivní cvičení pro každého.
- Nejsou určeny pro začátečníky – Pokud se chcete naplno věnovat vysoce intenzivnímu cvičení, měli byste nejprve zvládnout základy kardio tréninku. Zároveň nejsou vhodné pro osoby, které se zotavují ze zranění.
- Vyšší riziko zranění – Vysoce intenzivní cvičení, jako jsou sprinty, plyometrická cvičení nebo skoky, s sebou nesou vysoké riziko zranění.
- Riziko přetrénování – Časté cvičení HIIT může vést k syndromu vyhoření, proto byste to neměli přehánět.
HIIT byste měli cvičit, pokud:
- jste zkušený sportovec
- chcete se zaměřit na hubnutí a spalování většího množství kalorií v co nejkratším čase
- preferujete kratší tréninky
- chcete kombinovat různá cvičení a intenzity pro oživení tréninku
- chcete rychleji budovat vytrvalost
Výhody kardia
To, že je na světě HIIT, neznamená, že by se na klasické kardio mělo úplně zapomenout. Zde je několik důvodů, proč by nemělo chybět ve vašem tréninkovém plánu.
Zlepšuje kardiovaskulární zdraví
Je to především aerobní cvičení, které lékaři nejčastěji doporučují lidem s onemocněním srdce. Kardio posiluje srdce a pomáhá mu lépe přečerpávat krev v těle, což následně pomáhá udržovat optimální krevní tlak a dobrou hladinu HDL cholesterolu. Pomáhá také snižovat hladinu špatného LDL cholesterolu.
Reguluje hmotnost
Je pravda, že pokud chcete zhubnout, měli byste se zaměřit na jakýkoli druh cvičení nebo sportovní aktivity. Výjimkou není ani kardio, které se rovněž osvědčilo jako skvělý nástroj pro hubnutí. Důkazem toho je rozsáhlá studie, která se zaměřila na spalování kalorií u mužů i žen. Ti běhali na běžeckém pásu střední intenzity pětkrát týdně po dobu 10 měsíců. Výsledky ukázaly výrazné snížení jejich tělesné hmotnosti, a to o 4,3 až 5,7 % původní hmotnosti u obou pohlaví. Zároveň však platí, že nejúčinnějším způsobem, jak dosáhnout snížení hmotnosti, je kombinace kardio cvičení se silovým tréninkem. Proč tomu tak je, se dozvíte v našem článku Jak posilování podporuje hubnutí.
Rychlejší regenerace
Přestože při tréninku HIIT trénujete kratší dobu, vaše svaly jsou o to více namáhány a vy příliš zatěžujete své srdce a tělo. Proto se při cvičení HIIT zotavujete mnohem déle než při běžném kardio tréninku. I s tímto problémem vám však může pomoci dostatečná příprava a následný strečink.
Šetří hladiny glykogenu
Zatímco při vysoce intenzivním cvičení tělo spotřebovává hladiny glykogenu nadměrně rychle jako zdroj energie, při kardiu je tomu zcela jinak. Při tréninku s nižší intenzitou tělo spaluje glykogen s mírou a čerpá energii také z tukových zásob. To však nutně neznamená, že při kardio cvičení spalujete více tuku, ale jednoduše umíte šetřit zdroje glykogenu.
Nevýhody kardio cvičení
- Časová náročnost – Pokud se rozhodnete pro kardio místo HIIT tréninku, počítejte s tím, že vám cvičení zabere více času.
- Riziko zranění – Opakované pohyby po dlouhou dobu mohou vést ke zranění nebo křečím.
- Nuda – Ne každý je stvořen pro pomalé cvičení s opakovanými pohyby. Někomu může takové cvičení připadat nudné a neefektivní. Je proto nutné druhy kardio cvičení pravidelně střídat.
- Neposilujete svaly – Při tréninku HIIT můžete kombinovat aerobní cvičení se silovými nebo odporovými cviky. Během kardia však děláte stále stejný pohyb, což sice může vést ke snížení hmotnosti, ale nepomůže vám to posílit svaly.
Kardio cvičení byste měli provádět, pokud:
- jste začátečník
- nemůžete cvičit s velmi vysokou intenzitou
- trénujete na vytrvalostní závody, jako je půlmaraton nebo maraton
Jakému typu cvičení dávají kulturisté a zastánci silového tréninku přednost?
Co se týče duelu HIIT vs. kardio, kulturisté a siloví sportovci jednoznačně preferují vysoce intenzivní tréninky. Jednou z výhod, které kulturistům přináší HIIT, je zvýšená schopnost těla eliminovat produkci kyseliny mléčné. Nedostatek kyslíku ve svalech způsobuje hromadění kyseliny mléčné, která svaly unavuje. Opakováním anaerobních cvičení, jako je HIIT nebo zvedání těžkých vah, si však tělo dokáže vybudovat toleranci a eliminovat hromadění kyseliny mléčné ve svalech, což v konečném důsledku vede ke zvýšení svalové hmoty a síly.
