Sæt rimelige mål for vægttab
Har du nogensinde oplevet at møde en ven og være forbløffet over, hvor meget vægt han eller hun havde tabt, for så at se den samme ven et par måneder senere og være forbløffet over, at alle de kilo kom tilbage?
“Det er en almindelig oplevelse, for når du sulter dig selv, bliver dit stofskifte langsommere for at spare på brændstoffet”, forklarer Kirkpatrick. “Din krop forsøger at beskytte dig mod sult. Når du begynder at spise normalt igen, får du en metabolisk rebound, og din krop forsøger at holde fast i hver eneste kalorie, du spiser.”
For at forhindre metabolisk rebound skal du sætte dig et realistisk mål om at tabe dig med en hastighed på omkring et pund om ugen. Husk, at et pund fedt svarer til ca. 3.500 kalorier, og du skal skære denne mængde fra din kost – eller forbrænde den ved hjælp af motion – for at tabe et pund. “Det betyder, at hvis du skærer ned på 500 kalorier hver dag, kan du tabe det ene pund om ugen uden at chokere dit stofskifte,” siger Kirkpatrick.
Det kan være ekstremt farligt at begrænse dine kalorier yderligere uden lægelig overvågning, og det resulterer ofte ikke i et hurtigere vægttab, fordi din krop begynder at lagre fedt.
Tabe kilo trin for trin
Gør en plan omkring din nuværende livsstil med udgangspunkt i referenceværdien på et pund om ugen. Forsøg ikke at ændre hele din rutine fra dag ét, og sæt dig ikke mål, som du helt sikkert vil bryde, f.eks. at springe alle dine yndlingsretter over eller stå tidligt op for at gå til fitness hver dag, når du ved, at du ikke er et morgenmenneske.
Nu da du ved, hvad du ikke må gøre, er her nogle få ting, du skal gøre for at få varig succes med dit vægttab:
- Vælg en plan for vægttab, som du kan holde dig til hele livet igennem. De fleste gode planer er afbalancerede og fornuftige og omfatter, at du får de fleste af dine kalorier fra magre proteiner, frugt, grøntsager og fuldkornsprodukter. Hvis din plan omfatter dyre færdigretter eller udelukkelse af hele fødevaregrupper, vil du ikke kunne holde dig til den.
- Før en maddagbog. “Når du først har en god plan og et realistisk mål, er en maddagbog en god måde at holde dig selv ærlig på,” siger Kirkpatrick. “Undersøgelser viser, at en maddagbog virkelig hjælper, selv om ingen andre end dig selv ser den. Bare processen med at skrive tingene ned og være opmærksom på, hvad du spiser, gør en stor forskel.”
- Find en ven til at tabe dig. “Forskning viser også, at det gør en stor forskel at dele et vægttabsmål med en støttende ven eller en gruppe af venner”, siger hun.
- Spis altid morgenmad. “Ideen om at starte din dag og gå så længe som muligt uden at spise virker aldrig,” advarer Kirkpatrick. “Undersøgelser viser, at dette normalt fører til binge eating.” Plus, at spise morgenmad sætter dit stofskifte i gang og giver dig energi til den kommende dag.
- Spis mindfully. Spis ikke for at lindre stress, men vær opmærksom på din mad. Vent ikke, til du er sulten, spis langsomt, og stop med at spise, før du føler dig mæt.
- Giv dig selv lov af og til. Hvis din kost er så restriktiv, at du ikke kan nyde at spise, vil dine mål for vægttab være for svære at holde. Undgå en “alt eller intet”-holdning. Vægttab er en proces. Du skal ikke blive modløs, hvis du giver efter for fristelser en gang imellem.
“Mit sidste tip er at behandle hele dig selv”, siger Kirkpatrick. “Et godt vægttabsmål bør også omfatte stressreduktion og motion. Høj stress og inaktivitet er tæt forbundet med fedme. Gåture, meditation og en afbalanceret kost, som du kan holde dig til hele livet, bør være dit mål.”
Følg @weightloss på Twitter fra redaktørerne af @EverydayHealth.
For flere fitness-, kost- og ernæringstrends og tips kan du følge @weightloss på Twitter.