Abs by Gunpoint
Il dottor Mike Roussell e Chris Shugart sono bendati e legati alle sedie in una stanza senza finestre. Un fucile d’assalto completamente automatico è puntato nella loro direzione.
Una voce burbera dice: “Quando conterò fino a tre, entrambi mi direte una cosa che risolverà l’epidemia di obesità per la popolazione generale e aiuterà l’atleta avanzato e il bodybuilder a perdere grasso rapidamente.”
Mike e Chris sentono un clic metallico. La sicura è stata tolta.
“Uno, due, tre!”
“Mangia circa 100 grammi di carboidrati al giorno!” gridano contemporaneamente.
Silenzio. Poi il fucile viene abbassato. Il rapitore sorride.
Perché? Perché anche un maniaco della nutrizione omicida sa che questa semplice soluzione ha più senso di qualsiasi strategia dietetica che tu possa provare.
Il potere dei 100 grammi
Per anni abbiamo entrambi raccomandato questo approccio dietetico ridicolmente semplice ma estremamente efficace. L’abbiamo visto funzionare con tutti, dai bodybuilder maschi hardcore alle maestre d’asilo femmine hardcore.
Non solo toglie il grasso corporeo in eccesso, ma accelera il processo di miglioramento della salute migliorando esponenzialmente la qualità della tua dieta… tutto con una piccola linea guida:
Mangia circa 100 grammi di carboidrati al giorno.
Perché 100 grammi sono magici
Mangiare 100 grammi di carboidrati al giorno è quanto di più vicino alla magia nutrizionale si possa ottenere:
E’ abbastanza povero di carboidrati
A 100 grammi di carboidrati al giorno, non sarai in chetosi, ma i tuoi carboidrati saranno abbastanza bassi da alimentare preferibilmente la tua fornace metabolica con grassi immagazzinati e dietetici e non con carboidrati. Inoltre, la maggior parte delle persone non sperimenterà l’annebbiamento mentale, i crampi o la mancanza di energia che spesso accompagnano le diete a basso contenuto di carboidrati.
E’ abbastanza alto in carboidrati
A 100 grammi, hai ancora spazio per introdurre carboidrati ad azione rapida come parte della tua strategia nutrizionale peri-workout. I carboidrati assunti in questo momento non contribuiscono all’aumento di grasso e possono addirittura accelerare il processo di perdita di grasso. Con 100 grammi di carboidrati al giorno, puoi bruciare il grasso della pancia e massimizzare il potenziale anabolico del periodo peri-workout.
Inoltre, con 100 grammi di carboidrati consentiti ogni giorno, non c’è motivo di evitare frutta, bacche e verdura come nelle diete da 20 e 30 grammi. Questo non solo ti permette di mangiare cibi buoni per te, ma apre la tua dieta a una più ampia varietà di scelte di pasti. Non c’è bisogno di vivere di pancetta e formaggio per dodici settimane.
Punto chiave: Se mangi cinque pasti al giorno più la tua bevanda da allenamento, 100 grammi di carboidrati è la quantità perfetta. In ognuno dei tuoi cinque pasti mangerai circa 10 grammi di verdure (preferibilmente verdi e fibrose) o bacche, poi durante l’allenamento potrai trangugiare una porzione di Surge® Recovery e boom… 100 grammi di carboidrati.
L’Effetto Autoregolazione
Con 100 grammi di carboidrati da “spendere” ogni giorno, la persona media sperimenterà potenti effetti autoregolatori, anche se presta poca attenzione agli altri macronutrienti. Segui la cura dei 100 grammi di carboidrati e, beh, tutto il resto va a posto:
Con un limite di 100 grammi di carboidrati
Diventerai naturalmente selettivo sui tipi di carboidrati che mangi, soprattutto nei giorni di allenamento quando hai solo circa 50 grammi da mangiare a seconda della tua strategia peri-workout. Dovrai eliminare i carboidrati raffinati e l’ovvio cibo spazzatura. Dovrai limitarti principalmente a verdure verdi e fibrose, piccole porzioni di bacche e noci. Nei giorni di non sollevamento avrai spazio per mangiare qualche fagiolo o una barretta proteica.
Le calorie saranno in gran parte controllate poiché sceglierai cibi più sazianti.
Queste scelte alimentari sazianti, essendo all’estremità inferiore del conteggio dei carboidrati, non faranno impazzire i tuoi livelli di zucchero nel sangue, che possono portare a voglie e fluttuazioni di umore/energia che spesso cerchiamo di “riparare” con più cibo (e di solito non la roba che sostiene il fisico.In breve, è difficile mangiare troppo quando le tue scelte alimentari sono controllate e i carboidrati non superano i 100 grammi al giorno.
Alcune persone leggono le etichette, pesano gli alimenti, scrutano la lista degli ingredienti e interrogano le cameriere come fanatici della nutrizione.
