Herschel Walkerin treeni

Poikana seurasin Dallas Cowboysia, ja yksi pelaajista, jota todella ihailin, oli Herschel Walker. Hän oli peto, mutta kaveri osasi liikkua kuin mikään muu.

Muutama vuosi sitten luin jostain, että Walkerin legendaarinen, graniittia muistuttava ruumiinrakenne ei rakentunut painoja nostelemalla vaan kehonpainoharjoituksilla – paljon niitä. Suuruusluokkaa 2 000-3 000 punnerrusta ja istumaannousua joka päivä.

Talk about a intriguing regiment! Halusin oppia siitä lisää. Miten ja miksi Walker kehitti tämän ohjelman itselleen? Mikä oli hänen kuntoilufilosofiansa taustalla? Tekikö hän vain istumaannousuja ja punnerruksia, ja jos ei, millaisia muita harjoituksia hän teki?

Etsin netistä, ja vaikka en löytänyt enempää yksityiskohtia, sain selville, että Walker oli vielä vaikuttavampi urheilija kuin olin kuvitellutkaan ja todellinen kuntoilun renessanssimies: hän oli kunnostautunut sekä yleisurheilussa että jalkapallossa collegessa, ansainnut viidennen asteen mustan vyön taekwondossa, kilpaillut olympialaisissa kelkkakelkkailemassa, ja hän oli vieläpä tanssinut Fort Worthin baletin kanssa. Niin, ja hän on jatkanut mieletöntä kehonpainoharjoitteluaan yli viisikymppiseksi, minkä lisäksi hän treenaa MMA:ta.

Nyt halusin todella tietää koko luonteen ja motivaation Walkerin epäsovinnaisen harjoitusohjelman takana. Sain sen vihdoin selville, kun sain käsiini Basic Training -kirjan, joka on loppuunmyyty kirja, jonka hän kirjoitti 80-luvulla yhdessä tohtori Terry Toddin, olympiapainonnostajan ja kuntoiluasiantuntijan, kanssa. Kirja on edelleen niin haluttu, että kolmekymmentä vuotta sen julkaisemisen jälkeen käytetyistä kappaleista peritään edelleen mieletön hinta.

Alta löydät taustatietoja siitä, miten Walker kehitti epäortodoksisen kehonpainoharjoitteluohjelman, jota hän on tehnyt yli neljänkymmenen vuoden ajan, sekä yksityiskohtia siitä, mistä se koostuu. Walker Workout ei todellakaan sovi kaikille, mutta sen harjoitusosat ovat monella tapaa vähiten kiinnostava asia siinä. Walkerin tarina ja yleinen kuntoilufilosofia – joka karttaa tekosyitä ja konventioita ja arvostaa itsenäisyyttä, improvisaatiota, kokeiluja ja johdonmukaisuutta – tarjoavat mielenkiintoa ja inspiraatiota kaikille.

Herschel Walkerin kehonpainoharjoittelun alkuperä

Walker varttui maatilalla Johnsonin piirikunnan maaseudulla Georgian osavaltiossa yhdessä kuuden sisaruksen kanssa. Vaikka hänen perheellään ei ollut paljon rahaa, he tulivat toimeen, ja hänen kotitaloutensa täyttyi runsaasta rakkaudesta ja tuesta.

Poikana Herschelillä oli puhevika, hän oli lyhyt ja pullea, eikä näyttänyt siltä, että hänen kohtalonsa olisi ollut urheilullinen suuruus. Juostessaan kilpailuja sisarusten kanssa ja pelatessaan pelejä ystävien kanssa hän oli hidas ja koordinoimaton, hänellä oli vaikeuksia pysyä perässä ja hänestä tuntui puuttuvan itseluottamusta ja kestävyyttä, jotta hän olisi todella ponnistellut. Ala-asteella luokkatoverit kiusasivat ja hakkasivat häntä, ja siksi hän päätti usein jäädä sisälle välitunnilla sen sijaan, että olisi mennyt ulos leikkimään.

