Herschel Walker Workout

Som dreng fulgte jeg Dallas Cowboys, og en af de spillere, som jeg virkelig beundrede, var Herschel Walker. Han var et bæst, men fyren kunne bevæge sig som intet andet.

For et par år siden læste jeg et sted, at Walkers legendariske, granitlignende fysik ikke blev opbygget ved at løfte vægte, men ved hjælp af kropsvægtsøvelser – masser af dem. I størrelsesordenen 2.000-3.000 armbøjninger og mavebøjninger hver dag.

Tal om et fascinerende regime! Jeg ville gerne lære mere om det. Hvordan og hvorfor udviklede Walker dette program for sig selv? Hvad lå til grund for hans fitnessfilosofi? Var sit-ups og armbøjninger alt, hvad han lavede, og hvis ikke, hvilke andre former for øvelser lavede han så?

Jeg søgte på nettet, og selv om jeg ikke kunne finde flere detaljer, opdagede jeg, at Walker var en endnu mere imponerende atlet, end jeg havde forestillet mig, og en sand fitness-renæssancemand: Han havde udmærket sig i både atletik og fodbold på college, havde opnået et sort bælte af 5. grad i taekwondo, konkurrerede som olympisk bobslædekører og havde endda danset med Fort Worth Ballet. Åh, og han har fortsat sin vanvittige kropsvægtstræning helt op i 50’erne, ud over at træne MMA.

Nu ville jeg virkelig gerne vide hele karakteren og motivationen bag Walkers uortodokse træningsprogram. Jeg kunne endelig opdage det ved at få fingrene i et eksemplar af Basic Training, en udgået bog, som han skrev i 80’erne sammen med Dr. Terry Todd, en olympisk vægtløfter og konditionsekspert, og som er udgået. Bogen er stadig så eftertragtet, at brugte eksemplarer tredive år efter udgivelsen stadig koster vanvittigt meget.

Nedenfor finder du baggrunden for, hvordan Walker udviklede det uortodokse kropsvægtstræningsprogram, som han har udført i over fyrre år, samt detaljer om, hvad det består af. Walker Workout er bestemt ikke for alle, men dets træningskomponenter er på mange måder det mindst interessante ved det. Walkers historie og overordnede fitnessfilosofi – en filosofi, der undgår undskyldninger og konventioner og sætter pris på selvstændighed, improvisation, eksperimentering og konsekvens – er interessant og inspirerende for alle.

Oprindelsen af Herschel Walkers Bodyweight Workout

Walker voksede op på en gård i det landlige Johnson County, Georgia sammen med seks søskende. Selv om hans familie ikke havde mange penge, klarede de sig, og hans husstand var fyldt med masser af kærlighed og støtte.

Som dreng havde Herschel en talefejl, var lille og buttet og så ikke ud til at være bestemt til atletisk storhed. Når han løb løb med søskende og spillede spil med venner, var han langsom og ukoordineret, havde svært ved at følge med og følte, at han manglede selvtillid og udholdenhed til virkelig at presse sig selv. I folkeskolen blev han mobbet og slået af sine klassekammerater, og derfor valgte han ofte at blive inde i pausen i stedet for at gå ud at lege.

Efter at have afsluttet sjette klasse besluttede Walker, at han ville vende tingene for sig selv. Han henvendte sig til en idrætstræner, som havde været mentor for hans ældre brødre, og fortalte ham, at han “ønskede at blive større og stærkere og hurtigere og blive bedre til sport”. Som Walker husker det, svarede træneren, at “det var enkelt, men jeg var nødt til at arbejde hårdt på det. Han sagde, at jeg skulle lave armbøjninger, mavebøjninger og sprintere. Det var det eneste, han sagde. Men det var nok.”

