12 sunde plantebaserede alternativer til proteinpulver

Del kærligheden!

Der synes at være en almindelig misforståelse om, at folk, der spiser plantebaseret, skal være super forsigtige med deres proteinindtag. Dette får folk til at tro, at de skal sluge proteinshakes, inhalere proteinbarer og tilsætte proteinpulver til alt, hvad de kan. Jeg er her for at fortælle dig, at intet af det er nødvendigt. Du kan få dækket alle dine proteinbehov med simple plantefødevarer, og det kræver ingen særlige kombinationer eller tilskud. Så før du bruger en formue på en bøtte pulver fyldt med tvivlsomme ingredienser, så lad os gennemgå 12 fødevarer, som du kan spise eller tilføje til din smoothie, i stedet for proteinpulver.

Pumpefrø

Pumpefrø eller pepitas er lækre små grønne frø, som findes i græskar og forskellige slags squash. Disse velsmagende små frø er fulde af fibre og jern. En tredjedel af en kop giver dig 15 gram protein og 30 % af dit daglige anbefalede indtag af jern, hvilket gør dem til et glimrende alternativ til proteinpulver. De er også en fantastisk kilde til andre mineraler som magnesium og zink. Med et højt indhold af tryptofan kan de også hjælpe med at øge dit humør ved at øge serotoninproduktionen. Ikke så ringe!

Der er masser af nemme måder at inkorporere disse små perler i din kost på. Du kan smide nogle græskarkerner i din smoothie, eller bare spise dem som en snack. De er også et godt supplement til smoothie- eller havregrynsskåle, salater, supper, granola eller trail mix. Du kan endda lægge dem i blød og blande dem med noget vand for at lave pepita-mælk.

Tempeh

Hvis du ikke har hørt om det før, er tempeh lavet af fermenterede sojabønner, der er blevet presset til en blok. Den resulterende konsistens er fast og kødfuld, hvilket gør det til en fremragende erstatning for kød i mange retter. Som en bonus har den et højt fiberindhold, hvorimod kød ikke har nogen, så du er allerede en vinder. Det har også et højt indhold af protein, ca. 16 gram pr. portion på en halv kop, hvilket gør det til en glimrende erstatning for proteinpulver.

Tempeh tilberedes også meget hurtigt. Marinér eller smag det som du vil, skær det i skiver, og det kan sauteres på et par minutter på hver side eller bages i ovnen. Tilsæt det til salater, skåle, sandwiches, wraps eller endda gryderetter. Himlen er grænsen.

Hamp Hearts

Hamp hjerter er afskallede hampefrø, og disse små frø er fyldt med god næring. Tre spiseskefulde byder på 10 gram protein samt andre vitale mineraler som jern og magnesium. De indeholder også et godt forhold mellem omega-6- og omega-3-fedtsyrer på omkring 3,5:1. (Husk, at det ideelle forhold mellem omega-6 og omega-3 er 4:1 eller mindre). Deres omega-3-indhold er gavnligt for både hjernen og hjertet og kan hjælpe med at bekæmpe betændelse i kroppen.

Hampehjerter er også meget nemme at indarbejde i din kost. De har en mild, let nøddeagtig smag, så de kan tilsættes til smoothies i stedet for proteinpulver. De er også gode drysset på salat, lavet til hampemælk eller inkorporeret i dressinger, saucer og bagværk.

Tofu

Tofu er et andet proteinrigt planteføde. Med omkring 10 gram protein i hver portion på en halv kop er det en god tilføjelse for alle, der er bekymrede for deres proteinindtag. Jeg ved, at nogle mennesker synes at være bange for sojaprodukter, men der er ingen grund til at være det, især dem, der ikke er stærkt forarbejdede (som sojabaserede proteinpulvere). Sojaprodukter, som sojabønner, tofu, sojamælk osv. er faktisk forbundet med bedre overlevelsesrater og lavere recidivrater for kvinder med brystkræft. Generelt set er de eneste mennesker, der skal undgå at spise sojaprodukter, dem, der er allergiske over for soja.

