The Herschel Walker Workout

Jako kluk jsem sledoval Dallas Cowboys a jedním z hráčů, které jsem obdivoval, byl Herschel Walker. Byla to šelma, ale ten chlap se uměl hýbat jako nic jiného.

Před několika lety jsem někde četl, že Walkerova legendární postava připomínající žulu nebyla vybudována zvedáním činek, ale cvičením s vlastní vahou – a to hodně. Řádově 2000-3000 kliků a sedů-lehů denně.

Mluvte o zajímavém režimu! Chtěl jsem se o něm dozvědět víc. Jak a proč si Walker tento program vytvořil? Co bylo základem jeho fitness filozofie? Byly kliky a sedy-lehy to jediné, co dělal, a pokud ne, jaké další druhy cvičení dělal?“

Pátral jsem na internetu, a i když jsem nenašel více podrobností, zjistil jsem, že Walker byl ještě působivější sportovec, než jsem si představoval, a skutečný renesanční muž fitness: na vysoké škole vynikal v atletice i ve fotbale, získal černý pás 5. stupně v taekwondu, závodil jako olympijský bobista, a dokonce tančil s baletem ve Fort Worthu. Jo, a ve svém šíleném tréninku s tělesnou váhou pokračoval i po padesátce, navíc trénoval MMA.

Teď jsem opravdu chtěl znát celou podstatu a motivaci Walkerova neortodoxního tréninkového programu. Konečně se mi to podařilo zjistit, když se mi dostal do rukou výtisk Základního tréninku, nevydané knihy, kterou napsal v 80. letech spolu s Dr. Terrym Toddem, olympijským vzpěračem a kondičním expertem. Kniha je stále tak žádaná, že i třicet let po jejím vydání jsou použité výtisky šíleně drahé.

Níže najdete pozadí toho, jak Walker vyvinul neortodoxní tréninkový program s tělesnou hmotností, který dělá už více než čtyřicet let, a také podrobnosti o tom, z čeho se skládá. Walkerův trénink rozhodně není pro každého, ale jeho cvičební komponenty jsou na něm v mnoha ohledech tím nejméně zajímavým. Walkerův příběh a celková filozofie fitness – filozofie, která se vyhýbá výmluvám a konvencím a oceňuje samostatnost, improvizaci, experimentování a důslednost – nabízejí zajímavost a inspiraci pro všechny.

Původ Herschel Walker’s Bodyweight Workout

Walker vyrůstal na farmě na venkově v Johnson County v Georgii spolu se šesti sourozenci. Jeho rodina sice neměla mnoho peněz, ale vystačila si sama a jeho domácnost byla naplněna spoustou lásky a podpory.

Jako chlapec měl Herschel vadu řeči, byl malý a buclatý a nezdálo se, že by byl předurčen ke sportovním výkonům. Při běhání závodů se sourozenci a hraní her s kamarády byl pomalý a nekoordinovaný, snažil se držet krok a cítil nedostatek sebedůvěry a vytrvalosti, aby se skutečně prosadil. Na základní škole ho spolužáci šikanovali a mlátili, a tak o přestávkách často raději zůstával doma, než aby si šel hrát ven.

Po ukončení šesté třídy se Walker rozhodl, že to chce změnit ve svůj prospěch. Obrátil se na trenéra atletiky, který vedl jeho starší bratry, a řekl mu, že „chce být větší, silnější a rychlejší a být lepší ve sportu“. Jak Walker vzpomíná, trenér mu odpověděl, že „je to jednoduché, ale musím na tom tvrdě pracovat. Řekl, že mám dělat kliky, sedy-lehy a sprinty. Nic víc mi neřekl. Ale stačilo to.“

Herschel se vrátil domů a hned se pustil do nového programu s tělesnou váhou; rodiče ho vždycky učili, že „v životě se nesmíš vymlouvat, musíš to udělat“, a tak si vystačil s tím, co bylo k dispozici:

„Ve škole tehdy samozřejmě žádné činky nebyly a na venkově jsme určitě žádné neměli, ale používal jsem to, co jsem měl, a to byla podlaha v obývacím pokoji a polní cesta, která vedla od dálnice před domem do kopce k našemu domu. Většinu času jsem dělal kliky a sedy-lehy na podlaze a všechny sprinty jsem dělal do toho kopce před domem.“

Herschel se tréninku věnoval nábožensky – nikdy nevynechal jediný den. Kliky a sedy-lehy dělal během večerních reklamních přestávek v televizi a sprinty na kopcích a polích poblíž svého domu – dokonce i v létě pod horkým georgijským sluncem. Obzvlášť rád běhal, když jeho otec nedávno zoral půdu, protože konzistence hlíny se podobala těžkému písku a představovala další výzvu. Také se honil a běhal vedle rodinného koně a býka a měnil směr běhu stejně jako zvířata, aby rozvíjel svou mrštnost a rychlost reakce. Vzadu byla hrazda s bradly a on do své rutiny přidával také kliky a přítahy.

