Innehållsförteckning
Är du orolig för om klassisk konditionsträning eller högintensiv intervallträning är mer lämplig för dig? Var och en av dessa aktiviteter har många hälsofördelar, men det är verkligen viktigt att välja rätt aktivitet som passar dig som handen i handsken. Vi hjälper dig gärna med det!
Vad är HIIT?
HIIT, det vill säga högintensiv intervallträning, är en form av intervallträning som i allmänhet kombinerar korta faser av intensiv träning med korta faser av vila eller träning med lägre intensitet. En övning inom HIIT-programmet som heter Tabata innehåller till exempel 20 sekunders maximal ansträngning följt av 10 sekunders vila. En Tabata-cykel varar således endast fyra minuter.
HIIT-träning kombinerar vanligen två typer av övningar – anaerob träning och motståndsträning. Under en explosiv intervallträning bör hjärtfrekvensen ligga ungefär 80 % över genomsnittet under en till fem minuter. Under vilofasen bör hjärtfrekvensen sjunka till 20 %. Mätare i form av fitnessklockor hjälper dig att bestämma din puls under träningen.
Definition av konditionsträning
Konditionsträning är en förkortning för kardiovaskulär träning. Det är en träningsform med låg till hög intensitet, beroende på typ av träning. Eftersom kroppen behöver tillräckligt med syre för att utföra denna träning anses den vara en aerob träning. HIIT är å andra sidan en anaerob träning. Under traditionell konditionsträning bör hjärtfrekvensen hållas ungefär 60-80 % över vilonivån.
När det gäller konditionsträning tänker de flesta på ordet löpning, men det finns en mängd olika alternativ, till exempel cykling, skidåkning, simning eller till och med övningar med lägre intensitet som kajakpaddling.
Vad är skillnaden mellan aerob och anaerob träning?
- Aerob träning – en intensiv träning som stödjer cirkulationen av syre i blodet och är förknippad med ökad andningsfrekvens. Exempel är löpning, simning eller cykling.
- Anaerob träning – betyder bokstavligen ”avsaknad av luft” eller ”utan syre”. Den består av ett kort, intensivt utbrott av fysisk aktivitet, t.ex. en sprint, där syreförbrukningen överstiger syretillförseln. Därefter drivs kroppen av den energi som lagras i musklerna genom en process som kallas glykolys.
Fördelar med HIIT-träning
HIIT har ett antal fördelar, särskilt för personer som redan har en viss erfarenhet av träning och som klarar plötsliga intervalländringar bra.
Förbättrar hjärtfunktionen
En av de mest erkända fördelarna med högintervallträning är dess positiva bidrag till hjärthälsan. HIIT kan bidra till att stärka hjärtat samt hjälpa det att återhämta sig tidigare hos patienter med kardiovaskulära sjukdomar. Dessutom kan det också bidra till att förbättra de metaboliska funktionerna.
Detta bekräftas också av en studie från 2015 som visade att ett 10 veckors HIIT-träningsprogram medförde kardiovaskulära och metaboliska fördelar för personer med hjärtproblem och högt blodtryck. En annan forskning har visat att HIIT är säkert och effektivt hos patienter med kronisk stroke och äldre män med stillasittande arbeten. Forskarna utvärderade också upp till 10 studier om fördelarna med HIIT hos äldre personer med hälsoproblem som kranskärl, hjärtsvikt, högt blodtryck, metabolt syndrom och fetma. En metaanalys av dessa studier visade att försökspersoner som deltog i HIIT-träning förbättrade sina kardiorespiratoriska förmågor jämfört med träning med måttlig intensitet.
Förbättrar VO2-nivåerna
VO2 (maximal syreförbrukning) är en av de bästa indikatorerna på aerob prestanda. Den uttrycks i milliliter syreförbrukning per aktivitetsminut och anpassas till kroppsvikten i kilogram: ml / kg / min. HIIT-träning har visat sig förbättra VO2-nivåerna. Anledningen är att träning med högre intensitet resulterar i en större störning av kroppens homeostas, som bokstavligen kräver mer energi och syre när den återgår till normala basala nivåer. Dessutom anser forskarna att VO2 är en av de bästa förutsägelserna för den allmänna hälsan. Ju bättre din VO2 är, desto snabbare kan du klara av alla typer av intensiv träning, vilket bidrar till att förebygga hjärtsjukdomar. Ett bevis för denna teori är en berömd studie som fokuserade på VO2-nivåerna hos deltagare som tränade på en motionscykel. De alternerade 20 sekunders högintensiva perioder med 10 sekunders vilofaser. Totalt tränade de på detta sätt i 30 minuter per dag, vilket var tillräckligt för att synligt visa en förbättring av deras maximala VO2.
