Uniwersytet St Andrews

Zarządzanie stresem

Krótkie linki:
Przyczyny stresu
Skutki stresu
Zarządzanie stresem
Zwalczanie niepokoju
Ćwiczenia oddechowe
Ataki paniki

Co powoduje stres?

Stres jest fizyczną i psychiczną reakcją organizmu na stawiane mu wymagania. Jest on wynikiem naszej reakcji na wydarzenia zewnętrzne, niekoniecznie na same wydarzenia.

Nie każdy stres jest zły. Każdy z nas funkcjonuje najlepiej i czuje się najlepiej przy naszym własnym optymalnym poziomie pobudzenia fizjologicznego. Potrzebujemy trochę stresu, aby załatwić codzienne sprawy. Zbyt mało może prowadzić do nudy i „odrdzewienia” – ale zbyt dużo może prowadzić do „wypalenia”.

Stres adaptacyjny pomaga nam stawić czoła życiowym wyzwaniom. Adrenalina, nor-adrenalina i glukoza płyną do naszej krwi. Dostajemy szum energii i czujemy się czujni, skupieni i kreatywni. Stres negatywny pojawia się, gdy nasza zdolność do radzenia sobie z wymaganiami życia rozpada się. Jeśli nie rozłożymy chemikaliów stresu (np. poprzez aktywność fizyczną), pozostają one we krwi, uniemożliwiając nam odprężenie się. W końcu prowadzi to do trwałego stanu stresu. Początkowe pobudzenie zmienia się w zmartwienie, drażliwość lub panikę. Wyzwania stają się zagrożeniami; Wątpimy w naszą zdolność do robienia nawet prostych rzeczy i problemy wydają się nie do pokonania.

Różne rzeczy powodują stres u różnych ludzi. Niektóre z rzeczy, które studenci często wymieniają jako przyczyny stresu to:

• egzaminy
• terminy
• powrót na studia
• presja związana z łączeniem pracy zarobkowej i studiów
• trudności w organizacji pracy
• słabe zarządzanie czasem
• pozostawianie zadań na ostatnią chwilę
• brak kontroli nad długami
• słabe warunki mieszkaniowe
• przepełnienie
• hałas
• przystosowanie się do życia w nowym środowisku lub nawet kraju
• trudności w relacjach osobistych (np. rozstanie)
• trudności w relacjach z innymi ludźmi (np. rozstanie).
• zrównoważenie wymagań rodziny z nauką
• rodzice lub problemy w domu

Bardzo często stres wynika z nagromadzenia wielu różnych nacisków, które narastają stopniowo bez naszego zauważenia.

Jak zbyt wiele stresu wpływa na nas

fizycznie: Serce pompuje szybciej, przez co serce bije, a ciśnienie krwi wzrasta. Niektórzy ludzie doświadczają palpitacji. Napięcie mięśni wzrasta, co prowadzi do bólów głowy, zawrotów głowy, bólu szczęki, a nawet bezsenności. W ustach pojawia się suchość. Trawienie spowalnia się, powodując „motyle” w brzuchu. Oddychanie jest szybsze i mniej wydajne, co może prowadzić do nadmiernego oddychania (hiperwentylacji) i zadyszki. Zmiany w przepływie krwi do skóry mogą powodować pocenie się, rumieńce lub wilgotne dłonie i stopy.

Mentalnie: Pewna ilość stresu może być stymulująca psychicznie, ale zbyt wiele może wpłynąć na naszą zdolność myślenia. Myśli mogą stać się pomieszane i zdezorientowane. Myślenie staje się skupione na martwieniu się. Możemy stać się zaabsorbowani problemami. Znacznie trudniej jest podejmować decyzje lub znajdować rozwiązania problemów. Negatywne myślenie i obawa przed najgorszym zwiększa zmartwienie i stres.

