Share the love!
- Megosztás
- Tweet
- Pin
- Yummly
- Mix
Úgy tűnik, elterjedt tévhit, hogy a növényi alapú étrendet követőknek szuper óvatosnak kell lenniük a fehérjebevitellel. Ez arra készteti az embereket, hogy azt higgyék, hogy fehérjeturmixokat kell lenyelniük, fehérjeszeleteket kell belélegezniük, és mindenhez fehérjeport kell adniuk, amihez csak lehet. Azért vagyok itt, hogy elmondjam, hogy egyikre sincs szükség. Az összes fehérjeszükségletedet egyszerű növényi ételekkel is kielégítheted, és ehhez nincs szükség semmilyen különleges kombinációra vagy kiegészítésre. Mielőtt tehát egy vagyont költenél egy kétes összetevőkkel teli poros tubusra, nézzünk át 12 olyan ételt, amit fehérjepor helyett fogyaszthatsz vagy hozzáadhatsz a turmixodhoz.
Tökmag
A tökmag vagy pepita finom kis zöld magvak, amelyek a sütőtökben és a különböző tökfélékben találhatók. Ezek az ízletes kis magvak tele vannak rosttal és vassal. Egy csésze harmada 15 gramm fehérjét és a napi ajánlott vasbevitel 30%-át biztosítja, így kiváló alternatívája a fehérjepornak. Más ásványi anyagoknak, például magnéziumnak és cinknek is fantasztikus forrása. Magas triptofán-tartalmuknak köszönhetően a szerotonin-termelés fokozásával a hangulatodat is javíthatják. Nem is rossz!
Sok egyszerű módja van annak, hogy ezeket a kis gyöngyszemeket beépítsük az étrendünkbe. Beledobhatsz néhány tökmagot a turmixodba, vagy csak nassolnivalóként fogyaszthatod őket. Nagyszerű kiegészítői lehetnek turmix- vagy zabpehelytálaknak, salátáknak, leveseknek, müzliszeleteknek vagy útravalóknak is. Akár be is áztathatja őket, és egy kis vízzel turmixolva pepitatejet készíthet belőlük.
Tempeh
Ha még nem hallott róla, a tempeh tökké préselt, fermentált szójababból készül. Az így kapott textúra szilárd és húsos, ami számos ételben kiválóan helyettesíti a húst. A bónusz az, hogy magas a rosttartalma, míg a húsnak nincs, így máris nyert ügyed van. Emellett magas a fehérjetartalma is, körülbelül 16 gramm félcsészényi adagonként, így kiválóan helyettesítheti a fehérjeport.
A tempeh ráadásul nagyon gyorsan megfő. Pácold vagy ízesítsd, ahogyan csak szeretnéd, szeleteld fel, és oldalanként néhány perc alatt megpiríthatod, vagy sütőben megsütheted. Adja hozzá salátákhoz, tálakhoz, szendvicsekhez, pakolásokhoz vagy akár pörköltekhez. A határ a csillagos ég.
Kenderszív
A kenderszívek héjas kendermagok, és ezek a kis magvak tele vannak jó tápanyagokkal. Három evőkanál 10 gramm fehérjét, valamint más létfontosságú ásványi anyagokat, például vasat és magnéziumot kínál. Emellett nagyszerű arányban tartalmaznak omega-6 és omega-3 zsírsavakat, körülbelül 3,5:1 arányban. (Ne feledje, az omega-6 és omega-3 ideális aránya 4:1 vagy annál kevesebb). Omega-3-tartalmuk jótékony hatással van mind az agyra, mind a szívre, és segíthet leküzdeni a gyulladást a szervezetben.
A kenderszíveket is nagyon könnyű beépíteni az étrendbe. Enyhe, enyhén diós ízük van, így a fehérjepor helyett turmixokhoz is adható. Salátára szórva, kendertejjel elkészítve vagy öntetekbe, szószokba és pékárukba beépítve is nagyszerűek.
Tofu
A tofu egy másik fehérjében gazdag növényi élelmiszer. Mivel minden fél csészényi adagban körülbelül 10 gramm fehérje található, ez egy nagyszerű kiegészítő mindazok számára, akik aggódnak a fehérjebevitelük miatt. Tudom, hogy néhányan úgy tűnik, félnek a szójatermékektől, de erre semmi szükség, különösen azoknál, amelyek nem erősen feldolgozottak (mint a szója alapú fehérjeporok). A szójatermékek, mint a szójabab, a tofu, a szójatej stb. valóban összefüggésbe hozhatók a jobb túlélési arányokkal és az alacsonyabb kiújulási arányokkal a mellrákban szenvedő nők esetében. Általánosságban elmondható, hogy csak azoknak kell kerülniük a szójatermékek fogyasztását, akik allergiásak a szójára.