Přestože kliky, bradla, sedy-lehy a sprinty tvořily jádro Walkerova tréninku, zdaleka to nebyly jediné cviky, které dělal. Herschel dělal různé cviky s vlastní vahou, například dřepy a shyby, nakládal seno a vykonával další práce na farmě, zápasil s bratry, věnoval se taekwondu, hrál s přáteli tenis, a dokonce trénoval na taneční soutěže a účastnil se jich se svou sestrou. Později vyslovil teorii, že tato rozmanitost aktivit významně přispěla k jeho sportovním úspěchům (což potvrdil i nedávný výzkum):

„Myslím, že jsem se tak dobře vyvinul, protože jsem dělal tolik různých věcí – tolik různých druhů cvičení. Nemohu to dokázat, ale myslím si, že když slyšíte někoho, kdo říká mladému sportovci, aby se specializoval a soustředil pouze na jeden sport, slyšíte někoho, kdo dává špatné rady. Já si myslím pravý opak. Věřím, že rozmanitost je nejlepší… jakýkoli druh pohybu vám může pomoci poznat spoustu dalších druhů pohybu. Proto sám dělám tolik věcí a proto věřím, že všichni mladí lidé by měli dělat co nejvíce různých sportů a druhů cvičení.“

Walker ve skutečnosti hrál svůj první organizovaný sport – basketbal – až v sedmé třídě. V 8. třídě začal dělat atletiku a teprve v 9. třídě začal hrát fotbal. Ve všech třech sportech pokračoval po celou střední školu, přičemž stále pokračoval v každodenním osobním tréninku s vlastní vahou.

(Stojí za zmínku, že zatímco se Walker věnoval atletice, stejně pilně se snažil uspět ve škole a striktně si vyhradil alespoň dvě hodiny večer na domácí úkoly; za své úsilí se stal premiantem své střední školy a prezidentem její čestné společnosti, což je úspěch, o kterém říká: „Měl jsem z toho stejnou radost jako z dobrých věcí, které se mi přihodily na fotbalovém hřišti.“)

Když byl Walker ochoten den za dnem vynakládat 110% úsilí, zpevnil se, zrychlil a zlepšil své atletické dovednosti; netrvalo dlouho a vynikal ve všech třech sportech a porážel děti, které ho dříve překonávaly:

„Jaký to byl také dobrý pocit, vědět, že se všechna ta tvrdá práce vyplácí, a vědět, že i když jsem na začátku nebyl tak dobrý, mohu se zlepšovat. Vzpomínám si na partu dětí, se kterými jsem vyrůstal a které měly o hromadu větší talent než já, ale nikdy moc netrénovaly a ani se moc nesnažily. Neříkám, že se při hrách nesnažili, ale při opravdové hře se bude snažit skoro každý. Záleží na tom, jak moc se snažíte před zápasem, zvlášť když se na vás nikdo nedívá. To je to, co je důležité. Pokud vydržíte a před zápasem opravdu trénujete a snažíte se, zápas se o vás postará sám.“

Walker byl na střední škole všestranný, vynikající sportovec. V atletice vyhrál státní mistrovství ve vrhu koulí a běhu na 100 a 220 yardů a zakotvil ve vítězné štafetě 4X400. Ve fotbale v posledním ročníku naběhal 3 167 yardů a dovedl tým k prvnímu státnímu titulu.

Tento dvojí úspěch pokračoval na univerzitě v Georgii, kde se stal americkým reprezentantem v atletice i ve fotbale, v prvním ročníku pomohl Bulldogs vyhrát Sugar Bowl a ve druhém získal Heismanovu trofej.

Walker hrál šestnáct sezon profesionální fotbal, první tři v dnes již neexistující United States Football League. V NFL nasbíral obrovské množství běžeckých yardů (18 168 all-purpose yardů, devátý nejlepší výsledek všech dob), přičemž hrál na sedmi různých pozicích. Spojením těchto yardů s těmi, které nasbíral během let strávených v USFL, by se dostal na první místo v kariérním žebříčku NFL.

V roce 1992, kdy Walker ještě hrál profesionálně, se zúčastnil olympijských her, kde se umístil na 7. místě v soutěži dvojbobů.

