„Die Übung ist außerdem sehr vielseitig, denn man kann das Gewicht erhöhen, die Geschwindigkeit erhöhen, einen Gleichgewichtsschritt und Übungen wie Bizepscurls oder seitliche Hebungen einbauen.“
Einer der Gründe, warum diese Übung so wichtig ist, ist, dass wir diese Bewegung in unserem Alltag nicht oft erleben. Trainerin Rachel Mariotti weist darauf hin, dass wir nicht dazu neigen, seitwärts die Straße hinunterzugehen!
Um diese Übung auszuführen, beginnen Sie mit den Füßen zusammen. Machen Sie dann einen großen Schritt zur Seite und gehen Sie in einen Ausfallschritt. Halten Sie die Hüfte beim Absenken zurück und vermeiden Sie es, den Oberkörper zu weit nach vorne zu beugen. Stoßen Sie sich mit demselben Fuß ab und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 8 bis 12 Mal und wechseln Sie dann die Beine. Trainieren Sie drei Sätze auf jeder Seite.
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Sumo Squats
Squats sind eine der besten Übungen, die Sie machen können. Sie stärken und straffen nicht nur die Beine, sondern machen auch die Gelenke flexibler und machen dich zu einem besseren Athleten. Jason Fitzgerald, USATF-zertifizierter Trainer, sagt, dass Sie sogar einige Vorteile für Ihre Körpermitte bemerken könnten, vor allem, wenn Sie Gewichte hinzufügen.
Damit die Kniebeugen die Innenseite der Oberschenkel treffen, schlägt die Sportwissenschaftlerin Elesa Zehndorfer, Ph.D., vor, mit den Beinen breiter als normal zu stehen und die Zehen nach außen zu richten. Diese auch als „Sumo-Squat“ bekannte Übung kann je nach Erfahrungsstand mehr oder weniger intensiv ausgeführt werden.
„Sie können eine Stange oder Hanteln für zusätzliches Gewicht verwenden oder eine „Kelchhocke“ machen, indem Sie eine Hantel (die sich hervorragend für das Fitnessstudio zu Hause eignet) in beiden Händen halten, bevor Sie die Kniebeuge ausführen“, sagt sie.
Um die Sumo-Hocke auszuführen, empfiehlt Dr. Adams, mit den Füßen etwas breiter als die Schultern zu stehen und den Oberkörper so aufrecht wie möglich zu halten. Der breitere Stand ähnelt der Haltung eines Sumo-Ringers, daher der Name.
Während Sie die Knie beugen, senken Sie Ihren Po unter die Kniehöhe. „Achten Sie darauf, dass Ihre Zehen nach außen zeigen, aber die ganze Zeit in einer Linie mit Ihren Knien bleiben. Und versuchen Sie, Ihre Zehen nicht nach innen zu drehen“, sagt er.
„Wenn Sie aus der Hocke aufstehen, drücken Sie Ihre Knie nach außen. Das hilft, die Fersen zu belasten und den inneren Oberschenkel noch mehr anzuspannen.“ Halten Sie Ihre Knie und Zehen gerade, um Knieverletzungen vorzubeugen.
Auch halten Sie Ihre Brust offen, aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und gehen Sie dann in die Hocke. Behalten Sie in der Hocke eine aufrechte Position des Unterkörpers bei. Beugen Sie sich nicht nach vorne.
Sumo-Squats werden auch Plié-Squats genannt (die wir im Folgenden mit einer Variation wiederholen), eine Barre-Übung, die Ballerinas beim Aufwärmen machen. Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen aus. Wenn Ihnen diese Übung zu leicht erscheint, können Sie eine Kurzhantel als zusätzliche Herausforderung verwenden.
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Fitnessball Squeezes
Wenn Sie in den 80er Jahren gelebt haben, erinnern Sie sich wahrscheinlich an Suzanne Somers und ihren berüchtigten Thigh Master. Sie behauptete, man könne sich „den Weg zu strafferen Oberschenkeln bahnen“, indem man den Ball zwischen die Beine klemmt und ihn zusammendrückt. In Wirklichkeit brauchen Sie kein ausgefallenes Gerät wie dieses, um den gleichen Effekt zu erzielen. Ein einfaches Gerät in Ihrem örtlichen Fitnessstudio reicht aus.
„Suchen Sie sich einen Gymnastikball, auf den Sie Ihre Beine auf beiden Seiten legen können (wie diesen Bestseller). Möglicherweise müssen Sie einen kleineren Ball nehmen als den, den Sie normalerweise für Crunches verwenden“, sagt Dr. Adams.
„Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und platzieren Sie den Ball zwischen Ihren Beinen, drücken Sie ihn zehn Sekunden lang so fest wie möglich und entspannen Sie sich dann zwei Sekunden lang.“ Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, schlägt er vor, den Ball beim Zusammendrücken vom Boden abzuheben.
