12 alternative sănătoase pe bază de plante la pulberea de proteine

Se pare că există o concepție greșită comună conform căreia persoanele care mănâncă pe bază de plante trebuie să fie super atente la aportul lor de proteine. Acest lucru îi face pe oameni să creadă că trebuie să înghită shake-uri proteice, să inhaleze batoane proteice și să adauge pudră proteică la tot ce pot. Sunt aici pentru a vă spune că nimic din toate acestea nu este necesar. Puteți să vă satisfaceți toate nevoile de proteine cu alimente vegetale simple și nu este nevoie de nicio combinație specială sau de suplimente. Așadar, înainte de a cheltui o avere pe un tub de pudră plin de ingrediente discutabile, haideți să trecem în revistă 12 alimente pe care le puteți mânca sau adăuga la smoothie-ul dumneavoastră, în loc de pudră proteică.

Semințe de dovleac

Semințele de dovleac sau pepitas sunt mici semințe verzi delicioase care se găsesc în dovlecei și în diferite tipuri de dovleac. Aceste semințe mici și gustoase sunt pline de fibre și fier. O treime dintr-o ceașcă vă va aduce 15 grame de proteine și 30% din doza zilnică recomandată de fier, ceea ce le face o alternativă excelentă la pudra de proteine. Ele sunt, de asemenea, o sursă fantastică de alte minerale, cum ar fi magneziul și zincul. Cu un conținut ridicat de triptofan, acestea pot, de asemenea, să vă ajute să vă îmbunătățiți starea de spirit prin creșterea producției de serotonină. Nu e prea rău!

Există o mulțime de moduri ușoare de a încorpora aceste mici bijuterii în dieta dumneavoastră. Puteți arunca câteva semințe de dovleac în smoothie-ul dvs. sau pur și simplu să le mâncați ca o gustare. De asemenea, sunt un adaos grozav la bolurile de smoothie sau de fulgi de ovăz, salate, supe, granola sau amestec de fructe de pădure. Puteți chiar să le înmuiați și să le amestecați cu puțină apă pentru a face lapte de pepita.

Tempeh

Dacă nu ați auzit de el până acum, tempeh este făcut din boabe de soia fermentate care au fost presate într-un bloc. Textura rezultată este fermă și cărnoasă, ceea ce îl face un substitut excelent pentru carne în multe feluri de mâncare. Bonusul este că are un conținut ridicat de fibre, în timp ce carnea nu are, așa că ești deja câștigător. Este, de asemenea, bogat în proteine, aproximativ 16 grame la o porție de o jumătate de cană, ceea ce îl face un substitut excelent pentru pudra de proteine.

Tempeh se gătește și foarte repede. Marinați-l sau aromatizați-l cum doriți, tăiați-l în felii și poate fi rumenit în câteva minute pe fiecare parte, sau copt la cuptor. Adăugați-l în salate, boluri, sandvișuri, împachetări sau chiar tocănițe. Cerul este limita.

Inimi de cânepă

Inimile de cânepă sunt semințe de cânepă fără coajă și aceste mici semințe sunt pline de nutriție bună. Trei linguri oferă 10 grame de proteine, precum și alte minerale vitale, cum ar fi fierul și magneziul. Ele conțin, de asemenea, un raport excelent între acizii grași omega-6 și omega-3, de aproximativ 3,5:1. (Nu uitați, raportul ideal de omega-6 la omega-3 este de 4:1 sau mai puțin). Conținutul lor de omega-3 este benefic atât pentru creier, cât și pentru inimă și poate ajuta la combaterea inflamațiilor din organism.

Cepele de cânepă sunt, de asemenea, foarte ușor de încorporat în dieta dumneavoastră. Au o aromă blândă, ușor de nucă, așa că pot fi adăugate în smoothie-uri, în locul pudrei de proteine. De asemenea, sunt foarte bune presărate pe salată, transformate în lapte de cânepă sau încorporate în pansamente, sosuri și produse de patiserie.

Tofu

Tofu este un alt aliment vegetal bogat în proteine. Cu aproximativ 10 grame de proteine în fiecare porție de o jumătate de cană, acesta este un adaos excelent pentru oricine este preocupat de aportul său de proteine. Știu că unii oameni par să se teamă de produsele din soia, dar nu este nevoie să fie, mai ales cele care nu sunt foarte procesate (cum ar fi pulberile proteice pe bază de soia). Produsele din soia, cum ar fi boabele de soia, tofu, laptele de soia etc. sunt de fapt legate de rate de supraviețuire mai bune și de rate de recurență mai mici pentru femeile cu cancer de sân. În general, singurele persoane care trebuie să evite consumul de produse din soia sunt cele care sunt alergice la soia.

