Tabel de materii
Ești îngrijorat dacă este mai potrivit pentru tine antrenamentul cardio clasic sau antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate? Fiecare dintre aceste activități are multe beneficii pentru sănătate, dar este foarte important să o alegeți pe cea potrivită, care vi se va potrivi ca o mănușă. Vom fi bucuroși să vă ajutăm în acest sens!
Ce este HIIT?
HIIT, adică antrenamentul în intervale de înaltă intensitate, este o formă de antrenament în intervale care, în general, combină faze scurte de exerciții intense cu faze scurte de odihnă sau exerciții cu intensitate mai mică. De exemplu, un exercițiu din cadrul programului HIIT numit Tabata include 20 de secunde de efort maxim urmat de 10 secunde de odihnă. Astfel, un ciclu de Tabata durează doar patru minute.
Antrenamentul HIIT combină, de obicei, două tipuri de exerciții – anaerobice și de rezistență. În timpul unui exercițiu cu intervale explozive, ritmul cardiac trebuie să fie cu aproximativ 80% peste medie timp de unu până la cinci minute. În timpul fazei de odihnă, ritmul cardiac ar trebui să scadă la 20%. Aparatele de măsură sub formă de ceasuri de fitness vă vor ajuta să vă determinați ritmul cardiac în timpul antrenamentului.
Definiția cardio
Cardio este un acronim pentru exercițiu cardiovascular. Este o formă de exerciții fizice cu intensitate de la mică la mare, în funcție de tipul de exercițiu. Deoarece organismul are nevoie de suficient oxigen pentru a efectua acest exercițiu, el este considerat un exercițiu aerob. Pe de altă parte, HIIT este un exercițiu anaerob. În timpul exercițiilor cardio tradiționale, ritmul cardiac trebuie menținut cu aproximativ 60 până la 80% peste nivelul de repaus.
Când vine vorba de exerciții cardio, majoritatea oamenilor se gândesc la cuvântul alergare, dar există o varietate de opțiuni, cum ar fi ciclismul, schiatul, înotul sau chiar exerciții de intensitate mai mică, cum ar fi caiacul.
Care este diferența dintre exercițiile aerobice și cele anaerobice?
- Exercițiul aerobic – un exercițiu intens care susține circulația oxigenului în sânge și este asociat cu creșterea frecvenței respiratorii. Exemple sunt alergarea, înotul sau mersul pe bicicletă.
- Exercițiul anaerob – literalmente înseamnă „absența aerului” sau „fără oxigen”. Constă într-o explozie scurtă și intensă de activitate fizică, cum ar fi un sprint, în care consumul de oxigen depășește aportul acestuia. Ulterior, organismul este antrenat de energia stocată în mușchi printr-un proces numit glicoliză.
Beneficiile antrenamentelor HIIT
HIIT are o serie de beneficii, în special pentru persoanele care au deja o anumită experiență cu exercițiile fizice și care pot face față bine schimbărilor bruște de intervale.
Îmbunătățește funcția cardiacă
Unul dintre cele mai recunoscute beneficii ale antrenamentelor cu intervale mari de timp este contribuția sa pozitivă la sănătatea inimii. HIIT poate contribui la întărirea inimii, precum și la recuperarea mai rapidă a acesteia la pacienții cu boli cardiovasculare. În plus, poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea funcțiilor metabolice.
Acest lucru este confirmat și de un studiu realizat în 2015, care a constatat că un program de antrenament HIIT de 10 săptămâni a adus beneficii cardiovasculare și metabolice persoanelor cu probleme cardiace și hipertensiune arterială. O altă cercetare a arătat că HIIT este sigur și eficient la pacienții cu accident vascular cerebral cronic și la bărbații în vârstă cu locuri de muncă sedentare. Cercetătorii au evaluat, de asemenea, până la 10 studii privind beneficiile HIIT la persoanele în vârstă cu probleme de sănătate, cum ar fi arterele coronare, insuficiența cardiacă, hipertensiunea, sindromul metabolic și obezitatea. O meta-analiză a acestor studii a arătat că subiecții implicați în antrenamentul HIIT și-au îmbunătățit abilitățile cardiorespiratorii în comparație cu exercițiile de intensitate moderată.