Kuudennen luokan päätyttyä Walker päätti, että hän halusi kääntää asiat itselleen. Hän lähestyi yleisurheiluvalmentajaa, joka oli opastanut hänen vanhempia veljiään, ja kertoi hänelle, että hän ”halusi tulla isommaksi, vahvemmaksi ja nopeammaksi ja olla parempi urheilussa”. Walker muistelee, että valmentaja vastasi, että ”se oli yksinkertaista, mutta minun oli tehtävä kovasti töitä sen eteen. Hän käski tekemään punnerruksia, istumaannousuja ja spurtteja. Siinä kaikki, mitä hän sanoi. Mutta se riitti.”

Herschel meni kotiin ja aloitti heti uuden kehonpaino-ohjelmansa; hänen vanhempansa olivat aina opettaneet hänelle, että ”elämässä ei voi keksiä tekosyitä, vaan se on tehtävä”, ja niinpä hän tyytyi siihen, mitä oli saatavilla:

”Koulussa ei tietenkään ollut silloin painoja, eikä meillä todellakaan ollut niitä maaseudulla, mutta käytin sitä, mitä minulla oli, ja se oli olohuoneen lattia ja hiekkatie, joka kulki valtatieltä edestä mäkeä ylös talomme luo. Tein punnerrukset ja istumaannousut suurimman osan ajasta lattialla, ja tein kaikki sprintit tuolle kukkulalle edessä.”

Herschelin sitoutuminen harjoitteluunsa oli uskonnollista – hän ei jättänyt päivääkään väliin. Hän punnersi punnerruksia ja istumaannousuja television mainoskatkojen aikana iltaisin ja teki sprintit kotinsa lähellä olevilla kukkuloilla ja pelloilla – jopa kesällä Georgian kuuman auringon alla. Hän tykkäsi juosta erityisesti silloin, kun hänen isänsä oli hiljattain kyntänyt maan, sillä mullan koostumus muistutti raskasta hiekkaa ja toi lisähaastetta. Hän myös jahtasi ja juoksi perheen hevosen ja sonnin rinnalla vaihtaen suuntaa eläinten mukana kehittääkseen ketteryyttään ja reaktiokykyään. Takana oli leuanvetotanko, ja hän lisäsi rutiiniinsa myös leuanvetoja ja vetoja.

Vaikka punnerrukset, leuanvedot, istumaannousut ja sprintit muodostivat Walkerin harjoittelun ytimen, ne tuskin olivat ainoat harjoitukset, joita hän teki. Herschel teki erilaisia kehonpainoharjoituksia, kuten kyykkyjä ja dippejä, latoi heinää ja teki muita kotitöitä maatilalla, paini veljiensä kanssa, aloitti taekwondon, pelasi tennistä ystäviensä kanssa ja jopa harjoitteli ja osallistui tanssikilpailuihin siskonsa kanssa. Myöhemmin hän esitti teorian, jonka mukaan tämä monipuolinen toiminta vaikutti suuresti hänen urheilumenestykseensä (mitä viimeaikaiset tutkimukset ovat vahvistaneet):

”Luulen, että kehityin niin hyvin kuin kehityin, koska tein niin monia erilaisia asioita – niin monia erilaisia liikuntamuotoja. En voi todistaa sitä, mutta mielestäni kun kuulet jonkun kehottavan nuorta urheilijaa erikoistumaan ja keskittymään vain yhteen lajiin, kuulet jonkun antavan huonoja neuvoja. Minä uskon juuri päinvastaiseen. Uskon, että monipuolisuus on parasta… mikä tahansa liikuntamuoto voi auttaa oppimaan monia muita liikuntalajeja. Siksi harrastan itsekin niin monia eri lajeja ja siksi uskon, että kaikkien nuorten pitäisi harrastaa mahdollisimman paljon erilaisia urheilulajeja ja liikuntalajeja.”

Walker itse asiassa pelasi ensimmäistä kertaa järjestettyä urheilua – koripalloa – vasta seitsemännellä luokalla. Hän alkoi harrastaa yleisurheilua 8. luokalla, ja vasta 9. luokalla hän alkoi pelata jalkapalloa. Hän jatkoi kaikkia kolmea urheilulajia koko lukion ajan samalla kun hän jatkoi henkilökohtaista kehonpainoharjoitteluaan joka päivä omatoimisesti.