Machen Sie 20 Wiederholungen auf dieser Seite und wechseln Sie dann zur anderen Seite.
Hüftadduktion mit dem Kabel
Die sitzende Adduktorenmaschine mag die einfache und offensichtliche Wahl sein, um die inneren Oberschenkelmuskeln zu trainieren. Raffle sagt jedoch, dass sie nicht die beste ist.
„Sie kombiniert die Innenrotation der Hüfte mit der Hüftadduktion, weil die Hüfte angewinkelt ist. Außerdem werden bei sitzenden Übungen weniger Kalorien verbrannt, so dass sie weniger effektiv sind“, sagt er.
Die Hüftadduktion am Kabel ist dagegen eine gezieltere Methode, um die Innenseite der Oberschenkel zu trainieren. Dies geschieht in der Regel mit einer Knöchelmanschette, die an einem Flaschenzug befestigt ist.
Er empfiehlt, mit einem geringen Gewicht zu beginnen. Wenn es noch zu schwer ist, können Sie es höher auf das Bein legen.
„Nehmen Sie einen breiten Stand ein und bewegen Sie die Beine langsam zusammen und auseinander“, sagt er. „Sie müssen Ihre Hüfte und Ihr Knie leicht beugen, damit das bewegliche Bein den gesamten Bewegungsumfang durchlaufen kann, ohne den Boden zu streifen.“
Ballett Plié
Dieser klassische Ballettschritt kann ohne starke Oberschenkel nicht perfekt ausgeführt werden. Man kann sich nur vorstellen, welche Wunder er für diesen Muskelbereich bewirkt.
„Als ich Junior Associate beim Royal Ballet war, haben wir diese Bewegung etwa eine Million Mal gemacht, und sie ist ein fester Bestandteil der meisten Barre-Kurse überall“, sagt Dr. Zehndorfer.
Zu Beginn stehen Sie aufrecht in der ersten Position (mit den Fersen zusammen und den Zehen nach außen gerichtet). Halten Sie sich sanft an einer Stange, einem Stuhl oder einem Tisch fest, gehen Sie in die abwärts gerichtete Plié-Position (beugen Sie sich leicht in den Knien und halten Sie Ihren Körper aufrecht) und kehren Sie dann wieder nach oben zurück, erklärt sie.
Diese Bewegung ist identisch mit der bereits erwähnten Sumo-Squat-Position, außer dass Sie sich bei der hier beschriebenen Plié-Squat-Position an einer Oberfläche festhalten, um das Gleichgewicht zu halten. Dies ist jedoch optional. Der andere mögliche Unterschied zwischen einem Sumo Squat und einem Plié Squat ist, dass die Sumo-Position breiter sein kann.
Wenn Sie den Boden Ihres Pliés erreichen, sollten Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sein. Gehen Sie nicht tiefer als das.
Legen Sie Ihr Gewicht auf die Fersen, um das Gleichgewicht zu halten und sicherzustellen, dass Sie sich in der richtigen Ausrichtung befinden.
Führen Sie so viele Wiederholungen durch, wie Ihre Oberschenkel verkraften können!
Side Step-Ups
Diese Side-Step-Bewegung führt dazu, dass die Innenseite des Oberschenkels hart arbeitet, um Bewegung zu erzeugen, aber auch, um Ihr Knie zu stabilisieren, erklärt Dr.
Um diese Übung für die Innenseite des Oberschenkels auszuführen, suchen Sie sich eine Bank oder einen Stuhl (oder eine überprüfte Plattform wie diese), die Ihr Gewicht tragen kann, da Sie darauf treten müssen!
„Stellen Sie sich neben die Bank und treten Sie seitlich darauf, halten Sie Ihren Fuß flach und Ihr hinteres Bein oben. Und dann gehen Sie vorsichtig nach unten, wobei Sie die ganze Zeit die seitliche Position beibehalten“, sagt Dr. Adams.
„Es ist wichtig, dass Sie Ihre Hüfte oder Ihren Oberkörper nicht drehen, so dass Sie der Bank zugewandt sind. Das macht es zu einem einfachen Step-up.“ Machen Sie so viele seitliche Step-ups wie möglich, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.
Um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten, empfiehlt Dr. Adams, entweder mit einer Kurzhantel oder einem Medizinball zusätzliches Gewicht hinzuzufügen. Sie können auch eine Kardio-Komponente hinzufügen, indem Sie sich schnell bewegen. Achten Sie nur auf die richtige Form und passen Sie auf, wo Sie hintreten!
Nehmen Sie diese Übungen für die Innenseite der Oberschenkel in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm auf, um diesen schwer zu erreichenden Bereich zu trainieren und Ihre Oberschenkel zu formen und zu straffen.
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