Förbättrar prestationen
Då konditionsträning främst förbättrar det aeroba systemet, stimulerar HIIT såväl det aeroba som det anaeroba systemet. Som ett resultat har din kropp mer uthållighet och uppnår bättre resultat i alla former av träning, oavsett vilka de är. HIIT stöder därför din prestation även när du lyfter hantlar eller utför olika sportaktiviteter.
Förbättrar insulinkänsligheten
Desto känsligare kroppen är för insulin, desto mer behöver den för att sänka blodglukosnivåerna. Träning med hög intensitet kan också hjälpa effektivt till med detta problem, eftersom glukosnivåerna förbrukas snabbare under den. Därför kan HIIT också vara fördelaktigt för patienter med diabetes. Forskare anser att fysisk aktivitet med låg till medelhög intensitet, till exempel promenader, kanske inte är tillräckligt stark för att förbättra det kardiorespiratoriska tillståndet hos personer med typ 2-diabetes. En mer intensiv träning kan däremot ge bättre resultat av blodsockerkontrollen. Samma studie visade också en positiv effekt av HIIT-träning på blodtrycket, men också på svaret på insulin. Denna träningsmetod kan också öka insulinkänsligheten till 24 upp till 48 timmar efter träning.
Du kanske är intresserad av dessa produkter:
Fördelar viktminskning
Forskning visar att HIIT-träning är extremt effektivt när det gäller viktminskning. Enligt en studie är HIIT till och med ett bättre alternativ för att förbränna kalorier än själva konditionsträningen. Denna teori bekräftas av en annan studie som fokuserar på män över 25 år som är överviktiga. Efter 12 veckor, när en grupp deltog i regelbundna HIIT-övningar på 20 minuter och den andra gruppen endast med en klassisk 30-minuters konditionsträning, fann man en signifikant minskning av vikt och visceralt bukfett i den första gruppen. Dessa resultat tyder alltså på att HIIT kan hjälpa människor att förbränna fler kalorier på kortare tid.
För övrigt visar undersökningar att HIIT kan vara effektivare än andra typer av träning när det gäller att minska bukfetma.
Nackdelar med HIIT
Ja, HIIT-träning har också sina nackdelar och därför är högintensiv träning inte för alla.
- De är inte avsedda för nybörjare – Om du vill ägna dig fullt ut åt högintensiv träning bör du först behärska grunderna i konditionsträning. Samtidigt är de inte lämpliga för personer som återhämtar sig från en skada.
- Högre skaderisk – Högintensiva övningar som sprintar, plyometriska övningar eller hopp innebär en hög skaderisk.
- Risk för överträning – Frekvent HIIT-träning kan leda till utbrändhetssyndromet, så du bör inte överträna det.
Du bör göra HIIT, om:
- du är en erfaren idrottare
- du vill fokusera på att gå ner i vikt och förbränna fler kalorier på kortast möjliga tid
- du föredrar kortare träningspass
- du vill kombinera olika övningar och intensiteter för att liva upp träningen
- du vill bygga upp uthållighet snabbare
Fördelar med konditionsträning
Det faktum att det finns HIIT i världen betyder inte att klassisk konditionsträning ska glömmas bort helt. Här är några anledningar till varför den inte bör saknas i din träningsplan.
Förbättrar den kardiovaskulära hälsan
Det är främst den aeroba träningen som läkare oftast rekommenderar till personer med en hjärtsjukdom. Cardio stärker hjärtat och hjälper det att pumpa blodet bättre i kroppen, vilket i sin tur bidrar till att upprätthålla ett optimalt blodtryck och goda HDL-kolesterolnivåer. Det bidrar också till att sänka det dåliga LDL-kolesterolet.
