Quel est le meilleur appareil de cardio pour les fessiers ? (Entraînements inclus)

Construire des fesses fortes n’est pas seulement une question d’esthétique. Il a également des effets fonctionnels!

Un fessier fort contribue à une bonne mobilité et aide à stabiliser vos hanches et votre bassin. Cela peut vous aider à éviter les blessures et les douleurs dans le bas du dos.

Mais, quelles sont les meilleures machines cardio pour les fesses ?

Ci-après, je décris les meilleures machines cardio et leur effet sur vos fesses, les meilleures séances d’entraînement de renforcement des fesses, et ce que vous pouvez faire d’autre pour construire ce butin !

Les 5 meilleures machines cardio pour vos fessiers

Il existe une variété de machines cardio qui peuvent vous aider à cibler vos fessiers et à construire vos fesses. Certaines sont meilleures que d’autres. Consultez la liste ci-dessous pour un examen approfondi et l’efficacité de chacun.

#1 – Tapis de course

Le jogging sur le tapis de course maximise l’activation des fessiers. Cependant, la course à pied impose un stress important à vos articulations, ce qui peut entraîner une usure douloureuse du cartilage protecteur de votre articulation du genou.

Pour maximiser le gain de fessiers et minimiser le stress articulaire, essayez d’utiliser votre tapis de course pour de courtes sessions d’intervalles plutôt que pour des périodes prolongées. Vous pourriez essayer de courir des intervalles de sprint sur une inclinaison entre d’autres exercices de renforcement des fessiers comme les squats ou les fentes.

Ou vous pourriez augmenter l’inclinaison et faire des fentes de marche pendant 10 minutes d’affilée. Mais une bonne forme est essentielle. Voici à quoi devraient ressembler les fentes de marche sur un tapis roulant :

#2 – Stairmaster

Le stairmaster imite la montée des escaliers. Il aide à raffermir et à façonner vos fessiers et à renforcer les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. Si vous êtes un coureur, cela peut donner à vos articulations une pause bien nécessaire.

Vous pouvez également ajuster l’intensité pour garder les choses intéressantes. Essayez de faire une séance d’entraînement HIIT pour changer les choses. Ou sélectionnez un programme préétabli pour obtenir ce booty burn.

L’une des meilleures façons de donner un coup de pied aux fesses en haute vitesse est de pousser à travers vos talons et de serrer activement vos muscles fessiers. Si vous envisagez de vous procurer un stairmaster pour la maison, jetez un coup d’œil au StepMill.

Vous vous sentez ambitieux ? Faites votre meilleure impression de la séance d’entraînement stairmaster ci-dessous :

#3 – Stair Steppers

Les stairs steppers sont similaires aux stairmasters dans la mesure où ils imitent la marche dans les escaliers.

Pour des résultats optimaux, faites de grandes marches, penchez-vous en avant, sortez vos fesses et évitez de mettre du poids sur les rampes à proximité. Pour vraiment vous pousser, essayez de jeter sur un gilet de poids pendant votre séance d’entraînement de stepper.

En parlant de cela, voici une excellente séance d’entraînement de stepper de Women’s health mag

#4 – Elliptiques

Je connais des gens qui utilisent l’elliptique tout le temps, mais qui font peu ou pas de progrès. Pourquoi ? Parce qu’ils l’utilisent mal.

Les elliptiques – lorsqu’ils sont utilisés correctement – offrent une tonne d’avantages comme stimuler votre santé cardiovasculaire et brûler des calories. C’est similaire à un mouvement de course, mais beaucoup plus doux pour vos articulations.

La meilleure façon de cibler vos fessiers en utilisant une machine elliptique consiste à coller vos fesses en arrière et à pousser dans vos talons tout au long du mouvement. De cette façon, vous activerez plus de 30 % de vos muscles fessiers.

Essayez de vous dépasser avec cette machine. Augmentez la résistance ou jouez avec votre vitesse. Pour un entraînement elliptique de 30 minutes qui brûle les fesses, essayez cet entraînement de Snap Fitness.

#5 – Vélos d’exercice couchés

Un vélo d’exercice couché est un vélo stationnaire avec un dossier. Si vous commencez tout juste à faire de l’exercice ou si vous sortez d’une blessure récente, le vélo couché est une option efficace et sûre pour construire vos fesses.

