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Plant-based を食べる人はタンパク質摂取について超注意しなければならないという共通の誤解があるように思われます。 そのため、人々はプロテインシェイクを飲み、プロテインバーを吸い、できる限りすべてのものにプロテインパウダーを加える必要があると信じているのです。 しかし、そのようなことは必要ありません。 植物性食品だけでタンパク質の必要量を満たすことができますし、特別な組み合わせやサプリメントを必要としません。 そこで、怪しげな成分でできたパウダーに大金を使う前に、プロテインパウダーの代わりに食べたり、スムージーに加えたりできる12の食品を紹介しましょう。 このおいしい小さな種は、食物繊維と鉄分をたっぷり含んでいます。 カップ3分の1で15gのタンパク質と1日の推奨摂取量の30％の鉄分を摂取することができ、プロテインパウダーの代用品として最適です。 また、マグネシウムや亜鉛などのミネラルも豊富に含まれています。 トリプトファンを多く含むため、セロトニンの産生を増加させ、気分を高める効果も期待できます。 599>
これらの小さな宝石を食生活に取り入れるための簡単な方法はたくさんあります。 かぼちゃの種をスムージーに混ぜたり、おやつとして食べたりすることができます。 また、スムージーやオートミールボウル、サラダ、スープ、グラノーラ、トレイルミックスに加えるのもよいでしょう。
テンペ
聞いたことがない人もいるかもしれませんが、テンペは発酵させた大豆をブロック状に圧縮して作られたものです。 肉のような食感で、肉の代用品として多くの料理に使われます。 さらに、肉類にはない食物繊維が豊富に含まれているのも魅力です。 また、テンペは高タンパクで、1/2カップあたり約16グラムあり、プロテインパウダーの優れた代用品となります。 お好みでマリネや味付けをし、スライスすれば、片面数分のソテーや、オーブンで焼くことができます。 サラダ、ボウル、サンドウィッチ、ラップ、シチューにも。 599>
ヘンプハート
ヘンプハートは、殻付きの麻の実で、この小さな種には良い栄養が詰まっています。 大さじ3杯で10gのタンパク質をはじめ、鉄やマグネシウムなどの必須ミネラルも摂取できます。 また、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の比率は3.5：1です。 (オメガ6とオメガ3の理想的な比率は4:1以下です）。 オメガ3の含有量は、脳と心臓の両方に有益で、体内の炎症と戦うのを助けます。
ヘンプハートはまた、あなたの食事に非常に簡単に取り入れることができます。 マイルドで少しナッツのような風味があるので、プロテインパウダーの代わりにスムージーに加えることができます。 また、サラダに振りかけたり、ヘンプミルクにしたり、ドレッシングやソース、焼き菓子に混ぜても美味しくいただけます。
豆腐
豆腐もタンパク質豊富な植物性食品です。 ハーフカップ1杯で約10gのタンパク質が含まれているため、タンパク質の摂取量が気になる方にもおすすめです。 大豆製品を恐れている人がいるようですが、その必要はありません。特に、高度に加工されていないもの（大豆ベースのプロテインパウダーのようなもの）は、そうではありません。 大豆、豆腐、豆乳などの大豆製品は、実際に乳がんの女性の生存率の向上と再発率の低下に関係しています。 一般に、大豆製品の摂取を避ける必要があるのは、大豆アレルギーの人だけです。
豆腐は汎用性が高く、さまざまな種類や食感のものがあります。 そのため、好きなように取り入れることができます。 柔らかい豆腐や絹ごし豆腐は、デザートやスムージーに使えますし、固い豆腐や極太の豆腐は、さまざまな調理法でおいしく食べられます。 豆腐スクランブル、豆腐クランブル、焼き豆腐など、さまざまな調理法があります。 他の豆類と同様、一緒に食べた食事や次の食事による血糖値の変化を抑制する働きがあります。 ですから、もしあなたがレンズ豆のスープの後にケーキを食べたとしても、ケーキによる血糖値の上昇はレンズ豆によって緩和されるでしょう。 (豆類にも同じことが言えます）。 レンズ豆はハーフカップ1杯で約9gのタンパク質を含みますが、それだけではありません。 食物繊維、鉄分、その他の重要なミネラルも多く含まれています。
レンズ豆のいいところは、豆が苦手な人のスタート地点になることです。 小粒で、品種によっては割れているものもあるので、大きな豆の食感に苦労している人にとっても、良い入門編になります。 レンズ豆は様々な方法で楽しむことができます。 穀物ボウルに入れたり、サラダに振りかけたり、スープに入れたり、「ミートボール」や「レンズ豆ローフ」にしたりと、工夫してみてください。 枝豆は大豆の未成熟なもの。 そのままつまんだり、ボウルやサラダに混ぜたり、ブレンドしてディップにするのもおすすめです。 1/2カップあたり約8.5gのタンパク質が含まれており、プロテインパウダーの代用品として最適です。 他のリストにあるものほど高タンパクではありませんが、1カップで約8gのタンパク質が含まれています。 ですから、運動後のスムージーに豆乳を1カップ加えてベースとすれば、非常にタンパク質の多い飲み物のできあがりです。 このリストにある他の食品を加えれば、完璧です。 プロテインパウダーは必要ない？ 半カップあたり5グラムのタンパク質が含まれているだけでなく、あなたの健康な腸内細菌を助けるプロバイオティクスも含まれています。 ただ、選んだ銘柄のラベルを確認してください。 砂糖がたくさん入っているものもあります。