(On syytä huomata, että vaikka Walker oli sitoutunut urheiluun, hän oli yhtä lailla ahkera menestyäkseen koulussa, varaten tiukasti vähintään kaksi tuntia illassa kotitehtäviensä tekemiseen; ponnistelujensa ansiosta hänestä tuli lukionsa priimus ja koulun kunniayhdistyksen puheenjohtaja, saavutus, josta hän sanoo: ”Olin yhtä iloinen kuin hyvistä jutuista, jotka tapahtuivat minulle jalkapallokentällä”.”)

Halukkaana ponnistelemaan 110-prosenttisesti päivästä toiseen Walker täyttyi, nopeutui ja paransi urheilutaitojaan; ei kestänyt kauan, ennen kuin hän kunnostautui kaikissa kolmessa urheilulajissa ja päihitti lapset, jotka olivat aiemmin ylittäneet hänet:

”Olipa sekin hieno tunne, kun tiesi, että kaikki se kova työ tuotti tulosta, ja kun tiesi, että vaikka en alunperinkään ollut kovin hyvä, pystyin paranemaan. Muistan joukon lapsia, joiden kanssa kasvoin ja joilla oli paljon enemmän lahjakkuutta kuin minulla, mutta jotka eivät koskaan treenanneet paljon tai yrittäneet kovasti. En sano, etteivätkö he yrittäneet peleissä, mutta melkein kuka tahansa yrittää kovasti oikeassa pelissä. Olennaista on se, miten kovasti yrität ennen peliä, varsinkin kun kukaan ei katso sinua. Se on tärkeintä. Jos jaksaa jaksaa todella treenata ja yrittää kovasti ennen peliä, niin peli hoituu itsestään.”

Walker oli lukiossa monipuolinen, huippu-urheilija. Yleisurheilussa hän voitti osavaltion mestaruuden kuulantyönnössä sekä 100 ja 220 metrin juoksussa ja ankkuroi voittoisan 4X400-rivistön. Jalkapallossa hän juoksi viimeisenä vuotenaan 3 167 jaardia ja johti joukkueen ensimmäiseen osavaltion mestaruuteen.

Tämä kaksoismenestys jatkui Georgian yliopistossa, jossa hänestä tuli All-American sekä yleisurheilussa että jalkapallossa, hän auttoi Bulldogsia voittamaan Sugar Bowlin fuksina ja voitti Heisman Trophyn juniorina.

Walker pelasi kuusitoista kautta ammattilaisjalkapalloa, joista kolme ensimmäistä nykyään jo lakkautetussa United States Football Leaguessa. NFL:ssä hän keräsi valtavasti juoksujaardeja (18 168 all-purpose yardia, kaikkien aikojen yhdeksänneksi paras) ja pelasi samalla seitsemällä eri pelipaikalla. Kun nämä jaardit yhdistetään niihin, jotka hän keräsi USFL:ssä pelatessaan, hän olisi NFL:n uran juoksutilastossa ensimmäisellä sijalla.

Vuonna 1992 Walkerin pelatessa vielä ammattilaispalloa hän kilpaili olympialaisissa sijoittuen seitsemänneksi kahden miehen kelkkailukilpailussa.

Viimeisimpinä vuosina Walker on kokeillut kätensä MMA:n parissa voittaen kaksi kamppailuaan, joihin osallistui, TKO:lla. Walker koki, että MMA-harjoittelunsa ansiosta hän oli 50-vuotiaana paremmassa kunnossa kuin pelatessaan jalkapalloa parikymppisenä.

Ja koko ajan, aina nykypäivään asti, hän on jatkanut kehonpainoharjoittelua, jonka hän aloitti jo yläasteella. Itse asiassa hän aloitti painojen nostamisen vasta useita vuosia ammattilaisjalkapallouransa jälkeen. Ei sillä, että hänellä olisi ollut mitään sitä vastaan, mutta hän oli nähnyt voimansa ja nopeutensa paranevan joka vuosi lukiosta lähtien, ja ajatteli, että hän aloittaisi nostamisen vasta, kun nämä voitot loppuisivat. Jalkapallopäiviensä päätyttyä hän palasi pelkkään kehonpaino-ohjelmaan, sillä hän uskoo sen suojaavan niveliä ja edistävän kunnon pitkäikäisyyttä.

