12 saludables alternativas vegetales a la proteína en polvo

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Parece haber una idea errónea común de que las personas que comen a base de plantas tienen que ser súper cuidadosas con su consumo de proteínas. Esto lleva a la gente a creer que tienen que estar bajando batidos de proteínas, inhalando barras de proteína y añadiendo polvo de proteína a todo lo que puedan. Estoy aquí para decirte que nada de eso es necesario. Puedes satisfacer todas tus necesidades de proteínas con simples alimentos vegetales y no requiere ninguna combinación o suplemento especial. Así que, antes de gastar una fortuna en un bote de polvo lleno de ingredientes cuestionables, vamos a repasar 12 alimentos que puedes comer o añadir a tu batido, en lugar de proteína en polvo.

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza o pepitas son deliciosas pequeñas semillas verdes que se encuentran en las calabazas y en diferentes tipos de calabazas. Estas pequeñas y sabrosas semillas están llenas de fibra y hierro. Un tercio de taza le aportará 15 gramos de proteínas y el 30% de la ingesta diaria recomendada de hierro, lo que las convierte en una excelente alternativa a las proteínas en polvo. También son una fantástica fuente de otros minerales como el magnesio y el zinc. Con un alto contenido de triptófano, también pueden ayudar a mejorar tu estado de ánimo al aumentar la producción de serotonina. Hay muchas maneras de incorporar estas pequeñas joyas a tu dieta. Puedes echar algunas semillas de calabaza en tu batido, o simplemente comerlas como tentempié. También son una gran adición a los tazones de batidos o de avena, a las ensaladas, a las sopas, a la granola o a la mezcla de frutos secos. Incluso puedes ponerlas en remojo y mezclarlas con un poco de agua para hacer leche de pepita.

Tempeh

Si no has oído hablar de él antes, el tempeh se elabora a partir de granos de soja fermentados que se han prensado en un bloque. La textura resultante es firme y carnosa, lo que lo convierte en un excelente sustituto de la carne en muchos platos. La ventaja es que tiene un alto contenido en fibra, mientras que la carne no tiene ninguna, así que ya estás ganando. También tiene un alto contenido en proteínas, unos 16 gramos por media taza, lo que lo convierte en un excelente sustituto de la proteína en polvo.

El tempeh también se cocina muy rápidamente. Se puede marinar o aromatizar como se quiera, se puede cortar en rodajas y se puede saltear en pocos minutos por cada lado, o se puede hornear. Añádelo a ensaladas, cuencos, sándwiches, envoltorios o incluso guisos. El cielo es el límite.

Corazones de cáñamo

Los corazones de cáñamo son semillas de cáñamo sin cáscara y estas pequeñas semillas están repletas de buena nutrición. Tres cucharadas ofrecen hasta 10 gramos de proteínas, así como otros minerales vitales como el hierro y el magnesio. También contienen una gran proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3, de aproximadamente 3,5:1. (Recuerda que la proporción ideal de omega-6 y omega-3 es de 4:1 o menos). Su contenido de omega-3 es beneficioso tanto para el cerebro como para el corazón y puede ayudar a combatir la inflamación en el cuerpo.

Los corazones de cáñamo también son muy fáciles de incorporar a su dieta. Tienen un sabor suave, ligeramente a nuez, por lo que pueden añadirse a los batidos, en lugar de la proteína en polvo. También son estupendos espolvoreados en la ensalada, convertidos en leche de cáñamo o incorporados en aderezos, salsas y productos horneados.

Tofú

El tofu es otro alimento vegetal rico en proteínas. Con unos 10 gramos de proteína en cada porción de media taza, es una gran adición para cualquier persona preocupada por su consumo de proteínas. Sé que algunas personas parecen tener miedo de los productos de soja, pero no hay necesidad de ser, especialmente aquellos que no son altamente procesados (como los polvos de proteína a base de soja). Los productos de soja, como los frijoles de soja, el tofu, la leche de soja, etc., están relacionados con mejores tasas de supervivencia y menores tasas de recurrencia en mujeres con cáncer de mama. En general, las únicas personas que deben evitar el consumo de productos de soja son las que son alérgicas a la soja.