Tofu er meget alsidig og findes i en række forskellige typer og teksturer. Det gør det virkelig nemt at inkorporere på den måde, du ønsker. Blød eller silkeagtig tofu kan bruges i desserter og smoothies, mens faste eller ekstra faste varianter kan tilberedes på en række tiltalende måder. Tofu scramble, tofu crumble, bagt tofu og meget mere.

Linser

Linser er nemt en af mine foretrukne planteproteiner. Ligesom andre bælgfrugter hjælper de med at kontrollere ændringer i blodsukkeret forårsaget af det måltid, de spises sammen med, og også det næste måltid. Så hvis du skulle følge din linsesuppe op med et stort stykke kage, vil den stigning i dit blodsukker fra kagen blive dæmpet af linserne. (Det samme gælder også for bønner). De indeholder ca. 9 gram protein pr. portion på en halv kop, men det er ikke det hele. De har også et højt indhold af fibre, jern og andre vigtige mineraler.

Den gode ting ved linser er, at de er et godt udgangspunkt for dem, der ikke kan lide bønner. De er mindre, og nogle sorter er endda delte, hvilket er en god indgangsvinkel for dem, der har svært ved at håndtere konsistensen af større bønner. Linser kan nydes på en række forskellige måder. Smid dem i en kornskål, drys dem over en salat, tilsæt dem til en suppe eller vær kreativ og lav dem til “kød”-kugler eller linsebrød.

Drop det stærkt forarbejdede mysteriepulver og prøv i stedet disse sunde plantebaserede alternativer.Klik for at Tweet

Edamame

Tofu og tempeh er begge kommet på listen, så det er ikke overraskende, at edamame også gør det. Edamame er bare umodne sojabønner. Du kan spise dem som snacks alene, smide dem i skåle eller salater og endda blande dem for at lave en dip af dem. Med ca. 8,5 gram protein pr. ½ kop passer de helt sikkert ind som et godt alternativ til proteinpulver.

Sojamælk &Yoghurt

Medens vi er ved emnet sojabaserede fødevarer, vil jeg her hurtigt nævne sojamælk. Selv om den ikke har et så højt proteinindhold som nogle af de andre varer på listen, indeholder 1 kop ca. 8 gram. Så hvis du laver din smoothie efter træning med en kop sojamælk som basis, har du begyndelsen til en meget proteinrig drik. Smid nogle af de andre ting på listen i, og så er du klar til at gå i gang! Hvem har brug for proteinpulver?

Sojayoghurt er en anden god tilføjelse. Ikke alene indeholder den 5 gram protein pr. portion på en halv kop, men den indeholder også probiotika til at hjælpe dine sunde tarmbakterier. Du skal bare tjekke etiketten på det mærke, du vælger. Nogle indeholder masser af sukker. Det foreslås altid at få en usødet variant og tilføje noget frugt for sødme, hvis du ønsker det.

Næringsgær

Har du prøvet næringsgær endnu? Hvis ikke, er du gået glip af noget. Ernæringsgær eller “nooch” er en deaktiveret gær, der ofte bruges i plantebaseret madlavning. Det har en let osteagtig smag, der gør det til et godt topping til pizza og andre måltider. Det er også en almindelig ingrediens i nøddebaserede oste eller saucer.

Med 8 gram protein for hver 1,5 spiseskefuld er nooch en god erstatning for proteinpulver. Drys det over dine måltider, eller bland det i supper og saucer for at tilføje noget dybde i smagen. Easy peasy.

Nøddesmør &frøsmør

Hvem elsker ikke et cremet og lækkert nøddesmør? En god gammel PB&J er faktisk et ret proteinrigt valg for de små børn, der er kræsne. De fleste nødde- og frøsmør indeholder en god mængde protein, selv om de nøjagtige mængder varierer fra nødde til nødde.

For at give dig en idé, indeholder to spiseskefulde jordnøddesmør ca. 8 gram protein. Tahini og solsikke smør (godt for dem, der er allergiske over for nødder) kommer ind på omkring 7 gram, og mandelsmør indeholder omkring 6 gram for hver 2 spiseskefulde. Disse er altid nemme at inkorporere i din kost, uanset om det er på en skive fuldkornstoastbrød, blandet i din smoothie eller i dressinger og saucer. Eller, hvis du foretrækker det, kan du snuse til selve nødderne og frøene.