Mitä tarkalleen ottaen sisältyi ohjelmaan, jonka avulla Walkerista tuli erinomainen lukio-urheilija, yksi kaikkien aikojen parhaista yliopistojalkapalloilijoista ja johtava juoksupelaaja NFL:ssä sekä hän pystyi viettämään uransa lähes loukkaantumissuojattomana ja säilyttämään kuntonsa viisikymmenvuotiaaksi asti?

Katsotaanpa.

Filosofia & Walkerin harjoittelun elementit

Vaikka Walker ei nostanut painoja collegessa, kun joukkue teki penkkipunnerrustestin, hän nosti hämmästyttävät 375 paunaa (valmentajansa mukaan enimmän painon, jota kukaan oli nostanut BP:llä Georgiassa siihen asti) ja teki 222 paunaa (ruumiinsa painoa) 24 toistoa. Vaikka Walker on aina kiistänyt syntyneensä ylivertaisen lahjakkuuden kanssa ja sanonut, että kaikki hänen kykynsä johtuivat kovasta työstä ja hänen ainutlaatuisesta rutiinistaan, hänellä on hyvin todennäköisesti erinomaiset geenit. Silti hän teki paljon maksimoidakseen tuon potentiaalin hyödyntäen ohjelmaa, joka sisälsi seuraavat elementit ja taustalla olevan filosofian:

Massiiviset toistot. Yläasteelta keski-ikään asti Walker on tehnyt tuhansia punnerruksia ja istumaannousuja lähes päivittäin. Näin massiivista toistomäärää ei tyypillisesti suositella voiman kasvattamiseen, koska kehosi sopeutuu harjoitukseen, mutta Walker löysi keinon jatkaa kuntonsa kasvattamista lisäämällä harjoituksiinsa paljon:

Vaihtelua. Kamppailulajeista tanssiin Walker harrasti monenlaisia fyysisiä aktiviteetteja ja harjoituksia koko elämänsä ajan, ja harrastaa niitä edelleen. Kuten hän kertoi nfl.comille: ”Harrastin CrossFitiä jo ennen kuin sille annettiin nimi.”

Hän myös etsi jatkuvasti erilaisia variaatioita yksittäisistä harjoituksista, joita kokeilla, jotta ne pysyisivät haastavina:

”Yritin aina keksiä jonkun uuden tavan sprintata tai jonkun uuden tavan tehdä punnerruksia tai istumaannousuja pitääkseni kiinnostukseni yllä ja saadakseni kehoni työskentelemään eri tavoin niin, että se tulisi vahvaksi jokaisesta näkökulmasta.”

Joskus Walker yksinkertaisesti keksi omat variaationsa itse, sillä hän oli kuntoilun renessanssimies, joka tykkäsi jatkuvasti:

Kokeilla. Walker ei koskaan noudattanut perinteisiä neuvoja, vaan hän nautti omien kokeilujensa kokeilemisesta ja siitä, mitkä harjoitukset toimivat hänelle ainutlaatuisen hyvin:

”Tavallisesti teen asiat niin, että kokeilen jotain uutta ja tarkistan sitten kunnolla, miltä se tuntuu. Jos se tuntuu minusta hyvältä – jos uskon, että se tekee minulle todella kovaa työtä – niin lisään sen kaikkien muiden tekemieni harjoitusten joukkoon. Mutta jos se ei tunnu toimivan haluamallani tavalla, annan sen olla. Tekemällä asiat tällä tavalla teen vain harjoituksia, jotka tuntuvat oikeilta minulle. Kaikkien pitäisi myös kokeilla erilaisia harjoituksia. Jatkakaa vain kokeilua.”

Siten Walker loi vapaasti omia harjoituksiaan ja treenejään – hän yksinkertaisesti teki niitä, kunnes lihakset paloivat – ja arvioi niiden tehokkuutta sen perusteella, miltä ne saivat hänet tuntemaan itsensä ja millaisia tuloksia ne tuottivat.