El tofu es muy versátil y se presenta en diferentes tipos y texturas. Esto hace que sea realmente fácil de incorporar en cualquier forma que desee. El tofu blando o sedoso puede utilizarse en postres y batidos, mientras que las variedades firmes o extrafuertes pueden cocinarse de muchas formas agradables. Tofu revuelto, tofu desmenuzado, tofu al horno y mucho más.

Lentillas

Las lentejas son fácilmente una de mis proteínas vegetales favoritas. Al igual que otras legumbres, ayudan a controlar los cambios de azúcar en la sangre provocados por la comida con la que se comen, y también por la siguiente. Por lo tanto, si se toma una sopa de lentejas después de un gran trozo de pastel, el pico de azúcar en la sangre provocado por el pastel será atenuado por las lentejas. (Lo mismo ocurre con las judías). Contienen unos 9 gramos de proteínas por cada media taza, pero eso no es todo. También tienen un alto contenido en fibra, hierro y otros minerales importantes.

Lo bueno de las lentejas es que son un buen punto de partida para quienes no les gustan las alubias. Son más pequeñas, y algunas variedades están incluso partidas, lo que supone un buen punto de partida para quienes tienen dificultades con la textura de las judías más grandes. Las lentejas se pueden disfrutar de muchas maneras. Mételas en un cuenco de cereales, espolvoréalas sobre una ensalada, añádelas a una sopa o sé creativo y hazlas bolas de «carne» o pan de lentejas.

Deshazte de los polvos misteriosos altamente procesados y prueba en su lugar estas alternativas saludables basadas en plantas.Click to Tweet

Edamame

El tofu y el tempeh han entrado en la lista, así que no es de extrañar que el edamame también lo haga. El edamame no es más que soja inmadura. Puedes comerlas solas, mezclarlas en cuencos o ensaladas e incluso mezclarlas para hacer una salsa. Con aproximadamente 8,5 gramos de proteína por ½ taza, definitivamente encajan como una gran alternativa a la proteína en polvo.

Leche de soja &Yogur

Mientras estamos en el tema de los alimentos a base de soja, voy a hacer una rápida mención aquí de la leche de soja. Aunque no es tan rica en proteínas como algunos de los otros productos de la lista, 1 taza contiene unos 8 gramos. Por lo tanto, si preparas ese batido para después del entrenamiento con una taza de leche de soja como base, tendrás el comienzo de una bebida muy rica en proteínas. Añade algunos de los otros elementos de la lista y ¡ya está! ¿Quién necesita proteína en polvo?

El yogur de soja es otro gran complemento. No sólo contiene 5 gramos de proteína por cada media taza, sino que también contiene probióticos para ayudar a sus bacterias intestinales saludables. Sólo tienes que comprobar la etiqueta de la marca que elijas. Algunas contienen mucho azúcar. Siempre se sugiere obtener una variedad sin azúcar y añadir algo de fruta para endulzar si así lo desea.

Levadura nutricional

¿Ha probado ya la levadura nutricional? Si no es así, te lo estás perdiendo. La levadura nutricional o ‘nooch’ es una levadura desactivada que se utiliza habitualmente en la cocina de origen vegetal. Tiene un ligero sabor a queso que la convierte en un excelente aderezo para la pizza y otras comidas. También es un ingrediente común en los quesos o salsas a base de frutos secos.

Con 8 gramos de proteína por cada 1,5 cucharadas, el nooch es un gran sustituto de la proteína en polvo. Espolvoréalo sobre tus comidas, o mézclalo en sopas y salsas para añadir un poco de sabor. Muy fácil.

Mantequillas de frutos secos &

¿A quién no le gusta una cremosa y deliciosa mantequilla de frutos secos? Un alimento básico para los niños pequeños, un buen PB&J es en realidad una opción bastante rica en proteínas para los más exigentes. La mayoría de las mantequillas de frutos secos y semillas contienen una buena cantidad de proteínas, aunque las cantidades exactas varían según el fruto seco.