V posledních letech si vyzkoušel MMA, přičemž dva zápasy, kterých se zúčastnil, vyhrál na TKO. Walker měl pocit, že díky tréninku MMA je v padesáti letech v lepší kondici, než když ve dvaceti letech hrál fotbal.

A po celou dobu, až do současnosti, pokračoval v tréninku s tělesnou váhou, který poprvé začal provozovat na střední škole. Ve skutečnosti začal zvedat činky až po několika letech své profesionální fotbalové kariéry. Ne že by proti tomu něco měl, ale od střední školy pozoroval každoroční zlepšování své síly a rychlosti a usoudil, že se zvedáním začne, až když se tyto přírůstky zastaví. Poté, co skončily jeho fotbalové dny, se vrátil k programu pouze s tělesnou váhou, protože věří, že chrání klouby a podporuje dlouhověkost kondice.

Co přesně tedy obsahoval program, který Walkerovi umožnil stát se vynikajícím středoškolským atletem, jedním z nejlepších univerzitních fotbalistů všech dob a předním rychlíkem NFL, stejně jako strávit kariéru téměř bez zranění a udržet si kondici až do padesátky?

Podívejme se na to.

Filozofie &Prvky Walkerova tréninku

Přestože Walker na vysoké škole nezvedal činky, když tým dělal test bench pressu, zvedl ohromujících 375 liber (podle jeho trenéra nejvíce, co kdo do té doby na BP v Georgii zvedl) a udělal 222 liber (svou tělesnou hmotnost) pro 24 opakování. Walker sice vždy popíral, že by se narodil s mimořádným talentem, a tvrdil, že všechny jeho schopnosti jsou výsledkem tvrdé práce a jeho jedinečné rutiny, ale velmi pravděpodobně má hvězdné geny. Přesto udělal spoustu práce, aby tento potenciál maximalizoval, a využil program, který zahrnoval následující prvky a základní filozofii:

Masivní opakování. Od střední školy až do středního věku dělal Walker téměř každý den tisíce kliků a sedů-lehů. Takto masivní počet opakování se obvykle nedoporučuje k budování síly, protože tělo se cvičení přizpůsobuje, ale Walker našel způsob, jak si udržet přírůstky kondice tím, že do svých tréninků vnesl spoustu:

Rozmanitosti. Walker se po celý život věnoval a stále věnuje široké škále pohybových aktivit a cvičení, od bojových umění až po tanec. Jak řekl serveru nfl.com: „Dělal jsem CrossFit ještě předtím, než mu dali jméno.“

Neustále také hledal různé varianty jednotlivých cviků, které by mohl vyzkoušet, aby pro něj byly výzvou:

„Vždycky jsem se snažil najít nějaký nový způsob sprintu nebo nějaký nový způsob, jak dělat kliky nebo sedy-lehy, abych udržel svůj zájem a donutil své tělo pracovat různými způsoby, aby bylo silné ze všech úhlů.“

Často si Walker jednoduše sám vymýšlel své vlastní varianty, protože byl renesančním člověkem fitness, který neustále rád:

Experimentoval. Walker nikdy nepatřil k těm, kteří by se řídili konvenčními radami; místo toho rád zkoušel vlastní experimenty a přesně zjišťoval, jaké cviky mu jedinečně vyhovují:

„Obvykle dělám věci tak, že vyzkouším něco nového a pak si pořádně ověřím, jak se cítím. Pokud mi to dělá dobře – pokud si myslím, že mi to opravdu dává zabrat – pak to přidám ke všem ostatním cvikům, které dělám. Ale pokud se mi zdá, že to nefunguje tak, jak bych chtěla, nechám to být. Tímto způsobem dělám jen ty cviky, které mi vyhovují. Každý by měl také zkoušet různé cviky. Prostě experimentujte.“

Takto si Walker svobodně vytvářel vlastní cviky a tréninky – prostě do nich šel, dokud mu neshořely svaly – a hodnotil jejich účinnost podle toho, jak se při nich cítil a jakých výsledků dosahoval.

Zatímco ti, kteří se drží přísných, standardních programů, si mohou myslet, že jeho rutina je praštěná a neúčinná, Walkerovi je to prostě jedno. I nyní dodržuje neortodoxní návyky: spí jen pět hodin denně, vstává v půl šesté ráno, aby udělal desítky kliků a sedů-lehů, jí jen jednou denně (a někdy se několikrát postí) a konzumuje stravu, která se skládá převážně z polévky, chleba a salátu, aniž by si dělal starosti s makronutrienty; říká si, že když „silní farmáři“, s nimiž vyrůstal, nikdy nepřemýšleli o tom, kolik gramů bílkovin snědli, on to také nepotřebuje. Prostě si dělá úplně vlastní věci, přistupuje k sobě jako k experimentu n=1 a nechává výsledky mluvit samy za sebe.