Kun taas ne, jotka noudattavat tiukkoja vakio-ohjelmia, saattavat pitää hänen rutiiniaan hulluna ja tehottomana, Walker ei yksinkertaisesti välitä. Vielä nytkin hän ylläpitää epäsovinnaisia tapoja: nukkuu vain viisi tuntia yössä, herää aamulla kello 5.30 tehdäkseen kymmeniä istumaannousuja ja punnerruksia, syö vain kerran päivässä (ja joskus paastoaa useamman kerran) ja nauttii ruokavaliota, joka koostuu suurelta osin keitosta, leivästä ja salaatista murehtimatta makroravintoaineistaan; hän ajattelee, että jos ”maatilan vahvat” miehet, joiden kanssa hän varttui, eivät koskaan ajatelleet, montako grammaa proteiinia he söivät, ei hänenkään tarvitse. Hän vain tekee täysin omaa juttuaan, kohtelee itseään kuin n=1-kokeilua ja antaa tulosten puhua puolestaan.

Tällaisen autonomian vuoksi ei ole ihme, että hän on pysynyt niin motivoituneena koko elämänsä ajan. Kuten Walker asian ilmaisi: ”Yritän kaikissa treeneissäni tehdä niistä hauskoja. Tykkään kokeilla erilaisia asioita, ja uskon, että uusien harjoitusten kokeileminen auttaa pitämään sinut virkeänä ja henkisesti valmiina.”

Johdonmukaisuus. Vaikka Walker on vapaa-ajattelija kuntoilun suhteen, hänen sitoutumisensa siihen on suorastaan dogmaattista. Hän uskoo harrastavansa jonkinlaista liikuntaa joka päivä, eikä ole jättänyt juuri yhtään treeniä väliin sen jälkeen, kun hän aloitti kehonpainorutiininsa nuorena miehenä. Johdonmukaisuus on Walkerin mukaan kuin sijoituksen rahoittamista omaan kehoon ja mieleen:

”Tein paljon asioita, joita tein, koska rakastin niiden tekemistä tai koska ajattelin, että ne auttaisivat minua kehittymään paremmaksi niissä asioissa, joissa ajattelin olevani hyvä. Koripallo oli hienoa, koska rakastin sitä, mutta tiesin myös, että se auttoi minua fyysisesti jalkapalloa varten. Kaikkea muuta – harjoituksia ja muuta sellaista – tein, koska tiesin sen tekevän minulle hyvää. Ja kun olin treenannut todella kovaa, minulla oli aina hyvä olo, koska tiesin tehneeni sen, mitä minun piti tehdä, jotta kehoni paranisi. Ajattelin ennen, että treenaaminen oli kuin laittaisi rahaa pankkiin. Enkä sano sitä siksi, että minulle maksetaan nyt siitä, että juoksen jalkapallon kanssa. Sanon sen sen tunteen vuoksi, jonka sain – ja saan edelleen – harjoituksistani. Se saa minut tuntemaan oloni hyväksi, aivan kuten sinusta tuntuu, kun laitat viikoittain vähän rahaa säästöön ja katsot, kuinka se karttuu.”

Walkerin harjoittelun harjoitukset

Tässä kerrotaan, miten Walker hyödynsi näitä elementtejä luodessaan ainutlaatuista harjoittelurutiiniaan, ja tarkastellaan tarkemmin harjoituksia, joita hän on tehnyt jo neljän vuosikymmenen ajan:

Punnerrukset. Pulleana murrosikäisenä Walker ei aluksi osannut tehdä punnerruksia lainkaan. Hän eteni hitaasti 25:een tekemällä niin monta harjoitusta kuin pystyi, pitämällä 10-15 sekunnin tauon ja tekemällä sitten lisää, kunnes hän saavutti kyseisen määrän. Samaa lähestymistapaa käyttäen hän teki ensin 50 punnerrusta yössä ja sitten 100 punnerrusta yössä. Hitaasti hän lisäsi toistojaan, kunnes teki nuorena miehenä 2000 päivässä. Yliopistossa hän teki yleensä 300, mutta se tapahtui juoksu- ja jalkapalloharjoitusten lisäksi. Nykyään hän väittää tekevänsä 3 500 punnerrusta joka päivä (tosin hän pitää ne ”vain” 1 500:ssa, kun hän tekee MMA-harjoittelua).