A tofu rendkívül sokoldalú, és számos különböző típusú és állagú termék létezik. Ez teszi igazán könnyűvé, hogy bármilyen módon beépítsük. A lágy vagy selymes tofu felhasználható desszertekben és turmixokban, míg a kemény vagy extra kemény fajták számos kellemes módon elkészíthetők. Tofu rántotta, tofu crumble, sült tofu és még sok minden más.
Lentillák
A lencse könnyen az egyik kedvenc növényi fehérjém. A többi hüvelyeshez hasonlóan segítenek szabályozni a vércukorszint változását, amit a velük együtt elfogyasztott étkezés és a következő étkezés okoz. Tehát, ha a lencselevest egy nagy szelet sütemény követné, a sütemény okozta vércukorszint-emelkedést a lencse tompítaná. (Ugyanez igaz a babra is). Félcsészényi adagonként körülbelül 9 gramm fehérjét tartalmaznak, de ez még nem minden. Magas a rost-, vas- és egyéb fontos ásványi anyag tartalma is.
A lencsében az a jó, hogy remek kiindulási alap azoknak, akik nem szeretik a babot. Kisebbek, és egyes fajták még hasítottak is, ami jó belépési pontot jelent azok számára, akiknek nehézséget okoz a nagyobb babok textúrája. A lencse számos módon fogyasztható. Dobja bele egy gabonatálba, szórja rá egy salátára, adja hozzá egy leveshez, vagy legyen kreatív, és készítsen belőle “húsos” golyókat vagy lencsés kenyeret.
Dobja el a magasan feldolgozott titokzatos port, és próbálja ki helyette ezeket az egészséges növényi alapú alternatívákat.Click to Tweet
Edamame
A tofu és a tempeh is felkerült a listára, így nem meglepő, hogy az edamame is. Az edamame nem más, mint éretlen szójabab. Rágcsálhatod őket önmagukban, beledobhatod tálakba vagy salátákba, de akár össze is turmixolhatod őket, hogy mártogatóst készíts belőlük. Nagyjából 8,5 gramm fehérjével ½ csészénként határozottan megfelelnek a fehérjepor nagyszerű alternatívájaként.
Szójatej & Joghurt
Ha már a szójaalapú élelmiszereknél tartunk, itt gyorsan megemlítem a szójatejet. Bár nem olyan magas a fehérjetartalma, mint a listán szereplő néhány más terméknek, 1 csésze körülbelül 8 grammot tartalmaz. Tehát, ha az edzés utáni turmixot egy csésze szójatejjel készítenéd el alapként, akkor egy nagyon fehérjedús ital kezdetét kapnád. Dobd bele a listán szereplő többi elemet is, és máris kész vagy! Kinek van szüksége fehérjeporra?
A szójajoghurt egy másik nagyszerű adalék. Nemcsak 5 gramm fehérjét tartalmaz fél csésze adagonként, hanem probiotikumokat is, hogy segítse az egészséges bélbaktériumokat. Csak ellenőrizd a márka címkéjét, amit választasz. Egyesek sok cukrot tartalmaznak. Mindig javasolt, hogy cukrozatlan fajtát vegyen, és adjon hozzá egy kis gyümölcsöt az édességhez, ha úgy kívánja.
Táplálékélesztő
Kipróbálta már a táplálékélesztőt? Ha még nem, akkor lemaradtál róla. A táplálkozási élesztő vagy “nooch” egy inaktivált élesztő, amelyet általában a növényi alapú főzésben használnak. Enyhén sajtos íze van, ami pizza és más ételek remek feltétjévé teszi. Gyakori összetevője a dióalapú sajtoknak vagy szószoknak is.
Az 1,5 evőkanálnyi 8 gramm fehérjével a nooch remekül helyettesítheti a fehérjeport. Szórd az ételeidre, vagy keverd bele levesekbe és szószokba, hogy mélyebb ízt adj nekik. Easy peasy.
Dió &Magvaj
Ki ne szeretné a krémes és finom dióvajat? A kisgyerekek alapdarabja, a jó öreg PB&J valójában elég fehérjedús választás a válogatósabbak számára. A legtöbb dió- és magvaj jó adag fehérjét tartalmaz, bár a pontos mennyiség diónként változik.
Hogy ötletet adjunk, két evőkanál mogyoróvaj körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz. A tahini és a napraforgóvaj (nagyszerű a diófélékre allergiásoknak) körülbelül 7 gramm, a mandulavaj pedig körülbelül 6 grammot tartalmaz 2 evőkanálnyi mennyiségben. Ezeket mindig könnyű beépíteni az étrendjébe, akár egy szelet teljes kiőrlésű pirítósra kenve, akár turmixába keverve, akár öntetekben és szószokban. Vagy, ha úgy tetszik, magában a diófélékben és magvakban nassolva.
