Comment mettre en place une séance d'entraînement Metcon, aux soins des pros| Well+Good

S’il y a une chose que le monde du fitness adore, c’est l’utilisation d’un acronyme à la mode pour décrire une séance d’entraînement. Nous avons le HIIT (high intensity interval training), les circuits EMOM (« every minute on the minute ») et l’AMRAP (« as many reps as possible »), chacun de ces termes étant probablement utilisé dans vos cours de musculation habituels. Et un autre terme à ajouter à votre glossaire de fitness ? Les entraînements Metcon, qui sont l’un des meilleurs moyens de donner à votre corps exactement ce dont il a besoin.

Le Metcon, qui signifie « conditionnement métabolique », est un terme fourre-tout pour décrire tout type de régime d’exercice qui contribue à améliorer la forme physique et la production d’énergie d’une personne. « Ces séances d’entraînement consistent en des exercices de musculation anaérobies entrecoupés d’intervalles aérobies, et cette combinaison permet de cibler plusieurs systèmes énergétiques en une seule séance », explique Kristine Ciardiello, instructrice de Pilates et de fitness de groupe chez Privé-Swiss Fitness. « L’objectif de la séance d’entraînement est d’améliorer l’acheminement des nutriments vers le corps afin que celui-ci fonctionne plus efficacement. »

Qu’est-ce qu’un entraînement Metcon ?

Le Metcon existe depuis un certain temps, mais il est devenu de plus en plus populaire avec l’essor du CrossFit. Selon Justen Sjong, directeur principal de l’établissement des parcours et des programmes à El Cap, ces séances consistent à créer des » demandes courtes et intenses de l’utilisation de l’énergie par le corps « , similaires à une séance d’entraînement HIIT. Ainsi, par exemple, vous pouvez faire quatre ou cinq séries de pompes, suivies de quelques séries de squats, puis d’une séance intense de cinq minutes sur le tapis roulant. « L’idée est de faire travailler différents groupes de muscles, pendant de courtes périodes, afin de maintenir votre métabolisme actif et de vous faire anticiper la suite des événements », explique-t-il. Généralement, ces séances d’entraînement associent une certaine forme d’exercice cardio conventionnel avec des exercices de poids corporel ou des exercices chargés, de sorte que vous obtenez tout en un seul coup.

Les avantages d’une séance d’entraînement Metcon

Ils sont rapides

En raison de leur intensité, vous pouvez obtenir beaucoup de rendement d’une séance d’entraînement Metcon dans un court laps de temps. Le sweet spot pour cibler l’endurance aérobie, le seuil de lactate et la VO2 Max (une mesure de la quantité d’oxygène que les poumons peuvent contenir à la fois) est de 15 à 25 minutes, dit le coach de performance sportive Alex Harrison, PhD, de Renaissance Periodization, mais vous pouvez toujours obtenir une bonne séance d’entraînement en moins de 10 minutes si vous utilisez la méthode correctement.

Ils frappent à la fois vos systèmes aérobie et anaérobie

Il existe deux types d’exercices différents que vous pouvez faire – aérobie et anaérobie – et un entraînement Metcon entre dans les deux catégories. Les exercices aérobies se caractérisent par le mouvement continu et rythmique de grands groupes musculaires, tandis que les exercices anaérobies sont » une activité physique intense de très courte durée, alimentée par les sources d’énergie à l’intérieur des muscles qui se contractent et indépendante de l’utilisation de l’oxygène inhalé comme source d’énergie « , selon l’American College of Sports Medicine. En ciblant les deux systèmes au cours d’une seule séance, une séance d’entraînement Metcon donne essentiellement à votre corps tout ce dont il a besoin.

Ils boostent votre VO2 Max

Selon les pros, votre VO2 Max – qui est la quantité maximale d’oxygène à laquelle vous avez accès pendant les formes intenses d’exercice – est l’une des métriques les plus importantes pour mesurer vos objectifs de fitness, car elle indique votre potentiel physique global. Les séances d’entraînement Metcon aident à augmenter ce nombre, dit le Dr Harrison, et peuvent donc augmenter votre niveau de forme physique totale.

Elles font travailler tout votre corps

Puisque tout l’intérêt d’une séance d’entraînement Metcon est de faire deviner vos muscles, elles finissent par cibler tout votre corps – et vous donner une solide poussée de cardio en un court laps de temps.

Les risques d’une séance d’entraînement Metcon

Il y a des risques de se blesser avec n’importe quelle routine d’exercice, et les choses deviennent aggravées lorsque vous faites le type de mouvements ultra-intense que le Metcon appelle. « Vous demandez aux gens d’effectuer des mouvements de haute intensité, souvent techniquement complexes, dans des états de grande fatigue », explique le Dr Harrison. « Même les athlètes les mieux entraînés présenteront un certain degré de défaillance technique et seront exposés à un risque accru de blessure en raison de la combinaison de l’épuisement, de la charge et de la complexité technique. » Pour lutter contre cela, restez avec des mouvements de base et rappelez-vous que ce n’est pas une course – faites les choses aussi vite que possible sans sacrifier votre forme.

Comment commencer avec une séance d’entraînement Metcon

Premières choses d’abord : vous devez vous construire au niveau d’intensité associé au Metcon, il est donc important de commencer lentement. » Commencez à incorporer le Metcon dans vos entraînements réguliers, peut-être deux fois par semaine, et pas des jours consécutifs « , dit Song. Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec le fonctionnement de ces routines, vous pouvez commencer à les faire pour ou cinq fois par semaine. Mais, prévient-il, on ne peut pas abuser d’une bonne chose. « Avec le Metcon, si vous le faites trop fréquemment, vous commencerez à perdre de l’endurance et de la force en général », dit-il. C’est pourquoi il est important de mélanger vos routines avec des séances d’entraînement de forme plus longue – pensez à compléter vos séances d’entraînement avec un peu de Metcon, et non l’inverse. »

Si avoir la possibilité de personnaliser entièrement votre entraînement Metcon est formidable, il est important de le faire de la bonne manière. « Vous pourriez par inadvertance limiter votre gamme en mettant trop l’accent sur un groupe musculaire tout en ignorant un autre », explique Song. Il suggère de consulter un entraîneur avant d’essayer par vous-même, et d’apprendre la bonne forme pour pouvoir ensuite faire les choses de manière indépendante. « Je suis un grand fan de la simplicité des routines, si elles sont stimulantes, en mettant l’accent sur l’intensité et la variété, et non sur le fait de se pousser », dit-il.