12 sane alternative vegetali alle proteine in polvere

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Sembra esserci un malinteso comune che le persone che mangiano vegetale devono essere super attente alla loro assunzione di proteine. Questo porta le persone a credere di dover ingurgitare frullati proteici, inalare barrette proteiche e aggiungere proteine in polvere a tutto ciò che possono. Sono qui per dirvi che niente di tutto ciò è necessario. Puoi soddisfare tutti i tuoi bisogni proteici con semplici alimenti vegetali e non c’è bisogno di alcuna combinazione o integrazione speciale. Quindi, prima di spendere una fortuna in una vasca di polvere piena di ingredienti discutibili, esaminiamo 12 alimenti che puoi mangiare o aggiungere al tuo frullato, invece delle proteine in polvere.

Semi di zucca

I semi di zucca o pepitas sono deliziosi piccoli semi verdi che si trovano nelle zucche e in diversi tipi di zucca. Questi piccoli semi gustosi sono pieni di fibre e ferro. Un terzo di una tazza vi darà 15 grammi di proteine e il 30% della vostra dose giornaliera raccomandata di ferro, rendendoli un’eccellente alternativa alle proteine in polvere. Sono anche una fantastica fonte di altri minerali come il magnesio e lo zinco. Con un alto contenuto di triptofano, possono anche aiutare a migliorare l’umore aumentando la produzione di serotonina. Non male!

Ci sono molti modi semplici per incorporare queste piccole gemme nella tua dieta. Puoi buttare alcuni semi di zucca nel tuo frullato, o semplicemente mangiarli come snack. Sono anche un’ottima aggiunta a frullati o ciotole di farina d’avena, insalate, zuppe, granola o trail mix. Puoi anche metterli in ammollo e frullarli con un po’ d’acqua per fare il latte di pepita.

Tempeh

Se non ne hai mai sentito parlare, il tempeh è fatto con semi di soia fermentati che sono stati pressati in un blocco. La consistenza risultante è soda e carnosa, il che lo rende un eccellente sostituto della carne in molti piatti. Il bonus è che è ricco di fibre, mentre la carne non ne ha, quindi stai già vincendo. È anche ricco di proteine, circa 16 grammi per mezza tazza, il che lo rende un eccellente sostituto delle proteine in polvere.

Il empeh si cuoce anche molto velocemente. Marinatelo o insaporitelo come volete, affettatelo e potete saltarlo in pochi minuti per lato, o cuocerlo in forno. Aggiungetelo a insalate, ciotole, panini, involtini o anche stufati. Il cielo è il limite.

Cuori di canapa

I cuori di canapa sono semi di canapa sgusciati e questi piccoli semi sono pieni di buona nutrizione. Tre cucchiai offrono 10 grammi di proteine e altri minerali vitali come ferro e magnesio. Contengono anche un ottimo rapporto di acidi grassi omega-6 e omega-3, circa 3,5:1. (Ricordate, il rapporto ideale tra omega-6 e omega-3 è 4:1 o meno). Il loro contenuto di omega-3 è benefico sia per il cervello che per il cuore e può aiutare a combattere l’infiammazione nel corpo.

I cuori di canapa sono anche molto facili da incorporare nella vostra dieta. Hanno un sapore delicato e leggermente di noce, quindi possono essere aggiunti ai frullati, al posto delle proteine in polvere. Sono anche ottimi spruzzati sull’insalata, trasformati in latte di canapa o incorporati in condimenti, salse e prodotti da forno.

Tofu

Il tofu è un altro cibo vegetale ricco di proteine. Con circa 10 grammi di proteine in ogni porzione da mezza tazza, è una grande aggiunta per chiunque sia preoccupato per il suo apporto proteico. So che alcune persone sembrano avere paura dei prodotti di soia, ma non ce n’è bisogno, specialmente quelli che non sono altamente lavorati (come le proteine in polvere a base di soia). I prodotti di soia, come i fagioli di soia, il tofu, il latte di soia ecc. sono effettivamente collegati a migliori tassi di sopravvivenza e a tassi di recidiva più bassi per le donne con il cancro al seno. In generale, le uniche persone che devono evitare di mangiare prodotti di soia sono quelle che sono allergiche alla soia.