Tofu este foarte versatil și vine într-o serie de tipuri și texturi diferite. Acest lucru îl face foarte ușor de încorporat în orice mod doriți. Tofu moale sau mătăsos poate fi folosit în deserturi și smoothie-uri, în timp ce soiurile tari sau extra tari pot fi gătite într-o serie de moduri plăcute. Tofu amestecat, tofu fărâmițat, tofu la cuptor și multe altele.

Lenuțele

Lenuțele sunt cu ușurință una dintre proteinele mele vegetale preferate. Ca și alte leguminoase, ele ajută la controlul modificărilor de zahăr din sânge cauzate de masa cu care sunt consumate, dar și de următoarea masă. Astfel, dacă ați urma supa de linte cu o felie mare de prăjitură, creșterea bruscă a glicemiei de la prăjitură ar fi atenuată de linte. (Același lucru este valabil și pentru fasole). Acestea conțin aproximativ 9 grame de proteine per porție de jumătate de cană, dar asta nu este tot. Sunt, de asemenea, bogate în fibre, fier și alte minerale importante.

Ceea ce este frumos la linte este că este un punct de plecare excelent pentru cei cărora nu le place fasolea. Ele sunt mai mici, iar unele soiuri sunt chiar despicate, ceea ce reprezintă un bun punct de intrare pentru cei care se luptă cu textura fasolei mai mari. Lintea poate fi savurată în mai multe moduri. Aruncați-le într-un bol de cereale, presărați-le peste o salată, adăugați-le la o supă sau fiți creativi și transformați-le în biluțe de „carne” sau în pâine de linte.

Renunțați la acea pudră misterioasă foarte procesată și încercați în schimb aceste alternative sănătoase pe bază de plante.Click to Tweet

Edamame

Tofu și tempeh au intrat amândouă pe listă, așa că nu este o surpriză că și edamame face la fel. Edamame este doar soia imatură. Puteți să luați o gustare cu ele ca atare, să le aruncați în boluri sau salate și chiar să le amestecați pentru a face un dip din ele. Cu aproximativ 8,5 grame de proteine la ½ ceașcă, cu siguranță se potrivesc ca o alternativă excelentă la pudra de proteine.

Lapte de soia & Iaurt

Dacă tot suntem la subiectul alimentelor pe bază de soia, voi face o scurtă mențiune aici despre laptele de soia. Deși nu este la fel de bogat în proteine ca unele dintre celelalte elemente de pe listă, 1 cană conține aproximativ 8 grame. Așadar, dacă ar fi să faceți acel smoothie post-antrenament cu o cană de lapte de soia ca bază, ați avea începutul unei băuturi foarte bogate în proteine. Adăugați câteva dintre celelalte elemente de pe listă și sunteți gata de plecare! Cine are nevoie de pudră proteică?

Iaurtul de soia este un alt adaos grozav. Nu numai că conține 5 grame de proteine per porție de jumătate de cană, dar conține și probiotice pentru a vă ajuta bacteriile intestinale sănătoase. Trebuie doar să verificați eticheta mărcii pe care o alegeți. Unele conțin mult zahăr. Este întotdeauna sugerat să obțineți o varietate neîndulcită și să adăugați niște fructe pentru îndulcire, dacă doriți.

Levură nutritivă

Ați încercat deja drojdia nutritivă? Dacă nu, vă lipsește. Drojdia nutrițională sau „nooch” este o drojdie dezactivată care este folosită în mod obișnuit în bucătăria pe bază de plante. Are o aromă ușor brânzoasă care o face un topping excelent pentru pizza și alte mese. Este, de asemenea, un ingredient comun în brânzeturile sau sosurile pe bază de nuci.

Cu 8 grame de proteine pentru fiecare 1,5 linguri, nooch este un substitut excelent pentru pudra de proteine. Presărați-l peste mesele dvs. sau amestecați-l în supe și sosuri pentru a adăuga o anumită profunzime de aromă. Ușor de mâncat.

Burturi de nuci & de semințe

Cine nu iubește un unt de nuci cremos și delicios? Un produs de bază pentru copiii mici, un bun PB&J este de fapt o alegere destul de bogată în proteine pentru mulțimea pretențioasă. Majoritatea unturilor de nuci și semințe conțin o cantitate bună de proteine, deși cantitățile exacte variază în funcție de nucă.

Pentru a vă face o idee, două linguri de unt de arahide conțin aproximativ 8 grame de proteine. Untul de tahini și de floarea-soarelui (excelent pentru cei alergici la nuci) au aproximativ 7 grame, iar untul de migdale conține aproximativ 6 grame pentru fiecare 2 linguri. Acestea sunt întotdeauna ușor de încorporat în dieta ta, fie pe o felie de pâine integrală prăjită, fie amestecate în smoothie sau în pansamente și sosuri. Sau, dacă preferați, ronțăind din nucile și semințele în sine.