îmbunătățește nivelul VO2
VO2 (rata maximă de consum de oxigen) este unul dintre cei mai buni indicatori ai performanței aerobice. Se exprimă în mililitri de oxigen consumat pe minut de activitate și se ajustează la greutatea corporală în kilograme: ml / kg / min. S-a demonstrat că antrenamentul HIIT îmbunătățește nivelul VO2. Motivul este că exercițiile cu o intensitate mai mare au ca rezultat o mai mare perturbare a homeostaziei organismului, care literalmente necesită mai multă energie și oxigen la revenirea la nivelurile bazale normale. În plus, cercetătorii consideră că VO2 este unul dintre cei mai buni predictori ai stării generale de sănătate. Cu cât VO2 este mai bun, cu atât mai repede veți putea face față tuturor tipurilor de exerciții intense, ceea ce va ajuta la prevenirea bolilor de inimă. Dovada acestei teorii este un studiu renumit care s-a axat pe nivelurile de VO2 la participanții care făceau exerciții pe o bicicletă de exerciții. Aceștia au alternat perioade de intensitate ridicată de 20 de secunde cu faze de odihnă de 10 secunde. În total, aceștia au făcut astfel de exerciții fizice timp de 30 de minute pe zi, ceea ce a fost suficient pentru a arăta în mod vizibil o îmbunătățire a VO2 maxim.
Îmbunătățește performanța
Așa cum exercițiile cardio îmbunătățesc în primul rând sistemul aerobic, HIIT stimulează atât sistemul aerobic, cât și pe cel anaerobic. Ca urmare, corpul dumneavoastră are mai multă rezistență și obține rezultate mai bune în toate formele de exerciții fizice, indiferent care sunt acestea. Prin urmare, HIIT vă susține performanța chiar și atunci când ridicați gantere sau efectuați diverse activități sportive.
îmbunătățește sensibilitatea la insulină
Cu cât organismul este mai sensibil la insulină, cu atât mai mult are nevoie de ea pentru a reduce nivelul de glucoză din sânge. Exercițiile fizice de intensitate ridicată pot ajuta, de asemenea, în mod eficient la această problemă, deoarece nivelurile de glucoză sunt consumate mai rapid în timpul acestora. Prin urmare, HIIT poate fi benefic și pentru pacienții cu diabet. Cercetătorii consideră că activitățile fizice de intensitate mică sau medie, cum ar fi mersul pe jos, ar putea să nu fie suficient de puternice pentru a îmbunătăți starea cardiorespiratorie la persoanele cu diabet de tip 2. Un exercițiu mai intens, pe de altă parte, poate produce rezultate mai bune ale controlului glicemiei. Același studiu a arătat, de asemenea, un efect pozitiv al antrenamentului HIIT asupra tensiunii arteriale, dar și asupra răspunsului la insulină. Această metodă de antrenament poate crește, de asemenea, sensibilitatea la insulină la 24 până la 48 de ore după exercițiu.
Ar putea fi interesat de aceste produse:
Promovează pierderea în greutate
Rezultatele cercetărilor arată că antrenamentele HIIT sunt extrem de eficiente când vine vorba de pierderea în greutate. Potrivit unui studiu, HIIT este chiar o alternativă mai bună pentru arderea caloriilor decât cardio în sine. Această teorie este confirmată de un alt studiu care se concentrează pe bărbații cu vârsta de peste 25 de ani care sunt supraponderali. După 12 săptămâni, când un grup a participat la exerciții HIIT regulate de 20 de minute, iar celălalt doar cu un cardio clasic de 30 de minute, s-a constatat o scădere semnificativă a greutății și a grăsimii abdominale viscerale în primul grup. Astfel, aceste rezultate sugerează că HIIT îi poate ajuta pe oameni să ardă mai multe calorii într-un timp mai scurt.