Il tofu è molto versatile ed è disponibile in diversi tipi e consistenze. Questo lo rende davvero facile da incorporare in qualsiasi modo si desideri. Il tofu morbido o silken può essere usato nei dessert e nei frullati, mentre le varietà sode o extra-rigide possono essere cucinate in molti modi piacevoli. Tofu scramble, tofu crumble, tofu al forno e altro ancora.

Lenticchie

Le lenticchie sono facilmente una delle mie proteine vegetali preferite. Come altri legumi, aiutano a controllare i cambiamenti di zucchero nel sangue causati dal pasto con cui vengono mangiati, e anche il pasto successivo. Quindi, se dovessi far seguire alla tua zuppa di lenticchie una grossa fetta di torta, il picco di zucchero nel sangue causato dalla torta verrebbe smorzato dalle lenticchie. (Lo stesso vale anche per i fagioli). Contengono circa 9 grammi di proteine per mezza tazza, ma non è tutto. Sono anche ricche di fibre, ferro e altri importanti minerali.

La cosa bella delle lenticchie è che sono un ottimo punto di partenza per chi non ama i fagioli. Sono più piccole, e alcune varietà sono addirittura divise, il che rappresenta un buon punto di partenza per coloro che lottano con la consistenza dei fagioli più grandi. Le lenticchie possono essere gustate in molti modi. Mettetele in una ciotola di cereali, cospargetele su un’insalata, aggiungetele a una zuppa o siate creativi e trasformatele in palle di ‘carne’ o in un polpettone di lenticchie.

Buttate via quella polvere misteriosa altamente lavorata e provate invece queste sane alternative a base vegetale.Click to Tweet

Edamame

Tofu e tempeh sono entrambi nella lista, quindi non è una sorpresa che lo faccia anche edamame. L’edamame è solo fagioli di soia immaturi. Si può fare uno spuntino da soli, buttarli nelle ciotole o nelle insalate e persino frullarli per farne una salsa. Con circa 8,5 grammi di proteine per ½ tazza, sono sicuramente un’ottima alternativa alle proteine in polvere.

Latte di soia &Yogurt

Mentre siamo sull’argomento degli alimenti a base di soia, farò una rapida menzione del latte di soia. Anche se non è così ricco di proteine come alcuni degli altri elementi della lista, 1 tazza contiene circa 8 grammi. Quindi, se dovessi fare quel frullato post-allenamento con una tazza di latte di soia come base, avresti l’inizio di una bevanda molto ricca di proteine. Aggiungete alcuni degli altri elementi della lista e sarete a posto! Chi ha bisogno di proteine in polvere?

Lo yogurt di soia è un’altra grande aggiunta. Non solo contiene 5 grammi di proteine per mezza tazza, ma contiene anche probiotici per aiutare i tuoi batteri intestinali sani. Basta controllare l’etichetta della marca che si sceglie. Alcune contengono molto zucchero. Si consiglia sempre di ottenere una varietà non zuccherata e aggiungere un po’ di frutta per la dolcezza, se lo desideri.

Lievito nutrizionale

Hai già provato il lievito nutrizionale? Se no, ti stai perdendo qualcosa. Il lievito nutrizionale o ‘nooch’ è un lievito disattivato che è comunemente usato nella cucina a base vegetale. Ha un sapore leggermente formaggioso che lo rende un ottimo condimento per la pizza e altri pasti. È anche un ingrediente comune nei formaggi o nelle salse a base di noci.

Con 8 grammi di proteine per ogni 1,5 cucchiai, nooch è un ottimo sostituto delle proteine in polvere. Cospargilo sui tuoi pasti, o mescolalo in zuppe e salse per aggiungere un po’ di sapore. Easy peasy.

Burri di semi di noce &

Chi non ama un cremoso e delizioso burro di noci? Un punto fermo per i bambini piccoli, un buon vecchio PB&J è in realtà una scelta piuttosto ricca di proteine per gli schizzinosi. La maggior parte dei burri di noci e semi contengono una buona quantità di proteine, anche se le quantità esatte variano a seconda della noce.