Nutritional Yeast
Nutritional yeastをまだ試したことがありますか？ もしそうでないなら、あなたは損をしています。 栄養酵母は、植物性の料理によく使われる酵母を不活性化したもので、「ヌッチ」とも呼ばれます。 少しチーズのような風味があり、ピザやその他の食事のトッピングに最適です。 大さじ1.5杯で8gのタンパク質を含むヌーチは、プロテインパウダーの代用品としても最適です。 食事に振りかけたり、スープやソースに混ぜて味に深みを出すのもおすすめです。
Nut & Seed Butters
クリーミーでおいしいナッツバターが嫌いな人はいませんか? 若い子供たちの定番である、古き良き PB&J は、実は、こだわりの強い人たちにとって、かなりタンパク質が豊富な選択肢なのです。 正確な量はナッツによって異なりますが、ほとんどのナッツやシードバターは、かなりの量のタンパク質を含んでいます。
例を挙げると、大さじ2杯のピーナッツバターには約8グラムのタンパク質が含まれています。 タヒニとヒマワリバター（ナッツにアレルギーのある人に最適）は約7グラム、アーモンドバターは大さじ2杯で約6グラムを含みます。 全粒粉のトーストに塗ったり、スムージーに混ぜたり、ドレッシングやソースに混ぜたりと、いつでも簡単に食生活に取り入れることができるのです。
豆
豆、豆……魔法の果実。 人間に気体を放出する能力で知られるこの小さな宝石は、タンパク質とミネラルが豊富です。 また、食物繊維も豊富で、健康な腸内細菌のプレバイオティクスとして機能します。
豆類は一般的に、血圧を下げ、コレステロールを下げ、血糖コントロールを改善し、さらに痩せるなど、あらゆる健康上の利点と関連しています。 週ごと、毎日ではなく、毎食豆を摂取することが推奨されているのも不思議ではありません！
栄養的にはどれも少し違いますが、一般的にハーフカップあたり7～8gのタンパク質を含んでいます。 サラダにかけたり、ブリトーに巻いたり、フムスに混ぜたり、あるいはスムージーに混ぜたりしてみましょう。 これらのヘルシーな豆類を食生活に取り入れるのは、決して難しいことではありません。 オーツ麦は食物繊維が豊富なことは多くの人が知っていますが、タンパク質も十分に含まれています。 オーツ麦は水溶性食物繊維が豊富なことでよく知られています。 水溶性食物繊維は、水の中でゲル状になり、血液中の余分なコレステロールを排出する働きをします。 オーツは、ハーフカップ1杯で6gのタンパク質を含んでおり、運動後の食事に最適です。 オートミールに豆乳をかけ、ヘンプハートを散らせば、タンパク質が豊富な食事になります。 オートミールは苦手ですか。 大丈夫です。
チアシード
チアシードは小さな小さな種にたくさんの栄養を詰め込んでいます。 この美しい種は、食物繊維とタンパク質が豊富で、カルシウムとオメガ3も含まれています。 しかし、その利点はそれだけではありません。 チアシードには抗酸化物質も多く含まれており、体内のフリーラジカルによるダメージと戦うのを助けてくれます。 この小さな小さな種に、たくさんの抗酸化物質が含まれているのです。 大さじ3杯で約5gのタンパク質が摂取できます。
チアシードはあまり風味がないので、食事に取り入れるのがとても簡単です。 スムージーやオートミールのボウルに混ぜてください。 また、液体でとろみがつくので、チアシードでプディングを作ることもできます。 このとろみは、お菓子作りにおける卵の代用品としても最適です。 チアシード大さじ1と水大さじ3を混ぜ、ゲル状になるまで数分放置するだけです。
The Bottom Line
Despite what many believes, there is tons of protein in plant-based foods.多くの人が信じているにもかかわらず、植物ベースの食品にタンパク質があります。 だから、あなたの目標は、バルクアップすることであっても、高価で高度に精製されたタンパク質粉末で補完する必要はありません。 このようなサプリメントや粉末の多くは、全食品が行うのと同じように体内で作用しないことが問題なのです。 パッケージには、その食品が持つ健康上の利点が書かれていますが、高度に加工された食品を摂取した場合には、そのような利点は見られないことが多いのです。 栄養のことを考えるなら、自然は女王です。 できるだけ自然に近いものを食べることで、その食品に関連する健康上の利点をすべて享受することができます。 プロテイン・パウダーのほとんどは、ひどい味で、飲めるようにするために他のものを混ぜなければなりません。 だから、お金を節約して、代わりにタンパク質が豊富な植物を取り入れましょう。
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