Emocjonalnie: Ludzie reagują na stres na wiele różnych sposobów. Wspólne efekty emocjonalne to drażliwość, niecierpliwość, złość, frustracja, strach, niepokój, zwątpienie w siebie, panika, przygnębienie, poczucie nieadekwatności, niepewność, brak nadziei, nieszczęście, wycofanie emocjonalne i depresja.

Zarządzanie stresem

Kluczem do sukcesu jest pozytywne myślenie. Przejmij kontrolę nad swoim stresem i niepokojem, ucząc się skutecznych technik walki z nim. Rozluźnienie napięcia ciała w celu zmniejszenia fizycznych odczuć stresu jest dobrym miejscem do rozpoczęcia. Jeśli twoje ciało jest wolne od napięć, twój umysł ma tendencję do bycia zrelaksowanym. Pomaga to w koncentracji i nauce, podejmowaniu decyzji i rozwiązywaniu problemów. Kiedy jesteś zrelaksowany, możesz postrzegać każde zadanie jako pozytywne wyzwanie i używać stresu jako bodźca, który pomoże ci je wykonać, dając ci relaksujący blask osiągnięć po jego wykonaniu.

Zadbaj o siebie: Bądź dla siebie miły. Daj sobie „czas dla siebie”, w którym możesz wybrać, co chcesz robić. Odpoczywaj. Nie rób nic. Wypróbuj techniki relaksacyjne, masaż lub jogę. Weź długą, gorącą kąpiel. Spędź czas z przyjaciółmi. Podaruj sobie coś wyjątkowego. Robienie odpowiednich przerw i dobre odżywianie pomagają zwalczać stres.

Porozmawiaj z problemem: Spróbuj stanąć z boku i przyjrzeć się problemowi dokładnie. Rozbij go na możliwe do opanowania części. Porozmawiaj o tym z kimś innym, zrób burzę mózgów lub skorzystaj z pomocy, jeśli jej potrzebujesz. Postaraj się efektywnie zarządzać swoim czasem i naucz się mówić „nie”. Unikanie nie sprawi, że problem zniknie, a często może go jeszcze bardziej pogłębić. Pozostawianie wszystkiego na ostatnią chwilę jest głównym źródłem stresu dla uczniów. Zastanów się, dlaczego trudno Ci zacząć – niepewność co do sposobu wykonania zadania, obawa przed oceną czy strach przed porażką? Rozpoczęcie pracy skutecznie obniża poziom stresu, ponieważ uwalnia umysł od myśli o porażce i odsuwa je na dalszy plan. Jeżeli ty miałeś kłótnię lub nieporozumienie z someone, ja rzadko pomaga unikać problem. Porozmawianie o tym z drugą osobą lub z kimś spoza sytuacji często pomaga wyrazić uczucia, odzyskać poczucie proporcji i określić sposób rozwiązania różnic.

Find Some Distraction: Sport i aktywność fizyczna pomaga zrelaksować się fizycznie, a także uwalnia endorfiny w organizmie, które wytwarzają prawdziwe uczucie dobrego samopoczucia. Spaceruj, jeździj na rowerze, pływaj, zapisz się do centrum sportowego lub do drużyny sportowej. Dołączenie do klubu lub stowarzyszenia, utrzymanie istniejącego hobby lub nauka czegoś nowego, rozmowa z innymi ludźmi – wszystko to może pomóc ci w psychicznym i fizycznym odpoczynku.

Wyraź siebie: Mów o tym, pisz o tym, krzycz lub jęcz o tym. Wyrażanie swoich uczuć może pomóc złagodzić stres. Przyznanie się do problemu przed sobą i innymi może być pierwszym krokiem w radzeniu sobie z nim. Czasami dobry płacz może uwolnić ciśnienie emocjonalne i uspokoić swoje uczucia niepokoju.

