Stabiliți obiective rezonabile pentru a pierde în greutate
Ați avut vreodată experiența de a vă întâlni cu un prieten și de a fi uimit de cât de mult a pierdut în greutate, doar pentru a vedea același prieten câteva luni mai târziu și a fi uimit că toate acele kilograme au revenit imediat?
„Aceasta este o experiență comună, deoarece atunci când te înfometezi, metabolismul tău încetinește pentru a conserva combustibilul”, explică Kirkpatrick. „Corpul tău încearcă să te protejeze de înfometare. Odată ce începeți să mâncați din nou în mod normal, aveți o revenire metabolică, iar corpul dumneavoastră încearcă să rețină fiecare calorie pe care o mâncați.”
Pentru a preveni revenirea metabolică, stabiliți-vă un obiectiv realist de a pierde în greutate într-un ritm de aproximativ un kilogram pe săptămână. Amintiți-vă că un kilogram de grăsime este egal cu aproximativ 3.500 de calorii și trebuie să tăiați această cantitate din dieta dumneavoastră – sau să o ardeți prin exerciții fizice – pentru a pierde un kilogram. „Asta înseamnă că dacă reduceți cu 500 de calorii în fiecare zi, puteți pierde acel un kilogram pe săptămână fără să vă șocați metabolismul”, spune Kirkpatrick.
Restrângerea caloriilor și mai mult fără supraveghere medicală poate fi extrem de periculoasă și, de multe ori, nu duce la o pierdere în greutate mai rapidă, deoarece corpul dumneavoastră va începe să stocheze grăsime.
Pierderea kilogramelor pas cu pas
Pe baza reperului de un kilogram pe săptămână, creați un plan în jurul stilului dumneavoastră de viață existent. Nu încercați să vă revizuiți întreaga rutină din prima zi și nu vă stabiliți obiective pe care cu siguranță le veți încălca, cum ar fi să săriți peste toate alimentele preferate sau să vă treziți devreme pentru a merge la sală în fiecare zi, când știți că nu sunteți o persoană matinală.
Acum că știți câteva lucruri pe care nu trebuie să le faceți, iată câteva lucruri pe care trebuie să le faceți pentru un succes de durată în ceea ce privește pierderea în greutate:
- Alegeți un plan de pierdere în greutate pe care îl puteți respecta toată viața. Majoritatea planurilor bune sunt echilibrate și sensibile și includ obținerea majorității caloriilor din proteine slabe, fructe, legume și cereale integrale. Dacă planul dvs. include mese gata preparate scumpe sau eliminarea unor grupe întregi de alimente, nu veți putea să vă țineți de el.
- Țineți un jurnal alimentar. „Odată ce aveți un plan bun și un obiectiv realist, un jurnal alimentar este o modalitate bună de a vă menține cinstit”, spune Kirkpatrick. „Studiile arată că un jurnal alimentar ajută cu adevărat, chiar dacă nimeni în afară de tine nu îl vede. Simplul proces de a scrie lucrurile și de a fi conștient de ceea ce mănânci face o mare diferență.”
- Găsiți un prieten pentru pierderea în greutate. „Cercetările arată, de asemenea, că împărtășirea unui obiectiv de pierdere în greutate cu un prieten sau un grup de prieteni care vă sprijină face o mare diferență”, spune ea.
- Luați întotdeauna micul dejun. „Ideea de a-ți începe ziua și de a merge cât de mult poți fără să mănânci nu funcționează niciodată”, avertizează Kirkpatrick. „Studiile arată că acest lucru duce, de obicei, la chefuri”. În plus, mâncatul micului dejun vă pornește metabolismul și vă dă energie pentru ziua care urmează.
- Mâncați cu atenție. Nu mâncați pentru a vă elibera de stres, ci acordați atenție mâncării dumneavoastră. Nu așteptați până când muriți de foame, mâncați încet și opriți-vă din mâncat înainte de a vă simți sătul.
- Răsfățați-vă ocazional. Dacă dieta dvs. este atât de restrictivă încât nu vă puteți bucura de mâncare, obiectivele dvs. de scădere în greutate vor fi prea greu de respectat. Evitați atitudinea „totul sau nimic”. Pierderea în greutate este un proces. Nu vă descurajați dacă cedați tentației din când în când.
„Sfatul meu final este să vă tratați întregul sine”, spune Kirkpatrick. „Un obiectiv bun de pierdere în greutate ar trebui să includă și reducerea stresului și exerciții fizice. Stresul ridicat și inactivitatea sunt strâns legate de obezitate. Mersul pe jos, meditația și o dietă echilibrată pe care o puteți respecta toată viața ar trebui să fie obiectivul dumneavoastră.”
Pentru mai multe tendințe și sfaturi de fitness, dietă și nutriție, urmăriți @weightloss pe Twitter de la editorii de la @EverydayHealth.
.