Herschel tog hjem og gik straks i gang med sit nye kropsvægtsprogram; hans forældre havde altid lært ham, at “man kan ikke finde på undskyldninger i livet, man er nødt til at få det gjort”, og han nøjedes derfor med det, der var tilgængeligt:

“Der var selvfølgelig ingen vægte i skolen dengang, og vi havde bestemt heller ikke nogen ude på landet, men jeg brugte det, jeg havde, og det var gulvet i stuen og den grusvej, der gik fra motorvejen ude foran op ad bakken til vores hus. Jeg lavede mine armbøjninger og mavebøjninger på gulvet det meste af tiden, og jeg lavede alle mine sprints op ad bakken ude foran.”

Herschels engagement i sin træning var religiøst – han gik aldrig glip af en dag. Han lavede armbøjninger og mavebøjninger i tv-reklamepauser om aftenen og sprintede på bakkerne og markerne i nærheden af sit hjem – selv om sommeren under den varme sol i Georgia. Han kunne især godt lide at løbe, når hans far lige havde pløjet jorden op, da jordbundens konsistens blev som tungt sand og gav ham en ekstra udfordring. Han jagtede og løb også sammen med familiens hest og tyr og skiftede retning i takt med dyrene for at udvikle sin smidighed og reaktionstid. Der var en chin-up-stang ude bagved, og han tilføjede også chin-ups og pull-ups til sin rutine.

Mens push-ups, chin-ups, sit-ups og sprints udgjorde kernen i Walkers træning, var de næppe de eneste øvelser, han lavede. Herschel lavede forskellige kropsvægtsøvelser som squats og dips, læssede hø og udførte andre opgaver rundt omkring på gården, kæmpede med sine brødre, begyndte at dyrke taekwondo, spillede tennis med venner og øvede sig endda til og deltog i dansekonkurrencer med sin søster. Han teoretiserede senere, at denne mangfoldighed af aktiviteter i høj grad bidrog til hans sportslige succes (noget, der er blevet bekræftet af nyere forskning):

“Jeg tror, at jeg udviklede mig så godt, som jeg gjorde, fordi jeg gjorde så mange forskellige ting – så mange forskellige former for motion. Jeg kan ikke bevise det, men jeg tror, at når man hører nogen fortælle en ung atlet, at han skal specialisere sig og koncentrere sig om kun én sport, så er det et dårligt råd, man hører nogen give dårlige råd. Jeg tror det stik modsatte. Jeg tror, at variation er det bedste … enhver form for bevægelse kan hjælpe dig med at lære om mange andre former for bevægelse. Det er derfor, jeg selv dyrker så mange ting, og det er derfor, jeg mener, at alle unge mennesker bør dyrke så mange forskellige sportsgrene og typer motion som muligt.”

Walker spillede faktisk ikke sin første organiserede sport – basketball – før 7. klasse. Han begyndte at dyrke atletik i 8. klasse, og han begyndte først at spille fodbold i 9. klasse. Han fortsatte alle tre sportsgrene gennem hele gymnasiet, mens han stadig fortsatte med at lave sin personlige kropsvægtstræning hver dag på egen hånd.

(Det er værd at bemærke, at mens Walker var engageret i atletik, var han lige så flittig med at få succes i skolen, idet han strengt afsatte mindst to timer om aftenen til at lave sine lektier; for sin indsats blev han valedictorian på sin high school og præsident for dens æresforening, en bedrift, han siger “Jeg var lige så glad for, som jeg var for de gode ting, der skete for mig på fodboldbanen.”)

Vedvillig til at yde en 110 % indsats dag efter dag fyldte Walker ud, blev hurtigere og forbedrede sine atletiske færdigheder; det varede ikke længe, før han udmærkede sig i alle tre sportsgrene og slog de børn, der tidligere havde overgået ham:

“Sikke en god følelse det også var, at vide, at alt det hårde arbejde gav pote, og at vide, at selv om jeg ikke var så god til at begynde med, kunne jeg blive bedre. Jeg kan huske en flok børn, jeg voksede op med, som havde en masse mere talent end mig, men som aldrig trænede meget eller prøvede særlig hårdt. Jeg siger ikke, at de ikke prøvede i spil, men næsten alle vil prøve hårdt i et rigtigt spil. Det afgørende er, hvor hårdt du prøver før kampen, især når ingen kigger på dig. Det er det, der er vigtigt. Hvis du kan holde ud og virkelig træne og prøve hårdt før kampen, så klarer kampen sig selv.”