Fecale

Fecale, fasolea, fructul magic…. Cunoscute pentru capacitatea lor de a produce emisii gazoase la om, aceste mici bijuterii sunt bogate în proteine și minerale. Ele sunt, de asemenea, bogate în fibre, care acționează ca un pre-biotic pentru bacteriile noastre intestinale sănătoase. Când aceste bacterii bune înfloresc, avem parte de o digestie excelentă.

Fasolea și legumele, în general, au fost legate de tot felul de beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale, scăderea colesterolului, îmbunătățirea controlului zahărului din sânge și chiar slăbirea. Nu e de mirare că se recomandă consumul de fasole, nu săptămânal, nu zilnic, ci la fiecare masă!

Toate sunt puțin diferite din punct de vedere nutrițional, dar în general conțin 7-8 g de proteine în fiecare jumătate de cană. Puneți câteva în salată, înfășurați câteva în burrito, amestecați câteva în hummus sau chiar aruncați câteva în smoothie. Nu este greu să încorporezi aceste leguminoase sănătoase în dieta ta.

Ovăz

Iată unul la care poate nu te-ai fi așteptat. Majoritatea oamenilor știu că ovăzul este bogat în fibre, dar conține și cantități ample de proteine. Ovăzul este bine cunoscut pentru conținutul său de fibre solubile. Fibrele solubile sunt cele care formează un gel în apă și acționează pentru a ajuta la eliminarea excesului de colesterol din fluxul sanguin. Trebuie să iubești alimentele care au grijă de tine, nu-i așa?

Cu 6 grame de proteine la o porție de jumătate de cană, ovăzul este o masă excelentă după antrenament. Luați niște fulgi de ovăz cu un strop de lapte de soia și un strop de inimi de cânepă și veți avea o masă bogată în proteine. Nu vă plac fulgii de ovăz? Nici o problemă. Puteți, de asemenea, să aruncați niște ovăz în smoothie și să încheiați ziua.

Semințe de chia

Semințele de chia împachetează o tonă de nutriție într-o sămânță micuță mică. Aceste frumuseți sunt bogate în fibre și proteine, fiind, de asemenea, o sursă bună de calciu și omega-3. Dar nu aici se termină beneficiile. Semințele de chia sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, care ajută la combaterea deteriorării radicalilor liberi din organism. Sunt multe de strâns în aceste mici semințe. Trei linguri vă vor aduce aproximativ 5 grame de proteine.

Semințele de chia nu au prea multă aromă, ceea ce le face foarte ușor de încorporat în dieta dumneavoastră. Aruncați-le în smoothie-ul dumneavoastră sau în bolul de ovăz. Puteți, de asemenea, să faceți budinci cu semințe de chia cu ele, deoarece se vor îngroșa în lichid. Această îngroșare le face, de asemenea, un substitut excelent pentru ouă în coacere. Pur și simplu amestecați 1 lingură de semințe de chia cu 3 linguri de apă și lăsați să stea câteva minute până când se formează un gel. Apoi adăugați-le în aluatul dumneavoastră și continuați așa cum indică rețeta.

The Bottom Line

În ciuda a ceea ce mulți cred, există tone de proteine în alimentele pe bază de plante. Așadar, nu este nevoie să suplimentați cu pulberi proteice scumpe și foarte rafinate, chiar dacă obiectivul dvs. este să vă măriți în volum. Problema cu multe dintre aceste suplimente și pulberi este că nu se comportă în organism în același mod în care o fac alimentele integrale. Ambalajul vă va vinde beneficiile pentru sănătate ale alimentelor integrale, chiar dacă de multe ori aceste beneficii nu se văd atunci când ingerați o formă foarte procesată. Când vine vorba de nutriție, natura este regina. Mâncând cât mai aproape de natură, vă veți asigura că profitați de toate beneficiile pentru sănătate asociate cu acele alimente. În plus, să fim realiști, majoritatea pulberilor proteice au un gust groaznic și trebuie să fie dozate cu alte lucruri pentru a le face măcar cât de cât potabile. Așa că, economisiți-vă banii și încorporați în schimb unele dintre aceste plante bogate în proteine.

Dacă ați găsit această postare utilă, vă rugăm să nu ezitați să o distribuiți cu prietenii dvs. De asemenea, nu uitați să vă abonați pentru a nu pierde viitoarele postări concepute pentru a face viața bazată pe plante mai ușoară.

.