Herschel Walker Workout

Som pojke följde jag Dallas Cowboys, och en av de spelare som jag verkligen beundrade var Herschel Walker. Han var ett odjur, men killen kunde röra sig som ingen annan.

För några år sedan läste jag någonstans att Walkers legendariska, granitliknande fysik byggdes inte genom att lyfta vikter utan genom kroppsviktsövningar – massor av dem. I storleksordningen 2 000-3 000 armhävningar och situps varje dag.

Tal om en fascinerande regim! Jag ville lära mig mer om det. Hur och varför utvecklade Walker detta program för sig själv? Vad låg till grund för hans fitnessfilosofi? Var sit-ups och armhävningar allt han gjorde, och om inte, vilka andra typer av övningar gjorde han?

Jag sökte på nätet, och även om jag inte kunde hitta fler detaljer upptäckte jag att Walker var en ännu mer imponerande idrottsman än vad jag hade föreställt mig, och en sann fitness-renässansmänniska: han hade utmärkt sig i både friidrott och fotboll på college, fått ett svart bälte av 5:e graden i taekwondo, tävlat som olympisk bobsladdare, och till och med dansat med Fort Worth Ballet. Åh, och han har fortsatt sin vansinniga kroppsviktsträning in i 50-årsåldern, förutom att träna MMA.

Nu ville jag verkligen veta hela naturen och motivationen bakom Walkers oortodoxa träningsprogram. Jag kunde äntligen upptäcka det genom att få tag på ett exemplar av Basic Training, en utgången bok som han skrev på 80-talet tillsammans med Dr. Terry Todd, en olympisk tyngdlyftare och konditionsexpert. Boken är fortfarande så eftertraktad att trettio år efter dess utgivning fortsätter begagnade exemplar att kräva en vansinnig premie.

Nedan hittar du bakgrunden till hur Walker utvecklade det oortodoxa kroppsviktsträningsprogram som han har tillämpat i över fyrtio år, samt detaljer om vad det består av. Walker Workout är definitivt inte för alla, men dess träningskomponenter är på många sätt det minst intressanta med det. Walkers berättelse och övergripande träningsfilosofi – en som undviker ursäkter och konventioner och värdesätter självständighet, improvisation, experimenterande och konsekvens – erbjuder intresse och inspiration för alla.

Ursprunget till Herschel Walkers kroppsviktsträning

Walker växte upp på en gård på landsbygden i Johnson County i Georgia tillsammans med sex syskon. Även om hans familj inte hade mycket pengar så klarade de sig, och hans hushåll var fyllt av mycket kärlek och stöd.

Som pojke hade Herschel en talfel, var kort och knubbig och verkade inte vara förutbestämd för atletisk storhet. När han sprang lopp med syskon och spelade spel med vänner var han långsam och okoordinerad, hade svårt att hänga med och kände att han saknade självförtroende och uthållighet för att verkligen pressa sig själv. I grundskolan blev han mobbad och slagen av sina klasskamrater och valde därför ofta att stanna inne på rasterna i stället för att gå ut och leka.

Efter att ha gått ut sjätte klass bestämde sig Walker för att han ville vända på saker och ting för sig själv. Han vände sig till en idrottstränare som hade varit mentor för hans äldre bröder och berättade att han ”ville bli större och starkare och snabbare och bli bättre på idrott”. Som Walker minns det svarade tränaren att ”det var enkelt, men jag var tvungen att arbeta hårt för det”. Han sa att jag skulle göra armhävningar, situps och sprintar. Det var allt han sa. Men det räckte.”

Herschel åkte hem och började genast med sitt nya kroppsviktsprogram; hans föräldrar hade alltid lärt honom att ”man kan inte ha några ursäkter i livet, man måste få det gjort”, och han nöjde sig därför med det som fanns tillgängligt:

”Det fanns naturligtvis inga vikter i skolan på den tiden, och vi hade verkligen inga ute på landet, men jag använde det jag hade, och det var vardagsrumsgolvet och den grusväg som gick från motorvägen utanför och uppför kullen till vårt hus. Jag gjorde mina armhävningar och situps på golvet för det mesta, och jag sprang alla mina sprintar uppför kullen på framsidan.”

