Stanovení rozumných cílů při hubnutí
Zažili jste někdy, že jste se setkali s kamarádem a žasli nad tím, jak moc zhubl, jen abyste se s ním po několika měsících setkali a žasli, že se všechna ta kila vrátila?
„To je běžná zkušenost, protože když hladovíte, váš metabolismus se zpomalí, aby šetřil palivo,“ vysvětluje Kirkpatrick. „Vaše tělo se vás snaží chránit před hladověním. Jakmile začnete opět normálně jíst, dochází k metabolickému odrazu a vaše tělo se snaží udržet každou přijatou kalorii.“
Chcete-li zabránit metabolickému odrazu, stanovte si realistický cíl hubnout rychlostí přibližně jedno kilo týdně. Nezapomeňte, že jedna libra tuku se rovná přibližně 3 500 kaloriím, a abyste zhubli o jednu libru, musíte toto množství vyřadit ze svého jídelníčku – nebo spálit cvičením. „To znamená, že pokud každý den omezíte 500 kalorií, můžete zhubnout tuto jednu libru týdně, aniž byste šokovali svůj metabolismus,“ říká Kirkpatrick.
Další omezování kalorií bez lékařského dohledu může být velmi nebezpečné a často nevede k rychlejšímu hubnutí, protože vaše tělo začne ukládat tuk.
Hubnutí krok za krokem
Na základě referenční hodnoty jedné libry týdně si vytvořte plán podle svého stávajícího životního stylu. Nesnažte se od prvního dne překopat celý svůj režim a nestanovujte si cíle, které určitě porušíte, jako je vynechání všech oblíbených jídel nebo každodenní brzké vstávání do posilovny, i když víte, že nejste ranní ptáče.
Teď, když už znáte některá „ne“, je zde několik „ano“ pro trvalý úspěch při hubnutí:
- Vyberte si plán hubnutí, který můžete dodržovat po celý život. Většina dobrých plánů je vyvážená a rozumná a zahrnuje příjem většiny kalorií z libových bílkovin, ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků. Pokud váš plán zahrnuje drahá hotová jídla nebo vyřazení celých skupin potravin, nebudete schopni ho dodržet.
- Veďte si potravinový deník. „Jakmile máte dobrý plán a realistický cíl, je potravinový deník dobrým způsobem, jak si udržet poctivost,“ říká Kirkpatrick. „Studie ukazují, že potravinový deník opravdu pomáhá, i když ho kromě vás nikdo nevidí. Už jen samotný proces zapisování a uvědomování si, co jíte, je velký rozdíl.“
- Najděte si kamaráda na hubnutí. „Výzkumy také ukazují, že sdílení cíle hubnutí s podporujícím přítelem nebo skupinou přátel má velký význam,“ říká.“
- Vždy snídejte. „Myšlenka začít den a vydržet co nejdéle bez jídla nikdy nefunguje,“ varuje Kirkpatricková. „Studie ukazují, že to obvykle vede k přejídání.“ Snídaně navíc nastartuje metabolismus a dodá vám energii na další den.“
- Jezte s rozvahou. Nejezte, abyste se zbavili stresu, ale věnujte jídlu pozornost. Nečekejte, až budete mít hlad, jezte pomalu a přestaňte jíst dříve, než se budete cítit plní.
- Občas si dopřejte něco dobrého. Pokud je váš jídelníček natolik omezující, že si jídlo nemůžete vychutnat, bude příliš těžké dodržet vaše cíle v oblasti hubnutí. Vyhněte se přístupu „všechno, nebo nic“. Hubnutí je proces. Nenechte se odradit, pokud jednou za čas podlehnete pokušení.
„Můj poslední tip zní: Dopřejte si celé já,“ říká Kirkpatrick. „Dobrý cíl hubnutí by měl zahrnovat také snížení stresu a cvičení. Vysoký stres a nečinnost úzce souvisejí s obezitou. Vaším cílem by měla být chůze, meditace a vyvážená strava, kterou můžete dodržovat po celý život.“
Pro další trendy a tipy v oblasti fitness, diety a výživy sledujte @weightloss na Twitteru od redaktorů @EverydayHealth.