În plus, cercetările arată că HIIT poate fi mai eficient decât alte tipuri de exerciții în reducerea grăsimii de pe burtă.
Dezavantajele HIIT
Da, antrenamentele HIIT au, de asemenea, dezavantajele lor, motiv pentru care antrenamentele de înaltă intensitate nu sunt pentru toată lumea.
- Nu sunt destinate începătorilor – Dacă doriți să vă răsfățați pe deplin cu exerciții de intensitate ridicată, ar trebui mai întâi să stăpâniți elementele de bază ale antrenamentului cardio. În același timp, nu sunt potrivite pentru persoanele care se recuperează după o accidentare.
- Risc mai mare de accidentare – Exercițiile de intensitate ridicată, cum ar fi sprinturile, exercițiile pliometrice sau săriturile, prezintă un risc ridicat de accidentare.
- Riscul de suprasolicitare – Exercițiile HIIT frecvente pot duce la sindromul de epuizare, așa că nu trebuie să exagerați.
Ar trebui să faceți HIIT, dacă:
- sunteți un atlet experimentat
- doriți să vă concentrați pe pierderea în greutate și arderea mai multor calorii în cel mai scurt timp posibil
- preferați antrenamente mai scurte
- doriți să combinați diverse exerciții și intensități pentru a înviora antrenamentul
- vrei să construiești rezistența mai repede
Beneficiile cardio
Faptul că există HIIT în lume nu înseamnă că cardio-ul clasic ar trebui să fie complet uitat. Iată câteva motive pentru care acesta nu ar trebui să lipsească din planul tău de antrenament.
Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară
Este în principal exercițiul aerobic pe care medicii îl recomandă cel mai des persoanelor cu o boală de inimă. Cardio întărește inima și o ajută să pompeze mai bine sângele în organism, ceea ce, la rândul său, ajută la menținerea unei tensiuni arteriale optime și a unui nivel bun de colesterol HDL. De asemenea, ajută la scăderea colesterolului rău LDL.
Reglează greutatea
Este adevărat că, dacă vrei să slăbești, ar trebui să te concentrezi pe orice fel de exercițiu sau activitate sportivă. Cardio nu face excepție, care s-a dovedit a fi, de asemenea, un instrument excelent pentru pierderea în greutate. Dovadă în acest sens este un studiu amplu care s-a axat pe arderea caloriilor atât la bărbați, cât și la femei. Aceștia au alergat pe o bandă de alergare de intensitate medie de cinci ori pe săptămână pentru o perioadă de 10 luni. Rezultatele au arătat o reducere semnificativă a greutății lor corporale, între 4,3 și 5,7% din greutatea inițială la ambele sexe. În același timp, însă, cel mai eficient mod de a obține o pierdere în greutate este de a combina cardio cu un antrenament de forță. Puteți afla de ce se întâmplă acest lucru în articolul nostru Cum favorizează antrenamentul pierderea în greutate?”
Recuperare mai rapidă
Chiar dacă vă antrenați pentru o perioadă mai scurtă de timp în timpul antrenamentului HIIT, mușchii sunt cu atât mai mult solicitați și puneți o presiune prea mare pe inimă și pe corp. Acesta este motivul pentru care vă recuperați de la exercițiile HIIT mult mai mult timp decât de la exercițiile cardio obișnuite. Cu toate acestea, o pregătire suficientă și o întindere ulterioară vă pot ajuta și cu această problemă.
Salvează nivelurile de glicogen
În timp ce la un exercițiu de intensitate ridicată organismul consumă excesiv de repede nivelurile de glicogen ca sursă de energie, în cazul exercițiilor cardio este complet diferit. În timpul unui antrenament cu o intensitate mai mică, organismul arde glicogenul cu moderație și, de asemenea, extrage energie din depozitele de grăsime. Totuși, acest lucru nu înseamnă neapărat că ardeți mai multe grăsimi în timpul exercițiilor cardio, ci pur și simplu știți cum să economisiți sursele de glicogen.
