12 zdravých rostlinných alternativ k bílkovinám v prášku

Sdílejte lásku!

Zdá se, že panuje mylná představa, že lidé, kteří se stravují rostlinně, si musí dávat velký pozor na příjem bílkovin. To vede lidi k přesvědčení, že musí popíjet proteinové koktejly, vdechovat proteinové tyčinky a přidávat proteinový prášek do všeho možného. Chci vám říct, že nic z toho není nutné. Veškerou potřebu bílkovin můžete pokrýt jednoduchými rostlinnými potravinami a nevyžaduje to žádné speciální kombinování ani doplňování. Než tedy utratíte majlant za tubu prášku plnou pochybných ingrediencí, pojďme si projít 12 potravin, které můžete jíst nebo přidat do svého smoothie místo proteinového prášku.

Dýňová semínka

Dýňová semínka neboli pepita jsou lahodná malá zelená semínka, která se nacházejí v dýních a různých druzích tykví. Tato chutná malá semínka jsou plná vlákniny a železa. Jedna třetina šálku vám zajistí 15 gramů bílkovin a 30 % denní doporučené dávky železa, což z nich činí vynikající alternativu proteinového prášku. Jsou také fantastickým zdrojem dalších minerálů, jako je hořčík a zinek. Díky vysokému obsahu tryptofanu mohou také pomoci zlepšit náladu zvýšením produkce serotoninu. To není špatné!

Existuje spousta snadných způsobů, jak tyto malé drahokamy zařadit do svého jídelníčku. Můžete si dýňová semínka přihodit do smoothie nebo je sníst jako svačinu. Skvěle se hodí také do misek na smoothie nebo ovesnou kaši, do salátů, polévek, müsli nebo směsi na cestu. Můžete je dokonce namočit a smíchat s trochou vody a připravit si pepitové mléko.

Tempeh

Pokud jste o něm ještě neslyšeli, tempeh se vyrábí z fermentovaných sójových bobů, které byly slisovány do bloku. Výsledná konzistence je pevná a masitá, což z něj činí vynikající náhradu masa v mnoha pokrmech. Bonusem je vysoký obsah vlákniny, zatímco maso žádnou nemá, takže už teď máte vyhráno. Má také vysoký obsah bílkovin, asi 16 gramů na půl šálku, což z něj dělá vynikající náhradu proteinového prášku.

Tempeh se také opravdu rychle uvaří. Marinujte nebo ochucujte ho, jak je libo, nakrájejte ho na plátky a můžete ho během několika minut z každé strany osmažit nebo upéct v troubě. Přidávejte ho do salátů, mís, sendvičů, wrapov nebo i do dušených pokrmů. Nebe je limit.

Konopná srdíčka

Konopná srdíčka jsou loupaná konopná semínka a tato malá semínka jsou plná dobrých výživových látek. Tři polévkové lžíce nabízejí až 10 gramů bílkovin a také další důležité minerály, jako je železo a hořčík. Obsahují také skvělý poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin, a to přibližně 3,5:1. (Nezapomeňte, že ideální poměr omega-6 a omega-3 je 4:1 nebo méně). Jejich obsah omega-3 je prospěšný pro mozek i srdce a může pomoci v boji proti zánětům v těle.

Konopná srdíčka lze také velmi snadno zařadit do jídelníčku. Mají jemnou, lehce oříškovou chuť, takže je můžete přidávat do koktejlů místo proteinového prášku. Jsou také skvělá posypaná na salát, vyrobená z konopného mléka nebo přidaná do dresinků, omáček a pečiva.

Tofu

Tofu je další rostlinná potravina bohatá na bílkoviny. S přibližně 10 gramy bílkovin v každé porci o objemu půl šálku je skvělým doplňkem pro každého, kdo dbá na příjem bílkovin. Vím, že někteří lidé se zřejmě bojí sójových výrobků, ale není třeba, zejména těch, které nejsou vysoce zpracované (jako například sójové proteinové prášky). Sójové výrobky, jako jsou sójové boby, tofu, sójové mléko atd. jsou skutečně spojovány s lepší mírou přežití a nižší mírou recidivy u žen s rakovinou prsu. Obecně lze říci, že jediní lidé, kteří se musí vyhýbat konzumaci sójových výrobků, jsou ti, kteří jsou na sóju alergičtí.