Regulerar vikten
Det är sant att om du vill gå ner i vikt ska du fokusera på någon form av motion eller idrottsaktivitet. Cardio är inget undantag, vilket också har visat sig vara ett utmärkt verktyg för viktminskning. Ett bevis på detta är en omfattande studie som fokuserade på kaloriförbränning hos både män och kvinnor. De sprang på ett medelintensivt löpband fem gånger i veckan under tio månader. Resultaten visade en betydande minskning av deras kroppsvikt, mellan 4,3 och 5,7 % av den ursprungliga vikten hos båda könen. Samtidigt är dock det mest effektiva sättet att uppnå viktminskning att kombinera konditionsträning med styrketräning. Du kan läsa om varför det är så i vår artikel Hur främjar träning viktminskning.
Snabbare återhämtning
Även om du tränar under kortare tid under HIIT-träning är dina muskler desto mer stressade och du utsätter ditt hjärta och din kropp för ett alltför stort tryck. Det är därför du återhämtar dig mycket längre från HIIT-träning än från vanlig konditionsträning. Tillräcklig förberedelse och efterföljande stretching kan dock också hjälpa dig med detta problem.
Sparar glykogennivåerna
Men medan kroppen vid högintensiv träning förbrukar glykogennivåerna överdrivet snabbt som energikälla, är det helt annorlunda vid konditionsträning. Under en träning med lägre intensitet förbränner kroppen glykogen i måttlig omfattning och hämtar även energi från fettdepåer. Detta betyder dock inte nödvändigtvis att du bränner mer fett under konditionsträning, utan du vet helt enkelt hur du ska spara glykogenkällor.
Nackdelar med konditionsträning
- Tidskrävande – Om du väljer konditionsträning istället för HIIT-träning ska du räkna med att träningen kommer att ta mer tid.
- Risk för skador – Upprepade rörelser under lång tid kan leda till skador eller kramper.
- Tristess – Alla är inte gjorda för långsam träning med upprepade rörelser. För vissa kan en sådan övning verka tråkig och ineffektiv. Det är därför nödvändigt att växla mellan olika typer av konditionsövningar regelbundet.
- Du stärker inte musklerna – Under HIIT-träning kan du kombinera aerob träning med styrke- eller motståndsövningar. Under konditionsträning gör du dock samma rörelse hela tiden, vilket kan leda till viktminskning, men det hjälper dig inte att stärka musklerna.
Du bör träna konditionsträning om:
- du är nybörjare
- du inte kan träna med mycket hög intensitet
- du tränar för uthållighetstävlingar, t.ex. halvmaraton eller maraton
Vilken typ av träning föredrar kroppsbyggare och förespråkare av styrketräning?
När det gäller duellen HIIT vs. Cardio föredrar kroppsbyggare och styrkelyftare helt klart högintensiv träning. En av de fördelar som kroppsbyggare får av HIIT är kroppens ökade förmåga att eliminera mjölksyraproduktionen. Syrebrist i musklerna gör att mjölksyra byggs upp, vilket tröttar ut musklerna. Genom att upprepa anaeroba övningar som HIIT eller lyfta tunga vikter kan kroppen dock bygga upp en tolerans och eliminera ansamlingen av mjölksyra i musklerna, vilket i slutändan leder till en ökning av muskelmassa och styrka.
Även under bodybuildingens gyllene era ingick högintensiv intervallträning i träningen av stjärnor som Serge Nubret, Franco Columbu, Mike Mentzer, Casey Viator och Lou Ferrigno. Om du vill veta hur man utför HIIT-träning och vilka andra fördelar det ger, läs vår 8-veckors HIIT-träningsplan för effektiv fettförbränning.
HIIT vs. konditionsträning – vem är vinnaren?
Både HIIT- och konditionsträning har sina fördelar och nackdelar. Det beror dock bara på dig, din kondition och dina mål vilken typ av träning som är lämpligast för dig. Om du inte är nybörjare och ditt mål är att gå ner i vikt och samtidigt stärka dina muskler på kortast möjliga tid är HIIT-träning definitivt lämplig för dig. Om du däremot föredrar en långsammare träning, med vilken du kommer att uppnå viktnedgång gradvis, är konditionsträning helt rätt för dig. Det är dock bäst att kombinera båda formerna av intensiv träning, eftersom detta stöder en korrekt hjärtrytm. Kom också ihåg att alla former av fysisk aktivitet är ett mycket bättre val för dig än att bara lata dig och göra ingenting.