Para que te hagas una idea, dos cucharadas de mantequilla de cacahuete contienen unos 8 gramos de proteínas. La mantequilla de tahina y de girasol (estupenda para los alérgicos a los frutos secos) tienen unos 7 gramos y la mantequilla de almendras contiene unos 6 gramos por cada dos cucharadas. Siempre son fáciles de incorporar a tu dieta, ya sea en una rebanada de pan tostado integral, mezclada en tu batido o en aderezos y salsas. O, si lo prefiere, comiendo los propios frutos secos y semillas.

Frijoles

Frijoles, frijoles la fruta mágica…. Conocidas por su capacidad de producir emisiones gaseosas en los humanos, estas pequeñas joyas son ricas en proteínas y minerales. También tienen un alto contenido en fibra, que actúa como un prebiótico para nuestras bacterias intestinales saludables. Cuando esas bacterias buenas florecen, experimentamos una gran digestión.

Los frijoles y las legumbres, en general, se han relacionado con todo tipo de beneficios para la salud, como la reducción de la presión arterial, la disminución del colesterol, la mejora del control del azúcar en la sangre e incluso el adelgazamiento. No es de extrañar que se recomiende consumir alubias, no semanalmente ni a diario, sino en cada comida.

Todas son un poco diferentes desde el punto de vista nutricional, pero en general contienen entre 7 y 8 g de proteínas por cada media taza. Pon un poco en tu ensalada, enrolla un poco en tu burrito, mezcla un poco en el hummus o incluso echa un poco en tu batido. No es difícil incorporar estas legumbres saludables en su dieta.

Avena

Aquí hay una que quizás no esperaba. La mayoría de la gente sabe que la avena es rica en fibra, pero también contiene amplias cantidades de proteínas. La avena es muy conocida por su contenido en fibra soluble. La fibra soluble es la que forma un gel en el agua y ayuda a eliminar el exceso de colesterol del torrente sanguíneo. Con 6 gramos de proteína por cada media taza, la avena es una gran comida para después del entrenamiento. Toma un poco de avena con un chorrito de leche de soja y una pizca de corazones de cáñamo y tendrás una comida rica en proteínas. ¿No te apetece la avena? No hay problema. También puedes echar un poco de avena en tu batido y dejarlo así.

Semillas de chía

Las semillas de chía contienen una gran cantidad de nutrientes en una pequeña semilla. Estas bellezas tienen un alto contenido en fibra y proteínas, y también son una buena fuente de calcio y omega-3. Pero los beneficios no acaban ahí. Las semillas de chía también tienen un alto contenido en antioxidantes, que ayudan a combatir los daños causados por los radicales libres en el organismo. Es mucho lo que contienen estas pequeñas semillas. Tres cucharadas te aportarán unos 5 gramos de proteínas.

Las semillas de chía no tienen mucho sabor, lo que las hace muy fáciles de incorporar a tu dieta. Añádelas a tu batido o a tu bol de avena. También puedes hacer budines de semillas de chía con ellas, ya que se espesan con el líquido. Este espesamiento también las convierte en un gran sustituto de los huevos en la repostería. Sólo tienes que mezclar 1 cucharada de semillas de chía con 3 cucharadas de agua y dejarla reposar unos minutos hasta que se forme un gel. A continuación, añádelas a la masa y sigue las instrucciones de la receta.

La conclusión

A pesar de lo que muchos creen, hay toneladas de proteínas en los alimentos de origen vegetal. Así que no hay necesidad de complementar con polvos de proteína caros y altamente refinados, incluso si su objetivo es aumentar de volumen. El problema con muchos de estos suplementos y polvos es que no se comportan en el cuerpo de la misma manera que los alimentos enteros. El envase le venderá los beneficios para la salud de los alimentos enteros, incluso cuando esos beneficios a menudo no se ven al ingerir una forma altamente procesada. Cuando se trata de nutrición, la naturaleza es la reina. Comer lo más cerca posible de la naturaleza te garantizará todos los beneficios para la salud asociados a esos alimentos. Además, seamos realistas, la mayoría de las proteínas en polvo tienen un sabor terrible y necesitan ser adulteradas con otras cosas para hacerlas remotamente bebibles. Así que, ahórrese el dinero e incorpore algunas de estas plantas ricas en proteínas en su lugar.

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