Bønner

Bønner, bønner, bønner den magiske frugt…. Disse små perler, der er kendt for deres evne til at producere gasformige emissioner hos mennesker, er rige på proteiner og mineraler. De har også et højt indhold af fibre, der fungerer som et præbiotikum for vores sunde tarmbakterier. Når disse gode bakterier blomstrer, oplever vi en god fordøjelse.

Bønner og bælgfrugter er generelt blevet sat i forbindelse med alle mulige sundhedsfordele som f.eks. at sænke blodtrykket, sænke kolesterolet, forbedre blodsukkerkontrollen og endda slanke sig. Det er ikke underligt, at det anbefales at indtage bønner, ikke ugentligt, ikke dagligt, men til hvert måltid!

De er alle lidt forskellige rent ernæringsmæssigt, men de indeholder generelt 7-8 g protein i hver halve kop. Smid nogle på din salat, rul nogle i din burrito, bland nogle op i hummus eller smid endda nogle i din smoothie. Det er ikke svært at inkorporere disse sunde bælgfrugter i din kost.

Havre

Her er en, du måske ikke havde forventet. De fleste mennesker ved, at havre har et højt fiberindhold, men de indeholder også rigelige mængder protein. Havre er velkendt for sit indhold af opløselige fibre. Opløselige fibre er den slags, der danner en gel i vand og virker til at hjælpe med at fjerne overskydende kolesterol fra din blodbanen. Man må elske mad, der tager sig af dig, ikke sandt?

Med 6 gram protein pr. halv kop portion er havre et godt måltid efter træningen. Spis nogle havregryn med et skvæt sojamælk og et drys hamphjerter, og du har et proteinrigt måltid. Har du ikke lyst til havregryn? Det er ikke noget problem. Du kan også smide nogle havregryn i din smoothie og kalde det en dag.

Chiafrø

Chiafrø indeholder et væld af næring i et lillebitte frø. Disse skønheder har et højt fiber- og proteinindhold og er også en god kilde til calcium og omega-3-fedtsyrer. Men det er ikke der, hvor fordelene slutter. Chiafrø har også et højt indhold af antioxidanter, som hjælper med at bekæmpe skader fra frie radikaler i kroppen. Det er meget at pakke i disse bittesmå frø. Tre spiseskefulde giver dig ca. 5 gram protein.

Chiafrø har ikke megen smag, hvilket gør dem virkelig nemme at indarbejde i din kost. Smid dem i din smoothie eller skål med havregryn. Du kan også lave chiafrøpudding med dem, da de vil tykne i væske. Denne fortykkelse gør dem også til en god erstatning for æg i bagværk. Bland blot 1 spiseskefuld chiafrø med 3 spiseskefulde vand, og lad det sidde i et par minutter, indtil det danner en gel. Tilsæt derefter til din dej, og fortsæt som opskriften anviser.

Bottom line

Trods hvad mange tror, er der masser af protein i plantebaserede fødevarer. Så der er ingen grund til at supplere med dyre og meget raffinerede proteinpulvere, selv hvis dit mål er at fylde op. Problemet med mange af disse kosttilskud og pulvere er, at de ikke opfører sig i kroppen på samme måde som hele fødevarer gør. Emballagen vil sælge dig de sundhedsmæssige fordele ved den hele fødevare, selv om disse fordele ofte ikke ses, når du indtager en stærkt forarbejdet form. Når det drejer sig om ernæring, er naturen dronning. Hvis du spiser så tæt på naturen som muligt, er du sikker på at høste alle de sundhedsmæssige fordele, der er forbundet med disse fødevarer. Plus, lad os være ærlige her, de fleste proteinpulvere smager forfærdeligt og skal tilberedes med andre ting for at gøre dem bare nogenlunde drikkelige. Så spar dig selv for pengene og indarbejd nogle af disse proteinrige planter i stedet.

Hvis du fandt dette indlæg nyttigt, er du velkommen til at dele det med dine venner. Husk også at abonnere, så du ikke går glip af fremtidige indlæg, der er designet til at gøre det let at leve plantebaseret.