Sai, come gli umili autori di questo articolo e molti lettori di TNation. Ma non tutti lo sono. Probabilmente hanno una vita e altre cose. Per queste persone, la regola dei 100 grammi diventa uno strumento educativo che insegna loro ad adottare strategie alimentari che possono durare tutta la vita. Il 100-grammatore sarà costretto a leggere le etichette e a controllare le dimensioni delle porzioni. Probabilmente imparerà a cucinare i suoi cibi preferiti, dato che le versioni comprate nei negozi hanno tutti i tipi di schifezze carboidrati aggiunti. Il 100-grammatore non cadrà per le stronzate “A basso contenuto di grassi!” e “Fatto con cereali integrali!”, affermazioni sulla salute che si vedono in tutta la corsia dei cereali, del pane e delle Pop-Tart. Si libererà dei succhi di frutta, della maggior parte dei latticini zuccherati, della pasta e dei condimenti infarciti di HFCS. Diffiderà di quelle opzioni di menu “senza colpa” nei ristoranti delle catene, che confinano con la frode.
In altre parole, prestando molta attenzione a questo macronutriente, il dieter di 100 grammi si autoregola, si autoeduca e diventa più autonomo. Inoltre non sembrerà una balena terrestre in estate. Bonus.
100-Gram Carb Cycling
Puoi modificare ulteriormente questo piano aggiungendo l’elemento del carb cycling.
Come detto sopra, nei giorni di allenamento puoi mangiare circa 10 grammi di carboidrati fibrosi in cinque pasti diversi e poi avere un Surge Recovery per la tua alimentazione da allenamento.
Nei giorni di non allenamento, non aggiungere più verdure e fagioli al posto del Surge Recovery per arrivare a 100 grammi di carboidrati. Invece, rimuovi semplicemente il Surge Recovery e non sostituire i carboidrati. In questo modo mangerai solo 50 grammi di carboidrati quel giorno.
Quindi, circa 100 grammi di carboidrati nel giorno di allenamento e 50 grammi nel giorno di non allenamento. Questo piano semplificato di carb-cycling potrebbe facilmente farti superare un plateau di perdita di peso o accelerare il tuo attuale tasso di perdita di grasso.
Il resto della tua dieta
Per il resto della tua dieta (cioè proteine e grassi) ci sono un paio di altre linee guida.
Mangia proteine ad ogni pasto: un mucchio di uova, proteine in polvere, o un pezzo di carne. È difficile sbagliare questa parte.
Aggiungi anche i grassi ad ogni pasto. Non esagerare con noci e semi perché hanno la loro giusta quota di carboidrati e ti ritroverai rapidamente nel piano dei 250 grammi di carboidrati. Le noci sono ottime perché hanno un numero di carboidrati inferiore a qualsiasi altra noce e contengono il profilo di acidi grassi più vario (compresi gli omega 3).
Utilizza gli oli e un po’ di burro sulle tue verdure. Cospargete le insalate con diversi oli o formaggi. Non lesinare sul pesce grasso come il salmone e prendi il tuo Flameout quotidiano.
Aspetta! Perché non contare solo le calorie?
Buona domanda. Certo, mangia solo 1200 calorie di qualsiasi cosa in un giorno e perderai peso. Grazie, Legge della Termodinamica.
Ma potresti anche perdere i muscoli, distruggere il tuo metabolismo a lungo termine, avere prestazioni scadenti in palestra, sperperare la tua salute a lungo termine, mandare i tuoi livelli ormonali in picchiata, razziare un buffet cinese, e rischiare di programmare cattive abitudini alimentari (“Twinkie Diet,” qualcuno?). È anche insostenibile e di solito porta alla riconquista del grasso e al rimbalzo.
Oh, e un’altra piccola cosa: il piano di dieta a più alto contenuto di carboidrati, “basta mangiare quantità minori di cibo spazzatura” ha il più alto tasso di fallimento di qualsiasi strategia di perdita di grasso mai sviluppato nella storia.
Sì, c’è quello.
Menu di esempio di Mike
Giorno di allenamento
- Pasto 1: Uova, spinaci, cheddar-cheese scramble
- Pasto 2: Metabolic Drive® Low-Carb, noci, 1 porzione mirtilli, Superfood
- Pasto 3: Insalata (lattuga romana, pomodori, cetrioli) con pollo e olio extra vergine di oliva
- Pasto 4: Bistecca con asparagi e burro
- Allenamento: Surge Recovery
- Pasto 5: Petto di pollo con broccoli e olio extra vergine di oliva
Giorno senza allenamento
- Pasto 1: Frittata di 4 uova con salsa e formaggio, 1/2 pompelmo (cosparso di Splenda) a parte
- Pasto 2: Metabolic Drive® Low-Carb, olio di semi di lino, 2 porzioni di fragole, Superfood
- Pasto 3: Petto di pollo arrosto con spinaci (appassiti in padella con aglio tritato e olio extra vergine di oliva) e una piccola mela
- Pasto 4: Carne di manzo macinata extra-lean saltata con peperoni e cipolle
- Pasto 5: Salmone arrosto (spalmare la senape di Digione prima di arrostire) con asparagi e 1 porzione di fagioli del nord
Wrap-Up
Mangia circa 100 grammi di carboidrati al giorno.
Una regola. Dannatamente efficace per una perdita di grasso veloce e indolore. Non c’è bisogno di un rapitore armato.