Abs by Gunpoint
Dr. Mike Roussell och Chris Shugart har ögonbindel och är bundna till stolar i ett rum utan fönster. Ett helautomatiskt automatgevär är riktat mot dem.
En grov röst säger: ”När jag räknar till tre ska ni båda berätta en sak som kommer att lösa fetmaepidemin för den allmänna befolkningen och hjälpa avancerade idrottare och kroppsbyggare att snabbt kasta fett.”
Mike och Chris hör ett metalliskt klick. Säkerheten har tagits bort.
”Ett, två, tre!”
”Ät ungefär 100 gram kolhydrater per dag!” skriker de samtidigt.
Tystnad. Sedan sänks geväret. Kidnapparen ler.
Varför? Därför att till och med en mordisk näringstokig galning vet att den här enkla lösningen är vettigare än nästan vilken dietstrategi som helst som du någonsin kommer att pröva.
Kraften hos 100 gram
Vi har båda rekommenderat denna löjligt enkla men ändå kraftfullt effektiva koststrategi i flera år. Vi har sett den fungera med alla från hårda manliga kroppsbyggare till hårda kvinnliga dagisfröknar.
Den tar inte bara bort det överflödiga kroppsfettet, den påskyndar processen för hälsoförbättring genom att exponentiellt förbättra kvaliteten på din kost … allt med en enda liten riktlinje:
Ät ungefär 100 gram kolhydrater per dag.
Varför 100 gram är magiskt
Att äta 100 gram kolhydrater per dag är så nära näringsmässig magi du kan komma:
Det är tillräckligt lågt i kolhydrater
Vid 100 gram kolhydrater per dag kommer du inte att befinna dig i ketos, men dina kolhydrater kommer att vara tillräckligt låga för att du företrädesvis kommer att elda upp din metabola brännugn med lagrade och dietära fetter och inte kolhydrater. Dessutom kommer de flesta människor inte att uppleva någon mental dimma, crabbiness eller brist på energi som ofta följer med riktigt lågkolhydratkost.
Det är tillräckligt mycket kolhydrater
Med 100 gram har du fortfarande utrymme för att få i dig snabbverkande kolhydrater som en del av din näringsstrategi kring träning.
Det finns aldrig någon anledning att hoppa över taktiska kolhydrater som du konsumerar kring din styrketräningsträning. Kolhydrater som intas vid denna tidpunkt bidrar inte till fettförstärkning och kan till och med påskynda fettförlustprocessen. Med ett dagligt tillskott på 100 gram kan du bränna bort magfettet och maximera den anabola potentialen i tidsramen peri-workout.
Med 100 gram kolhydrater tillåtna varje dag finns det dessutom ingen anledning att undvika näringsmässigt rövknullande frukter, bär och grönsaker som du måste göra med 20- och 30-grams dieter. Detta gör det inte bara möjligt för dig att äta bra livsmedel, utan det öppnar din kost för ett större utbud av måltidsval. Du behöver inte leva på bacon och strängost i tolv veckor.
Nyckelpoäng: Om du äter fem måltider per dag plus din träningsdryck är 100 gram kolhydrater den perfekta mängden. Vid var och en av dina fem måltider äter du cirka 10 gram grönsaker (helst gröna och fiberrika) eller bär, och under träningen kan du sedan dricka en portion Surge® Recovery och boom… 100 gram kolhydrater.
Autoregleringseffekten
Med 100 gram kolhydrater att ”spendera” varje dag kommer den genomsnittliga personen att uppleva kraftfulla autoregleringseffekter, även om han eller hon ägnar lite uppmärksamhet åt de andra makronutrienterna. Följ 100 gram Carb Cure och, ja, allt annat faller bara på plats:
Med en gräns på 100 gram kolhydrater
Du kommer naturligtvis att bli selektiv när det gäller vilka typer av kolhydrater du äter, särskilt på träningsdagar när du bara har cirka 50 gram att äta beroende på din strategi för perioden före träning. Du måste ta bort raffinerade kolhydrater och den uppenbara skräpmaten. Du måste hålla dig till främst gröna fiberrika grönsaker, små portioner bär och nötter. På dagar då du inte lyfter har du utrymme att äta några bönor eller en proteinbar.
Kalorierna kommer till stor del att kontrolleras eftersom du kommer att välja mer mättande livsmedel.
Dessa mättande matval, som ligger i den nedre änden av kolhydraträkningen, kommer inte att leda till att dina blodsockervärden blir galna, vilket kan leda till cravings och humör-/energifluktuationer som vi ofta försöker ”åtgärda” med mer mat (och oftast inte det som stödjer din fysik.) Kort sagt är det helt enkelt svårt att överäta när dina matval är kontrollerade och kolhydraterna inte överstiger 100 gram dagligen.
En del människor är etikettläsande, väger mat, skannar av ingrediensförteckningar och frågar ut servitrisen i fråga om näring.