Pour l’entraînement le plus efficace et ultime des fesses, ajustez votre siège de sorte que votre genou soit fléchi à un angle de 25-30 degrés dans la position de pédale la plus éloignée. Avec une forme appropriée et dans cette position inclinée, vous ciblerez efficacement le grand fessier, votre plus grand muscle fessier !

Autres machines cardio que vous pouvez essayer

SkiErg

Le SkiErg offre un moyen d’amener le ski nordique à l’intérieur. Cet appareil n’offre pas le même engagement de tout le corps que les autres appareils de cardio.

Cependant, vous sentirez vos fessiers et vos jambes brûler et vous n’aurez pas à vous emmitoufler pour affronter le froid.

Vélos droits

Le vélo droit est votre vélo stationnaire classique, sans dossier.

Dressez-vous sur votre vélo droit et maintenez une position parallèle avec vos pieds pour un engagement optimal des fessiers. Vous pouvez ajouter de la résistance pour vous mettre davantage au défi.

Vélo à air

Le vélo à air est un vélo stationnaire avec 2 poignées qui bougent d’avant en arrière. Il est alimenté par le vent et est parfait pour un entraînement de haute intensité.

L’inconvénient des vélos à air est que vous devez inventer votre propre entraînement car ils sont rarement livrés avec des programmes intégrés. L’avantage est qu’il s’agit d’un entraînement complet du corps et qu’il peut faire des merveilles pour vos fessiers.

Pour isoler vos fessiers sur un vélo à air, tenez-vous debout et penchez-vous légèrement vers l’avant, les fesses en avant. Vous pouvez être créatif en alternant entre la position debout et assise.

Vélos spin

Les cours de spin font fureur en ce moment pour une bonne raison. Les vélos spinning peuvent vous aider à construire des jambes plus fortes et à faire passer vos fessiers au niveau supérieur. Ils simulent très bien la montée de collines abruptes à vélo.

Pour vraiment vous pousser sur un vélo spin, essayez le sprint. Le sprint consiste à se tenir debout et à pédaler. C’est de loin l’une des meilleures façons d’isoler vos fesses et de construire vos fessiers.

Machines à ramer

Ceci peut être une surprise. Le rameur est fréquemment considéré comme un entraînement du haut du corps. Pourtant, les rameurs ciblent également les muscles des quadriceps, des mollets et des fessiers.

Les rameurs impliquent un mouvement naturel de rame et peuvent vous aider à tonifier l’ensemble de votre corps. Semblable à l’elliptique, il est facile pour les articulations. Si vous souffrez de douleurs articulaires, celui-ci peut être une bonne option pour vous.

Vous voulez vous assurer que vous maintenez la forme appropriée sur le rameur pour maximiser l’efficacité. Regardez la vidéo ci-dessous pour vérifier deux fois votre forme :

Treadclimbers

Lesreadclimbers combinent un tapis de course et un stepper d’escalier, avec deux pistes de tapis de course qui se déplacent de haut en bas. Le mouvement est similaire à celui de la montée d’une colline escarpée ou d’un escalier.

Le treadclimber permet de tonifier efficacement vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets. Il offre un moyen de mélanger votre entraînement et d’essayer quelque chose de nouveau !

Pour une séance d’entraînement par intervalles de 15 minutes sur le treadclimber, consultez la vidéo ci-dessous

Grimpeurs verticaux

Les grimpeurs verticaux sont des machines cardio qui imitent le mouvement d’escalade d’un mur avec votre jambe et votre bras opposés.

Bien qu’ils n’isolent pas tout à fait vos fessiers comme les autres machines, vous bénéficierez quand même d’un entraînement complet du corps.

Si vous êtes curieux des grimpeurs verticaux, regardez la vidéo ci-dessous pour le voir en action :

10 meilleurs entraînements de fessiers pour la masse

Vous n’avez pas toujours besoin de compter sur les machines cardio pour travailler vos fessiers. Voici 10 des meilleurs exercices de construction de fesses que vous pouvez faire pour sculpter votre derrière.

#1 – Le Brazilian Butt Workout

Cette séance d’entraînement devrait fatiguer vos muscles fessiers. Il les cible de différentes façons en s’assurant que vous obteniez un postérieur ferme. Faites chaque exercice pendant 1 minute et faites 3-4 tours.