Tofu je velmi univerzální a vyrábí se v řadě různých druhů a konzistencí. Díky tomu ho lze opravdu snadno zařadit do jídelníčku jakýmkoli způsobem. Měkké nebo hedvábné tofu lze použít do dezertů a koktejlů, zatímco pevné nebo extra pevné druhy lze připravit na řadu příjemných způsobů. Tofu scramble, tofu crumble, zapečené tofu a další.

Čočka

Čočka je snadno jednou z mých nejoblíbenějších rostlinných bílkovin. Stejně jako ostatní luštěniny pomáhají kontrolovat změny hladiny cukru v krvi způsobené jídlem, ke kterému jsou konzumovány, a také následujícím jídlem. Pokud byste tedy po čočkové polévce snědli velký kus dortu, čočka by otupila nárůst hladiny cukru v krvi způsobený dortem. (Totéž platí i pro fazole). Obsahují asi 9 gramů bílkovin na půl šálku, ale to není všechno. Mají také vysoký obsah vlákniny, železa a dalších důležitých minerálů.

Příjemné na čočce je, že je skvělým výchozím bodem pro ty, kteří nemají rádi fazole. Jsou menší a některé odrůdy jsou dokonce dělené, což je dobrý vstupní bod pro ty, kteří mají problém se strukturou větších fazolí. Čočku si můžete vychutnat na řadu způsobů. Vhoďte ji do mísy s obilím, posypte jí salát, přidejte ji do polévky nebo buďte kreativní a udělejte z ní „masové“ kuličky nebo čočkovou sekanou.

Zahoďte vysoce zpracovaný tajemný prášek a vyzkoušejte raději tyto zdravé rostlinné alternativy.Click to Tweet

Edamame

Tofu i tempeh se dostaly na seznam, takže není překvapením, že se na něm objevilo i edamame. Edamame jsou jen nezralé sójové boby. Můžete je mlsat samotné, přihazovat do misek nebo salátů a dokonce je rozmixovat a připravit z nich dip. Se zhruba 8,5 gramy bílkovin na ½ šálku se rozhodně hodí jako skvělá alternativa proteinového prášku.

Sojové mléko &Jogurt

Když už jsme u potravin na bázi sóji, zmíním se zde krátce o sójovém mléku. Nemá sice tak vysoký obsah bílkovin jako některé jiné položky na seznamu, ale 1 šálek obsahuje asi 8 gramů. Pokud si tedy připravíte potréninkový koktejl, jehož základem bude šálek sójového mléka, získáte počátek nápoje velmi bohatého na bílkoviny. Přidejte některé další položky ze seznamu a můžete začít! Kdo potřebuje proteinový prášek?

Sojový jogurt je další skvělou přísadou. Nejenže obsahuje 5 g bílkovin na půl šálku, ale také obsahuje probiotika, která pomáhají zdravým střevním bakteriím. Stačí se podívat na etiketu značky, kterou si vyberete. Některé obsahují hodně cukru. Vždy se doporučuje pořídit si neslazenou variantu a na přání přidat nějaké ovoce pro oslazení.

Výživné droždí

Vyzkoušeli jste už výživné droždí? Pokud ne, tak jste o něco přišli. Nutriční droždí neboli „nooch“ je deaktivované droždí, které se běžně používá při vaření na rostlinné bázi. Má lehce sýrovou příchuť, díky které se skvěle hodí jako zálivka na pizzu a další jídla. Je také běžnou složkou sýrů nebo omáček na bázi ořechů.

S 8 gramy bílkovin na 1,5 polévkové lžíce je nooch skvělou náhradou proteinového prášku. Posypte jím jídla nebo ho přimíchejte do polévek a omáček, abyste jim dodali hloubku chuti. Easy peasy.

Ořechová & másla ze semínek

Kdo by neměl rád krémové a lahodné ořechové máslo? Základní jídlo pro malé děti, dobré PB&J, je vlastně docela bohatá volba na bílkoviny pro vybíravé děti. Většina ořechových a semínkových másel obsahuje slušné množství bílkovin, i když přesné množství se u jednotlivých ořechů liší.

Pro představu, dvě polévkové lžíce arašídového másla obsahují asi 8 gramů bílkovin. Tahini a slunečnicové máslo (skvělé pro alergiky na ořechy) obsahují asi 7 gramů a mandlové máslo obsahuje asi 6 gramů na každé 2 lžíce. Tato másla vždy snadno zařadíte do svého jídelníčku, ať už na plátek celozrnného toastu, přimíchaná do smoothie nebo do dresinků a omáček. Nebo, pokud chcete, mlsejte samotné ořechy a semínka.