Vzhledem k této míře samostatnosti není divu, že mu po celý život zůstala taková motivace. Jak Walker říká: „Při všech svých trénincích se snažím, aby byly zábavné. Rád experimentuji s různými věcmi a myslím, že zkoušení nových cviků pomáhá udržovat člověka svěžího a psychicky připraveného.“

Důslednost. Přestože je Walker, pokud jde o fitness, volnomyšlenkář, jeho odhodlání je pozitivně dogmatické. Věří, že každý den musí provádět nějaký druh cvičení, a od doby, kdy se v mládí začal věnovat cvičení s vlastní vahou, nevynechal téměř žádný trénink. Důslednost, říká Walker, je jako financování investice do svého těla a mysli:

„Dělal jsem spoustu věcí, které jsem dělal, protože jsem je dělal rád nebo protože jsem si myslel, že mi pomohou zlepšit se ve věcech, o kterých jsem si myslel, že bych v nich mohl být dobrý. Basketbal byl skvělý, protože jsem ho miloval, ale také jsem věděl, že mi fyzicky pomůže pro fotbal. Všechny ostatní věci – cvičení a podobně – jsem dělal, protože jsem věděl, že je to pro mě dobré. A po pořádném tréninku jsem měl vždycky dobrý pocit, protože jsem věděl, že jsem udělal to, co jsem potřeboval, aby se moje tělo zlepšilo. Dřív jsem si myslel, že trénink je něco jako ukládání peněz do banky. A neříkám to proto, že teď dostávám peníze za to, že běhám s fotbalem. Říkám to kvůli pocitu, který jsem měl – a stále mám – z cvičení. Mám ze sebe dobrý pocit, stejně jako když si každý týden odkládáte trochu peněz a sledujete, jak se vám hromadí.“

Cviky Walkerova tréninku

Tady se dozvíte, jak Walker tyto prvky využil při tvorbě své jedinečné tréninkové sestavy, a blíže se podíváme na cviky, které prováděl po čtyři desetiletí:

Kliky. Jako baculatý adolescent Walker zpočátku nedokázal dělat kliky vůbec. Pomalu se propracovával k číslu 25 tak, že jich udělal co nejvíce v jednom úseku, udělal si 10-15sekundovou přestávku a pak dělal další, dokud nedosáhl tohoto počtu. Stejným přístupem se dopracoval k 50 klikům za noc a poté ke 100. Pomalu zvyšoval počet opakování, až jich v mládí dělal 2000 denně. Na vysoké škole obvykle dělal 300, ale to bylo navíc k jeho atletickým a fotbalovým tréninkům. Dnes tvrdí, že každý den udělá 3 500 kliků (i když při tréninku MMA se drží „jen“ na 1 500).

Zpočátku Walker zůstal u standardních kliků s rukama na šířku ramen, ale na střední škole začal zařazovat různé varianty, včetně kliků se zvednutýma nohama na židli, s rukama pod hrudníkem, kliků s jednoručkami a kliků na rukou. Tyto těžší varianty míchal se standardními a snažil se zvyšovat poměr těžších a lehčích kliků, a to vše za současného zvyšování celkového počtu opakování.

Svou rutinní sestavu kliků Walker začínal tak, že je dělal standardním stylem, ale sjížděl jen do poloviny podlahy – líbilo se mu, jak při nich pracoval triceps, potil se a zvyšoval svou vytrvalost. Dělal jich 150, s krátkými přestávkami, když se unavil. Pak dělal 10-20 opakování těžších variant, pak se vrátil k těm do půli těla, pak zase k těm těžkým a nakonec zakončil kliky na podlaze tím, že dělal standardní kliky extra pomalu. Pak ukončoval kolo tréninku kliků tím, že dělal kliky na rukou – série po deseti s krátkými odpočinky mezi sériemi, které dělal, dokud nedosáhl jakéhokoli celkového cíle počtu opakování. Poté, co se Walker oženil, zařadil také dvě série po 25 standardních kliků, které dělal s manželkou sedící na zádech.

Sedy-lehy. Stejně jako u kliků měl Walker zpočátku potíže s děláním sedů-lehů a zvládl jich sotva deset. Jakmile jich dokázal trvale udělat tolik, dělal série po deseti s krátkým odpočinkem mezi nimi, dokud nedosáhl celkového počtu 50 opakování. Pak dělal série po 10-20, aby dosáhl 100 opakování. Poté dělal po 50 najednou po 6 sériích a celkem 300 opakování. Nakonec jich dělal 3000, což je zhruba tolik, kolik jich dělá dodnes.