1. Fesse brésilienne fente explosive:

• Fente en faisant un pas en avant d’un pied.
• Pour changer de côté, sautez et changez la position de vos pieds.
• Continuez à alterner les côtés.

1. Squat brésilien avec glissement des fesses

• Commencez par vous tenir droit avec les pieds joints.
• Déployez votre jambe droite sur le côté et pliez le genou, en plaçant vos fesses en arrière.
• Glissez lentement votre jambe gauche vers votre droite.
• Répétez pour le côté gauche.

1. Brazilian Lunge Touchdown

• Standez vous bien droit avec les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Fléchissez vers l’avant et touchez vos mains de chaque côté de votre jambe avant.
• Poussez vers le haut pour recommencer.

#2 – L’entraînement Cardio Blaster

Cet entraînement est simple. Vous alternez entre des exercices de renforcement et de la course inclinée sur le tapis de course. Il permet de brûler les graisses et de tonifier les fessiers. Faites un total de 3 séries.

1. Course inclinée pendant 1 minute.
2. Pulsations de squat

• Démarrez avec les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Fléchissez lentement les genoux et accroupissez-vous.
• Pulsations pendant 3, puis remontez au départ.
• Faites 20 répétitions.

1. Course inclinée pendant 1 minute.
2. Squat et coup de pied

• Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches.
• S’accroupit lentement.
• Alors que vous allez vous relever, donnez un coup de pied sur une jambe sur le côté.
• Alternez les côtés et faites 20 répétitions (10 de chaque côté).

1. Course inclinée pendant 1 minute.
2. Pont fessier

• Commencez allongé à plat ventre sur une surface confortable, les genoux pliés et les pieds à plat.
• Contractez vos fessiers et soulevez lentement vos hanches et vos fesses du sol.
• Baissez lentement vos hanches et répétez l’exercice pendant 20 répétitions.

#3 – L’entraînement isolé des fessiers

Cet entraînement prend moins de 10 minutes. Il est rapide et peut être effectué un jour sur deux. Faites 3 séries. Assurez-vous de serrer vos fessiers pour une efficacité maximale.

1. Squat Jump

• Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• S’accroupir lentement.
• Lorsque vous allez vous relever, sautez.
• Répétez 10 fois.

1. Tenue du pont des fessiers

• Commencez à vous allonger à plat ventre sur une surface confortable, les genoux pliés et les pieds à plat.
• Contractez vos fessiers et soulevez lentement vos hanches et vos fesses du sol.
• Tenez pendant 20-30 secondes et faites 3 fois.

1. Donkey Kicks

• Commencez à quatre pattes.
• Donnez des coups de pied à une jambe vers l’arrière et vers le haut, tout en gardant votre genou plié.
• Baissez lentement et répétez du côté opposé.
• Faites 10 fois par côté.

#4 – L’entraînement des squats

Si vous aimez les squats, celui-ci est pour vous. Les squats sont un entraînement tueur pour les fessiers et les cuisses, ce qui signifie qu’ils tonifient votre derrière et vos jambes. Descendez sur votre squat pour l’entraînement ultime des fesses et faites un total de 4 tours.

1. Squat de base

• Commencez debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches.
• Pliez lentement vos genoux et collez vos fesses en arrière, en vous abaissant dans un squat.
• Poussez doucement jusqu’au départ.
• Faites 12 répétitions.

1. Sumo Squat

• Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Pointez vos orteils vers l’extérieur.
• Baissez lentement en un squat sumo.
• Retournez lentement au départ.
• Répétez 12 fois.

1. Sauts accroupis à 180 degrés

• Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Fléchissez les genoux et descendez lentement en position accroupie.
• Poussez sur les talons et sautez en tournant tout votre corps pour faire face à la direction opposée.
• Répétez 8 à 10 fois.

1. Squat Pulse Holds

• Faites un squat de base.
• Au point le plus bas du squat, pulsez pendant 8 comptes.
• Répétez 8 à 10 fois.

#5 – Supermans et ponts de fessiers

Cette séance d’entraînement est une autre séance simple avec seulement 2 exercices. Vous pouvez ajouter des intervalles cardio entre vos séries ou faire un entraînement rapide des fesses pour commencer ou terminer votre journée.