Vilken övning föredrar du? Är du mer av en anhängare av konditionsträning eller högintensiv intervallträning? Dela din åsikt med oss i kommentarerna. Om du gillade artikeln, glöm inte att stödja den genom att dela den.
Källor:
Josh Bryant, MS, CSCS – High-Intensity Interval Training: Tara Laferrara, CPT – Everything You Need to Know About Cardio – https://www.verywellfit.com/everything-you-need-to-know-about-cardio-1229553
Harsh Patel, Hassan Alkhawam, Raef Madanieh, Niel Shah, Constantine E Kosmas, Timothy J Vittorio – Aerob vs anaerob träningseffekter på det kardiovaskulära systemet – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/
Grant Tinsley, PhD – 7 fördelar med högintensiv intervallträning (HIIT) – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit
Tara Laferrara, CPT – HIIT vs. Steady State Cardio – https://www.verywellfit.com/is-hiit-training-or-steady-state-cardio-better-4126506
Stephen John Pearson, Andrea Macaluso, Syed Robiul Hussain – Högintensiv intervallträning vs. kontinuerlig träning med måttlig intensitet vid behandling av metabola sjukdomar -https://medcraveonline.com/MOJAP/high-intensity-interval-training-vs-moderate-intensity-continuous-training-in-the-management-of-metabolic-type-disease.html
Sharon Basaraba – Högintensiv intervallträning och hjärthälsa – https://www.verywellfit.com/will-high-intensity-exercise-trigger-a-heart-attack-2223338
Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Vilka fördelar har aerob träning? – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-aerobic-exercise
Shigenori Ito – Högintensiv intervallträning för hälsofördelar och vård av hjärtsjukdomar – Nyckeln till ett effektivt träningsprotokoll – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/
Todd A Astorin, Ryan P Allen, Daniel W Roberson, Matt Jurancich – Effekten av högintensiv intervallträning på kardiovaskulär funktion, VO2max och muskelkraft – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22201691/
Kiera Carter – Fördelarna med intervallträning (och hur den kan förbättra din VO2max) – https://www.runnersworld.com/advanced/a20815819/interval-sessions-increasing-your-v02-max/
Jorge F. T. de Souza, Murilo Dáttilo, Marco T. de Mello, Sergio Tufik och Hanna K. M. Antunes – Högintensiv intervallträning dämpar insulinresistens inducerad av sömnbrist hos friska män – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5725446/
Malia Frey – Högintensiv intervallträning för viktminskning – https://www.verywellfit.com/how-to-burn-more-fat-with-a-hiit-workout-3495991
Charlotte Hilton Andersen – 8 fördelar med högintensiv intervallträning (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
Andrew Heffernan – Steady-State Cardio Vs. High-Intensity Interval Training – https://experiencelife.com/article/steady-state-cardio-vs-high-intensity-interval-training/
Jody Braverman, CPT, FNS, RYT – Fettförlust från långvarig konditionsträning jämfört med HIIT – https://www.livestrong.com/article/551893-the-fat-loss-from-long-cardio-vs-hiit/
Matthew A. Nystoriak och Aruni Bhatnagar – Kardiovaskulära effekter och fördelar med träning – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/
Erica L. Robinson – Hur påverkar träning ditt hjärta? – https://www.active.com/fitness/articles/how-does-exercise-affect-your-heart
Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Cardio för viktminskning: Vad man bör veta – https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardio-to-lose-weight#cardio-vs-other-exercise
Joseph E. Donnelly, professor, Jeffery J. Honas, Bryan K. Smith, Matthew S. Mayo, Cheryl A. Gibson, Debra K. Sullivan, Jaehoon Lee, Stephen D. Herrmann, Kate Lambourne och Rik A. Washburna – Enbart aerob träning ger en kliniskt signifikant viktnedgång för män och kvinnor: Midwest Exercise Trial-2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/
HIIT vs Cardio: Är en av dem bättre för din hälsa? – https://www.oldschoollabs.com/hiit-vs-cardio/