Stejně jako u kliků, kromě standardních sedů-lehů dělal spoustu variant: rovné nohy, pokrčené nohy, boční sklapovačky, zvedání nohou, nohy na židli, otočky atd.

Walker také pracoval na svém tělesném jádru tím, že každý den, kdy nehrál fotbal, hrál basketbal, soustředil se na spoustu skoků s otočkou a položení a do střel vkládal další krouťáky.

Přitahovačky/kleky. Jako mladík dělal Walker 1500 přítahů denně, střídavě dlaněmi od sebe, dlaněmi k sobě a přitahoval se, dokud se tyč nedotkla za hlavou. Když mu tyto cviky začaly připadat příliš snadné, uvázal si kolem pasu zátěžovou desku a dělal také jednoruční přítahy, kdy jedna ruka drží tyč a druhá uchopí zápěstí ruky, která provádí držení.

Běh. Walker je přesvědčen, že „běh nebo sprint je nejdůležitější dovedností, kterou může většina sportovců mít“. Jeho vlastní běh měl nejčastěji podobu sprintů – rychlých sprintů. Skutečně, při výšce 180 cm a váze 225 kg je úžasné, jak rychle Walker dokázal a dokáže rozpohybovat svou svalnatou postavu; tvrdí, že je stále schopen zaběhnout 40 yardů za 4,35.

V dětství Walker rád běhal do kopce – sprintoval nahoru a klusal dolů – kvůli odporu a výzvě, kterou sklon představoval. Ke sprintům přidával odpor i jinými způsoby – nosil zátěžovou vestu, běhal, zatímco v každé ruce držel malou činku, nebo tahal pneumatiku naplněnou 25-50librovými závažími (činkami nebo panáky); pneumatiku za sebou uvázal 15metrovou šňůrou připevněnou ke koženému vzpěračskému opasku.

Taekwondo/MMA. Walker se v mládí věnoval taekwondu, na vysoké škole někdy trávil hodinu denně cvičením kat (forem) a dnes je držitelem černého pásu 5. stupně v tomto bojovém umění. Protože byl jako chlapec šikanován, přitahovalo ho taekwondo zpočátku jako způsob, jak se naučit bránit, ale zjistil, že je vynikajícím doplňkem všech jeho dalších sportovních aktivit. Díky taekwondu Walker získal disciplínu, rovnováhu, koordinaci, kontrolu a uvědomění si těla, načasování, flexibilitu, rychlost a znalost toho, jak se přes něco trefit a „kdy na někoho vybouchnout“. Přičítá mu k dobru, že ho udrželo uvolněného po celou dobu, kdy hrál fotbal, a dnes udržuje krok s bojovým uměním tréninkem MMA.

Plavání/práce ve vodě. Walker v dětství neměl bazén, ale po vysoké škole se stal velkým zastáncem výhod cvičení ve vodě. Neprováděl tradiční tahy, ale vymyslel si vlastní cviky, jako jsou podvodní „silové tleskání“ a modifikovaný prsní styl, při kterém při každém pohybu paží vzad vymrštil tělo nahoru a ven z vody. Pod vodou také prováděl kopy a údery taekwonda.

Při těchto cvičeních v bazénu nikdy nešlo o rychlost, ale o maximální odolnost. „Prostě vlez do vody s tím, že si chceš zablbnout s nějakým tahem nebo cvikem, dokud nenajdeš nejlepší způsob, jak ho provést, a nejlepší způsob, jak držet ruce, abys dosáhl co největšího odporu ve vodě.“

Další cvičení

• Monkey bars – traverzoval sem a tam po „cvičebním žebříku“ a experimentoval s rychlým a pomalým pohybem – někdy hodně kýval tělem, a někdy se ho snažil udržet v co největším klidu (zde je několik dalších způsobů, jak využít vybavení hřiště k získání kondice)
• Přetahování
• Šplhání po laně
• Protahování
• Skákací cvičení/plyometrie – skákal přes bednu, ze strany na stranu a tam a zpět, pro zvýšení obratnosti (zde je návod, jak si postavit vlastní plyo box)
• Skákání přes švihadlo
• Dipy – až 1000 denně
• Dřepy – až 1,000 denně
• Výpady – až 1 000 denně

Přestože Walkerův trénink určitě není pro každého, z celého Herschelova přístupu k fitness se můžete hodně naučit. Doufám, že vás povzbudil k tomu, abyste odložili své výmluvy, experimentovali a stali se všestrannějšími, samostatnějšími, důslednějšími a inovativnějšími – renesančním člověkem ve fitness!“