Pour l’exercice superman, commencez à vous allonger à plat ventre sur une surface confortable. Tendez vos bras droit devant vous. Vos jambes doivent être étendues directement en arrière.

Soulevez simultanément vos jambes et vos bras du sol. Serrez vos fessiers ici ! Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Pour le pont de fessiers, allongez-vous sur le visage, les genoux pliés et les pieds à plat. Soulevez vos hanches et vos fesses du sol, en serrant vos fessiers.

Si cela est facile, soulevez également un pied du sol. Tenez pendant un compte de 5 et faites 10 répétitions (si vous faites des jambes individuelles, faites 10 pour chaque côté).

Alternez entre les 2 exercices et faites 3-4 tours.

#6 – Box Jumps with Squat Holds

C’est un exercice rapide que vous pouvez ajouter à votre entraînement ou faire à la volée. Vous aurez besoin d’une boîte plyo ou d’une marche pour sauter dessus.

Les sauts de boîte sont parfaits pour développer la puissance de vos fessiers. C’est un mouvement explosif et lorsqu’il est combiné avec des prises de squat, c’est un entraînement qui tue.

Pour effectuer un box jump, tenez-vous face à votre banc. Pliez lentement vos genoux, en collant vos fesses en arrière. Descendez. Puis, explosez vers le haut, en poussant par les talons, et en atterrissant avec les pieds sur le banc ou la boîte.

Pour effectuer un squat hold, accroupissez-vous et tenez aussi longtemps que possible. L’alternative la plus facile est d’effectuer le squat contre un mur.

Pour cet entraînement, faites 5 box jumps, puis un squat hold. Essayez de faire au moins 3 séries.

#7 – Kickboxing

Le kickboxing est bien connu pour aider à sculpter les fessiers. Il peut également fournir un excellent entraînement de la poitrine. Si vous ne connaissez pas le kickboxing, essayez l’entraînement de 15 minutes ci-dessous.

#8- Entraînement de squats à une jambe

Cet entraînement peut également être ajouté à votre séance d’entraînement ou effectué à la volée.

Faites des squats à une jambe pour 10 répétitions pour chaque jambe. Entre vos séries de squats à une jambe, faites 5 fentes sautantes. Effectuez 3 séries. Pour un regard détaillé sur le squat à une jambe, consultez la vidéo ci-dessous.

#9 – Run and Lunge

Pour cet entraînement, vous n’avez pas besoin d’accessoires. Trouvez une colline. Alternez entre le sprint sur la colline et l’exécution de fentes de marche sur la colline. Faites au moins 5 tours pour un entraînement complet de cardio et de renforcement des fessiers.

#10 – 5 Minute Butt & Thigh Workout

Cette séance d’entraînement soulèvera et tonifiera votre postérieur et est mélangée avec des mouvements de saut et des exercices de renforcement. Cela signifie que vous obtenez votre cardio dans, ainsi que de construire la masse musculaire dans votre derriere.

Que pouvez-vous faire d’autre pour obtenir un gros cul ?

La construction de fessiers forts ne se fait pas seulement dans la salle de gym. Ce que vous faites avec le reste de votre temps compte tout autant. Votre régime alimentaire, le cooldown et le sommeil peuvent avoir un impact significatif sur vos gains de fessiers.

Surveillez votre régime alimentaire

Les protéines constituent les muscles de votre corps. Lorsque vous vous entraînez, de petites déchirures sont créées dans le muscle. Vous avez besoin de protéines pour réparer et construire ce tissu musculaire. Essentiellement, c’est ainsi que vous devenez  » gros « .’

Pour construire du muscle, vous devriez viser un ratio de 30% de protéines, 20% de graisses et 50% de glucides. Cela signifie que 30% de votre apport calorique total proviendra des protéines.

Optez pour des aliments riches en protéines comme les œufs, le saumon, le yaourt grec et les protéines de lactosérum. Évitez les aliments riches en calories et à faible densité nutritionnelle, tels que les articles préemballés et les fast-foods. Ceux-ci ne servent pas votre corps et ne vous aideront pas à construire vos fessiers.

En dernier lieu, hydratez-vous. Beaucoup de gens confondent la soif avec la faim. Avant chaque repas, buvez un verre ou 2 d’eau. Cela vous aidera à minimiser les fringales et à rester sur la voie d’une alimentation saine et équilibrée.

