University of St Andrews

Hantering av stress

Snabblänkar:
Orsaker till stress
Effekter av stress
Hantering av stress
Hantering av oro
Att hantera ångest
Aandningsträning
Panikattacker

Vad orsakar stress?

Stress är kroppens fysiska och psykiska reaktion på krav som ställs på den. Det är resultatet av vår reaktion på yttre händelser, inte nödvändigtvis händelserna i sig.

Inte all stress är dålig. Var och en av oss fungerar bäst och mår bäst på vår egen optimala nivå av fysiologisk upphetsning. Vi behöver en viss stress för att få vardagliga saker gjorda. För lite kan leda till tristess och ”rost ut” – men för mycket kan leda till ”utbrändhet”.

Adaptiv stress hjälper oss att klara livets utmaningar. Adrenalin, noradrenalin och glukos strömmar in i vårt blod. Vi får en kick av energi och känner oss alerta, fokuserade och kreativa. Negativ stress uppstår när vår förmåga att klara av livets krav smulas sönder. Om vi inte bryter ner stresskemikalierna (t.ex. genom fysisk aktivitet) stannar de kvar i blodet och hindrar oss från att slappna av. Så småningom resulterar detta i ett permanent tillstånd av stress. Den första stämningen förvandlas till oro, irritabilitet eller panik. Utmaningar blir till hot, vi tvivlar på vår förmåga att göra även enkla saker och problem verkar oöverstigliga.

Olika saker orsakar stress hos olika människor. Några av de saker som studenter ofta nämner som orsaker till stress är följande:

• examinationer
• deadlines
• återgång till studierna
• press att kombinera betalt arbete och studier
• svårigheter att organisera arbetet
• dålig tidsplanering
• lämnande av uppgifter
• . till sista minuten
• Otroligt stora skulder
• Omfattande bostäder
• Overträngning
• Buller
• Att anpassa sig till livet i en ny miljö eller till och med i ett nytt land
• Svårigheter med personliga relationer (t.ex.t.ex. separation)
• balansera familjens krav med studier
• föräldrar eller problem i hemmet

Softa beror stress på en ackumulering av många olika påfrestningar som byggs upp gradvis utan att vi märker det.

Hur för mycket stress påverkar oss

Fysiskt: Hjärtat pumpar snabbare, vilket får hjärtat att slå och blodtrycket att stiga. Vissa människor upplever hjärtklappning. Muskelspänningarna ökar, vilket leder till huvudvärk, yrsel, käkvärk och till och med sömnlöshet. Munnen blir torr. Matsmältningen går långsammare och orsakar ”fjärilar” i magen. Andningen är snabbare och mindre effektiv vilket kan leda till överandning (hyperventilation) och andfåddhet. Förändringar i blodflödet till huden kan orsaka svettning, rodnad eller kladdiga händer och fötter.

Mentalt: En viss mängd stress kan vara mentalt stimulerande, men för mycket kan påverka vår tankeförmåga. Tankarna kan bli röriga och förvirrade. Tänkandet blir fokuserat på oro. Vi kan bli upptagna av problem. Det blir mycket svårare att fatta beslut eller hitta lösningar på problem. Att tänka negativt och frukta det värsta ökar oro och stress.

Emotionellt: Människor reagerar på stress på många olika sätt. Vanliga känslomässiga effekter är irritabilitet, otålighet, ilska, frustration, rädsla, ångest, självtvivel, panik, modlöshet, känslor av otillräcklighet, osäkerhet, hopplöshet, olycka, känslomässigt tillbakadragande och depression.

Hantera stress

Nyckeln till framgång är att tänka positivt. Ta kontroll över din stress och ångest genom att lära dig effektiva tekniker för att bekämpa den. Att slappna av kroppsliga spänningar för att minska de fysiska känslorna av stress är en bra början. Om din kropp är fri från spänningar tenderar ditt sinne att vara avslappnat. Detta hjälper dig att koncentrera dig och studera, fatta beslut och lösa problem. När du är avslappnad kan du se varje uppgift som en positiv utmaning och använda stress som en stimulans för att hjälpa dig att utföra den, vilket ger dig en avslappnande glöd av att ha uppnått något efteråt.

Se efter dig själv: Var snäll mot dig själv. Ge dig själv ”tid för mig” där du kan välja vad du vill göra. Vila. Gör ingenting. Prova en avslappningsteknik, massage eller yoga. Ta ett långt varmt bad. Tillbringa tid med vänner. Skäm bort dig själv med något speciellt. Att ta ordentliga pauser och äta bra hjälper till att bekämpa stress.