Walker var en alsidig, fremragende atlet i gymnasiet. I atletik vandt han statsmesterskabet i kuglestød og 100- og 220-yard dash, og han var ankermand for det sejrrige 4X400 stafethold. I football løb han 3.167 yards i sit seniorår og førte holdet til deres første statsmesterskab.

Denne dobbelte succes fortsatte på University of Georgia, hvor han blev All-American i både atletik og football, hjalp Bulldogs med at vinde Sugar Bowl som førsteårsstuderende og vandt Heisman Trophy som juniorstuderende.

Walker spillede seksten sæsoner professionel fodbold, hvoraf de første tre i den nu nedlagte United States Football League. I NFL samlede han enorme antal rushing yards (18 168 all-purpose yards, den niende bedste yard nogensinde), mens han spillede på syv forskellige positioner. Hvis man kombinerer disse yards med dem, han samlede i sine år i USFL, ville han komme på førstepladsen på NFL’s karriereliste over rushing-point.

I 1992, mens Walker stadig spillede professionel bold, deltog han i OL og blev nummer 7 i bobslædekonkurrencen for to mand.

I de senere år har han forsøgt sig med MMA og har vundet de to kampe, han deltog i, ved TKO. Walker følte, at hans MMA-træning gjorde ham i bedre form i en alder af 50 år, end da han spillede fodbold i begyndelsen af 20’erne.

Og hele tiden, helt frem til i dag, har han holdt fast i den kropsvægtstræning, som han først begyndte at lave i junior high. Faktisk begyndte han ikke at løfte vægte før flere år inde i sin professionelle fodboldkarriere. Det er ikke fordi han havde noget imod det, men han havde set forbedringer i sin styrke og hurtighed hvert år siden high school, og han regnede med, at han først ville begynde at løfte, når disse forbedringer var ophørt. Efter at hans fodbolddage var forbi, vendte han tilbage til et program kun med kropsvægt, da han mener, at det beskytter leddene og fremmer konditionens levetid.

Så hvad var der præcist inkluderet i et program, der gjorde det muligt for Walker at blive en fremragende gymnasieatlet, en af de bedste collegefodboldspillere nogensinde og en førende rusher i NFL, samt at tilbringe sin karriere næsten skadesfri og bevare sin kondition helt op i 50’erne?

Lad os tage et kig.

Filosofien & Elementer i Walker Workout

Selv om Walker ikke løftede vægte i college, da holdet lavede en bænkpres-test, løftede han forbløffende 375 lbs (det mest, sagde hans træner, nogen havde løftet på BP på Georgia indtil da), og lavede 222 lbs (hans kropsvægt) for 24 reps. Selv om Walker altid har benægtet at være født med et overlegent talent og har sagt, at alle hans evner skyldes hårdt arbejde og hans unikke rutine, har han højst sandsynligt et fantastisk sæt gener. Alligevel gjorde han en masse for at maksimere dette potentiale og benyttede et program, der omfattede følgende elementer og underliggende filosofi:

Massive reps. Fra mellemskolen og op gennem middelalderen har Walker lavet tusindvis af push-ups og sit-ups næsten hver dag. Et så massivt antal gentagelser anbefales typisk ikke til at opbygge styrke, da kroppen tilpasser sig øvelsen, men Walker fandt en måde at blive ved med at øge sin kondition på ved at tilføre sin træning en hel masse:

Varierethed. Fra kampsport til dans deltog Walker i en lang række fysiske aktiviteter og øvelser gennem hele sit liv, og det gør han fortsat. Som han fortalte nfl.com: “Jeg dyrkede CrossFit, før de gav det et navn.”

