Establecer objetivos razonables para perder peso
¿Alguna vez ha tenido la experiencia de conocer a un amigo y asombrarse de la cantidad de peso que había perdido, sólo para ver al mismo amigo unos meses más tarde y asombrarse de que todos esos kilos volvieron a aparecer?
«Esa es una experiencia común porque cuando te mueres de hambre, tu metabolismo se ralentiza para conservar el combustible», explica Kirkpatrick. «Tu cuerpo intenta protegerte de la inanición. Una vez que empiezas a comer normalmente de nuevo, tienes un rebote metabólico, y tu cuerpo trata de retener cada caloría que comes».
Para evitar el rebote metabólico, establece un objetivo realista de perder peso a un ritmo de aproximadamente una libra a la semana. Recuerde que una libra de grasa equivale a unas 3.500 calorías, y necesita reducir esa cantidad de su dieta -o quemarla mediante el ejercicio- para perder una libra. «Eso significa que si reduces 500 calorías cada día, puedes perder ese medio kilo a la semana sin poner en peligro tu metabolismo», dice Kirkpatrick.
Restringir aún más tus calorías sin supervisión médica puede ser extremadamente peligroso, y a menudo no da lugar a una pérdida de peso más rápida porque tu cuerpo comenzará a almacenar grasa.
Perder kilos paso a paso
Basado en el punto de referencia de medio kilo a la semana, crea un plan en torno a tu estilo de vida actual. No intente modificar toda su rutina desde el primer día y no se ponga objetivos que seguramente no cumplirá, como saltarse todas sus comidas favoritas o levantarse temprano para ir al gimnasio todos los días cuando sabe que no es una persona madrugadora.
Ahora que ya sabe lo que no hay que hacer, aquí tiene unos cuantos consejos para tener un éxito duradero en la pérdida de peso:
- Elija un plan de pérdida de peso que pueda seguir durante toda la vida. La mayoría de los buenos planes son equilibrados y sensatos e incluyen la obtención de la mayoría de las calorías de proteínas magras, frutas, verduras y cereales integrales. Si su plan incluye costosas comidas preparadas o la eliminación de grupos enteros de alimentos, no podrá seguirlo.
- Lleve un diario de alimentos. «Una vez que tenga un buen plan y un objetivo realista, un diario de alimentos es una buena manera de mantenerse honesto», dice Kirkpatrick. «Los estudios demuestran que un diario de alimentos realmente ayuda, incluso si nadie más que tú lo ve. Sólo el proceso de escribir las cosas y ser consciente de lo que comes marca una gran diferencia».
- Encuentra un compañero para perder peso. «Las investigaciones también demuestran que compartir un objetivo de pérdida de peso con un amigo o grupo de amigos que te apoye marca una gran diferencia», dice.
- Desayuna siempre. «La idea de empezar el día y pasar todo el tiempo posible sin comer nunca funciona», advierte Kirkpatrick. «Los estudios demuestran que esto suele provocar atracones». Además, desayunar pone en marcha tu metabolismo y te da energía para el día que tienes por delante.
- Come con atención. No coma para aliviar el estrés, preste atención a su comida. No espere a estar hambriento, coma despacio y deje de comer antes de sentirse lleno.
- Dese un capricho de vez en cuando. Si su dieta es tan restrictiva que no puede disfrutar comiendo, sus objetivos de pérdida de peso serán muy difíciles de cumplir. Evite la actitud de «todo o nada». La pérdida de peso es un proceso. No se desanime si cede a la tentación de vez en cuando.
«Mi último consejo es tratar a todo el ser», dice Kirkpatrick. «Un buen objetivo de pérdida de peso debe incluir también la reducción del estrés y el ejercicio. El estrés elevado y la inactividad están estrechamente relacionados con la obesidad. Caminar, meditar y una dieta equilibrada que puedas mantener de por vida deberían ser tu objetivo».
Para más tendencias y consejos sobre fitness, dieta y nutrición, sigue @weightloss en Twitter de los editores de @EverydayHealth.