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Sei preoccupato se sia più adatto a te il cardio classico o l’allenamento a intervalli ad alta intensità? Ognuna di queste attività ha molti benefici per la salute, ma è davvero importante scegliere quella giusta che ti calzi a pennello. Saremo felici di aiutarti in questo!
Cos’è l’HIIT?
HIIT, cioè l’allenamento a intervalli ad alta intensità, è una forma di allenamento a intervalli che generalmente combina brevi fasi di esercizio intenso con brevi fasi di riposo o di esercizio a bassa intensità. Per esempio, un esercizio all’interno del programma HIIT chiamato Tabata comprende 20 secondi di sforzo massimo seguito da 10 secondi di riposo. Un ciclo di Tabata dura quindi solo quattro minuti.
L’allenamento HIIT di solito combina due tipi di esercizi – anaerobico e di resistenza. Durante un esercizio a intervalli esplosivi, la frequenza cardiaca dovrebbe essere circa l’80% sopra la media per uno o cinque minuti. Durante la fase di riposo, la frequenza cardiaca dovrebbe scendere al 20%. I misuratori sotto forma di orologi da fitness vi aiuteranno a determinare la vostra frequenza cardiaca durante l’allenamento.
Definizione di cardio
Cardio è un acronimo per Esercizio Cardiovascolare. È una forma di esercizio con intensità da bassa ad alta, a seconda del tipo di esercizio. Poiché il corpo ha bisogno di abbastanza ossigeno per eseguire questo esercizio, è considerato un esercizio aerobico. D’altra parte, HIIT è un esercizio anaerobico. Durante l’esercizio cardio tradizionale, la frequenza cardiaca dovrebbe essere mantenuta approssimativamente dal 60 all’80% sopra il livello di riposo.
Quando si parla di cardio, la maggior parte delle persone pensa alla parola corsa, ma ci sono una varietà di opzioni, come ciclismo, sci, nuoto, o anche esercizi a bassa intensità come il kayak.
Qual è la differenza tra esercizio aerobico e anaerobico?
- Esercizio aerobico – un esercizio intenso che favorisce la circolazione dell’ossigeno nel sangue ed è associato ad un aumento della frequenza respiratoria. Esempi sono la corsa, il nuoto o il ciclismo.
- Esercizio anaerobico – letteralmente significa “assenza di aria” o “senza ossigeno”. Consiste in un breve e intenso scoppio di attività fisica, come uno sprint, in cui il consumo di ossigeno supera la sua fornitura. Successivamente, il corpo è spinto dall’energia immagazzinata nei muscoli attraverso un processo chiamato glicolisi.
Benefici degli allenamenti HIIT
HIIT ha una serie di vantaggi, soprattutto per le persone che hanno già una certa esperienza con l’esercizio e possono gestire bene i cambiamenti improvvisi di intervalli.
Migliora la funzione del cuore
Uno dei benefici più riconosciuti dell’allenamento ad alto intervallo è il suo contributo positivo alla salute del cuore. L’HIIT può aiutare a rafforzare il cuore e a recuperare prima nei pazienti con malattie cardiovascolari. Inoltre, può anche aiutare a migliorare le funzioni metaboliche.
Questo è confermato anche da uno studio condotto nel 2015 che ha scoperto che un programma di allenamento HIIT di 10 settimane ha portato benefici cardiovascolari e metabolici a persone con problemi di cuore e pressione alta. Un’altra ricerca ha dimostrato che l’HIIT è sicuro ed efficace nei pazienti con ictus cronico e negli uomini anziani con lavori sedentari. I ricercatori hanno anche valutato fino a 10 studi sui benefici dell’HIIT in individui anziani con problemi di salute come coronarie, insufficienza cardiaca, ipertensione, sindrome metabolica e obesità. Una meta-analisi di questi studi ha rivelato che i soggetti coinvolti nell’allenamento HIIT hanno migliorato le loro capacità cardiorespiratorie rispetto all’esercizio a intensità moderata.
Migliora i livelli di VO2
Il VO2 (tasso massimo di consumo di ossigeno) è uno dei migliori indicatori della prestazione aerobica. È espresso in millilitri di ossigeno consumato per minuto di attività e adattato al peso corporeo in chilogrammi: ml / kg / min. È stato dimostrato che l’allenamento HIIT migliora i livelli di VO2. La ragione è che l’esercizio con un’intensità più elevata provoca una maggiore interruzione dell’omeostasi del corpo, che richiede letteralmente più energia e ossigeno quando si ritorna ai normali livelli basali. Inoltre, i ricercatori ritengono che il VO2 sia uno dei migliori predittori della salute generale. Migliore è il vostro VO2, più velocemente sarete in grado di gestire tutti i tipi di esercizio intenso, il che aiuterà a prevenire le malattie cardiache. La prova di questa teoria è uno studio famoso che si è concentrato sui livelli di VO2 nei partecipanti che si esercitano su una cyclette. Hanno alternato periodi di 20 secondi ad alta intensità con fasi di riposo di 10 secondi. In totale, si sono esercitati in questo modo per 30 minuti al giorno, il che è stato sufficiente per mostrare visibilmente un miglioramento del loro VO2 massimale.