Han var også konstant på udkig efter forskellige variationer af de enkelte øvelser at prøve for at holde dem udfordrende:

“Jeg prøvede altid at finde en ny måde at sprinte på eller en ny måde at lave push-ups eller sit-ups på for at holde min interesse oppe og for at få min krop til at arbejde på forskellige måder, så den blev stærk fra alle vinkler.”

Ofte fandt Walker simpelthen selv på sine egne variationer, fordi han var en fitnessrenæssancemand, der konstant kunne lide at:

Eksperimentere. Walker var aldrig en af dem, der tog imod konventionelle råd; i stedet nød han at prøve sine egne eksperimenter og se præcis, hvilke øvelser der fungerede unikt godt for ham:

“Den måde, jeg plejer at gøre tingene på, er at prøve noget nyt og så tjekke det rigtig godt ud, hvordan det føles. Hvis det føles godt for mig – hvis jeg synes, at det virkelig arbejder mig hårdt – så tilføjer jeg det til alle de andre øvelser, jeg laver. Men hvis det ikke ser ud til at virke på den måde, som jeg gerne vil have det, så lader jeg det bare ligge. Ved at gøre tingene på denne måde laver jeg kun de øvelser, der føles rigtige for mig. Alle burde også prøve forskellige øvelser. Bare bliv ved med at eksperimentere.”

Så Walker skabte frit sine egne øvelser og træningsprogrammer – han gik simpelthen i gang, indtil hans muskler brændte – og vurderede deres effektivitet ud fra, hvordan de fik ham til at føle sig, og hvilke resultater de gav.

Mens de, der holder sig til strenge standardprogrammer, måske synes, at hans rutine er skør og ineffektiv, er Walker ganske enkelt ligeglad. Selv nu opretholder han uortodokse vaner: han sover kun fem timer om natten, vågner kl. 5.30 for at lave masser af armbøjninger og armbøjninger, spiser kun én gang om dagen (og faster nogle gange i flere dage) og spiser en kost, der stort set består af suppe, brød og salat uden at bekymre sig om sine makronæringsstoffer; han tænker, at hvis de “landbrugsstærke” mænd, som han voksede op med, aldrig tænkte over, hvor mange gram protein de spiste, behøver han heller ikke at gøre det. Han gør bare helt sin egen ting, behandler sig selv som et n=1 eksperiment og lader resultaterne tale for sig selv.

Givet dette niveau af autonomi er det ikke underligt, at han er forblevet så motiveret gennem hele sit liv. Som Walker udtrykte det: “Jeg forsøger med alle mine træninger at gøre dem sjove. Jeg kan godt lide at eksperimentere med forskellige ting, og jeg tror, at det at prøve nye øvelser er med til at holde dig frisk og mentalt klar.”

Konsistens. Selv om Walker er en freethinker, når det kommer til fitness, er hans engagement i det rent ud sagt dogmatisk. Han tror på, at han skal dyrke en eller anden form for motion hver dag og har næsten ikke misset en eneste træning, siden han som ung begyndte at dyrke sin kropsvægtsrutine. Konsekvens, siger Walker, er som at finansiere en investering i din krop og dit sind:

“Jeg gjorde mange af de ting, jeg gjorde, fordi jeg elskede at gøre dem, eller fordi jeg troede, at de ville hjælpe mig til at blive bedre til de ting, jeg troede, jeg kunne være god til. Basketball var godt, fordi jeg elskede det, men jeg vidste også, at det hjalp mig fysisk til fodbold. Alle mine andre ting – mine øvelser og alt det der – gjorde jeg, fordi jeg vidste, at det var godt for mig. Og når jeg havde trænet rigtig hårdt, havde jeg altid en god følelse, fordi jeg vidste, at jeg havde gjort det, jeg skulle gøre for at forbedre min krop. Jeg plejede at tænke, at træning var lidt ligesom at sætte penge i banken. Og det siger jeg ikke, fordi jeg nu får penge for at løbe med fodbolden. Jeg siger det på grund af den følelse, jeg fik – og stadig får – af at lave mine øvelser. Det får mig til at føle mig godt tilpas, ligesom man føler, når man lægger lidt penge til side hver uge og ser dem vokse op.”