Herschels engagemang för sin träning var religiöst – han missade aldrig en dag. Han gjorde sina armhävningar och situps under tv-reklampauserna på kvällen och sprang på kullarna och fälten i närheten av sitt hem – till och med på sommaren, under den heta solen i Georgia. Han gillade särskilt att springa när hans far nyligen hade plöjt upp marken, eftersom jordkonsistensen blev som tung sand och gav en extra utmaning. Han jagade och sprang också tillsammans med familjens häst och tjur och bytte riktning i takt med djuren för att utveckla sin smidighet och reaktionsförmåga. Det fanns en chin-up bar på baksidan och han lade till chin-ups och pull-ups till sin rutin också.

Men även om push-ups, chin-ups, sit-ups och sprintar utgjorde kärnan i Walkers träning var de knappast de enda övningar han gjorde. Herschel gjorde olika kroppsviktsövningar som knäböjningar och dips, lastade hö och utförde andra sysslor runt gården, brottades med sina bröder, började med taekwondo, spelade tennis med vänner och tränade till och med inför och deltog i danstävlingar med sin syster. Han teoretiserade senare att denna mångfald av aktiviteter bidrog i hög grad till hans idrottsliga framgångar (något som bekräftats av nyare forskning):

”Jag tror att jag utvecklades så bra som jag gjorde för att jag gjorde så många olika saker – så många olika typer av träning. Jag kan inte bevisa det, men jag tror att när du hör någon säga till en ung idrottare att specialisera sig och koncentrera sig på endast en sport så hör du någon ge dåliga råd. Jag tror precis tvärtom. Jag tror att variation är det bästa… alla typer av rörelser kan hjälpa dig att lära dig massor av andra typer av rörelser. Det är därför jag gör så många saker själv och det är därför jag anser att alla unga människor borde utöva så många olika sporter och typer av motion som möjligt.”

Walker spelade faktiskt inte sin första organiserade sport – basket – förrän i sjunde klass. Han började med friidrott i åttonde klass och började spela fotboll först i nionde klass. Han fortsatte med alla tre sporterna under hela högstadiet, samtidigt som han fortsatte att träna sin personliga kroppsviktsträning varje dag på egen hand.

(Det är värt att notera att samtidigt som Walker var engagerad i friidrotten var han lika flitig när det gällde att lyckas i skolan, och att han strängt avsatte minst två timmar per kväll för att göra sina läxor; för sina ansträngningar blev han valedictorian i sin högstadieskola och ordförande för dess hedersförening, en prestation som han själv säger att han ”Jag var lika glad över som över de bra saker som hände mig på fotbollsplanen.”)

Villig att anstränga sig 110 procent dag efter dag fyllde Walker på, blev snabbare och förbättrade sin idrottsliga skicklighet; det dröjde inte länge innan han utmärkte sig i alla tre idrotterna och slog de barn som tidigare hade överträffat honom:

”Vilken bra känsla det var också, att veta att allt det hårda arbetet lönade sig, och att veta att även om jag inte var så bra från början, så kunde jag bli bättre. Jag minns ett gäng barn som jag växte upp med som hade en massa mer talang än vad jag hade men som aldrig tränade särskilt mycket eller försökte särskilt hårt. Jag säger inte att de inte försökte på matcher, men nästan vem som helst försöker hårt i en riktig match. Det viktiga är hur hårt du anstränger dig före matchen, särskilt när ingen tittar på dig. Det är det som är viktigt. Om du kan hålla ut och verkligen träna och anstränga dig före matchen så tar matchen hand om sig själv.”

Walker var en mångsidig, framstående idrottsman i high school. I friidrott vann han delstatsmästerskapet i kulstötning och 100- och 220-yardslöpning och var ankare för det segerrika 4X400-stafettlaget. I fotboll sprang han 3 167 yards under sitt sista år och ledde laget till sitt första delstatsmästerskap.

Denna dubbla framgångar fortsatte vid University of Georgia, där han blev All-American i både friidrott och fotboll, hjälpte Bulldogs att vinna Sugar Bowl som förstaårselev och vann Heisman Trophy som junior.

Walker spelade sexton säsonger professionell fotboll, varav de tre första i den numera nedlagda United States Football League. I NFL samlade han på sig massiva rushing yards (18 168 all-purpose yards, den nionde bästa genom tiderna) samtidigt som han spelade på sju olika positioner. Om man kombinerar dessa yards med de yards han samlade in under sina år i USFL skulle han hamna på första plats på NFL:s karriärsrankningslista.

År 1992, medan Walker fortfarande spelade proffsfotboll, deltog han i de olympiska spelen och placerade sig på sjunde plats i bobtävlingen för två personer.