Konfrontera problemet: Försök att ta ett steg tillbaka och titta noga på problemet. Dela upp det i hanterbara delar. Prata igenom det med någon annan, brainstorma lösningar eller ta hjälp om du behöver det. Försök att hantera din tid på ett effektivt sätt och lär dig att säga nej. Undvikande kommer inte att få problemet att försvinna och kan ofta göra det värre. Att lämna allt till sista minuten är en stor källa till stress för studenter. Tänk på varför du har svårt att komma igång – osäkerhet om hur du ska göra uppgiften, rädsla för att bli bedömd eller rädsla för att misslyckas? Att påbörja ett arbete minskar effektivt stressnivåerna eftersom det frigör ditt sinne och sätter tankarna på att misslyckas tillbaka i perspektiv. Om du har haft ett gräl eller ett missförstånd med någon hjälper det sällan att undvika problemet. Att prata om det med den andra personen eller med någon utanför situationen hjälper dig ofta att uttrycka dina känslor, återfå en känsla för proportioner och hitta ett sätt att lösa meningsskiljaktigheterna.

Finn någon distraktion: Sport och fysisk aktivitet hjälper dig att slappna av fysiskt och frigör också endorfiner i kroppen som ger en verklig känsla av välbefinnande. Promenera, cykla, simma, gå med i ett idrottscentrum eller i ett idrottslag. Att gå med i en klubb eller ett sällskap, hålla på med en befintlig hobby eller lära sig något nytt, prata med andra människor – allt detta kan hjälpa dig att ta en mental och fysisk paus.

Uttryck dig själv: Prata om det, skriv om det, skrik eller gnäll om det. Att uttrycka dina känslor kan hjälpa till att lindra stress. Att erkänna ett problem för dig själv och andra kan vara det första steget för att hantera det. Att ibland gråta ordentligt kan släppa känslomässigt tryck och lugna dina känslor av ångest.

Att ta itu med ångest

Angslan är en normal reaktion på fara eller stress. Den förbereder oss för att klara av att hantera stress. Ångest är bara ett problem när den är oproportionerlig i förhållande till en situation eller pågår för länge. Då kan våra tankar bli förvirrade och vi kan få fysiska symtom som snabb andning, hastigt hjärta, svettiga handflator och spända muskler. Ångest kan leda till panikattacker. Lär dig att andas effektivt och öva på det för att undvika överandning (för mycket syre i blodet). Detta orsakar en rad obehagliga fysiska symtom som stickande händer och ansikte, muskelkramper och skakningar, yrsel, andningssvårigheter och trötthetskänslor. Dessa känslor kan kontrolleras genom att andas långsamt och jämnt, genom näsan, och fylla lungorna helt.

Andningsövning

Lägg en hand på bröstet och en på magen. När du andas in genom näsan låter du din mage svälla. Detta innebär att du använder diafragman för att andas in och släpper in luften rakt ner i lungorna. Försök att hålla rörelsen i övre delen av bröstkorgen till ett minimum och håll rörelsen mjuk. Andas långsamt och jämnt ut genom näsan. Upprepa och få igång en rytm. Du strävar efter att ta 8-12 andetag per minut – att andas in och andas ut igen räknas som ett andetag. Öva tills det blir en vana och övergå till regelbunden andning när du blir orolig nästa gång. Om du lär dig att verkligen slappna av kan du minska onödiga fysiska spänningar närhelst du behöver det. Avspänningsguider finns på
http://www.moodcafe.co.uk/media/19762/guidetorelaxation.pdf

Lär dig att bekämpa oroande tankar eftersom oroande tankar håller ångesten igång. Prova enkla distraktionstekniker som fysisk träning eller att fokusera om ditt sinne genom att koncentrera dig hårt på en sak som absorberar all din uppmärksamhet.

Panikattacker

En panikattack är kroppens naturliga ”kamp eller flykt”-reaktion på ett plötsligt hot. Om det inte finns något verkligt yttre hot upplevs adrenalinet som pumpar runt i kroppen som en panikattack: hjärtat slår snabbt och mycket hårt, vi kan svettas, känna oss svaga eller illamående. Alla dessa symtom kan vara mycket skrämmande. Om du upplever en panikattack är det viktigt att påminna dig själv om att ingen av dessa känslor kan skada dig – du kommer inte att få en hjärtattack, svimma eller bli sjuk. Även om du kan känna dig väldigt konstig är det inte troligt att någon annan kommer att märka något fel. Försök att fördjupa din andning och slappna av. Distrahera dig genom att tänka på något annat eller fokusera på ett föremål i rummet. Blockera alla panikartade eller oroande tankar. När du hanterar paniken på detta sätt börjar din hjärna och din kropp inse att det inte finns någon verklig fara, tillförseln av adrenalin till blodet avbryts och symptomen avtar. Följ avslappningsövningarna ovan för att hjälpa dig att hantera din panikattack.

På webbplatsen RC Psych finns mer information om panikattacker.

För mer hjälp och information om detta eller om något annat kan du vända dig till Student Services. E-post [email protected]

Reproducerat med tillstånd från Oxford Brookes University 2006