Aluksi Walker pitäytyi tavallisessa, kädet hartioiden leveydellä toisistaan erossa olevassa punnerruksessa, mutta lukiossa hän alkoi sisällyttää siihen erilaisia variaatioita, kuten punnerruksen tekemisen jalat tuolilla kohotettuna, kädet yhdessä rinnan alapuolella, yhden käden punnerrukset ja käsilläseisontapunnerrukset. Hän sekoitti näitä vaikeampia variaatioita tavalliseen lajiin yrittäen lisätä vaikeampien ja helpompien variaatioiden suhdetta, samalla kun hän lisäsi toistojen kokonaismäärää.

Tapa, jolla Walker teki punnerruksensa, oli aloittaa punnerrukset tavallisella tyylillä, mutta laskeutumalla vain puoliväliin lattiaa myöten – hän tykkäsi tavasta, jolla punnerrukset treenasivat hänen tricepsejään, saivat hänet hikoilemaan ja lisäsivät hänen kestävyyttään. Hän teki 150 punnerrusta ja pysähtyi lyhyille tauoille, kun hän väsyi. Sitten hän teki 10-20 toistoa vaikeampia muunnelmia, palasi sitten puoliväliin alaspäin, sitten takaisin koviin muunnelmiin ja lopetti sitten lattialla tehtävät punnerrukset tekemällä tavallisia punnerruksia erityisen hitaasti. Sitten hän päätti punnerruskierroksensa tekemällä käsilläseisontapunnerruksia – kymmenen sarjan sarjoja lyhyillä tauoilla sarjojen välillä, kunnes hän saavutti kokonaistavoitteensa. Kun Walker meni naimisiin, hän teki myös kaksi sarjaa 25 tavallista punnerrusta, jotka hän teki vaimonsa istuessa hänen selällään.

Sit-ups. Punnerrusten tapaan Walkerilla oli aluksi vaikeuksia tehdä istumaannousuja, ja hän pystyi hädin tuskin tekemään 10 istumaannousua. Kun hän pystyi tekemään johdonmukaisesti tuon määrän, hän teki kymmenen sarjan sarjoja, joiden välissä oli lyhyitä taukoja, kunnes hän saavutti yhteensä 50 toistoa. Sitten hän teki 10-20 sarjan sarjoja saavuttaakseen 100 toistoa. Sen jälkeen hän teki 50 sarjaa kerrallaan, 6 sarjaa ja yhteensä 300 toistoa. Lopulta hän teki 3 000, eli suunnilleen yhtä monta kuin nykyäänkin.

Kuten punnerrusten kohdalla, hän teki tavallisen istumaannousun lisäksi tonneittain erilaisia variaatioita: suorilla jaloilla, taivutetuilla jaloilla, kylkipunnerruksia, jalkojen nostoja, jalkojen asettamista tuolille, kiertoja jne.

Walker treenasi runkoaan myös pelaamalla koripalloa joka päivä, kun hän ei pelannut jalkapalloa, keskittymällä ja tekemällä runsaasti kääntöhyppyjä ja layuppeja sekä laittamalla ylimääräistä kierrettä heittoihin.

Pull-upit/Chin-upit. Nuorena miehenä Walker teki 1 500 pull-upia päivässä, vuoroin kämmenet poispäin, vuoroin kämmenet kohti, ja veti ylös, kunnes tanko kosketti pään takana. Kun niistä tuli liian helppoja, hän sitoi painolautasen vyötärönsä ympärille ja teki myös yksikätisiä vetoja, joissa toinen käsi pitää tankoa ja toinen tarttuu pitoa tekevän käden ranteeseen.

Juoksu. Walker uskoo, että ”juoksu tai sprintti on tärkein taito, joka useimmilla urheilijoilla voi olla”. Hänen oma juoksunsa tapahtui useimmiten sprinttien – nopeiden sprinttien – muodossa. Todellakin on hämmästyttävää, kuinka nopeasti Walker teki ja pystyy liikuttamaan lihaksikasta ruumiinrakenteluaan; hän väittää yhä pystyvänsä juoksemaan 4,35 40 jaardin juoksuajan.