Du vet, som de ödmjuka författarna till den här artikeln och många TNation-läsare. Men det är inte alla som är det. De har förmodligen liv och sånt. För dessa människor blir 100-gramsregeln ett pedagogiskt verktyg som lär dem att anta ätstrategier som kan hålla hela livet. 100-grammaren kommer att tvingas läsa etiketter och kontrollera portionsstorlekar. Han kommer förmodligen att lära sig att laga sin favoritmat eftersom de köpta versionerna har alla möjliga sorters kolhydratskräp tillsatt. 100-grammaren kommer inte att falla för de skitsnackiga hälsopåståendena ”Lågfett!” och ”Tillverkad med fullkorn!” som du ser överallt på flingorna, brödet och Pop-Tart-gången. Han kommer att skippa fruktjuicen, de flesta sockerhaltiga mejeriprodukter, pasta och HFCS-infodrade kryddor. Han kommer att bli försiktig med de ”skuldfria” menyalternativen på restaurangkedjor, som gränsar till bedrägeri.
Med andra ord, genom att vara uppmärksam på detta enda makronäringsämne kommer 100 grams dietern att självreglera, självutbilda sig och bli mer självständig. Han kommer inte heller att se ut som en landval på sommaren. Bonus.
100-grams kolhydratcykling
Du kan finjustera den här planen ytterligare genom att lägga till elementet kolhydratcykling.
Som nämnts ovan kan du på träningsdagar äta cirka 10 gram fiberrika kolhydrater vid fem olika måltider och sedan ha en Surge Recovery för din träningsnäring.
På dagar utan styrketräning ska du inte lägga till fler grönsaker och bönor i stället för Surge Recovery för att komma upp till 100 gram kolhydrater. Ta istället bara bort Surge Recovery och ersätt inte kolhydraterna. På så sätt äter du bara 50 gram kolhydrater den dagen.
Så, ungefär 100 gram kolhydrater på träningsdagen och 50 gram på icke-träningsdagen. Denna förenklade kolhydratcykelplan skulle lätt få dig över en viktnedgångsplatå eller påskynda din nuvarande takt av fettförlust.
Resten av din kost
För resten av din kost (dvs. protein och fett) finns det ett par andra riktlinjer.
Ät protein vid varje måltid: ett gäng ägg, proteinpulver eller en köttbit. Det är svårt att klanta sig till den här delen.
Tillägg också fett till varje måltid. Gå inte för långt med nötter och frön eftersom de kommer med sin beskärda del av kolhydrater och du kommer snabbt att hamna på 250 grams kolhydratplan. Valnötter är bra eftersom de har ett lägre kolhydratantal än alla andra nötter och de innehåller den mest varierade fettsyraprofilen (inklusive omega-3).
Använd oljor och lite smör på dina grönsaker. Strö över sallader med olika oljor eller ostar. Snåla inte på fet fisk som lax och ta din dagliga Flameout.
Vänta! Varför inte bara räkna kalorier?
God fråga. Visst, ät bara 1200 kalorier av vad som helst på en dag så går du ner i vikt. Tack, termodynamikens lag.
Men du kan också förlora muskler, förstöra din ämnesomsättning på lång sikt, prestera dåligt på gymmet, slösa bort din hälsa på lång sikt, skicka dina hormonnivåer på fallrepet, plundra en kinesisk buffé och riskera att programmera in dåliga kostvanor (”Twinkie Diet”, någon?). Det är också ohållbart och leder vanligtvis till att man återfår sitt fett och återkommer.
Oh, och ytterligare en liten sak: kostplanen med högre kolhydrater, ”ät bara mindre mängder skräpmat”, har den högsta misslyckandefrekvensen av alla fettförbränningsstrategier som någonsin har utvecklats i historien.
Ja, där har vi det.
Mikes exempelmenyer
Träningsdag
- Måltid 1: Ägg, spenat, cheddaroströra
- Måltid 2: Metabolic Drive® Low-Carb, valnötter, 1 portion blåbär, Superfood
- Måltid 3: Sallad (romansallad, tomater, gurkor) med kyckling och extra jungfruolja
- Måltid 4: Flankstek med sparris och smör
- Träning:
- Måltid 5: Kycklingbröst med broccoli och extra jungfruolja
Non-training Day
- Måltid 1: Kycklingbröst med broccoli och extra jungfruolja
Non-training Day
- Måltid 1: Grillat kycklingbröst med spenat (låt det vissna i en stekpanna med hackad vitlök och extra jungfruolja) och ett litet äpple
- Måltid 4: Extra magert köttfärsbiffar sauterade med paprika och lök
- Måltid 5: Extra magert köttfärsbiffar sauterade med paprika och lök: Grillad lax (bred Dijonsenap på toppen innan den grillas) med sparris och 1 portion bondbönor
Påfyllning
Ät cirka 100 gram kolhydrater per dag.
En regel. Förbannat universellt effektiv för snabb och smärtfri fettförbränning. Ingen pistolbeväpnad kidnappare krävs.