Øvelserne i Walkers træning

Her er, hvordan Walker udnyttede disse elementer til at skabe sin unikke træningsrutine, og et nærmere kig på de øvelser, han har lavet i fire årtier:

Push-ups. Som buttet teenager kunne Walker i begyndelsen slet ikke lave push-ups. Han arbejdede sig langsomt op til 25 ved at lave så mange som muligt i et stræk, holde en pause på 10-15 sekunder og derefter lave nogle flere, indtil han nåede dette antal. Med samme fremgangsmåde arbejdede han sig op til at lave 50 armbøjninger om aftenen og derefter 100. Langsomt øgede han sine gentagelser, indtil han som ung mand lavede 2.000 om dagen. På college lavede han som regel 300, men det var oven i hans træning på atletikbanen og fodboldbanen. I dag hævder han at lave 3.500 push-ups hver dag (selv om han holder dem til “kun” 1.500, når han træner MMA).

I begyndelsen holdt Walker sig til at lave standard push-ups med hænderne i skulderbreddes afstand, men i high school begyndte han at indarbejde forskellige variationer, herunder at lave dem med fødderne hævet på en stol, med hænderne samlet under brystet, enhånds push-ups og håndstand push-ups. Han blandede disse sværere variationer ind i standardtypen og forsøgte at øge forholdet mellem sværere og lettere variationer, samtidig med at han øgede sit samlede antal gentagelser.

Måden, Walker lavede sin push-up-rutine på, var at starte med at lave dem i standardstilen, men kun gå halvvejs ned til gulvet – han kunne godt lide den måde, hvorpå de arbejdede hans triceps, fik ham til at svede og øgede hans udholdenhed. Han lavede 150 af dem og holdt korte pauser, når han blev træt. Derefter lavede han 10-20 gentagelser af de hårdere variationer, så gik han tilbage til den halvvejs nedadgående slags, så tilbage til de hårde, og så afsluttede han sine armbøjninger på gulvet med at lave de almindelige armbøjninger ekstra langsomt. Derefter afsluttede han sin træning med at lave håndstand push-ups – sæt af ti med korte pauser mellem sættene, indtil han nåede sit samlede rep-mål. Efter Walker blev gift, tilføjede han også 2 sæt på 25 standard push-ups, som han udførte med sin kone siddende på ryggen.

Sit-ups. Ligesom med armbøjninger havde Walker i begyndelsen svært ved at lave sit-ups og kunne knap nok lave 10. Da han først kunne lave så mange konsekvent, lavede han sæt af ti med korte pauser imellem dem, indtil han nåede op på i alt 50 gentagelser. Derefter lavede han sæt på 10-20 for at nå 100 gentagelser. Derefter lavede han 50 ad gangen, i 6 sæt, og 300 samlede reps. Til sidst lavede han 3.000, hvilket er omtrent lige så mange, som han stadig gør i dag.

Som med armbøjninger lavede han ud over den almindelige sit-up tonsvis af variationer: lige ben, bøjede ben, side crunches, leg raises, ben på en stol, twists osv.

Walker trænede også sin core ved at spille basketball hver dag, hvor han ikke spillede fodbold, og koncentrerede sig om og lavede masser af turnaround jumpers og layups og lagde ekstra twist i skuddene.

