Seting Reasonable Goals for Losing Weight
Have ever have you ever have the experience of meeting a friend and being amazed at how much weight he or she had lost, only to see the same friend a few months later and be amazed that all those pounds came right back?
“Ez gyakori tapasztalat, mert amikor éhezteted magad, az anyagcsere lelassul, hogy üzemanyagot takarítson meg” – magyarázza Kirkpatrick. “A tested megpróbál megvédeni az éhezéstől. Amint újra elkezd normálisan enni, anyagcsere-visszaesés következik be, és a teste megpróbál minden megevett kalóriát megtartani.”
Az anyagcsere-visszaesés megelőzése érdekében tűzzön ki egy reális célt: hetente körülbelül egy kiló fogyást. Ne feledje, hogy egy kiló zsír körülbelül 3500 kalóriának felel meg, és egy kiló fogyáshoz ennyit kell levennie az étrendjéből – vagy edzéssel elégetnie -. “Ez azt jelenti, hogy ha minden nap 500 kalóriát csökkentesz, akkor heti 1 kilót fogyhatsz anélkül, hogy sokkolná az anyagcserédet” – mondja Kirkpatrick.
A kalóriák további korlátozása orvosi felügyelet nélkül rendkívül veszélyes lehet, és gyakran nem eredményez gyorsabb fogyást, mert a szervezeted elkezdi raktározni a zsírt.
Lépésről lépésre fogysz
A heti egy kilós referenciaérték alapján készíts egy tervet a meglévő életmódodhoz. Ne próbáld meg az első naptól kezdve felborítani az egész napi rutinodat, és ne tűzz ki olyan célokat, amelyeket biztosan megszegsz, például ne hagyd ki az összes kedvenc ételedet, vagy ne kelj korán, hogy minden nap edzőterembe menj, amikor tudod, hogy nem vagy egy reggeli ember.
Most, hogy már tudsz néhány tilalmat, íme néhány jótanács a tartós fogyás sikeréhez:
- Válassz olyan fogyókúrát, amelyet egy életen át tudsz tartani. A legtöbb jó terv kiegyensúlyozott és ésszerű, és tartalmazza, hogy a kalóriák nagy részét sovány fehérjékből, gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonafélékből szerezd be. Ha a terved drága készételeket vagy egész élelmiszercsoportok elhagyását tartalmazza, nem fogod tudni betartani.
- Vezess étkezési naplót. “Ha már van egy jó terved és egy reális célod, az étkezési napló jó módja annak, hogy őszinte maradj” – mondja Kirkpatrick. “A tanulmányok azt mutatják, hogy az étkezési napló valóban segít, még akkor is, ha rajtad kívül senki sem látja. Már az a folyamat, hogy leírja a dolgokat, és tudatában van annak, hogy mit eszik, nagy különbséget jelent.”
- Keressen egy fogyókúrázó társat. “A kutatások azt is mutatják, hogy a súlycsökkentési cél megosztása egy támogató baráttal vagy baráti társasággal nagy változást hoz” – mondja.”
- Mindig reggelizz. “Az a gondolat, hogy elkezdjük a napot, és addig megyünk evés nélkül, ameddig csak tudunk, soha nem működik” – figyelmeztet Kirkpatrick. “A tanulmányok szerint ez általában falásrohamokhoz vezet”. Ráadásul a reggelizés beindítja az anyagcserét, és energiát ad az előttünk álló napra.
- Étkezz tudatosan. Ne azért egyél, hogy levezesd a stresszt, hanem figyelj oda az ételedre. Ne várd meg, amíg éhen halsz, egyél lassan, és hagyd abba az evést, mielőtt jóllakottnak érzed magad.
- Kényeztesd magad időnként. Ha az étrended annyira korlátozó, hogy nem tudod élvezni az evést, a súlycsökkentési céljaidat túl nehéz lesz tartani. Kerülje a “mindent vagy semmit” hozzáállást. A fogyás egy folyamat. Ne csüggedjen, ha időnként enged a kísértésnek.
“Az utolsó tippem az, hogy kezelje az egész énjét” – mondja Kirkpatrick. “Egy jó fogyókúrás célnak tartalmaznia kell a stresszcsökkentést és a testmozgást is. A magas stressz és az inaktivitás szorosan összefügg az elhízással. A gyaloglás, a meditáció és egy kiegyensúlyozott étrend, amit egy életen át tudsz tartani, legyen a célod.”
A további fitnesz, diéta és táplálkozási trendekért és tippekért kövesd a @weightloss-t a Twitteren a @EverydayHealth szerkesztőitől.