Under de senaste åren har han försökt sig på MMA, och har vunnit de två matcherna han deltagit i genom TKO. Walker ansåg att hans MMA-träning gjorde att han var i bättre form vid 50 års ålder än när han spelade fotboll i början av 20-årsåldern.

Och hela tiden, fram till i dag, har han hållit på med kroppsviktsträningen som han först började med i junior high. Faktum är att han inte började lyfta vikter förrän flera år in i sin professionella fotbollskarriär. Det är inte så att han hade något emot det, men han hade sett förbättringar av sin styrka och snabbhet varje år sedan high school, och tänkte att han skulle börja lyfta först när dessa förbättringar upphörde. När hans fotbollsdagar var över återgick han till ett program med enbart kroppsvikt, eftersom han anser att det skyddar lederna och främjar konditionens livslängd.

Så vad exakt ingick i ett program som gjorde det möjligt för Walker att bli en framstående gymnasieidrottare, en av de bästa college-fotbollsspelarna genom tiderna och en av de ledande rusherna i NFL, samt att han tillbringade sin karriär nästan skadefri och bibehöll sin kondition in i 50-årsåldern?

Låt oss ta en titt.

Filosofin &Elementen i Walkers träningspass

Även om Walker inte lyfte vikter i college, när laget gjorde ett test i bänkpress lyfte han upp häpnadsväckande 375 lbs (det mesta, sa hans tränare, som någon hade lyft på BP i Georgia fram till dess), och gjorde 222 lbs (hans kroppsvikt) för 24 repetitioner. Även om Walker alltid har förnekat att han föddes med en överlägsen talang och sagt att alla hans förmågor berodde på hårt arbete och hans unika rutin, har han med stor sannolikhet en fantastisk uppsättning gener. Ändå gjorde han mycket för att maximera den potentialen och använde ett program som innehöll följande element och underliggande filosofi:

Massiva repetitioner. Från mellanstadiet och upp till medelåldern har Walker gjort tusentals armhävningar och situps nästan varje dag. Ett sådant massivt antal repetitioner rekommenderas vanligtvis inte för att bygga styrka, eftersom kroppen anpassar sig till övningen, men Walker hittade ett sätt att fortsätta att öka sin kondition genom att fylla sina träningspass med en hel del:

Variation. Från kampsport till dans, Walker ägnade sig åt en mängd olika fysiska aktiviteter och övningar under hela sitt liv, och fortsätter att göra det. Som han berättade för nfl.com: ”Jag tränade CrossFit innan de gav det ett namn.”

Han letade också ständigt efter olika variationer av enskilda övningar att prova för att hålla dem utmanande:

”Jag försökte alltid hitta något nytt sätt att sprinta eller något nytt sätt att göra armhävningar eller situps för att hålla intresset uppe och för att få kroppen att jobba på olika sätt så att den skulle bli stark från alla håll.”

Ofta hittade Walker helt enkelt på sina egna varianter själv, eftersom han var en fitnessrenässansmänniska som ständigt gillade att:

Experimentera. Walker var aldrig en person som följde konventionella råd, utan han gillade att prova sina egna experiment och se exakt vilka övningar som fungerade unikt bra för honom:

”Det sätt som jag brukar göra saker på är att pröva något nytt och sedan kolla upp det riktigt bra för att se hur det känns. Om det känns bra för mig – om jag tycker att det verkligen arbetar mig hårt – så lägger jag till det till alla andra övningar jag gör. Men om det inte verkar fungera på det sätt som jag vill att det ska göra, så släpper jag det. Genom att göra på det här sättet gör jag bara övningar som känns rätt för mig. Alla borde också prova olika övningar. Fortsätt bara att experimentera.”

Därmed skapade Walker fritt sina egna övningar och träningspass – han körde helt enkelt på tills musklerna brann – och bedömde deras effektivitet utifrån hur de fick honom att känna sig och vilka resultat de gav.

Men medan de som håller sig till strikta standardprogram kan tycka att hans rutiner är knäppa och ineffektiva, så bryr sig Walker helt enkelt inte om det. Till och med nu upprätthåller han oortodoxa vanor: han sover bara fem timmar per natt, vaknar klockan 5.30 för att göra mängder av sit-ups och push-ups, äter bara en gång om dagen (och fastar ibland flera gånger) och äter en kost som till stor del består av soppa, bröd och sallad utan att oroa sig för sina makronäringsämnen; han tänker sig att om de ”starka” männen från gården som han växte upp med aldrig funderade på hur många gram protein de åt, så behöver han inte heller göra det. Han gör helt enkelt sin egen grej, behandlar sig själv som ett n=1-experiment och låter resultaten tala för sig själva.