Fazole

Fazole, fazole magické ovoce…. Tyto malé drahokamy, známé svou schopností produkovat u lidí plynné emise, jsou bohaté na bílkoviny a minerály. Mají také vysoký obsah vlákniny, která působí jako prebiotikum pro naše zdravé střevní bakterie. Když se těmto dobrým bakteriím daří, dochází ke skvělému trávení.

Fazole a luštěniny obecně jsou spojovány s nejrůznějšími zdravotními benefity, jako je snížení krevního tlaku, snížení hladiny cholesterolu, zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi a dokonce i hubnutí. Není divu, že se doporučuje konzumovat fazole ne jednou týdně, ne denně, ale při každém jídle!“

Všechny jsou z výživového hlediska trochu jiné, ale obecně obsahují 7-8 g bílkovin v každém půl šálku. Přihoďte si je na salát, zabalte si je do burrita, rozmixujte do humusu nebo si je dokonce přimíchejte do smoothie. Není těžké zařadit tyto zdravé luštěniny do svého jídelníčku.

Oves

Tady je jedna, kterou byste možná nečekali. Většina lidí ví, že oves má vysoký obsah vlákniny, ale obsahuje také dostatečné množství bílkovin. Oves je dobře známý pro svůj obsah rozpustné vlákniny. Rozpustná vláknina je taková, která ve vodě tvoří gel a pomáhá odstraňovat přebytečný cholesterol z krevního oběhu. Musíte mít rádi jídlo, které se o vás stará, že?“

Ovesné vločky obsahují 6 gramů bílkovin na půl šálku a jsou skvělým jídlem po tréninku. Dejte si ovesné vločky s trochou sójového mléka a posypané konopnými srdíčky a máte jídlo bohaté na bílkoviny. Nemáte chuť na ovesnou kaši? Žádný problém. Můžete si ovesné vločky přidat do smoothie a tím to hasne.

Semínka chia

Semínka chia obsahují spoustu výživných látek v malém semínku. Tato krásná semínka mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin a jsou také dobrým zdrojem vápníku a omega-3. Tím však jejich výhody nekončí. Semínka chia mají také vysoký obsah antioxidantů, které pomáhají bojovat proti poškození volnými radikály v těle. Do těchto malých semínek se toho vejde opravdu hodně. Tři polévkové lžíce vám zajistí asi 5 gramů bílkovin.

Semínka chia nemají moc chuti, a proto je opravdu snadné je zařadit do jídelníčku. Přihoďte si je do smoothie nebo do misky ovesných vloček. Můžete z nich také připravit pudinky z chia semínek, protože v tekutině zhoustnou. Díky tomuto zahuštění jsou také skvělou náhradou vajec při pečení. Stačí smíchat 1 lžíci chia semínek se 3 lžícemi vody a nechat několik minut odstát, dokud se nevytvoří gel. Pak je přidejte do těsta a pokračujte podle pokynů v receptu.

Podtrženo, sečteno

Přes to, čemu mnozí věří, je v rostlinných potravinách spousta bílkovin. Není tedy nutné doplňovat je drahými a vysoce rafinovanými proteinovými prášky, a to ani v případě, že je vaším cílem nabrat objem. Problémem mnoha těchto doplňků a prášků je, že se v těle nechovají stejně jako celé potraviny. Obal vám bude prodávat zdravotní výhody celé potraviny, i když se tyto výhody při požití vysoce zpracované formy často neprojeví. Pokud jde o výživu, příroda je královnou. Pokud se budete stravovat co nejblíže přírodě, budete mít jistotu, že využijete všech zdravotních výhod, které jsou s těmito potravinami spojeny. Navíc, buďme realisté, většina proteinových prášků chutná příšerně a musí se upravovat dalšími látkami, aby se daly alespoň vzdáleně pít. Ušetřete si tedy peníze a zařaďte do jídelníčku raději některé z těchto rostlin bohatých na bílkoviny.

Pokud vám tento příspěvek pomohl, neváhejte se o něj podělit se svými přáteli. Nezapomeňte se také přihlásit k odběru, abyste nepřišli o další příspěvky, které mají usnadnit život na rostlinné bázi.