Migliora le prestazioni
Come l’esercizio cardio migliora principalmente il sistema aerobico, HIIT stimola sia il sistema aerobico che quello anaerobico. Di conseguenza, il tuo corpo ha più resistenza e ottiene risultati migliori in tutte le forme di esercizio, qualunque esse siano. L’HIIT supporta quindi le tue prestazioni anche quando sollevi manubri o esegui varie attività sportive.
Migliora la sensibilità all’insulina
Più il corpo è sensibile all’insulina, più ha bisogno di abbassare i livelli di glucosio nel sangue. L’esercizio ad alta intensità può anche aiutare efficacemente con questo problema, poiché i livelli di glucosio vengono consumati più velocemente durante esso. Pertanto, HIIT può essere utile anche per i pazienti con diabete. I ricercatori ritengono che le attività fisiche a bassa e media intensità, come camminare, potrebbero non essere abbastanza forti per migliorare le condizioni cardiorespiratorie nelle persone con diabete di tipo 2. Un esercizio più intenso, d’altra parte, può produrre risultati migliori del controllo della glicemia. Lo stesso studio ha anche mostrato un effetto positivo dell’allenamento HIIT sulla pressione sanguigna, ma anche sulla risposta all’insulina. Questo metodo di allenamento può anche aumentare la sensibilità all’insulina a 24 fino a 48 ore dopo l’esercizio.
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Promuove la perdita di peso
La ricerca dimostra che gli allenamenti HIIT sono estremamente efficaci quando si tratta di perdita di peso. Secondo uno studio, HIIT è addirittura un’alternativa migliore per bruciare calorie rispetto al cardio stesso. Questa teoria è confermata da un altro studio incentrato su uomini di età superiore ai 25 anni che sono in sovrappeso. Dopo 12 settimane, quando un gruppo ha partecipato a regolari esercizi HIIT di 20 minuti e l’altro solo con un classico cardio di 30 minuti, è stata riscontrata una significativa diminuzione del peso e del grasso addominale viscerale nel primo gruppo. Quindi, questi risultati suggeriscono che HIIT può aiutare le persone a bruciare più calorie in un tempo più breve.
Inoltre, le ricerche dimostrano che l’HIIT può essere più efficace di altri tipi di esercizi nel ridurre il grasso della pancia.
Svantaggi di HIIT
Sì, gli allenamenti HIIT hanno anche i loro svantaggi, motivo per cui gli allenamenti ad alta intensità non sono per tutti.
- Non sono destinati ai principianti – Se si vuole indulgere pienamente nell’esercizio ad alta intensità, è necessario prima padroneggiare le basi dell’allenamento cardio. Allo stesso tempo, non sono adatti a persone che si stanno riprendendo da un infortunio.
- Maggiore rischio di infortunio – Esercizi ad alta intensità come sprint, esercizi pliometrici o salti comportano un alto rischio di infortunio.
- Rischio di sovrallenamento – Frequenti esercizi HIIT possono portare alla sindrome del burnout, quindi non bisogna esagerare.
Si dovrebbe fare HIIT, se:
- se sei un atleta esperto
- vuoi concentrarti sul perdere peso e bruciare più calorie nel minor tempo possibile
- preferisci allenamenti più brevi
- vuoi combinare vari esercizi e intensità per ravvivare il tuo allenamento
- vuoi costruire la resistenza più velocemente
Benefici del cardio
Il fatto che ci sia HIIT nel mondo non significa che il cardio classico debba essere completamente dimenticato. Ecco alcuni motivi per cui non dovrebbe mancare nel tuo piano di allenamento.
Migliora la salute cardiovascolare
È soprattutto l’esercizio aerobico che i medici raccomandano più spesso alle persone con una malattia cardiaca. Il cardio rafforza il cuore e lo aiuta a pompare meglio il sangue nel corpo, che a sua volta aiuta a mantenere una pressione sanguigna ottimale e buoni livelli di colesterolo HDL. Aiuta anche ad abbassare il colesterolo cattivo LDL.