Med tanke på denna nivå av autonomi är det inte konstigt att han har förblivit så motiverad under hela sitt liv. Som Walker uttryckte det: ”Jag försöker göra alla mina träningspass roliga. Jag gillar att experimentera med olika saker, och jag tror att det hjälper att prova nya övningar för att hålla dig fräsch och mentalt redo.”

Konsistens. Även om Walker är en fritänkare när det gäller fitness är hans engagemang positivt dogmatiskt. Han tror på att göra någon form av träning varje dag och har knappt missat ett enda träningspass sedan han började med sin kroppsviktsrutin som ung man. Konsekvens, menar Walker, är som att finansiera en investering i din kropp och ditt sinne:

”Jag gjorde många av de saker jag gjorde för att jag älskade att göra dem eller för att jag trodde att de skulle hjälpa mig att bli bättre i de saker jag trodde att jag kunde bli bra på. Basket var bra eftersom jag älskade det, men jag visste också att det hjälpte mig fysiskt för fotbollen. Alla mina andra saker – mina övningar och allt det där – gjorde jag för att jag visste att det var bra för mig. Och efter att ha tränat riktigt hårt hade jag alltid en bra känsla eftersom jag visste att jag hade gjort vad jag behövde göra för att få min kropp att förbättras. Jag brukade tycka att träning var ungefär som att sätta pengar på banken. Och det säger jag inte för att jag nu får betalt för att springa med fotbollen. Jag säger det på grund av den känsla jag fick – och fortfarande får – av att göra mina övningar. Det får mig att känna mig bra med mig själv, precis som du känner när du lägger undan lite pengar varje vecka och ser hur de byggs upp.”

Övningarna i Walkers träning

Här är hur Walker använde sig av dessa element för att skapa sin unika träningsrutin, och en närmare titt på de övningar som han har gjort i fyra decennier:

Armhävningar. Som knubbig tonåring kunde Walker till en början inte göra några armhävningar alls. Han arbetade sig långsamt upp till 25 genom att göra så många som möjligt på en sträcka, ta en paus på 10-15 sekunder och sedan göra några fler tills han nådde det antalet. Med samma tillvägagångssätt arbetade han sig upp till att göra 50 armhävningar per kväll, sedan 100. Långsamt ökade han sina repetitioner tills han som ung man gjorde 2 000 per dag. I college gjorde han vanligtvis 300, men det var ovanpå hans träningspass i friidrott och fotboll. I dag hävdar han att han gör 3 500 armhävningar varje dag (även om han håller dem till ”bara” 1 500 när han tränar MMA).

I början höll sig Walker till att göra den vanliga armhävningen med händerna på axelbredd, men i high school började han införliva olika varianter, bland annat genom att göra dem med fötterna upphöjda på en stol, med händerna samlade under bröstet, armhävningar med en hand och armhävningar på handstående. Han blandade dessa svårare varianter med standardvarianterna och försökte öka förhållandet mellan svårare och lättare varianter, samtidigt som han ökade sitt totala antal repetitioner.

Sättet Walker gjorde sina armhävningar på var att börja med att göra dem i standardstilen, men bara gå halvvägs ner till golvet – han gillade hur dessa arbetade med triceps, fick honom att svettas och ökade hans uthållighet. Han skulle göra 150 av dessa, med korta pauser när han blev trött. Sedan gjorde han 10-20 repetitioner av de hårdare varianterna, gick sedan tillbaka till den halvvägs nedåt, sedan tillbaka till de hårda och avslutade sedan sina armhävningar på golvet med att göra standardvarianterna extra långsamt. Sedan avslutade han sin träning med att göra handstående armhävningar – set om tio med korta pauser mellan setten, tills han nådde sitt totala rep-mål. Efter att Walker gifte sig lade han också in två uppsättningar med 25 vanliga armhävningar, som han gjorde med sin fru på ryggen.