Bab
Bab, bab a varázslatos gyümölcs…. Ezek a kis gyöngyszemek, amelyek arról ismertek, hogy képesek az emberben gázkibocsátást kiváltani, fehérjében és ásványi anyagokban gazdagok. Magas a rosttartalmuk is, ami prebiotikumként működik egészséges bélbaktériumaink számára. Amikor ezek a jó baktériumok virágoznak, remek emésztést tapasztalunk.
A babot és a hüvelyeseket általában mindenféle egészségügyi előnyökkel hozzák összefüggésbe, például a vérnyomás csökkentésével, a koleszterinszint csökkentésével, a vércukorszint szabályozásának javításával és még a fogyókúrával is. Nem csoda, hogy nem hetente, nem naponta, hanem minden étkezéshez ajánlott babot fogyasztani!
Tápanyagtani szempontból mindegyik kicsit más, de általában 7-8 g fehérjét tartalmaz minden fél csészényi. Dobj belőle a salátádra, tekerj belőle a burritódba, turmixolj belőle humuszba, vagy akár a turmixodba is dobhatsz belőle. Nem nehéz beépíteni ezeket az egészséges hüvelyeseket az étrendjébe.
Zab
Itt van egy, amire talán nem is számított. A legtöbb ember tudja, hogy a zab magas rosttartalmú, de bőséges mennyiségű fehérjét is tartalmaz. A zab jól ismert oldható rosttartalmáról. Az oldható rost az a fajta, amely gélt képez a vízben, és segít eltávolítani a felesleges koleszterint a véráramból. Imádni kell az olyan ételeket, amelyek gondoskodnak rólad, nem igaz?
A fél csészényi adagonként 6 gramm fehérjével a zab remek edzés utáni étkezés. Egyél egy kis zabpelyhet egy löttyintés szójatejjel és egy kis kenderszívvel megszórva, és máris kész a fehérjében gazdag étkezés. Nincs kedve zabpehelyhez? Semmi gond. Dobhatsz egy kis zabot a turmixodba is, és kész.
Chia magok
A chia magok rengeteg tápanyagot rejtenek egy aprócska magban. Ezek a szépségek magas rost- és fehérjetartalmúak, emellett jó kalcium- és omega-3-forrásnak is számítanak. De ezzel még nem érnek véget az előnyeik. A chia magok antioxidánsokban is gazdagok, amelyek segítenek a szervezetben a szabadgyökök okozta károsodások leküzdésében. Ez rengeteg, amit ezekbe az apró magocskákba lehet pakolni. Három evőkanálnyi mennyiség körülbelül 5 gramm fehérjét eredményez.
A chia magnak nincs sok íze, így igazán könnyen beilleszthető az étrendbe. Dobd bele a turmixodba vagy a zabtáladba. Készíthetsz belőlük chia magos pudingot is, mivel folyadékban besűrűsödnek. Ez a sűrítés teszi őket a sütésnél a tojás nagyszerű helyettesítőjévé is. Csak keverj össze 1 evőkanál chia magot 3 evőkanál vízzel, és hagyd állni néhány percig, amíg gélt nem képez. Ezután adjuk hozzá a tésztához, és folytassuk a receptben leírtak szerint.
A lényeg
Azzal ellentétben, amit sokan hisznek, a növényi alapú élelmiszerekben rengeteg fehérje van. Így nincs szükség drága és erősen finomított fehérjeporokkal kiegészíteni, még akkor sem, ha a célod a tömegnövelés. A probléma sok ilyen kiegészítővel és porral az, hogy nem úgy viselkednek a szervezetben, mint a teljes értékű élelmiszerek. A csomagolás a teljes értékű élelmiszer egészségügyi előnyeivel akarja eladni, még akkor is, ha ezek az előnyök gyakran nem jelentkeznek, ha egy erősen feldolgozott formát fogyasztasz. Ha a táplálkozásról van szó, a természet a királynő. A természethez minél közelebbi táplálkozás biztosítja, hogy az adott élelmiszerekhez kapcsolódó összes egészségügyi előnyt kiaknázza. Ráadásul, legyünk őszinték, a legtöbb fehérjepornak borzalmas íze van, és más dolgokkal kell feldogozni ahhoz, hogy akár csak távolról is ihatóvá váljon. Szóval, spórolja meg magának a pénzt, és helyette építsen be néhányat ezek közül a fehérjében gazdag növények közül.
Ha hasznosnak találta ezt a bejegyzést, kérjük, ossza meg bátran barátaival. Továbbá, ne felejtsen el feliratkozni, hogy ne maradjon le a jövőbeni bejegyzésekről, amelyek célja, hogy megkönnyítsük a növényi alapú életmódot.