Dezavantajele exercițiilor cardio
- Consumatoare de timp – Dacă alegeți exercițiile cardio în locul antrenamentului HIIT, trebuie să vă așteptați ca exercițiul să vă ia mai mult timp.
- Risc de accidentare – Mișcările repetate pe o perioadă lungă de timp pot duce la accidentări sau crampe.
- Plictiseală – Nu toată lumea este făcută pentru exerciții lente cu mișcări repetate. Pentru unii, un astfel de exercițiu poate părea plictisitor și ineficient. Prin urmare, este necesar să alternați regulat tipurile de exerciții cardio.
- Nu vă întăriți mușchii – În timpul antrenamentului HIIT puteți combina exercițiile aerobice cu exerciții de forță sau de rezistență. Cu toate acestea, în timpul exercițiilor cardio, faceți tot timpul aceeași mișcare, ceea ce poate duce la pierderea în greutate, dar nu vă va ajuta să vă întăriți mușchii.
Ar trebui să faceți exerciții cardio dacă:
- sunteți începător
- nu puteți face exerciții de intensitate foarte mare
- vă antrenați pentru curse de anduranță, cum ar fi un semimaraton sau un maraton
Ce tip de exerciții preferă culturiștii și adepții antrenamentelor de forță?
În ceea ce privește duelul HIIT vs. Cardio, culturistii și powerlifterii preferă în mod clar antrenamentele de înaltă intensitate. Unul dintre beneficiile pe care culturistii le obțin de la HIIT este capacitatea crescută a organismului de a elimina producția de acid lactic. Lipsa de oxigen în mușchi determină acumularea de acid lactic, ceea ce obosește mușchii. Cu toate acestea, prin repetarea exercițiilor anaerobe, cum ar fi HIIT sau ridicarea de greutăți mari, organismul este capabil să dezvolte toleranță și să elimine acumularea de acid lactic în mușchi, ceea ce duce, în cele din urmă, la o creștere a masei musculare și a forței.
Încă din epoca de aur a culturismului, exercițiile cu intervale de intensitate ridicată făceau parte din antrenamentele unor vedete precum Serge Nubret, Franco Columbu, Mike Mentzer, Casey Viator și Lou Ferrigno. Dacă vreți să știți cum să faceți antrenamentul HIIT și ce alte beneficii decurg din el, citiți planul nostru de antrenament HIIT de 8 săptămâni pentru arderea eficientă a grăsimilor.
HIIT vs. Cardio – cine este câștigătorul?
Atât antrenamentele HIIT, cât și cele cardio au avantajele și dezavantajele lor. Cu toate acestea, depinde doar de tine, de starea ta și de obiectivele tale, ce tip de exercițiu este cel mai potrivit pentru tine. Dacă nu sunteți începător și obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate și, în același timp, să vă întăriți mușchii în cel mai scurt timp posibil, exercițiul HIIT este cu siguranță potrivit pentru dvs. Cu toate acestea, dacă preferați un exercițiu mai lent, cu ajutorul căruia veți obține pierderea în greutate treptat, cardio este potrivit pentru dumneavoastră. Cu toate acestea, cel mai bine este să combinați ambele forme de exerciții intense, deoarece acest lucru va susține ritmul cardiac corect. De asemenea, nu uitați că orice fel de activitate fizică este o alegere mult mai bună pentru dumneavoastră decât să leneviți și să nu faceți nimic.
Ce exercițiu preferați? Sunteți mai degrabă un susținător al antrenamentelor cardio sau al antrenamentelor cu intervale de intensitate ridicată? Împărtășește-ne părerea ta în comentarii. Dacă ți-a plăcut articolul, nu uita să îl susții prin distribuire.