Per darvi un’idea, due cucchiai di burro di arachidi contengono circa 8 grammi di proteine. Tahini e burro di girasole (ottimo per chi è allergico alle noci) arrivano a circa 7 grammi e il burro di mandorle contiene circa 6 grammi per ogni 2 cucchiai. Questi sono sempre facili da incorporare nella tua dieta, sia su una fetta di pane tostato integrale, sia mescolati nel tuo frullato o in condimenti e salse. O, se preferisci, sgranocchiando le noci e i semi stessi.

Fagioli

Fagioli, fagioli il frutto magico…. Noti per la loro capacità di produrre emissioni gassose nell’uomo, questi piccoli gioielli sono ricchi di proteine e minerali. Sono anche ricchi di fibre, che agiscono come un pre-biotico per i nostri batteri intestinali sani. Quando questi batteri buoni fioriscono, sperimentiamo un’ottima digestione.

Fagioli e legumi, in generale, sono stati collegati a tutti i tipi di benefici per la salute come abbassare la pressione sanguigna, abbassare il colesterolo, migliorare il controllo dello zucchero nel sangue e anche dimagrire. Non c’è da stupirsi che si raccomandi di consumare fagioli, non settimanalmente, non quotidianamente, ma ad ogni pasto!

Sono tutti un po’ diversi dal punto di vista nutrizionale, ma generalmente contengono 7-8 g di proteine in ogni mezza tazza. Mettine un po’ nell’insalata, arrotolane un po’ nel burrito, frullane un po’ nell’hummus o anche nel frullato. Non è difficile incorporare questi sani legumi nella tua dieta.

Avena

Ecco uno che forse non ti aspettavi. La maggior parte delle persone sa che l’avena è ricca di fibre, ma contiene anche grandi quantità di proteine. L’avena è nota per il suo contenuto di fibre solubili. La fibra solubile è quella che forma un gel in acqua e lavora per aiutare a rimuovere il colesterolo in eccesso dal flusso sanguigno. Adoro il cibo che si prende cura di te, giusto?

Con 6 grammi di proteine per mezza tazza, l’avena è un ottimo pasto post-allenamento. Prendi un po’ di farina d’avena con una spruzzata di latte di soia e una spolverata di cuori di canapa e avrai un pasto ricco di proteine. Non avete voglia di farina d’avena? Nessun problema. Puoi anche buttare un po’ di avena nel tuo frullato e chiamarlo un giorno.

Semi di Chia

I semi di Chia contengono una tonnellata di nutrizione in un piccolo seme. Queste bellezze sono ricche di fibre e proteine, e sono anche una buona fonte di calcio e di omega 3. Ma i benefici non finiscono qui. I semi di chia sono anche ricchi di antiossidanti, che aiutano a combattere i danni dei radicali liberi nel corpo. C’è molto da mettere in questi piccoli semi. Tre cucchiai ti daranno circa 5 grammi di proteine.

I semi di chia non hanno molto sapore, il che li rende davvero facili da incorporare nella tua dieta. Buttateli nel vostro frullato o in una ciotola di avena. Puoi anche fare dei budini di semi di chia con loro, perché si addensano nel liquido. Questo addensamento li rende anche un ottimo sostituto delle uova nella cottura. Basta mescolare 1 cucchiaio di semi di chia con 3 cucchiai di acqua e lasciare riposare per qualche minuto fino a formare un gel. Poi aggiungete alla vostra pastella e continuate come indicato nella ricetta.

La linea di fondo

Nonostante ciò che molti credono, ci sono tonnellate di proteine negli alimenti a base vegetale. Quindi non c’è bisogno di integrare con proteine in polvere costose e altamente raffinate, anche se il tuo obiettivo è quello di ingrassare. Il problema con molti di questi integratori e polveri è che non si comportano nel corpo allo stesso modo degli alimenti interi. La confezione vi venderà i benefici per la salute del cibo intero, anche se questi benefici spesso non si vedono quando si ingerisce una forma altamente elaborata. Quando si tratta di nutrizione, la natura è regina. Mangiare il più vicino possibile alla natura vi assicurerà di raccogliere tutti i benefici per la salute associati a questi alimenti. Inoltre, siamo realisti, la maggior parte delle proteine in polvere hanno un sapore terribile e devono essere addolcite con altre cose per renderle anche lontanamente bevibili. Quindi, risparmiati i soldi e incorpora alcune di queste piante ricche di proteine.

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