Pull-ups/Chin-ups. Som ung mand lavede Walker 1.500 pull-ups om dagen, hvor han vekslede mellem håndfladerne vendt væk, håndfladerne vendt mod sig og trak op, indtil stangen rørte bag hans hoved. Når disse blev for lette, bandt han en vægtskive rundt om taljen og lavede også enarmede pull-ups, hvor den ene hånd holder stangen, og den anden hånd griber fat om håndleddet på den hånd, der holder.

Løb. Walker mener, at “løb eller sprint er den vigtigste færdighed, som de fleste atleter kan have”. Hans eget løb tog oftest form af sprintere – hurtige sprintere. I sandhed er det med sine 1,80 meter og 225 pund utroligt, hvor hurtigt Walker bevægede og kan bevæge sin muskuløse fysik; han hævder stadig at kunne løbe en 40-yard dash på 4,35.

I sin opvækst kunne Walker godt lide at løbe bakker – sprinte op og trave ned – på grund af den modstand og udfordring, som stigningen gav. Han tilføjede også modstand til sine sprints på andre måder – han bar en vægtvest, løb, mens han holdt små håndvægte i hver hånd, eller trak et dæk fyldt med 25-50lb vægte (håndvægte eller hagl); dækket var bundet bag ham med en 15-fods snor fastgjort til et lædervægtløftningsbælte.

Taekwondo/MMA. Walker begyndte på taekwondo som ung mand, brugte nogle gange en time om dagen på sine katas (former) i college og er i dag 5. grads sortbælte i kampsporten. Da han var blevet mobbet som dreng, blev han oprindeligt tiltrukket af taekwondo som en måde at lære at beskytte sig selv på, men kom til at finde, at det var en fremragende forbedring af alle hans andre atletiske bestræbelser. Med taekwondo fik Walker disciplin, balance, koordination, kropskontrol og kropsbevidsthed, timing, fleksibilitet, hurtighed og viden om, hvordan man slår igennem noget, og “hvornår man skal eksplodere på nogen”. Han krediterer det for at have holdt ham løs i hele sin tid som fodboldspiller, og i dag holder han fast i kampsporten med MMA-træning.

Svømning/vandarbejde. Walker havde ikke en pool i sin opvækst, men efter college blev han en stor tilhænger af fordelene ved at træne i vandet. Han lavede ikke traditionelle svømmetag, men fandt på sine egne øvelser som undervands-“power claps” og en modificeret brystsvømning, hvor han skubbede kroppen opad og ud af vandet, hver gang han bevægede armene tilbage. Han udførte også sine taekwondo-spark og slag under vandet.

Speed var aldrig målet med disse øvelser i poolen, men snarere maksimal modstand. “Bare gå i vandet med tanken om at fjolle rundt med et slag eller en øvelse, indtil du finder den bedste måde at gøre det på og den bedste måde at holde hænderne på, så du får mest mulig modstand i vandet.”

Andre øvelser

• Affenstænger – traskede frem og tilbage på en “øvelsesstige” og eksperimenterede med at gå hurtigt og langsomt – nogle gange svingede han kroppen meget, og nogle gange prøvede han at holde den så stille som muligt (her er flere måder at bruge legepladsudstyr til at komme i form på)
• Squat thrusts
• Rope climbing
• Stretching
• Jumping drills/plyometrics – hoppede over en kasse, fra side til side og frem og tilbage, for at øge smidigheden (her kan du se, hvordan du bygger din egen plyo boks)
• Spring i reb
• Dips – op til 1.000 om dagen
• Squats – op til 1,000 om dagen
• Lunges – op til 1.000 om dagen

Mens Walker Workout bestemt ikke er for alle, er der meget, du kan lære af Herschels hele tilgang til fitness. Jeg håber, at det har opmuntret dig til at lægge dine undskyldninger til side, eksperimentere og blive mere alsidig, selvstændig, konsekvent og innovativ – en fitness-renæssancemand!