Varttuessaan Walker tykkäsi juosta mäkiä – sprinttaamalla ylöspäin ja trottamalla alaspäin – vastuksen ja kaltevuuden tarjoaman haasteen vuoksi. Hän lisäsi vastusta sprintteihinsä myös muilla tavoin – pukeutumalla painoliiviin, juoksemalla pitäen pieniä käsipainoja kummassakin kädessä tai vetämällä 25-50 kilon painoilla (käsipainoilla tai hauleilla) täytettyä rengasta; rengas oli kiinnitetty hänen takanaan 15 jalan pituisella narulla, joka oli kiinnitetty nahkaiseen painonnostovyöhön.

Taekwondoa / MMA. Walker aloitti taekwondon nuorena miehenä, vietti joskus tunnin päivässä katojensa (muotojensa) parissa collegessa, ja nykyään hänellä on taistelulajissa 5. asteen musta vyö. Koska häntä kiusattiin poikasena, hän päätyi taekwondoon aluksi siksi, että hän halusi oppia suojelemaan itseään, mutta huomasi, että taekwondo tehostaa erinomaisesti kaikkia hänen muita urheiluharrastuksiaan. Taekwondosta Walker sai kurinalaisuutta, tasapainoa, koordinaatiota, kehonhallintaa ja -tietoisuutta, ajoitusta, joustavuutta, nopeutta ja tietämystä siitä, miten lyödä jotain läpi ja ”milloin räjähtää jonkun päälle”. Hän kiittää sen pitäneen hänet rentona koko jalkapallon peliaikansa ajan, ja nykyään hän pysyy mukana kamppailulajeissa MMA-harjoittelulla.

Uinti/vesiharjoittelu. Walkerilla ei ollut uima-allasta varttuessaan, mutta yliopiston jälkeen hänestä tuli suuri uskovainen vedessä harjoittelun hyödyistä. Hän ei tehnyt perinteisiä lyöntejä, vaan keksi omia harjoituksiaan, kuten vedenalaiset ”voimapläjäykset” ja muunnellun rintauinnin, jossa hän työnsi vartaloaan ylöspäin ja ulos vedestä aina, kun hän liikutti käsiään taaksepäin. Hän teki myös taekwondopotkujaan ja -lyöntejään veden alla.

Nopeus ei koskaan ollut tavoitteena näissä allasharjoituksissa, vaan pikemminkin maksimaalinen vastus. ”Mene vain veteen sillä ajatuksella, että hölmöilet jonkun lyönnin tai harjoituksen kanssa, kunnes löydät parhaan tavan tehdä se ja parhaan tavan pitää käsiäsi, jotta saat mahdollisimman suuren vastuksen veteen.”

Muut harjoitukset

• Apinatangot – kulkisi edestakaisin ”liikuntatikkailla” kokeilemalla nopeaa ja hidasta menoa – joskus heiluttaen vartaloaan paljon, ja joskus yrittäen pitää sen mahdollisimman liikkumattomana (tässä lisää tapoja käyttää leikkikenttävälineitä kuntoiluun)
• Squat thrusts
• Köysikiipeily
• Venyttely
• Hyppyharjoitteet/plyometriset harjoitteet – hyppäsi laatikon yli, puolelta toiselle ja edestakaisin, ketteryyden lisäämiseksi (tästä voit rakentaa oman plyolaatikon)
• Hyppynaru
• Dips – jopa 1000 päivässä
• Squats – jopa 1,000 päivässä
• Lyönnit – jopa 1 000 päivässä

Vaikka Walker Workout ei varmasti sovi kaikille, Herschelin koko lähestymistavasta kuntoiluun voi oppia paljon. Toivottavasti se rohkaisi sinua laittamaan tekosyyt syrjään, kokeilemaan ja tulemaan monipuolisemmaksi, itsenäisemmäksi, johdonmukaisemmaksi ja innovatiivisemmaksi – kuntoilun renessanssimieheksi!