Regola il peso
È vero che se si vuole perdere peso, bisogna concentrarsi su qualsiasi tipo di esercizio o attività sportiva. Non fa eccezione il cardio, che ha anche dimostrato di essere un ottimo strumento per la perdita di peso. La prova di questo è un ampio studio che si è concentrato sulla combustione delle calorie sia negli uomini che nelle donne. Hanno corso su un tapis roulant di media intensità cinque volte a settimana per un periodo di 10 mesi. I risultati hanno mostrato una riduzione significativa del loro peso corporeo, tra il 4,3 e il 5,7% del peso iniziale in entrambi i sessi. Allo stesso tempo, però, il modo più efficace per ottenere la perdita di peso è quello di combinare il cardio con un allenamento di forza. Puoi sapere perché è così nel nostro articolo Come l’allenamento favorisce la perdita di peso?.
Recupero più veloce
Anche se ti alleni per un periodo di tempo più breve durante l’allenamento HIIT, i tuoi muscoli sono tanto più sollecitati e metti troppa pressione al tuo cuore e al tuo corpo. Questo è il motivo per cui si recupera dall’esercizio HIIT molto più a lungo che dal cardio regolare. Tuttavia, una preparazione sufficiente e il successivo stretching possono aiutare anche questo problema.
Risparmia i livelli di glicogeno
Mentre in un esercizio ad alta intensità il corpo consuma troppo velocemente i livelli di glicogeno come fonte di energia, nel cardio è completamente diverso. Durante un allenamento a bassa intensità, il corpo brucia il glicogeno con moderazione e attinge anche energia dalle riserve di grasso. Tuttavia, questo non significa necessariamente che si bruciano più grassi durante l’esercizio cardio, ma semplicemente che si sa come risparmiare le fonti di glicogeno.
Svantaggi dell’esercizio cardio
- Tempo che richiede – Se scegli il cardio invece dell’allenamento HIIT, devi aspettarti che l’esercizio ti porterà via più tempo.
- Rischio di lesioni – I movimenti ripetuti per un lungo periodo di tempo possono portare a lesioni o crampi.
- Noia – Non tutti sono fatti per un esercizio lento con movimenti ripetuti. Per alcuni, un tale esercizio può sembrare noioso e inefficace. È quindi necessario alternare regolarmente i tipi di esercizi cardio.
- Non si rafforzano i muscoli – Durante l’allenamento HIIT è possibile combinare l’esercizio aerobico con esercizi di forza o resistenza. Tuttavia, durante il cardio, fai sempre lo stesso movimento, il che può portare alla perdita di peso, ma non ti aiuterà a rafforzare i tuoi muscoli.
Dovresti fare esercizi cardio se:
- se sei un principiante
- non puoi fare esercizi ad alta intensità
- ti alleni per gare di resistenza, come una mezza maratona o una maratona
Quale tipo di esercizio preferiscono i bodybuilder e i sostenitori degli esercizi di forza?
Per quanto riguarda il duello HIIT vs. Cardio, i bodybuilder e i powerlifter preferiscono chiaramente gli allenamenti ad alta intensità. Uno dei benefici che i bodybuilder ottengono dall’HIIT è la maggiore capacità del corpo di eliminare la produzione di acido lattico. La mancanza di ossigeno nei muscoli causa l’accumulo di acido lattico, che stanca i muscoli. Tuttavia, ripetendo esercizi anaerobici come l’HIIT o il sollevamento di pesi pesanti, il corpo è in grado di costruire la tolleranza ed eliminare l’accumulo di acido lattico nei muscoli, che alla fine porta ad un aumento della massa muscolare e della forza.
Anche nell’epoca d’oro del bodybuilding, l’esercizio ad intervalli ad alta intensità faceva parte dell’allenamento di star come Serge Nubret, Franco Columbu, Mike Mentzer, Casey Viator e Lou Ferrigno. Se vuoi sapere come fare l’allenamento HIIT e quali altri benefici ne derivano, leggi il nostro piano di allenamento HIIT di 8 settimane per bruciare efficacemente i grassi.
HIIT vs. Cardio – chi è il vincitore?
Allenamenti HIIT e cardio hanno i loro vantaggi e svantaggi. Tuttavia, dipende solo da te, dalla tua condizione e dai tuoi obiettivi, quale tipo di esercizio è più adatto a te. Se non sei un principiante e il tuo obiettivo è quello di perdere peso e allo stesso tempo rafforzare i muscoli nel minor tempo possibile, l’esercizio HIIT è sicuramente adatto a te. Tuttavia, se preferisci un esercizio più lento, con il quale raggiungerai la perdita di peso gradualmente, il cardio è quello che fa per te. Tuttavia, è meglio combinare entrambe le forme di esercizio intenso, in quanto ciò favorirà il corretto ritmo cardiaco. Inoltre, ricordati che qualsiasi tipo di attività fisica è una scelta molto migliore per te che oziare e non fare nulla.
Quale esercizio preferisci? Sei più un sostenitore del cardio o degli allenamenti a intervalli ad alta intensità? Condividi la tua opinione con noi nei commenti. Se ti è piaciuto l’articolo, non dimenticare di supportarlo condividendolo.
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