Surse:
Josh Bryant, MS, CSCS – High-Intensity Interval Training: The Ultimate Guide – https://www.bodybuilding.com/content/high-intensity-interval-training-the-ultimate-guide.html
Tara Laferrara, CPT – Tot ce trebuie să știți despre cardio – https://www.verywellfit.com/everything-you-need-to-know-about-cardio-1229553
Harsh Patel, Hassan Alkhawam, Raef Madanieh, Niel Shah, Constantine E Kosmas, Timothy J Vittorio – Efectele antrenamentului aerobic vs. anaerobic asupra sistemului cardiovascular – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/
Grant Tinsley, PhD – 7 beneficii ale antrenamentului în intervale de intensitate ridicată (HIIT) – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit
Tara Laferrara, CPT – HIIT vs. Steady State Cardio – https://www.verywellfit.com/is-hiit-training-or-steady-state-cardio-better-4126506
Stephen John Pearson, Andrea Macaluso, Syed Robiul Hussain – High intensity interval training Vs. moderate intensity continuous training in the management of metabolic type disease -https://medcraveonline.com/MOJAP/high-intensity-interval-training-vs-moderate-intensity-continuous-training-in-the-management-of-metabolic-type-disease.html
Sharon Basaraba – High Intensity Interval Training and Heart Health – https://www.verywellfit.com/will-high-intensity-exercise-trigger-a-heart-attack-2223338
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – What Are the Benefits of Aerobic Exercise? – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-aerobic-exercise
Shigenori Ito – Antrenamentul în intervale de intensitate ridicată pentru beneficii pentru sănătate și îngrijirea bolilor cardiace – Cheia unui protocol eficient de exerciții – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/
Todd A Astorin, Ryan P Allen, Daniel W Roberson, Matt Jurancich – Efectul antrenamentului pe intervale de intensitate ridicată asupra funcției cardiovasculare, VO2max și forței musculare – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22201691/
Kiera Carter – Beneficiile antrenamentului pe intervale (și cum vă poate îmbunătăți VO2 Max) – https://www.runnersworld.com/advanced/a20815819/interval-sessions-increasing-your-v02-max/
Jorge F. T. de Souza, Murilo Dáttilo, Marco T. de Mello, Sergio Tufik și Hanna K. M. M. Antunes – High-Intensity Interval Training Attenuates Insulin Resistance Induced by Sleep Deprivation in Healthy Males – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5725446/
Malia Frey – High-Intensity Interval Workouts for Weight Loss – https://www.verywellfit.com/how-to-burn-more-fat-with-a-hiit-workout-3495991
Charlotte Hilton Andersen – 8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
Andrew Heffernan – Steady-State Cardio Vs. High-Intensity Interval Training – https://experiencelife.com/article/steady-state-cardio-vs-high-intensity-interval-training/
Jody Braverman, CPT, FNS, RYT – The Fat Loss From Long Cardio vs. HIIT – https://www.livestrong.com/article/551893-the-fat-loss-from-long-cardio-vs-hiit/
Matthew A. Nystoriak and Aruni Bhatnagar – Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/
Erica L. Robinson – How Does Exercise Affect Your Heart? – https://www.active.com/fitness/articles/how-does-exercise-affect-your-heart
Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Cardio pentru pierderea în greutate: Ce trebuie să știți – https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardio-to-lose-weight#cardio-vs-other-exercise
Joseph E. Donnelly, profesor, Jeffery J. Honas, Bryan K. Smith, Matthew S. Mayo, Cheryl A. Gibson, Debra K. Sullivan, Jaehoon Lee, Stephen D. Herrmann, Kate Lambourne și Rik A. Washburna – Exercițiile aerobice singure duc la o pierdere în greutate semnificativă din punct de vedere clinic pentru bărbați și femei: Midwest Exercise Trial-2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/
HIIT vs Cardio: Este unul mai bun pentru sănătatea dumneavoastră? – https://www.oldschoollabs.com/hiit-vs-cardio/