Miten koota Metcon-harjoitus, ammattilaiset huolehtivat| Well+Good

Jos kuntoilumaailma rakastaa yhtä asiaa, niin sitä, että harjoittelua kuvataan lyömättömällä lyhenteellä. Meillä on HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu), EMOM (”minuutin välein”) -piirit ja AMRAP (”niin monta toistoa kuin mahdollista”), joista jokaisen kuulet todennäköisesti heiteltävän tavallisilla voimaharjoittelutunneillasi. Vielä yksi termi, joka kannattaa lisätä kuntosanastoosi? Metcon-harjoitukset, jotka ovat yksi parhaista tavoista antaa kehollesi juuri sitä, mitä se tarvitsee.

Metcon, joka on lyhenne sanoista ”metabolic conditioning” (aineenvaihdunnallinen kuntoilu), on yleisnimitys, jolla kuvataan mitä tahansa harjoitusohjelmaa, joka auttaa parantamaan henkilön kuntoa ja energiatehokkuutta. ”Nämä treenit koostuvat anaerobisista voimaharjoitteluharjoituksista, joiden välissä on aerobisia intervalleja, ja tämä yhdistelmä toimii siten, että se kohdistuu useisiin energiajärjestelmiin yhdessä treenissä”, sanoo Kristine Ciardiello, Privé-Swiss Fitnessin pilates- ja ryhmäliikunnanohjaaja. ”Harjoittelun tavoitteena on parantaa ravintoaineiden kulkeutumista kehoon, jotta keho toimii tehokkaammin.”

Mikä on Metcon-harjoitus?

Metcon on ollut olemassa jo jonkin aikaa, mutta siitä on tullut yhä suositumpi CrossFitin nousun myötä. El Capin reittisuunnittelun ja ohjelmien vanhemman johtajan Justen Sjongin mukaan näissä harjoituksissa luodaan ”lyhyitä, intensiivisiä vaatimuksia kehon energiankäytölle”, jotka muistuttavat HIIT-harjoitusta. Voit esimerkiksi tehdä neljä tai viisi punnerruskierrosta, sitten muutaman kierroksen kyykkyjä ja sen jälkeen viiden minuutin intensiivisen juoksumattosession. ”Ajatuksena on käyttää eri lihasryhmiä lyhyiden pätkien ajan, jolloin aineenvaihdunta pysyy aktiivisena ja aina odottamassa, mitä seuraavaksi tulee”, hän sanoo. Yleensä nämä harjoitukset yhdistävät jonkin tavanomaisen sydänharjoittelun kehonpainon tai kuormitetun harjoituksen kanssa, jotta saat kaiken tehtyä yhdellä kertaa.

Metcon-harjoittelun hyödyt

Nopeat

Koska ne ovat niin intensiivisiä, voit saada Metcon-harjoittelusta paljon hyötyä lyhyessä ajassa. Makea piste aerobisen kestävyyden, laktaattikynnyksen ja VO2 Maxin (mittari siitä, kuinka paljon happea keuhkot pystyvät pitämään kerralla) kohdentamiseksi on 15-25 minuuttia, sanoo urheilusuorituksen valmentaja Alex Harrison, PhD, Renaissance Periodization -yrityksestä, mutta voit silti saada hyvän harjoituksen alle 10 minuutissa, jos käytät menetelmää oikein.

Ne iskevät sekä aerobiseen että anaerobiseen järjestelmääsi

On olemassa kahdenlaisia harjoituksia, joita voit tehdä – aerobisia ja anaerobisia – ja Metcon-harjoitus kuuluu molempiin kategorioihin. Aerobisille harjoituksille on ominaista suurten lihasryhmien jatkuva, rytmikäs liike, kun taas anaerobiset harjoitukset ovat ”hyvin lyhytaikaista intensiivistä fyysistä toimintaa, joka saa polttoaineensa supistuvissa lihaksissa olevista energialähteistä ja on riippumaton sisäänhengitetyn hapen käytöstä energialähteenä”, American College of Sports Medicine -järjestön mukaan. Koska Metcon-harjoitus kohdistuu näihin kahteen järjestelmään yhden harjoituskerran aikana, se antaa kehollesi periaatteessa kaiken, mitä se tarvitsee.

Nostavat VO2 Max -arvoa

Ammattilaisten mukaan VO2 Max -arvo, joka on maksimaalinen määrä happea, joka sinulla on käytettävissäsi intensiivisten harjoittelumuotojen aikana – on yksi tärkeimmistä mittareista mitattaessa kuntotavoitteitasi, koska se ilmaisee kokonaisvaltaisen fyysisen potentiaalisi. Metcon-harjoitukset auttavat kasvattamaan tätä lukua, sanoo tohtori Harrison, ja voivat siten nostaa kokonaiskuntosi tasoa.

Näissä treenataan koko kehoa

Sen vuoksi, että metcon-harjoituksen tarkoitus on pitää lihakset arvaamassa, ne kohdistuvat lopulta koko kehoon – ja ne antavat sinulle vankan sydänlihassyöksyn lyhyessä ajassa.

Metcon-harjoittelun riskit

Millä tahansa harjoitusrutiinilla on riskinsä satuttaa itseään, ja asiat monimutkaistuvat, kun teet sellaisia erittäin intensiivisiä liikkeitä, joita Metcon vaatii. ”Pyydät ihmisiä suorittamaan erittäin intensiivisiä, usein teknisesti monimutkaisia liikkeitä suuren väsymyksen vallitessa”, tohtori Harrison sanoo. ”Jopa kaikkein parhaiten koulutetuimmilla urheilijoilla on jonkinasteinen tekninen hajoaminen ja lisääntynyt loukkaantumisriski, joka johtuu uupumuksen, kuormituksen ja teknisen monimutkaisuuden yhdistelmästä.” Tämän torjumiseksi pidä kiinni perusliikkeistä ja muista, että kyseessä ei ole kilpailu – tee asiat mahdollisimman nopeasti uhraamatta muotoasi.

Miten aloittaa Metcon-harjoittelu

Ensiksi: Metconiin liittyvä intensiteettitaso on rakennettava, joten on tärkeää aloittaa hitaasti. ”Aloita Metconin sisällyttäminen säännöllisiin treeneihisi, ehkä kahdesti viikossa, eikä peräkkäisinä päivinä”, Song sanoo. Kun opit tuntemaan paremmin, miten nämä rutiinit toimivat, voit alkaa tehdä niitä neljä tai viisi kertaa viikossa. Mutta hän varoittaa, että hyvää asiaa voi olla liikaa. ”Metconin kanssa, jos teet sitä liian usein, alat menettää yleistä kestävyyttä ja voimaa”, hän sanoo. Siksi on tärkeää sekoittaa rutiineja pidempikestoiseen harjoitteluun – ajattele täydentäväsi treeniäsi Metconilla, älä päinvastoin.”

Vaikka mahdollisuus muokata Metcon-harjoitteluasi täysin yksilölliseksi on hienoa, on tärkeää, että teet sen oikealla tavalla. ”Saatat epähuomiossa rajoittaa lajivalikoimaasi painottamalla liikaa yhtä lihasryhmää ja jättämällä toisen huomiotta”, Song sanoo. Hän suosittelee, että otat yhteyttä valmentajaan ennen kuin kokeilet omatoimisesti, ja opettelet oikean muodon, jotta voit sitten tehdä asiat itsenäisesti. ”Olen suuri fani sille, että rutiinit pidetään yksinkertaisina, joskin haastavina, keskittymällä intensiteettiin ja vaihteluun, ei itsensä puskemiseen”, hän sanoo.