Zwalczanie lęku

Lęk jest normalną reakcją na niebezpieczeństwo lub stres. Przygotowuje nas do radzenia sobie ze stresem. Lęk jest problemem tylko wtedy, gdy jest nieproporcjonalny do sytuacji lub trwa zbyt długo. Wtedy nasze myśli mogą stać się zamglone i możemy doświadczyć fizycznych objawów, takich jak szybki oddech, przyspieszone bicie serca, spocone dłonie i napięte mięśnie. Lęk może prowadzić do ataków paniki. Naucz się efektywnie oddychać i ćwicz to, aby zapobiec nadmiernemu oddychaniu (zbyt duża ilość tlenu we krwi). Powoduje to szereg nieprzyjemnych objawów fizycznych, takich jak mrowienie rąk i twarzy, skurcze i drżenie mięśni, zawroty głowy, trudności w oddychaniu i uczucie zmęczenia. Odczucia te można kontrolować, oddychając powoli i płynnie, przez nos, wypełniając płuca całkowicie.

Ćwiczenie oddechowe

Położyć jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Wdychając powietrze przez nos, pozwól, aby twój brzuch napęczniał. Oznacza to, że do wdechu używasz przepony i wpuszczasz powietrze prosto do płuc. Staraj się ograniczyć ruchy w górnej części klatki piersiowej do minimum i utrzymuj je na niskim poziomie. Powoli i równomiernie wydychaj powietrze przez nos. Powtarzaj, aby wyrobić sobie rytm. Twoim celem jest wykonanie 8-12 oddechów na minutę – wdech i wydech liczy się jako jeden oddech. Ćwicz, aż wejdzie Ci to w nawyk i przestawisz się na regularne oddychanie, gdy następnym razem dopadnie Cię niepokój. Nauczenie się, jak naprawdę się zrelaksować, pozwoli ci zmniejszyć niepotrzebne napięcie fizyczne, kiedy tylko będziesz tego potrzebować. Relaxation guides can be found at
http://www.moodcafe.co.uk/media/19762/guidetorelaxation.pdf

Learn how to combat worrying thoughts because worrying thoughts keep the anxiety going. Spróbuj prostych technik odwracania uwagi, takich jak ćwiczenia fizyczne lub przeorientowanie umysłu przez skoncentrowanie się na jednej rzeczy, która pochłonie całą twoją uwagę.

Ataki paniki

Atak paniki jest naturalną reakcją organizmu „walcz lub uciekaj” na nagłe zagrożenie. Jeśli nie istnieje żadne realne zagrożenie zewnętrzne, adrenalina pompowana w organizmie jest odczuwana jako atak paniki: serce bije szybko i bardzo mocno, możemy się pocić, czuć się słabo lub mieć mdłości. Wszystkie te objawy mogą być bardzo przerażające. Jeśli doświadczasz ataku paniki, ważne jest, abyś przypomniał sobie, że żadne z tych uczuć nie może Ci zaszkodzić – nie dostaniesz ataku serca, nie zemdlejesz ani nie zachorujesz. Chociaż możesz czuć się bardzo dziwnie, nikt inny prawdopodobnie nie zauważy, że coś jest nie tak. Spróbuj pogłębić oddech i zrelaksować się. Rozprosz swoją uwagę, myśląc o czymś innym lub skupiając się na jakimś przedmiocie znajdującym się w pokoju. Zablokuj wszelkie paniczne lub niepokojące myśli. W miarę radzenia sobie z paniką w ten sposób, mózg i ciało zaczynają rozpoznawać, że nie ma prawdziwego zagrożenia, dopływ adrenaliny do krwi zostaje odcięty, a objawy ustępują. Wykonaj ćwiczenia relaksacyjne powyżej, aby pomóc Ci zarządzać atakiem paniki.

Strona internetowa RC Psych ma więcej informacji na temat ataków paniki.

Po więcej pomocy i informacji o tym lub o czymkolwiek innym, dlaczego nie porozmawiać z Student Services? Email [email protected]

Reproduced with permission from Oxford Brookes University 2006

.