Již ve zlaté éře kulturistiky bylo vysoce intenzivní intervalové cvičení součástí tréninku hvězd, jako byli Serge Nubret, Franco Columbu, Mike Mentzer, Casey Viator a Lou Ferrigno. Pokud chcete vědět, jak provádět trénink HIIT a jaké další výhody z něj plynou, přečtěte si náš 8týdenní tréninkový plán HIIT pro efektivní spalování tuků.
HIIT vs. kardio – kdo je vítěz?
Oba tréninky, HIIT i kardio, mají své výhody i nevýhody. Záleží však pouze na vás, vaší kondici a cílech, který typ cvičení je pro vás nejvhodnější. Pokud nejste začátečník a vaším cílem je zhubnout a zároveň posílit svaly v co nejkratším čase, je pro vás určitě vhodné cvičení HIIT. Pokud však dáváte přednost pomalejšímu cvičení, s nímž dosáhnete úbytku hmotnosti postupně, je pro vás vhodné právě kardio. Nejlepší je však obě formy intenzivního cvičení kombinovat, protože tím podpoříte správný srdeční rytmus. Nezapomeňte také, že jakýkoli druh fyzické aktivity je pro vás mnohem lepší volbou než lenošení a nicnedělání.
Kterému cvičení dáváte přednost? Jste spíše zastánci kardio cvičení nebo vysoce intenzivních intervalových tréninků? Podělte se s námi o svůj názor v komentářích. Pokud se vám článek líbil, nezapomeňte ho podpořit sdílením.
Zdroje:
Josh Bryant, MS, CSCS – Vysoce intenzivní intervalový trénink: https://www.bodybuilding.com/content/high-intensity-interval-training-the-ultimate-guide.html
Tara Laferrara, CPT – Everything You Need to Know About Cardio – https://www.verywellfit.com/everything-you-need-to-know-about-cardio-1229553
Harsh Patel, Hassan Alkhawam, Raef Madanieh, Niel Shah, Constantine E Kosmas, Timothy J Vittorio – Aerobní vs. anaerobní trénink vliv na kardiovaskulární systém – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/
Grant Tinsley, PhD – 7 výhod vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit
Tara Laferrara, CPT – HIIT vs. Steady State Cardio – https://www.verywellfit.com/is-hiit-training-or-steady-state-cardio-better-4126506
Stephen John Pearson, Andrea Macaluso, Syed Robiul Hussain – High intensity interval training Vs moderate intensity continuous training in the management of metabolic type disease -https://medcraveonline.com/MOJAP/high-intensity-interval-training-vs-moderate-intensity-continuous-training-in-the-management-of-metabolic-type-disease.html
Sharon Basaraba – High Intensity Interval Training and Heart Health – https://www.verywellfit.com/will-high-intensity-exercise-trigger-a-heart-attack-2223338
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Jaké jsou výhody aerobního cvičení? – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-aerobic-exercise
Shigenori Ito – High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases – The key to an efficient exercise protocol – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/
Todd A Astorin, Ryan P Allen, Daniel W Roberson, Matt Jurancich – Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO2max, and muscular force – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22201691/
Kiera Carter – The Benefits of Interval Training (and How It Can Improve Your VO2 Max) – https://www.runnersworld.com/advanced/a20815819/interval-sessions-increasing-your-v02-max/
Jorge F. T. de Souza, Murilo Dáttilo, Marco T. de Mello, Sergio Tufik a Hanna K. M. Antunes – High-Intensity Interval Training Attenuates Insulin Resistance Induced by Sleep Deprivation in Healthy Malees – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5725446/
Malia Frey – High Intensity Interval Workouts for Weight Loss – https://www.verywellfit.com/how-to-burn-more-fat-with-a-hiit-workout-3495991
Charlotte Hilton Andersen – 8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
Andrew Heffernan – Steady-State Cardio Vs. Vysoce intenzivní intervalový trénink – https://experiencelife.com/article/steady-state-cardio-vs-high-intensity-interval-training/
Jody Braverman, CPT, FNS, RYT – Úbytek tuku při dlouhém kardiu vs. HIIT – https://www.livestrong.com/article/551893-the-fat-loss-from-long-cardio-vs-hiit/
Matthew A. Nystoriak a Aruni Bhatnagar – Kardiovaskulární účinky a přínosy cvičení – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/
Erica L. Robinson – Jak cvičení ovlivňuje vaše srdce? – https://www.active.com/fitness/articles/how-does-exercise-affect-your-heart
Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Kardio pro hubnutí: https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardio-to-lose-weight#cardio-vs-other-exercise
Joseph E. Donnelly, profesor, Jeffery J. Honas, Bryan K. Smith, Matthew S. Mayo, Cheryl A. Gibson, Debra K. Sullivan, Jaehoon Lee, Stephen D. Herrmann, Kate Lambourne a Rik A. Washburna – Samotné aerobní cvičení vede ke klinicky významnému snížení hmotnosti u mužů i žen: HIIT vs kardio cvičení: Midwest Exercise Trial-2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/
HIIT vs kardio cvičení: Je jedno z nich lepší pro vaše zdraví? – https://www.oldschoollabs.com/hiit-vs-cardio/