Sittupper. Precis som med armhävningar hade Walker till en början svårt att utföra sit-ups och kunde knappt göra 10 stycken. När han väl kunde göra så många konsekvent, gjorde han set om tio, med korta pauser mellan dem, tills han nådde 50 totala repetitioner. Därefter gjorde han uppsättningar av 10-20 för att nå 100 repetitioner. Därefter gjorde han 50 i taget i 6 uppsättningar och 300 totala repetitioner. Till slut gjorde han 3 000, vilket är ungefär lika många som han fortfarande gör i dag.

Som med armhävningar gjorde han utöver standarduppsättningarna massor av variationer: raka ben, böjda ben, sidoknäbbar, benhöjningar, benhöjningar, ben på en stol, vändningar osv.

Walker tränade också sin kärna genom att spela basket varje dag han inte spelade fotboll, och koncentrerade sig på och gjorde massor av vändande hopp och layups och satte extra twist i skotten.

Pull-ups/Chin-ups. Som ung man gjorde Walker 1 500 pull-ups per dag och växlade mellan handflatorna som vände bort och handflatorna som vände mot honom och drog upp tills stången nuddade bakom hans huvud. När dessa blev för lätta band han en viktskiva runt midjan och gjorde även enarmade pull-ups, där en hand håller stången och den andra handen tar tag i handleden på den hand som håller i den.

Löpning. Walker anser att ”löpning eller sprint är den viktigaste färdigheten som de flesta idrottare kan ha”. Hans egen löpning tog oftast formen av sprintar – snabba sprintar. Med sin storlek på 1,80 meter och 225 pund är det verkligen otroligt hur snabbt Walker rörde och kan röra sig med sin muskulösa fysik; han hävdar att han fortfarande kan springa en 40-yardsdistans på 4,35.

Under sin uppväxt gillade Walker att springa i backar – sprinta uppåt och trava neråt – för det motstånd och den utmaning som lutningen innebar. Han lade till motstånd till sina sprintar även på andra sätt – han bar en viktväst, sprang samtidigt som han höll små hantlar i varje hand eller drog ett däck fyllt med 25-50lb vikter (hantlar eller skott); däcket var fäst bakom honom med ett 15-fotssnöre som var fastsatt i ett läderbälte för tyngdlyftning.

Taekwondo/MMA. Walker började med taekwondo som ung man, spenderade ibland en timme om dagen på sina katas (former) i college, och är i dag 5:e gradens svart bälte i kampsporten. Efter att ha blivit mobbad som pojke drogs han först till taekwondo som ett sätt att lära sig att skydda sig själv, men kom att finna att det var en utmärkt förstärkare av alla hans andra idrottsliga strävanden. Genom taekwondo fick Walker disciplin, balans, koordination, kroppskontroll och medvetenhet, timing, flexibilitet, snabbhet och kunskap om hur man slår igenom något och ”när man ska explodera på någon”. Han tillskriver det att det höll honom lös under hela sin tid som fotbollsspelare, och i dag håller han sig med kampsporten med MMA-träning.

Simning/vattenarbete. Walker hade ingen pool när han växte upp, men efter college blev han en stor anhängare av fördelarna med att träna i vatten. Han gjorde inte traditionella simtag utan hittade på egna övningar som undervattens ”power claps” och ett modifierat bröstsim, där han stöttade kroppen uppåt och ut ur vattnet varje gång han rörde armarna bakåt. Han utförde också sina taekwondo sparkar och slag under vatten.

Snabbhet var aldrig målet med dessa bassängövningar, utan snarare maximalt motstånd. ”Det är bara att sätta sig i vattnet med tanken i åtanke att busa med ett slag eller en övning tills du hittar det bästa sättet att göra det och det bästa sättet att hålla händerna för att få maximalt motstånd i vattnet.”

Andra övningar

• Afebar – skulle traska fram och tillbaka på en ”övningsstege”, experimentera med att gå snabbt och långsamt – ibland svänga sin kropp mycket, och ibland försökte han hålla den så stilla som möjligt (här finns fler sätt att använda lekplatsutrustning för att komma i form)
• Squat thrusts
• Rope climbing
• Stretching
• Jumping drills/plyometrics – hoppade över en låda, 000 per dag
• Slungor – upp till 1 000 per dag

Men även om Walker Workout verkligen inte är för alla, finns det mycket du kan lära dig av Herschels hela inställning till fitness. Jag hoppas att det har uppmuntrat dig att lägga undan dina ursäkter, experimentera och bli mer mångsidig, självständig, konsekvent och innovativ – en fitnessrenässansmänniska!