Stretch

Après toute séance d’entraînement, les étirements sont importants. Si vous ne vous étirez pas, vous risquez de vous blesser et d’avoir des muscles tendus et douloureux par la suite. Les blessures sont souvent synonymes de repos, ce qui signifie que vous ne vous rendrez pas à la salle de sport de sitôt pour effectuer votre entraînement de renforcement des fessiers.

Pour étirer les fessiers, asseyez-vous sur une chaise ou sur un banc. Croisez votre cheville sur le dessus de votre cuisse inférieure opposée puis, penchez-vous en avant au niveau de la taille. Vous devriez sentir un léger étirement dans vos fesses.

Tenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Faites 2 à 3 fois après vos exercices de fessiers.

Rouleau de mousse

Le rouleau de mousse, comme les étirements, peut prévenir les blessures. Il améliore le flux sanguin dans la zone, et c’est une forme de libération myofasciale, qui aide à libérer la tension dans les muscles.

Le roulement à la mousse peut améliorer votre mobilité, votre récupération après une séance d’entraînement difficile, et votre performance globale. Si vos muscles sont serrés et contractés, les mouvements peuvent être difficiles et vos séances d’entraînement peuvent être plus difficiles.

Dormir

Cela devrait vraiment aller sans dire. Pourtant, beaucoup négligent encore de passer une nuit de sommeil correcte et complète. L’adulte moyen a besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. La plupart des adultes ne dorment qu’environ 6 heures par nuit.

De bonnes habitudes de sommeil favorisent la croissance et la réparation des muscles, et vous permettent également de prendre des décisions saines tout au long de votre journée. Les chances que vous atteigniez cette barre de chocolat sont beaucoup plus élevées après une mauvaise nuit de sommeil.

Un mauvais sommeil de temps en temps arrive, et c’est correct. Le but est d’essayer de s’assurer que vous gardez votre horaire de sommeil cohérent dans l’ensemble.

FAQs

Q : Pourquoi devrais-je me soucier de développer la masse musculaire des fessiers ?

A : Des fessiers forts sont importants pour l’équilibre musculaire global. Ils soutiennent également le bassin et le dos, ce qui peut aider à prévenir les douleurs lombaires, et jouent un rôle important dans la mobilité des hanches.

Q : Quelles machines cardio brûlent le plus de calories ?

A : Cela dépend de l’intensité à laquelle vous travaillez et de l’intensité à laquelle vous réglez votre machine.

Si vous avez les mains sur les rampes du stairmaster et que vous le montez assez lentement, vous brûlerez moins de calories que si vous ne teniez pas la rampe et que vous le montiez en courant.

Cependant, si vous êtes à votre intensité maximale pour chaque machine, le stairmaster, le tapis de course et le rameur peuvent brûler légèrement plus de calories que les autres machines cardio.

En général, toutes les machines brûlent environ 500 à 1200 calories par heure, en fonction de votre poids, de votre composition corporelle et de l’intensité.

Q : Quelles machines cardio sont les meilleures pour les culturistes ?

A : Si vous êtes un culturiste, le rameur et le tapis de course (sur une pente) fournissent le meilleur entraînement cardio. Lorsqu’ils sont effectués par périodes plus courtes de 20 à 30 minutes, vous développerez vos muscles et brûlerez des calories, sans compromettre vos gains.

Cela peut aussi dépendre de votre objectif. Si vous voulez construire le haut du corps, concentrez-vous sur un cardio pour le bas du corps. Si vous voulez construire le bas du corps, essayez une machine cardio pour le haut du corps.

Ne faites pas plus de 3 séances de 50 minutes par semaine. Cela pourrait conduire à la perte de vos gains de musculation.

Pensées finales

Des fesses fortes équivalent à un corps fort. Il existe une variété d’entraînements et de machines que vous pouvez utiliser pour construire votre derrière.

Le corps s’adapte rapidement et la variation est la clé pour faire des progrès. N’ayez pas peur de mélanger vos entraînements pour continuer à solliciter vos muscles. Assurez-vous de donner la priorité à votre alimentation, à votre temps de récupération et à votre sommeil pour obtenir des résultats optimaux.

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